J'ai un esprit aléatoire. Rester concentré sur une tâche donnée peut être un véritable défi pour moi, au grand dam de plusieurs de mes anciens professeurs. Mon plan pour cet article était d'examiner plusieurs de mes conseils d'entraînement préférés que vous pouvez mettre en œuvre aujourd'hui dans votre propre entraînement, mais mon cerveau en selle ADD n'en aurait rien.
Deux idées sont devenues trois, puis quatre, puis cinq, et ainsi de suite. J'ai finalement mis un plafond sur ce fichu truc à neuf heures, ce qui convient, car c'est mon neuvième article pour T NATION à ce jour.
Voir? Il y a une méthode à ma folie.
L'un des nombreux avantages de l'entraînement unilatéral est qu'il aide à aplanir les déséquilibres entre les membres. La sagesse conventionnelle dit de faire d'abord le membre le plus faible pour éviter d'exacerber le déséquilibre, puis de faire correspondre ce nombre de répétitions avec le membre fort.
Je n'ai jamais été fan de cette méthode. Bien que cela puisse aider à créer un équilibre, il vend le membre fort à court car vous ne le travaillez pas à sa capacité.
Au lieu de cela, essayez d'abord de faire le membre fort, puis forcez-vous à le faire correspondre du côté faible. Vous ne serez évidemment pas en mesure de tout faire en une seule série continue, alors faites-en autant que vous le pouvez avec une bonne forme, faites une pause de 10 secondes et prenez quelques respirations profondes, puis continuez jusqu'à ce que vous atteigniez les répétitions que vous avez. côté fort - plus un 1-2 supplémentaire pour une bonne mesure.
Un ensemble typique pourrait donc ressembler à ceci:
Côté droit - 10 répétitions
Côté gauche - 7 répétitions, pause de 10 secondes, 4 répétitions.
Cela offre le meilleur des deux mondes car vous pouvez égaliser les déséquilibres tout en continuant à renforcer le membre fort.
L'importance de développer une charnière de hanche techniquement solide ne peut pas être surestimée. Vous en aurez besoin si vous voulez devenir fort sur les deadlifts, les deadlifts roumains, les bons matins, les remontées olympiques, les balançoires kettlebell; fondamentalement tous les faiseurs d'argent pour la chaîne postérieure.
Cela vous permettra également de ne pas vous blesser lors de ces exercices. Si vous ne parvenez pas à vous articuler correctement au niveau des hanches, vous compenserez souvent en arrondissant le bas du dos, une recette pour se promener dans le bureau comme la comptabilité Quasimodo.
C'est un schéma de mouvement simple, mais de nombreux haltérophiles ne semblent tout simplement pas réussir, ce qui est une grande raison pour laquelle tant de personnes se blessent.
En commençant par les genoux légèrement pliés, pensez à repousser vos fesses le plus loin possible sans plier davantage les genoux, tout en gardant votre dos neutre ou légèrement cambré. Dan John fait un excellent travail en l'expliquant dans Metabolic Swing. Regarder par-dessus.
Je ne comprends toujours pas tout à fait? Essayez ce signal: imaginez-vous en train d'essayer de pisser le matin sans les mains avec un boner. Voila, tu viens de faire une charnière de hanche. (Mesdames, vous devriez essayer cela aussi, ne serait-ce que pour voir ce à quoi votre homme doit faire face.)
Maintenant va faire ça dans la salle de gym. Assurez-vous juste de mettre un pantalon en premier.
À l'exception de certaines blessures, je pense que les tractions devraient être un élément de base dans presque tous les programmes d'athlète.
Il y a beaucoup à gagner à devenir bon avec eux. Il n'y a pas de meilleur exercice pour construire les lats, qui jouent un rôle énorme dans pratiquement tous les grands ascenseurs. Essayez de mettre de gros poids au banc, de vous accroupir devant ou de faire du soulevé de terre avec des lats faibles. Ça n'arrivera pas.
Pendant une phase de gain de masse, les tractions ne permettront pas seulement de développer d'énormes quantités de muscle, elles vous aideront également à vous garder sous contrôle pour éviter un gain de graisse excessif. Bien que les tractions soient définitivement plus faciles, plus vous êtes léger, si vous prenez du poids, vos performances de traction ne devraient pas trop souffrir. Si c'est le cas, il y a de fortes chances que vous grossissiez.
De même, les pull-ups agissent comme une excellente incitation lors d'un programme de perte de graisse, car plus vous devenez maigre, mieux vous les maîtriserez.
Faites-vous un objectif de pouvoir faire au moins 10 à 12 répétitions propres avec votre propre poids corporel.
