9 mouvements d'entraînement raffermissants pour le corps

La polyvalence de l'entraînement semble atteindre son apogée pendant l'été, alors ne vous laissez pas prendre sans idées d'exercice pendant que vous êtes en déplacement! Cet entraînement boot-camp raffermissant de la tête aux pieds changera la façon dont votre corps s'attaque à la graisse. Il est destiné à vous mettre au défi physiquement et mentalement, avec des mouvements qui font travailler les épaules, la poitrine, le tronc et tout le bas du corps. Il projette constamment la mise au point du haut du corps vers le bas du corps et le dos, exigeant plus d'absorption d'oxygène, ce qui signifie une plus grande consommation de calories. De plus, vous pouvez faire cet entraînement sans aucun équipement du tout. Pas d'excuses. Tu peux le faire! 

L'entraîneur Leslie Maltz, CPT, propriétaire de Backyard Bootcamp, déclare: «Utilisez le premier tour pour vous échauffer et mettre votre forme au point. Dans le tour de 60 secondes, atteignez une intensité de 80 à 85% et le tour de foudre de 30 secondes est à 100% complet!!" 

TEMPS TOTAL: 60 minutes (avec échauffement et refroidissement)

• TOUR 1: 20 minutes: 90 secondes par exercice + 30 secondes de repos entre chaque exercice 
• 2ÈME ROUND: 15 minutes: 60 secondes par exercice + 30 secondes de repos entre chaque exercice 
• TOUR 3: 10 minutes: 30 secondes par exercice + 30 secondes de repos entre chaque exercice  

Mouvements débutants:

• Marche latérale
• Crunchs
• Pushups à genoux
• Fentes de marche
• Pushups triceps à genoux
• Sauts étoiles
• Planche
• Squats
• Pont de la hanche
• Presse à brochet

Mouvements intermédiaires / avancés: 

• Patineurs de vitesse
• V-ups 
• Refuser les pompes (si un banc ou une chaise est disponible)
• Saut de fentes fendues 
• Triceps Pushups ou Dips étroits (si un banc est disponible) 
• Étalement du pouvoir 
• Pushups de marche
• 180 squats sautés 
• Pont de hanche surélevé (si une marche basse est disponible) 
• Decline Pike Press (si marchepied ou banc disponible)  

Ses entraînements

Entraînement en bikini Boot Camp d'Emily Skye

Chargez votre renforcement musculaire maigre et votre combustion des graisses avec cet entraînement de la formatrice experte Emily Skye

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1 sur 9

Pour Bernal / M + F Magazine

sauter squat

TRAVAUX: Core, Gluteus Maximus, Quads, ischio-jambiers et mollets 

• Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les mains à vos côtés.
• Commencez avec vos hanches et poussez votre coccyx dans un squat.
• Du bas du squat, balancez vos bras vers le haut pendant que vous sautez et tournez votre corps dans la direction opposée.
• Atterrir doucement dans un squat, en gardant la poitrine relevée.
• Balancer immédiatement les bras vers le haut et revenir à la position de départ. 

ASTUCE: Les mouvements dynamiques comme ceux-ci sont faussement éprouvants, alors gardez un bon rythme et une bonne forme tout au long. Ne laissez pas vos genoux passer devant vos orteils et gardez votre poitrine relevée.  

VOIR ÉGALEMENT: 17 séances d'entraînement HIIT pour ne jamais vous ennuyer cet été

2 sur 9

Pour Bernal / M + F Magazine

Refuser Pike Press

TRAVAUX: Deltoïdes, pecs, triceps et noyau 

• Mettez-vous au sommet d'une position push-up, les bras tendus et les mains à la largeur des épaules. Placez vos pieds sur une marche de quelques centimètres, puis poussez les hanches vers le plafond jusqu'à ce que le torse soit perpendiculaire au sol, les mains en arrière de quelques centimètres, les jambes droites.
• Abaissez le haut de la tête vers le sol; appuyez de nouveau vers le haut. 

ASTUCE: Pour faciliter ce mouvement, effectuez avec les pieds sur le sol. 

