8 questions sur les protéines

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Yurka Myrka
8 questions sur les protéines

Le but de cette colonne est triple. Le but numéro un est de servir de «cours de recyclage» pour les haltérophiles chevronnés. Bien sûr, au fond, vous connaissez peut-être ce genre de choses, mais cela fait si longtemps que vous n'avez pas lu à ce sujet pour la première fois que vous avez oublié la raison d'être du sujet.

Deuxièmement, cette chronique est destinée aux lecteurs qui viennent de sortir des magazines en kiosque. Peut-être qu'ils ne lisent rien d'autre que "Muscle and Fitness" depuis quelques années et, en tant que tels, ne savent pratiquement rien de la science du sport, à l'exception peut-être de la "science" de M. Entraînement fessier d'Olympia Ronnie Coleman.

Enfin, cette chronique s'adresse au débutant qui a peut-être trébuché sur ce site et pensé à tort qu'il avait atterri sur une planète étrange peuplée par une étrange race de scientifiques de la fusée de musculation qui, parfois, se glissent dans le dialecte du surfeur. En lisant cette chronique, le débutant peut s'acclimater à l'atmosphère raréfiée, lentement, pour ne pas prendre les virages.

Si, comme l'adage le suggère, je suis ce que je mange, je suis une masse de protéines en poudre, de poitrines de poulet, de saumon cru, d'œufs durs, de hamburgers de dinde et de steak occasionnel. Au lieu de cheveux, j'ai des bandes de bœuf séchées pour les cheveux. Au lieu de mains, des jarrets de jambon géants. Mon cul? Deux morceaux de bifteck de flanc de grade A.

Oui, la protéine est ma principale pression, mon compadre, le Jane à ma bite. Bien que les graisses et les glucides soient également importants, ils sont souvent accessoires à ma recherche de nourriture. C'est la teneur en protéines qui détermine chaque repas, chaque choix du menu, chaque portée dans le réfrigérateur ou le placard.

S'il ne contient pas une quantité appréciable de protéines, il n'aura pas le plaisir d'être soumis au péristaltisme par mon tube digestif.

Je suis sûr que c'est à peu près comme ça pour tous les haltérophiles. La protéine est roi, mais comme beaucoup de rois avant elle, elle est mal comprise et les rumeurs abondent. D'où cet article. Il répond à 8 des questions les plus fréquemment posées sur les protéines.

Combien de protéines puis-je manger à la fois?

Lisez presque tous les magazines de musculation ou de «fitness» (la distinction étant que les magazines de musculation sont destinés à ceux qui voir comme s'ils s'entraînaient et que les magazines de fitness s'adressent à ceux qui ne semblent pas travailler), et vous verrez la seule «vérité» nutritionnelle qui a résisté à l'épreuve du temps: vous ne peut digérer que 30 grammes de protéines en une seule séance.

Mangez plus que ça et vous aurez surchargé votre mauvais système digestif. Les intestins se rebelleront et la protéine supplémentaire sera rejetée comme un billet d'un dollar ridé mis dans une machine à coke capricieuse. C'est un absolu, comme la vitesse de la lumière.

Le problème est qu'il n'y a absolument aucune preuve nulle part pour suggérer que la barrière de 30 grammes existe vraiment. D'où vient ce numéro est la supposition de quiconque.

La vérité est que personne ne sait quelle est réellement la «limite de vitesse» des protéines. Cela pourrait être 30 grammes, mais cela pourrait aussi être 60, 80 ou même 100 grammes. Cela dépend probablement en grande partie de facteurs tels que le temps de transit intestinal (le plus lent, généralement le meilleur), la longueur du tube digestif et peut-être même l'efficacité des enzymes.

Cependant, pour ce que la plupart d'entre nous ont vu et expérimenté, il n'y a aucune raison de penser que votre corps ne peut pas supporter des quantités allant jusqu'à 60 grammes par séance, surtout si les 60 grammes sont dans une boisson à base liquide (ce qui est beaucoup plus facile digérer qu'un morceau géant de bovin).

Les barres protéinées sont-elles de bonnes sources de protéines?

