Rappelez-vous quand les dessus de muffins étaient un bien chose? Cela signifiait que vous deviez grignoter la partie la plus ferme d'un délicieux muffin.
Maintenant, cependant, "muffin top" représente la graisse et la graisse qui pèsent sur votre ceinture, du ventre avant au côté de votre pantalon, même la graisse qui peut glisser sur le dos de votre pantalon. À moins que vous ne puissiez ranger toute cette gelée dans une paire de jeans taille haute, ce ne sont probablement pas les courbes que vous voulez montrer sur votre silhouette.
Heureusement, en suivant un régime alimentaire propre et en faisant une combinaison d'exercices cardio-vasculaires et de musculation, vous pouvez perdre de la graisse partout et minimiser le surplomb du muffin.
«Je recommanderais des exercices cardio pour aider à cibler cette zone centrale», déclare Liz Josefsberg, CPT, auteur de Objectif 100: le programme de perte de poids le plus simple au monde en 6 étapes faciles (BenBella Books, 19 décembre 2017). «Je suggérerais de courir, toujours. Si vous ne pouvez pas courir, essayez de marcher rapidement, car vous tordez cette région de l'abdomen. Le kickboxing serait également utile pour cibler cette zone », déclare Josefsberg.
Rappelez-vous: vous ne pouvez pas réduire la graisse d'une zone de votre corps, vous devez la brûler partout. Ces exercices brûleront des calories et sculpteront le muscle sous l'excès de graisse; combinez-les avec un plan de nutrition propre et un plan de perte de poids intelligent pour voir que la graisse du ventre disparaît.
Voici les conseils de nos meilleurs baskets pour déchiqueter la graisse du ventre, couper votre taille et transformer ce haut de muffin en ventre plat en un rien de temps.
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«Vous devez penser aux abdominaux comme à 360 ° autour de votre corps», déclare Josefsberg. «Ce n’est pas seulement le panneau avant qui vous donne de bons abdos.«Une excellente façon de travailler cette partie supérieure du muffin, dit-elle, est de faire des exercices de torsion qui font travailler les obliques. Les alpinistes sont également d'excellents exercices pour brûler des calories, et vous devrez brûler beaucoup de calories pour vous débarrasser de cette graisse supplémentaire autour de votre abdomen.
Commencez en position de planche, les bras complètement étendus. Amenez votre genou droit vers votre coude gauche, puis redressez cette jambe et remettez le pied sur le sol. Répétez de l'autre côté. Visez trois séries de 20 secondes de cet exercice, dit Josefsberg.
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«Lorsque vous voulez vous débarrasser du dessus de muffin, vous voulez vraiment resserrer l'abdomen et le bas du dos», déclare Josefsberg. Cet exercice axé sur le dos renforcera les muscles essentiels de votre tronc.
Pour faire un Superman depuis le sol, allongez-vous face contre terre sur un tapis, les bras étendus et les jambes droites en arrière. Serrez votre tronc et vos fessiers et soulevez vos jambes et vos bras simultanément, pour que vous ressembliez (vous l'avez deviné) à Superman en vol. Tenez pendant un compte, puis reposez-vous sur le sol. Visez trois séries de 20 secondes de remontées mécaniques de Superman.
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Michele Sotak
«Cet exercice travaille vos fessiers et vos ischio-jambiers, mais cible également le bas du dos», explique Michele Sotak, un entraîneur basé à Chicago. Lorsque vous soulevez une jambe, cela nécessite une stabilisation et active les muscles du bas du dos. (N'oubliez pas que vous voulez vous débarrasser de cette graisse dorsale.)
Allongez-vous sur le sol face vers le haut, les pieds à plat et les genoux pliés, les bras à vos côtés, les paumes vers le bas. Soulevez vos hanches au maximum tout en serrant vos fessiers et en gardant votre cœur engagé. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux. Tenez pendant trois comptes en haut, puis baissez lentement pour un autre compte de trois et remontez rapidement. Pour rendre l'exercice un peu plus difficile, soulevez une jambe au plafond. Faites 15 répétitions de chaque côté, suggère Sotak.
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Par Bernal
Fait avec une barre corporelle ou une barre, cet exercice cible le bas du dos en grand, dit Sotak. (On l'appelle aussi parfois un bonjour). Installez-vous sur l'extension arrière de votre salle de sport, mais ne soyez pas trop lourd avec la charge ou n'exagérez pas les répétitions. «Au début, cela peut sembler un jeu d'enfant, mais vous sentirez certainement la tension monter vers la fin de votre set», déclare Sotak.
Tenez une barre sur le haut du dos avec une prise ferme pour empêcher la barre de glisser vers l'avant. La barre doit reposer sur vos pièges et s'aligner avec vos épaules. (Si vous avez une machine d'extension arrière inclinée à 45 °, vous pouvez également le faire sur cette machine.) Charnière au niveau de vos hanches et gardez votre tronc bien soutenu (ne pliez pas le dos), penchez-vous lentement vers le sol, en veillant à ne pas plier votre torse trop loin au sommet de l'hyperextension. Puis remontez-vous juste parallèlement au banc pour que votre corps crée une ligne droite. Faites 12 répétitions dans un ensemble, suggère Sotak.