Ceci est une extension du numéro 3.
Je n'ai jamais regardé une personne et je me suis dit: «Wow, ce type doit abandonner le travail du haut du dos.«J'irais jusqu'à dire que je ne suis même pas sûr qu'il y ait trop de travail dans le haut du dos. Nous pourrions tous probablement utiliser plus.
Renforcer le haut du dos aidera à compenser toutes les pressions horizontales (i.e. développé couché) et affalés que nous faisons régulièrement, ce qui contribuera grandement à améliorer la posture et à éviter les blessures à l'épaule.
Si vous ne vous souciez pas de cela et que vous voulez juste avoir une meilleure apparence et soulever plus de poids, vous devez quand même faire attention. Améliorer votre posture rendra instantanément votre poitrine plus grosse. Le fait est que si on me donnait une semaine pour évoquer l'apparence de votre poitrine, la première chose que je ferais probablement serait d'attaquer le haut du dos. C'est si profond.
Le haut du dos est aussi souvent le maillon faible de nombreux autres exercices clés. Si vous avez déjà eu des difficultés avec votre forme de soulevé de terre (en particulier le lock-out) ou si vous avez eu du mal à tenir la barre pour les squats avant, vous savez exactement ce que je veux dire. Renforcez le haut du dos et vos autres ascenseurs montent souvent en flèche immédiatement.
Alors, que devrais-tu faire?
Le haut du dos peut supporter une charge de travail énorme et, d'après mon expérience, répond le mieux à une fréquence plus élevée. La clé est de choisir les bons exercices et de moduler l'intensité et le volume. Comme mentionné précédemment, les tractions sont fantastiques, mais je les limiterais à deux fois par semaine au maximum pour éviter les problèmes d'épaule et de coude.
Les autres jours d'entraînement (2-3 jours par semaine), j'opterais pour des tirages horizontaux qui ne stressent pas le bas du dos, car le bas du dos est beaucoup plus lent à récupérer et est claqué pendant la plupart des entraînements du bas du corps.
Les bons choix incluent des rangées inversées, des rangées d'haltères, des rangées soutenues par la poitrine, des tirants de bande, des ailes de chauve-souris et des tirages au visage. Si vous avez des sangles de suspension, l'un de mes favoris personnels est les tirettes à face inversée.
Trois séries de 8 à 12 répétitions devraient suffire. Ne vous inquiétez pas trop du poids et n'allez pas trop loin au point où cela commence à affecter le reste de vos entraînements. Concentrez-vous sur la bonne exécution des mouvements et utilisez les bons muscles pour faire le travail. Cela m'amène directement à mon prochain point.
La meilleure chose que j'ai jamais faite pour ma carrière de levage a été d'obtenir un journal de bord. Heureusement, je l'ai fait à peu près dès le début, ce qui m'a épargné des années de patinage de roues.
La meilleure chose que j'ai faite ensuite a été de me procurer une caméra vidéo. Mon seul regret est de ne pas l'avoir plus tôt.
Je n'ai jamais eu d'entraîneur ou d'entraîneur pour me montrer les ficelles du métier quand j'ai débuté. J'ai appris en lisant et en regardant les autres dans le gymnase, puis en essayant d'imiter ce qu'ils faisaient. Le problème est que la plupart des amateurs de gym ont la tête fermement ancrée dans le rectum quand il s'agit de s'entraîner, donc c'était vraiment un cas d'aveugle conduisant l'aveugle.
J'étais bien intentionné, mais mal orienté. Je n'ai jamais manqué de séances d'entraînement, jamais, et je travaillais mon cul à chaque fois que je mettais les pieds dans la salle de sport. Je savais que la clé du succès était la résistance progressive, alors je me suis battu bec et ongles pour battre le journal de bord, et je l'ai fait la plupart du temps. J'ai fait attention aux petits détails, comme les séries, les répétitions et les périodes de repos.
Ce que j'ai négligé, cependant, c'était la bonne forme. Ce n'est pas que je m'en foutais, c'est que je ne savais pas vraiment mieux. Je pensais honnêtement que ma forme était bonne - c'est-à-dire jusqu'à ce que je me regarde. C'était un réveil brutal. Vous le nommez, je le faisais mal. Plus j'ai poussé fort, plus ma forme s'est détériorée.
J'ai dû baisser les poids et recommencer à zéro. Parlez d'humiliation. Vous ne réalisez jamais à quel point un squat complet est plus difficile qu'un quart de squat jusqu'à la première fois que vous devez le dépouiller de 365 à 135.