Eh bien, ils pourraient l'être, si les fabricants de bars mettaient un peu d'effort et d'ingéniosité dans leurs produits.

La plupart d'entre nous prenons une barre protéinée lorsque nous sommes en fuite et qu'il n'est pas vraiment pratique de transporter un mélangeur. Il y a tellement de choix, cependant, et notre principale considération dans le choix de la barre à manger est souvent la quantité de protéines que la barre contient. En fait, les grammes de protéines sont devenus une sorte de course à l'espace, chaque entreprise se surpassant dans ses efforts pour entasser autant de protéines que possible dans chaque barre.

Il y a d'abord eu la barre de 10 grammes, puis la barre de 20, 30 et même la barre de 40 grammes. Bientôt, les barres viendront avec l'une de ces choses qu'elles utilisaient pour brouiller la poudre à canon dans la gueule béante d'un canon.

Le problème est que mettre des protéines dans une barre alimentaire pose un problème. Il agit comme de la sciure de bois en ce sens qu'il aspire l'humidité, vous laissant souvent avec une barre qui ressemble beaucoup à ce que vous trouverez empilé dans la cour arrière d'un propriétaire de chien négligent, après avoir été cuit au soleil pendant quelques jours.

Sooo, dans un effort pour contourner ce problème, les fabricants de bars ont commencé à mettre de la gélatine, souvent dérivée de sabots de cheval, dans leurs barres. Il a fourni de l'humidité, et de plus, la FDA reconnaît la gélatine comme un type de protéine!

Cependant, vous avez peut-être remarqué que personne n'a vraiment trop de buff en mangeant Jell-O. Témoin Bill Cosby.

Il ne contribue pas à la synthèse des protéines, ni n'empêche la dégradation des protéines, et en plus d'avoir un mauvais mélange d'acides aminés en général, il manque même un acide aminé (méthionine).

Donc, si vous regardez l'emballage des ingrédients de votre barre alimentaire préférée et que vous voyez la «gélatine» comme étant peut-être le deuxième, troisième ou même quatrième ingrédient, il y a de fortes chances qu'environ 30% des grammes de protéines dans la barre vous mange viens de Mr. Les pieds d'Ed.

Dois-je utiliser une protéine à libération prolongée avant d'aller me coucher?

Nous utilisé penser que les protéines à libération prolongée changeraient le monde de la musculation. Notre théorie était qu'en prenant l'un de ces chiots avant d'aller au lit, vous avez échappé à l'ensemble du tango à deux pas en avant, un pas en arrière qui se produit pendant le sommeil.

Les 6-8 heures que vous passez à dormir avec une érection nocturne représentent la plus longue portion de la journée où vous passez sans nourriture ou, plus précisément, sans protéines. Disons que vous êtes un bon bodybuilder et que vous avez mangé des protéines avant d'aller vous coucher. C'est génial, mais environ quatre heures plus tard, le corps commence à utiliser les nutriments stockés pour produire de l'énergie. Votre corps commence à tapoter le foie et les muscles pour obtenir le glucose et les acides aminés nécessaires, et cela continue jusqu'à ce que vous vous réveilliez et que vous remplissiez votre œsophage avec le petit-déjeuner.

Donc, dans notre naïveté, nous avons pensé qu'une protéine à libération prolongée qui continuerait à fournir des acides aminés au corps toute la nuit serait une excellente idée. Eh bien, nous étions coupables de pensée unidimensionnelle. Plutôt que de sortir des sentiers battus, nous avons limité notre réflexion à un petit coin de la boîte, celui qui restait quelques miettes de Graham Cracker qui traînaient.

Nous avons donc - avec une autre société - essayé de développer une protéine à libération prolongée en utilisant la technologie liposomale. Nous l'avons finalement fait, mais après l'avoir fait, nous avons réalisé que nous avions un éléphant blanc entre les mains.

Quelque chose auquel nous n'avions pas pensé a changé notre façon de penser. Disons que vous donnez à quelqu'un des acides aminés intraveineux pendant une longue période, disons 6 heures. Eh bien, la synthèse des protéines augmente de 30 minutes à environ 2 heures. Après cela, la synthèse des protéines revient à peu près à la ligne de base.