3 sur 9

Pour Bernal / M + F Magazine

Marche Push Up

Étapes illustrées dans le sens inverse des aiguilles d'une montre (à partir du coin supérieur gauche)

TRAVAUX: Deltoïdes, pecs, triceps, serratus antérieur et noyau 

• Mettez-vous au sommet d'une position push-up, les mains sous les épaules, les bras tendus, les pieds à la largeur des hanches et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
• «Étape» de la jambe gauche et de la main gauche sur le côté.
• Effectuez un pushup, puis appuyez sur back up.
• Gardez les bras tendus et les abdominaux serrés, ramenez la main gauche et le pied pour commencer. Répétez, «marchez» la main droite et le pied vers la droite et descendez en pushup. Alterner pas à gauche et à droite. 

4 sur 9

Pour Bernal / M + F Magazine

LE PATINEUR DE VITESSE

TRAVAUX: Gluteus Medius, Gluteus Maximus, Quads, mollets, vitesse et stabilité 

• Tenez-vous debout avec le pied droit devant le gauche, le poids reposant sur le pied droit.
• Balancez votre jambe gauche sur le côté et sautez aussi loin que vous le pouvez vers la gauche, en balançant vos bras vers la gauche simultanément et en ramenant votre jambe droite derrière, en plaçant les orteils de votre pied arrière vers le bas uniquement si vous avez besoin d'équilibre.
• Tirez immédiatement votre pied droit sur le côté et amenez vos bras sur votre corps en sautant à droite. 

5 sur 9

Pour Bernal / M + F Magazine

V-Up

TRAVAUX: Core et Quads

• Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les jambes droites et les mains tendues au-dessus de votre tête.
• Pendant que vous expirez, serrez vos abdominaux pour soulever vos bras et vos jambes du sol jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés et votre torse à environ 45 degrés par rapport au sol.
• Inhaler; ramener le corps au sol sans toucher les mains ou les pieds en relâchant la colonne vertébrale vers le sol, en redressant les jambes et en faisant un arc des bras au-dessus de la tête. 

6 sur 9

Pour Bernal / M + F Magazine

Saut de fente fendue

TRAVAUX: Fléchisseurs de la hanche, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, vitesse et stabilité 

• Tenez-vous debout, avec un pied à environ 3 pieds devant l'autre, les mains sur les côtés, les coudes pliés.
• Abaissez-vous dans une fente uniformément pondérée jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol, tout en basculant simultanément les bras vers l'arrière. Ne laissez pas le genou toucher le sol.
• Du bas de la fente, balancer les bras vers l'avant et sauter. Changez de jambe dans les airs et atterrissez avec votre pied opposé en avant. 

7 sur 9

Pour Bernal / M + F Magazine

PUSHUP TRICEPS ÉTROIT

TRAVAUX: Épaules, poitrine et triceps 

• Mettez-vous en haut d'une position pushup avec les mains rapprochées et légèrement tournées vers l'intérieur, les doigts se touchant presque. Placez les pieds à la largeur des hanches et assurez-vous que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
• Inspirez et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, en gardant les coudes près du corps. Expirez pour appuyer vers le haut. 

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8 sur 9

Pour Bernal / M + F Magazine

PONT DE HANCHE SURÉLEVÉ

TRAVAUX: Gluteus Maximus et ischio-jambiers

• Allongez-vous face vers le haut devant un pied - banc haut, ballon ou marche. Placez vos pieds sur le banc de manière à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés et gardez les mains baissées près de vos hanches, les bras tendus.
• Renforcez vos abdominaux et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches aussi haut que possible, ou jusqu'à ce que votre torse et vos jambes soient alignés.
• Abaissez le torse jusqu'à ce qu'il touche presque le sol, en gardant la tension dans vos fessiers et vos ischio-jambiers. 

9 sur 9

Pour Bernal / M + F Magazine

REFUSER PUSHUP

TRAVAUX: Deltoïdes, pecs, triceps, serratus antérieur et noyau 

• Mettez-vous au sommet d'une position push-up, les bras tendus et les mains à la largeur des épaules. Placez les pieds sur un banc ou une marche à hauteur d'un pied, puis redressez les jambes jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite du haut de la tête aux talons.
• Abaissez le torse vers le sol, en veillant à ne pas balancer votre dos.
• Poussez vers le haut du pushup. 

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