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Michele Sotak
«Celui-ci active vraiment la partie arrière de vos obliques», dit Sotak.
Pour faire cet exercice oblique pondéré dans le gymnase, attachez une poignée à la machine à câble de sorte que la poignée soit au niveau du visage. Tenez-vous face au châssis de la machine. Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez vos genoux doux et votre cœur engagé. Tenez la poignée à deux mains en gardant les bras tendus. Tournez la poignée vers le bas et sur le côté gauche de votre corps près du côté de la hanche tout en pliant le genou gauche vers l'intérieur, suggère Sotak. Revenez au centre avec un mouvement contrôlé. Ensuite, répétez sur le côté droit avec le genou gauche plié vers l'intérieur pendant que vous tournez à droite. Restez droit sur toute l'amplitude des mouvements, gardez le dos droit et les épaules tirées vers l'arrière. Faites 10 rotations de chaque côté pour un total de 20 répétitions.
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Les exercices suivants inspirés du MMA pour la partie supérieure de votre muffin proviennent de Jericho McMatthews, Beachbody Super Trainer, co-créateur de l'entraînement CORE DE FORCE, qui cible le tronc, le dos et les obliques sous tous les angles.
McMatthews recommande de faire les exercices suivants pendant 30 secondes, suivis d'un repos de 15 secondes. Ces exercices augmenteront votre fréquence cardiaque afin que vous puissiez brûler plus de calories et brûler plus de graisse, dit McMatthews.
À partir d'une position de combat (une jambe légèrement devant et la garde de boxe vers le haut), lancez un long coup de poing droit de votre bras de tête (jab) tout en tournant à travers vos hanches et vos épaules, en pivotant sur la plante de votre pied avant. Suivi avec un long coup de poing droit du bras arrière (croix), en gardant le bras opposé dans une garde et en pivotant sur la plante du pied arrière. Ramenez les deux mains pour garder, pliez les genoux et amenez vos mains au sol, en tirant les deux jambes sur une planche haute (pensez à faire un burpee). Sautez les deux jambes en arrière et levez-vous en position de combat. Répétez pendant 30 secondes en alternant la position de combat à chaque répétition. Reposez-vous pendant 15 secondes, puis passez au coup suivant.
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Par Bernal
Cet exercice de grimpeurs Spiderman à sculpture oblique est l'un des préférés de McMatthews et Josefsberg. En commençant en position de planche pleine, avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons en ligne droite, sautez votre pied droit vers votre main droite. Assurez-vous que vos hanches restent basses et que votre pied droit est à plat sur le sol. Lorsque vous sautez votre pied droit à la position de départ, sautez simultanément votre pied gauche vers votre main gauche. Répétez ce mouvement, en alternant les côtés à chaque répétition, pendant 30 secondes.
Vous pouvez également tirer le genou droit vers le coude droit, en gardant votre jambe droite en l'air, avant de remettre votre pied droit à côté de votre pied gauche et de répéter de l'autre côté.
Reposez-vous pendant 15 secondes, puis passez au coup suivant.
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par éternel
Étape vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules avec les orteils soulignés, suggère McMatthews. Amenez vos mains devant votre poitrine avec vos paumes tournées vers l'extérieur. Gardez votre poitrine soulevée, asseyez vos fesses vers le bas et de nouveau dans un squat profond, en appuyant sur les genoux en ligne avec les orteils. Levez-vous lentement en poussant votre poids sur vos talons et serrez vos fessiers en montant.
Une fois que vous êtes de retour en position debout, soulevez votre genou droit et resserrez vos obliques vers le bas lorsque le coude droit rencontre l'extérieur de la cuisse. Gardez votre poids centré et votre poitrine soulevée. Répétez le squat, puis vérifiez la jambe sur le côté gauche en alternant les côtés pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes, puis passez au mouvement suivant. Vous sculpterez vos obliques avec ce mouvement de crunch latéral debout.
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Par Bernal
Commencez en position de combat avec les genoux légèrement pliés et la garde de boxe vers le haut. Effectuez quatre uppercuts en pliant le coude à 90 ° et frappez verticalement le menton de votre adversaire imaginaire, suggère McMatthews.
«Faites pivoter votre torse et roulez sur les épaules pendant que vous frappez et revenez avec vos mains en position de garde entre les frappes», dit-elle.
De là, laissez-vous tomber en position de fente avec vos bras en position de course. En gardant votre poitrine levée, abaissez votre genou arrière vers le sol, en gardant votre genou avant empilé au-dessus de votre cheville et aligné avec les orteils. Gardez vos épaules empilées au-dessus de vos hanches (ne vous penchez pas en avant) et continuez jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Saute tout droit et ciseaux les jambes, atterrissant avec la jambe opposée devant. Effectuer quatre fentes pliométriques complètes avant de revenir aux uppercuts.
Donnez-vous le temps de vous calmer et de vous étirer après avoir fait ces exercices de muffins, McMatthews recommande.
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