Traduction: maintenir constamment les protéines élevées ne conduira pas à une augmentation des taux de synthèse des protéines. Cependant, si vous avez un morceau de protéine à zéro heure, puis un autre morceau quatre heures plus tard, vous obtenez un énorme saut dans la synthèse des protéines. Deuxième traduction: vous avez besoin de gros ou phasique des éclats de protéines toutes les quelques heures pour maintenir la synthèse des protéines en marche.

Bien qu'il serait bien d'avoir un supplément de protéines bombe à retardement qui libère une poussée de protéines 4 heures après l'ingestion, il n'est actuellement pas à la portée de la technologie.

Alors, qu'est-ce qu'un garçon aimant les protéines à faire? Eh bien, vous n'avez vraiment qu'un choix, et c'est de boire une boisson protéinée au coucher et de vous réveiller après environ 4 heures pour en avoir une autre.

Mais, si c'est trop de problèmes ou un peu trop anal, vous pouvez manger une protéine à digestion lente comme du fromage cottage avant de vous coucher ou boire une boisson protéinée à base de caséine et de lactosérum. Les deux accompliront la même chose que toutes les protéines à libération programmée du marché, mais elles seront beaucoup moins chères.

Une chose que vous devriez absolument faire avant d'aller vous coucher, cependant, est de vous assurer d'utiliser une bonne crème hydratante, en particulier autour des coudes pour remédier à ces zones sèches qui sont si disgracieuses.

Combien de protéines dois-je manger?

L'American Dietetics Association dit que vous n'avez besoin que de 0.4 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Cette recommandation s'applique également aux sauterelles, aux grille-pain et aux paresseux.

Comme vous pouvez le deviner, nous ne l'achetons pas. Voici le hic: les recommandations de l'ADA, par définition, s'appliquent à environ 97.5% de la population. Compte tenu des 280 millions de personnes environ dans l'U.S. seul, cela signifie qu'il y a probablement tout un tas de slobs là-bas qui ont besoin de plus, beaucoup plus, et la plupart de ces slobs sont appelés athlètes.

Cependant, dans ce qui a dû être une sorte de révélation religieuse, l'ADA a admis à contrecœur que les athlètes pourraient avoir besoin d'un peu plus de protéines. En tant que tels, ils ont augmenté l'échelle. Ils suggèrent maintenant que les athlètes d'endurance ont besoin de 0.55 à 0.65 grammes par kilo et les entraîneurs de poids ont besoin de 0.65 à 0.80 grammes par livre.

Eh bien, ce n'est pas mal, mais ceux d'entre nous qui sont dans le business depuis un certain temps ont généralement vu profond des choses se produisent lorsque vous augmentez l'apport en protéines à 1.5 à 2.0 gramme par livre. Les ventres musculaires se arrondissent, la perte de graisse augmente, les portefeuilles financiers prennent de la valeur et les résidus de douche disparaissent presque. Ok, je plaisante sur les deux derniers points, mais pas sur les deux premiers.

Existe-t-il des études qui soutiennent ces recommandations résolument haut de gamme? Nan. Le plus proche que nous pouvons nous rapprocher est de certaines études roumaines qui suggéraient que 1.6 à 1.8 grammes par livre pourraient fonctionner pour les bombes. D'autres études, comme celles menées par Tarnopolsky, suggèrent que les athlètes d'endurance - mais pas les bodybuilders - ont besoin d'environ 1.7 fois le U.S. RDA. Gardez à l'esprit, cependant, que ce que les chercheurs appellent «musculation» est ce que vous ou moi pourrions appeler branler. En d'autres termes, les trois groupes de chercheurs en développé couché prescrits souvent comme protocole d'entraînement ne reproduisent pas exactement ce que la plupart d'entre nous font dans le gymnase, et en tant que tels ne conduisent pas à des résultats de recherche réalistes.

Quoi qu'il en soit, une fois que vous voyez un apport accru en protéines conduire à des muscles plus gros et meilleurs encore et encore (comme nous l'avons fait), vous ne pouvez pas vous empêcher de conclure que plus - jusqu'à un certain point - c'est mieux.