Apprends de mes erreurs et cloue une bonne forme dès le début. Si vous l'avez laissé glisser, aspirez-le, allégez la charge et prenez le temps de bien faire les choses. Jusqu'à ce que tu le fasses, rien d'autre ne compte. La programmation sophistiquée est inutile si vous ne pouvez pas exécuter les exercices correctement.
Si vous avez la chance d'avoir des haltérophiles compétents dans votre salle de sport, demandez de l'aide. Si vous êtes comme moi et que vous devez y aller seul, investissez dans une caméra et filmez-vous sur tous les grands mouvements. Avec des sites Web comme celui-ci, vous pouvez obtenir une critique solide en quelques minutes.
Vous n'avez besoin de rien de cher non plus. J'utilise le même petit appareil photo numérique depuis cinq ans et ça va. Croyez-moi, en plus de votre journal de bord de deux dollars, ce sera le meilleur argent que vous ayez jamais dépensé.
C'est la nature humaine de graviter vers les choses que nous faisons le mieux et d'éviter les choses que nous aspirons. Au gymnase, cela se manifeste souvent lorsque nous priorisons nos forces et négligeons nos faiblesses.
Bien qu'il puisse s'agir d'un comportement humain normal, cela ne corrige pas les choses. C'est une recette pour créer des déséquilibres, ce qui nous met en place pour la stagnation et / ou les blessures. Je dis «nous» parce que j'en suis aussi coupable, et c'est quelque chose sur lequel je dois consciemment travailler.
Maintenant, je ne préconise certainement pas que vous accordiez la même priorité à toutes les parties de votre formation, et il y aura toujours des choses qui sont plus importantes pour vous que d'autres. Je vous suggère de rechercher les faiblesses flagrantes et de les attaquer de front, même si vous ne voyez pas le bénéfice immédiat.
Par exemple, j'ai traversé une phase où j'ai arrêté de suivre une formation de base spécifique. Je me suis justifié en disant que «les abdominaux sont faits dans la cuisine» et «le noyau obtient suffisamment de travail à partir d'exercices composés lourds», mais en réalité, j'étais juste paresseux et je n'aimais pas le faire.
J'allais bien pendant un moment, mais avec le temps, certains de mes ascenseurs ont commencé à caler et mon dos a commencé à me déranger. Finalement, je suis tombé en panne et j'ai décidé d'ajouter un peu de travail de stabilisation de base dans le mix. En quelques semaines, mon front squat a augmenté et mes maux de dos sont partis. C'est drôle comment ça marche.
Le point à retenir est, ne faites pas que ce que vous aimez.
Je parie que tu sais exactement quel est ton plus gros point faible. C'est peut-être votre force de base, le haut du dos, les fessiers, les ischio-jambiers, la mobilité, peu importe. Maintenant, il ne s'agit plus que de passer à l'action et de faire un effort conscient pour l'améliorer.
Cela peut signifier le mettre en premier dans l'entraînement pour vous assurer que vous lui accordez toute votre attention, ou cela peut signifier consacrer une journée supplémentaire entière chaque semaine spécifiquement à ce point faible. Faites-le simplement. Pas d'excuses.
Les fentes de marche sont l'un de mes exercices préférés sur une jambe. Il est également très avancé, donc avant d'essayer de vous y attaquer, je vous suggère de prendre le temps de maîtriser les squats fractionnés, les squats fractionnés bulgares et les fentes régulières en premier.
Vous verrez souvent des fentes de marche chargées soit en tenant des haltères sur les côtés, soit avec une barre à l'arrière. Bien qu'il n'y ait certainement rien de mal avec l'une ou l'autre méthode, je la vois rarement correctement.
Au lieu de cela, je vois une grande tendance à se pencher vers l'avant, parfois au point de tomber. Cela ne me dérange pas une légère inclinaison vers l'avant lorsqu'elle est exécutée sans charge (il a été démontré que l'inclinaison vers l'avant augmente l'activation des fessiers), mais lorsque vous ajoutez des poids lourds au mélange, cela met le bas du dos dans une position précaire. Une partie du problème est simplement trop lourde, mais le placement des poids aggrave le problème.
Entrez la version à chargement frontal.
Commencez par tenir un haltère en position de gobelet jusqu'à ce que vous manquiez de poids avant de passer à l'utilisation d'un haltère avec une prise avant squat.
J'aime mieux ce style de chargement pour plusieurs raisons:
Assurez-vous simplement de commencer de manière prudente et de suivre la progression que j'ai exposée ci-dessus pour éviter d'être criblé de DOMS. Ne dis pas que je ne t'ai pas prévenu.
Le travail de mobilité est à l'entraînement comme les légumes sont à l'alimentation.
