La création d'objectifs d'entraînement nourrit la motivation. Mais lorsque vous visez trop haut et que vous n'avez pas de plan d'attaque clair, ces objectifs peuvent devenir des forces intimidantes et démotivantes, en particulier lorsque vous ne progressez pas aussi rapidement que vous l'espériez.
Un moyen d'éviter d'être submergé lors de l'établissement d'objectifs est de mettre en œuvre le S.M.UNE.R.T. système, une approche en cinq étapes qui vous permet de rester concentré et sur la bonne voie. L'acronyme signifie résultat spécifique, mesurable, réalisable, pertinent et basé sur le temps. Si vos objectifs ne peuvent pas entrer dans ces catégories, vous devrez peut-être repenser leur réalisme et envisager de les peaufiner.
Une fois que vous avez réussi à verrouiller et à charger vos objectifs dans le S.M.UNE.R.T. formule, vous avez créé un chemin qui vous aidera à atteindre les objectifs les plus nobles, comme les neuf que nous avons énumérés, d'ici la fin de l'année.
Utilisez cette méthode pour atteindre vos objectifs dans et hors du gymnase.
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Deux éléments sont ici cruciaux: le temps et un suivi méticuleux des calories.
«Vous ne perdrez probablement pas autant de graisse corporelle dans un mois ou deux», déclare Mike Lipowski, bodybuilder professionnel et naturel professionnel, propriétaire de Pure Physique Gym à Shrub Oak, New York et auteur de Pure Physique: Comment maximiser la perte de graisse et le développement musculaire.
«Déterminez d'abord vos besoins caloriques et en macronutriments, puis donnez-vous quelque chose de réalisable, comme perdre une demi-livre à deux livres par semaine."Vous pourriez penser que la voie la plus facile est un régime accéléré. Tort. Ils peuvent être mauvais pour votre cœur, ralentir le métabolisme et vous laisser dépourvu de nutriments essentiels. Au lieu de cela, consultez un nutritionniste ou utilisez un outil en ligne qui calcule votre taux métabolique basal (BMR) et votre apport calorique approximatif.
«Vous pouvez également suivre vos progrès avec des photos», suggère-t-il. «Quelqu'un peut ne pas avoir l'impression de faire des progrès de semaine en semaine, mais les images montrent une différence visible et aident quelqu'un à éviter de se sentir découragé ou d'avoir l'impression de progresser trop lentement vers son objectif alors qu'il se déplace réellement au rythme idéal."
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Cela va demander beaucoup de pratique.
«Si vous faites deux entraînements sur banc et squat par semaine, l'un d'entre eux peut être une routine de musculation normale avec un poids lourd et de faibles répétitions pour développer la puissance», explique Lipowski, «et le second peut être sur le perfectionnement de l'habileté du mouvement. , pas pour vous pousser à l'échec.»Il suggère également de réduire les demandes dans d'autres domaines de l'entraînement afin que la récupération se fasse vers les muscles utilisés sur le banc et le squat.
«L'entraînement moins intense devrait viser à trouver des points faibles dans les mouvements», ajoute-t-il. «À partir de là, vous voudrez utiliser des techniques telles que les négatifs, les répétitions forcées, les prises statiques et la division de l'amplitude de mouvement (ROM) en deux pour produire la stimulation nécessaire pour faire remonter ces zones."
Il a été démontré que les prises statiques, où vous maintenez le poids dans une position fixe pendant une brève période de temps, augmentent la masse musculaire globale. Une étude de 10 semaines a également révélé que les prises statiques entraînaient une augmentation de la masse musculaire ainsi que de la force dynamique et statique.
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Pour les débutants motivés, ajouter autant de muscle maigre ne devrait pas poser un trop gros problème au cours d'une année.
«Lorsque vous débutez, tout ce que vous avez à faire est de vous présenter au gymnase, de soulever correctement et d'être cohérent», révèle Lipowski. «Ce sont les haltérophiles intermédiaires et avancés qui doivent se rendre compte que même les meilleurs culturistes naturels ne mettent pas plus d'un à deux livres de muscle maigre en un an."
En d'autres termes, cela demandera de la patience et des méthodes de formation créatives et expérimentales.
