Si vous avez été de temps en temps avec vos progrès vers la forme physique globale et l'obtention de ce corps de rêve que vous avez toujours voulu, ne vous inquiétez pas. Peut-être que parfois, vous glissez, faites une spirale, vous rattrapez et vous époussetez. Rincer et répéter.
Mais quand il s'agit de progrès, le nom du jeu est la cohérence. Si vous voulez ce corps de bikini ou un butin qui influence les gens sur les réseaux sociaux, vous devez commencer à corriger certains de ces défauts courants de forme physique et de style de vie qui contrecarrent les progrès pour lesquels vous avez travaillé dur.
Analysez ce que vous faites de mal, corrigez-le et commencez à voir les résultats souhaités grâce à ces conseils.
Il ne suffit pas de se présenter et de suivre les mouvements pour être plus en forme et voir les résultats que vous souhaitez ..
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Il n'y a rien de tel que ce sentiment de tout faire, c'est pourquoi l'entraînement par intervalles à haute intensité est en tête de nombreux entraînements incontournables pour les femmes en forme. Mais trop d'entraînement HIIT peut se retourner contre vous.
«Un entraînement répétitif à haute intensité peut stresser à la fois votre cœur et vos muscles», note Jari Love, un entraîneur basé à Calgary, au Canada, dont les entraînements populaires Get Ripped se concentrent en grande partie sur les méthodes HIIT. Au lieu de faire des entraînements consécutifs ou plusieurs entraînements HIIT par semaine, essayez de faire un ou deux jours de cardio plus léger, comme un jogging ou une natation de 30 minutes.
«Faire un entraînement moins intense après une dure journée peut aider avec le prochain entraînement HIIT, mais, plus important encore, éviter les douleurs musculaires et les blessures», dit Love. Et n'oubliez pas que vos entraînements doivent toujours inclure une sorte d'échauffement pendant au moins 5 à 10 minutes avant d'augmenter l'intensité.
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Vous êtes conditionné pour aller à la gym jour après jour, mais nous avons tous besoin de temps libre.
«Toute la magie se produit lorsque vous vous reposez», déclare Andrea Barkley, un entraîneur basé à Phoenix, AZ. «L'entraînement est catabolique: vous vous décomposez constamment vos muscles. Le repos est anabolisant: c'est le moment où vous réparez et reconstruisez."
La règle d'or pour la plupart des pratiquants: prenez au moins un jour de repos et jusqu'à quatre par semaine, en fonction de l'intensité de vos entraînements.
«Vous pouvez toujours sortir et bouger. Faites une randonnée, faites du yoga, essayez la méditation, la danse, tout ce qui semble réparateur », ajoute Barkley. «J'appelle ça les jours de travail."
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Si vous n'utilisez pas de rouleau en mousse dans le cadre de la préparation ou de la récupération de votre entraînement, il est temps de commencer.
«Le déploiement est essentiel pour aider vos muscles et fascias [le tissu qui recouvre les tendons et les muscles] à rester en bonne santé», explique Geralyn Coopersmith, physiologiste de l'exercice et directrice de Nike SPARQ Performance Training. Le fascia a une qualité visqueuse qui peut facilement se coller sur lui-même, provoquant des nœuds et des adhérences, dit Coopersmith. Résultat: étanchéité et inconfort qui peuvent compromettre vos performances et entraîner des blessures.
«Pensez-y comme vous brosser les dents, quelque chose que vous faites tous les jours pour rester en bonne santé», ajoute-t-elle. «Même cinq minutes de roulement par jour peuvent améliorer considérablement la façon dont vos muscles se sentent et fonctionnent.«Commencez par placer le rouleau sous vos mollets et remontez jusqu'à vos épaules, en vous déplaçant lentement d'avant en arrière sous tout votre corps; lorsque vous arrivez à un endroit difficile, continuez à rouler pendant environ 10 à 15 secondes jusqu'à ce qu'il commence à se détendre.
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Si vous faites votre épicerie en pilote automatique et que vous ne vous souvenez pas de la dernière fois que votre déjeuner ou votre dîner ne comprenait pas de poulet grillé, il est peut-être temps de revoir la planification de votre menu.
«Votre corps a besoin d'une variété d'aliments pour rester en bonne santé», déclare Laura Mak Quist, une formatrice basée à Los Angeles. «Lorsque vous mangez constamment la même chose, non seulement vous vous ennuyez, mais vous vous privez également de nutriments importants."Essayez d'ajouter une ou deux nouvelles choses à votre menu chaque semaine, qu'il s'agisse d'un nouveau légume, comme l'aubergine ou le gombo de l'allée des produits, ou d'un autre type de grains entiers, comme le farro ou l'amarante.