Notre recommandation générale pour la phase normale de l'entraînement est d'au moins 1 gramme par kilo de poids corporel et 1.5 à 2.0 gramme par kilo de poids corporel pendant les phases d'entraînement intensives où vous voulez progresser et que vous voulez progresser rapidement.

Dois-je manger des protéines de soja?

La Food and Drug Administration des États-Unis pense que vous devriez. Ils permettent actuellement aux produits à base de soja de faire l'allégation suivante:

«25 grammes de protéines de soja par jour, dans le cadre d'un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol, peuvent réduire le risque de maladie cardiaque."

Malheureusement, ce que la Food and Drug Administration ne sait pas, ou sait et ne vous dit pas à cause des conglomérats de soja vraiment riches et puissants, c'est que le soja est probablement une très mauvaise chose, lorsqu'il est consommé en quantités aussi grandes que 25 grammes par jour.

Voici ce que la réclamation devrait dire:

«25 grammes de protéines de soja par jour, dans le cadre d'un mode de vie merdique en général, peuvent entraîner une thyroïde hypoactive, une augmentation des taux d'œstrogènes, une diminution du nombre de spermatozoïdes, la mort des cellules testiculaires et une baisse des taux de testostérone. Dévorer!

Oh ouais, cette affirmation sur la réduction du risque de maladie cardiaque? Au moins une étude a montré qu'il peut diminuer les taux de HDL (le «bon» cholestérol) et augmenter les taux de lipoprotéines chez les hommes en bonne santé (les taux de lipoprotéines sont un indicateur «fumant» des maladies cardiaques).

Les principaux coupables sont probablement quelques isoflavones présentes dans les protéines de soja: la daidzéine et la génistéine. Bien sûr, je ne peux imaginer aucune entreprise entreprenant la tâche difficile et coûteuse d'éliminer ces isoflavones du produit. S'ils le faisaient, le produit serait probablement d'un coût prohibitif. En outre, en ce qui concerne les propriétés anabolisantes du soja, il ne tient pas une bougie au lactosérum ou à la caséine.

Si vous êtes une femme et que vous venez de remplir votre demande AARP, allez-y et mangez du soja sans trop vous en soucier. Tous les autres devraient le supprimer.

Quoi de mieux, caséine ou lactosérum?

Eh bien, la caséine remporte souvent des compétitions en tête-à-tête dans les laboratoires de recherche, mais peu importe la protéine que vous ingérez pour poursuivre vos efforts de renforcement musculaire.

J'ai toujours soutenu que si vous preniez 10 clones et les faisiez s'entraîner et vivre de la même manière pendant un an - la seule différence étant la poudre de protéine ou la MRP qu'ils ont ingérée - vous ne trouveriez pas tant de différence.

Cela dit, j'admets que des études ont montré que l'ingestion de caséine entraîne un dépôt de protéines plus important que le lactosérum. Il inhibe également la dégradation des protéines à un degré plus élevé que le lactosérum. Apparemment, lorsque vous ingérez de la caséine, elle forme une sorte de masse gélatineuse dans votre estomac, ce qui prend plus de temps à votre système pour l'absorber et assure un flux assez constant d'acides aminés dans la circulation sanguine.

À l'inverse, la protéine de lactosérum se vide assez rapidement de l'estomac, ce qui entraîne une augmentation de la synthèse des protéines musculaires sans modification de la dégradation des protéines.

Diverses études ont également montré que la caséine entraînait des gains de force supérieurs à ceux du lactosérum, tout en ayant la plus grande quantité de glutamine de toutes les protéines les plus couramment consommées.

Pourtant, le lactosérum a certainement sa place. Comme mentionné, la protéine de lactosérum est rapidement digérée et provoque une augmentation rapide de la synthèse des protéines, ce qui en fait la chose idéale pour manger immédiatement après une séance d'entraînement.

Le meilleur conseil que nous puissions donner est d'utiliser tous les deux caséine et lactosérum dans vos efforts de musculation.