"Je suggère un 'blitz' pendant une période de deux semaines, où vous doublez la quantité de travail que vous faites en termes de fréquence et de volume, et mélangez d'autres variables que vous n'utilisez pas normalement, comme l'entraînement par zone, les répétitions forcées négatifs - en gros tout ce qui amènera votre corps à dépasser ce à quoi il est habitué », dit Lipowski. «Après deux semaines, ajustez les choses pour permettre au corps de récupérer. Essayez un blitz deux fois par an."
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Vous aurez besoin de perfectionner la compétence de sauter en tandem avec le renforcement des muscles utilisés dans le saut lui-même.
«Analysez votre forme de saut et détectez comment vous pouvez engager plus de muscles afin de pouvoir bouger avec plus de force à chaque saut», suggère Lipowski. «La force viendra de faire des exercices de résistance lourds comme le squat et la presse des jambes, et les soulèvements des mollets et des fessiers. Prévoyez de vous entraîner à sauter tous les jours et assurez-vous de bien clouer la forme sur le mouvement explosif."
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Essayez de vous mettre dans une période de spécialisation.
Peut-être deux à trois semaines où vous vous concentrez sur les biceps et chaque autre partie du corps prend une banquette arrière. Vous pouvez le faire une à deux fois par an.
Pour épuiser le muscle, vous devrez introduire de nouvelles méthodes de stimulation.
Cela peut inclure des angles variables, des niveaux de résistance changeants, la modification des ensembles et des répétitions (supersets, trisets, ensembles géants) et la mise en œuvre de techniques avancées telles que les répétitions forcées et les négatifs.
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Vous devrez essentiellement suivre les mêmes directives que l'ajout d'un pouce à vos biceps.
«Essayez les méthodes mentionnées ci-dessus pour changer les angles et la résistance, mais vous pouvez également diviser le mouvement en deux frappant la moitié supérieure du mollet, puis la moitié inférieure», explique Lipowski. «Les prises statiques peuvent également être bénéfiques pour augmenter la circonférence de vos mollets."
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Lipowski suggère d'ajouter plus de séances d'entraînement par intervalles à haute intensité où vous augmentez progressivement le temps que vous travaillez avec un effort maximal.
Nous vous suggérons d'investir dans une nouvelle paire de chaussures de course, car pour ce faire, vous devrez vous défouler pour améliorer à la fois l'endurance et la force cardiovasculaire.
«Adoptez une approche progressive pour atteindre votre effort maximal», dit-il. «Donc, si vous sprintez, commencez par 10 sprints sur ¼ de mile autour de la piste, puis faites un ¼ de course, puis faites tout ¼ et faites du jogging le dernier quart. La prochaine fois, vous sprinerez peut-être sur la moitié de la piste, en jogging ¼, puis en sprintant un autre ¼ ."
Ce type d'entraînement intense peut également aider à atteindre l'objectif n ° 1 (réduire la graisse corporelle de 5%).
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Manger une plus grande variété d'aliments sains et propres peut briser la monotonie, augmenter les niveaux d'énergie et vous assurer d'obtenir la bonne quantité de vitamines, de minéraux et de nutriments pour aider votre corps à récupérer plus efficacement après des entraînements exténuants.
Un moyen simple d'y parvenir est de préparer deux salades colorées par semaine. Prévoyez de mettre en vedette différents légumes, fruits et protéines dans chaque.
Par example:
Là-vous êtes déjà à 17 aliments.
Cherchez également à diversifier vos ingrédients protéinés: flocons d'avoine, beurre d'arachide, beurre d'amande, cerises, myrtilles, fraises, framboises, ananas, bananes, yogourt, raisins secs et noix de macadamia. Maintenant, vous avez jusqu'à 29 aliments.
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Pour produire des veines qui attirent le regard, vous devrez brûler l'excès de graisse et augmenter la masse musculaire. Cela se résume à deux choses: le volume sanguin et votre maigreur.
Vous voudrez rester hydraté, maintenir un apport élevé en glucides et réduire votre graisse sous-cutanée à un niveau très bas; cherchez à réduire votre graisse corporelle à moins de 10%. Les bonnes sources de glucides complexes comprennent les pommes de terre, les haricots, le riz brun, les pois, les flocons d'avoine, le quinoa et les lentilles.
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