«Profitez de ce qui est de saison pour obtenir quelque chose de frais et délicieux», ajoute-t-elle.
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Avouons-le: compter uniquement sur des barres énergétiques ou des shakes pour la récupération ou un coup de pouce avant l'entraînement repousse souvent des choix beaucoup plus nutritifs.
«Lorsque vous travaillez dur, vous avez besoin de la meilleure nutrition possible», dit Barkley. «La plupart des produits emballés ne contiennent pas les micronutriments importants que l'on trouve dans les« vrais »aliments."Au lieu de toujours chercher une barre ou de la poudre, essayez une pomme trempée dans du beurre de noix de coco, un pilon de poulet grillé avec la peau dessus (c'est bon pour vous!), ou une petite galette de hamburger nourri à l'herbe avec de la purée d'avocat sur le dessus comme collation de l'après-midi.
«Ces aliments stimulent la croissance et la réparation cellulaires et sont bien métabolisés dans le corps», ajoute Barkley.
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Il est facile de devenir obsédé par les pesées quotidiennes, surtout si vous vous concentrez sur un grand événement comme une compétition de fitness. Mais ces chiffres changeants ne sont pas la meilleure indication de vos résultats.
«Au lieu de vous soucier de l'échelle, concentrez-vous davantage sur votre composition corporelle», conseille Ryan Ehler, un entraîneur à Chandler, AZ. «Si vous soulevez fort et suivez un régime riche en protéines, vous ne verrez peut-être pas votre poids diminuer, mais votre graisse corporelle pourrait changer de façon dramatique."
Utilisez une balance qui mesure les niveaux de graisse ou faites prendre vos mesures chaque semaine. «Si quelque chose ne change pas après deux ou trois semaines consécutives, c'est un signe que vous devez modifier votre régime alimentaire ou votre entraînement», ajoute Ehler.
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Si c'est un choix entre claquer le bouton de répétition ou attraper vos baskets et vos clés de voiture, de nombreuses poussins en forme choisiront généralement ce dernier. Mais la fermeture des yeux solide joue également un rôle important pour vous aider à devenir mince et fort.
«Le sommeil, c'est lorsque votre corps est capable de poursuivre cet important processus de réparation», note le physiologiste de l'exercice Brad Schoenfeld, auteur de The MAX Muscle Plan. «Si vous privez régulièrement votre corps de repos, cela nuit à votre capacité à synthétiser de nouveaux tissus musculaires ou à récupérer."Essayez d'éteindre les lumières un peu plus tôt et assurez-vous que votre chambre est sombre, confortable et propice à capturer beaucoup de Z.
«Ce n'est pas seulement la quantité de sommeil qui compte», ajoute-t-elle. «C'est aussi la qualité."
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Votre répertoire d'entraînement comprend probablement un mélange solide de squats, de pressions, de fentes et de boucles, mais il est important de vous assurer que vous bougez votre corps dans toutes les directions.
«De nombreuses femmes, en particulier celles qui sont très en forme, ont tendance à travailler dans le même plan de mouvement encore et encore», note Barkley. «Mais dans le monde réel, nous faisons des choses comme la torsion d'un côté à l'autre ou en diagonale dans plusieurs plans."
Ajoutez des mouvements multidirectionnels à votre routine, comme des côtelettes de bois ou des levées de scorpion (ventre vers le bas, bras sur les côtés, orteil opposé vers la paume des mains) pour augmenter la force du tronc et donner un défi cardiovasculaire supplémentaire.
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Augmenter votre charge de poids ou transpirer grâce à un nouveau plan d'intervalle peut aider votre routine à continuer à progresser, mais pour un réel progrès, vous devez parfois rétrograder.
«Une bonne routine d'entraînement implique non seulement de s'entraîner à différentes intensités, mais aussi de savoir quand décharger ou réduire les choses», dit Schoenfeld. -Les programmes périodisés (construisant des blocs d'intensité définis) peuvent vous aider à rester sur la bonne voie. Essayez d'organiser vos séances d'entraînement avec trois semaines de travail acharné et une semaine de récupération en volume et en intensité.
"Cela vous aidera à éviter le surentraînement et vous permettra de rester sur la bonne voie pour apporter des changements positifs", ajoute-t-il. «En fin de compte, c'est l'ensemble de l'entraînement qui compte vraiment."
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