Il y a tellement de types de protéines de lactosérum. Quel est le meilleur?

Le consommateur moyen de protéines de lactosérum est susceptible de rencontrer trois types différents de lactosérum, et tous ont à voir avec la façon dont la protéine a été traitée.

Le premier type est le lactosérum hydrosolats. Cela fait simplement référence à une protéine dans laquelle de longues chaînes d'acides aminés ont été divisées en petits groupes d'acides aminés ou en acides aminés autonomes. Lorsque vous mangez n'importe quel type de protéine, elle finit par s'hydrolyser dans votre intestin, à condition que vous disposiez des enzymes nécessaires pour faire le travail.

Prendre vos protéines à l'état hydrolysé signifie qu'une grande partie du travail a déjà été fait pour vous. En tant que tels, ces types de protéines sont assimilés beaucoup plus rapidement que les autres types non hydrolysés.

Le deuxième type de protéine de lactosérum couramment trouvé est le lactosérum isole. Ce sont des wheys solitaires qui passent la plupart de leur temps enfermés dans leurs chambres jusqu'à ce qu'ils deviennent fous furieux et se retrouvent sur une tour de guet quelque part avec un fusil de grande puissance. Non, c'est vraiment un type de lactosérum concentré à partir de diverses sources laitières. Ils utilisent généralement des filtres en céramique pour isoler la protéine et le résultat final est une protéine de haute qualité qui n'a pas été soumise à la chaleur. Par conséquent, il n'a perdu aucune de ses prétendues propriétés immunostimulantes.

La troisième protéine de lactosérum la plus couramment rencontrée est appelée échange d'ion petit lait. Il s'agit simplement d'un lactosérum purifié en contrôlant les charges chimiques des protéines. Ils utilisent des produits chimiques pour ce faire, de sorte que la protéine finit par être légèrement endommagée, ou dénaturé, mais le produit final est la plus pure de toutes les protéines de lactosérum.

Est-ce que celui que vous utilisez est important? Probablement pas, sauf dans le cas de la période post-entraînement. C'est à ce moment que vous voudriez une protéine à action rapide et facilement digestible comme un hydrosolate de lactosérum.

La fille qui me donne des pédicures est une experte en nutrition. Elle dit que l'excès de protéines causera de graves problèmes de santé. A-t-elle raison?

Vous savez, nous entendons cela tout le temps de la part d'un étudiant de première année qui suit actuellement son premier cours en nutrition.

La plupart des allégations concernent la façon dont des apports élevés en protéines peuvent endommager les reins. Malheureusement, cette conclusion était le résultat d'un saut erroné de logique malavisée. Il est vrai que les régimes riches en protéines sont difficiles pour les patients atteints de maladie rénale. Cependant, ce n'est pas une raison d'extrapoler que le même apport riche en protéines endommagera les reins des hommes et des femmes en bonne santé.

Regardez les choses de cette façon, si les régimes riches en protéines causent des problèmes rénaux, ne vous attendriez-vous pas à voir une incidence élevée de maladie rénale chez les athlètes qui ont commencé à faire de la musculation et à manger des protéines dans les années 50, 60 et 70? Ça n'est pas arrivé.

De même, on dit que les régimes riches en protéines provoquent la sangsue du calcium des os. C'est vrai. Cependant, boire un seul verre de lait par jour (ou prendre l'équivalent de calcium) fournirait suffisamment de calcium pour remplacer la quantité de calcium sacrifiée dans un régime riche en protéines.

Et enfin, on dit que les régimes riches en protéines sont fortement corrélés aux maladies cardiaques. Cela aurait pu être vrai à l'époque avant que les poudres de protéines n'existent et que les athlètes de force ne devaient compter que sur de grandes quantités de protéines animales souvent riches en graisses saturées, mais ce n'est certainement pas le cas maintenant.

Il y a probablement beaucoup plus de questions fréquemment posées sur les protéines, mais nous pensons que nous avons abordé les grands. Maintenant, sortez et étouffez les arguments de tout étudiant en nutrition fougueux de première année ou Muscle et forme physique lecteur.


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