Nous n'aimons peut-être pas manger des légumes, mais nous le faisons quand même parce qu'ils sont bons pour nous. Nous savons que les protéines agissent comme les éléments constitutifs du muscle, mais si nous ne mangions que de la viande et rien d'autre, nous pourrions être hors des classements de l'échelle Awesomeness, mais nous en laisserions beaucoup sur la table sur le plan nutritionnel. Les légumes fournissent des fibres et des nutriments et nous aident à nous sentir bien, alors même s'ils ne contribuent pas directement à la construction musculaire, ils aident certainement indirectement.
Il en va de même pour le travail de mobilité. Ce n'est certainement pas aussi sexy et amusant que la musculation, mais c'est toujours d'une importance vitale. Cela ne contribuera probablement pas directement à gagner du muscle (je n'ai pas encore vu de yogi jacked, et je ne m'en soucierais jamais particulièrement), mais cela peut augmenter le processus de renforcement musculaire en nous aidant à nous sentir mieux, à mieux bouger et à récupérer. mieux.
Nous ne cherchons pas forcément à atteindre le statut de Gumby, mais un certain niveau de flexibilité et de mobilité est essentiel pour s'entraîner dur et éviter les blessures. Je pourrais rester assis ici toute la journée à mâcher de la bande passante en prêchant sur la façon dont vous devez vous accroupir au moins en parallèle et vous donner tous les bons indices et exercices pour le faire, mais si vous êtes enfermé dans les hanches et les chevilles, rien de tout cela ne le fera. matière.
Autant ça craint (croyez-moi, je n'aime pas ça non plus), faites-en une priorité. Au début, cela demandera beaucoup de travail. J'ai trouvé que, tout comme avec les légumes, la clé est la cohérence. Je préfère te voir passer 15 minutes par jour, tous les jours de la semaine, plutôt que 30 minutes 2 à 3 fois par semaine.
Je recommande de faire un peu avant et pendant vos entraînements, puis de passer 10 à 15 bonnes minutes d'étirements consacrés la nuit à la maison avant d'aller vous coucher. Je trouve que le faire la nuit m'aide à me détendre et à soulager une partie de la douleur causée par le levage, et je peux le faire devant la télévision, donc ce n'est pas si ennuyeux.
Faites-le pendant que vous regardez Jersey Shore Et s'étirer à chaque fois que Ronnie et Sam se battent ou que Snooki dit quelque chose de stupide. Tu seras guéri en un rien de temps. Vous serez également beaucoup plus stupide, mais au moins vous serez plus flexible.
Cet article est un bon point de départ pour quelques étirements à faire, et voici quelques exercices de mobilité active rapides et faciles à essayer.
La bonne nouvelle est qu'une fois que vous développez une bonne mobilité, il n'en faut pas beaucoup pour la maintenir si vous vous entraînez constamment sur une gamme complète de mouvements. Jusqu'à ce que vous atteigniez ce point, faites de ce truc votre meilleur ami.
Rien ne me fait plus chier dans la salle de sport que quelqu'un qui me demande une place puis me dit: «Je ne suis pas sûr de pouvoir avoir ça."
Ma réponse est toujours la même: «Viens me chercher quand tu es sûr."
Je ne dis pas ça pour être une bite ou parce que je suis paresseux et que je ne veux pas les repérer, je le dis parce que pour réussir, il faut absolument croire en soi. Si vous entrez dans un set en pensant que vous ne l'obtiendrez pas, il y a de fortes chances que vous ne le fassiez pas. Vous devez être pleinement engagé et avoir un objectif distinct (et réaliste) à l'esprit, et il ne devrait y avoir aucun doute dans votre esprit que vous pouvez y parvenir. Si vous n'êtes pas confiant, vous ne devriez même pas l'essayer.
Je suis un grand partisan du discours intérieur positif (notez la partie «soi» du discours intérieur; personne ne veut vous entendre sonner votre propre corne). Je ne parle pas de quelque chose de bien fruité. Je parle d'entrer dans la zone où tu es en mode attaque et rien ne peut t'arrêter. Chaque fois que je prends du poids, je suis absolument convaincu que je vais le dominer. Cela ne veut pas dire que je le fais toujours, mais avoir le bon état d'esprit me donne au moins une chance de me battre.
Je t'ai prévenu que ça allait être aléatoire. Certains d'entre eux peuvent être nouveaux pour vous, tandis que d'autres peuvent simplement vous rappeler ce que vous saviez déjà mais ne pas mettre en pratique. Quoi qu'il en soit, j'espère que vous pourrez glaner quelques conseils utiles pour améliorer votre entraînement.
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