9 exercices de corde pour construire des épaules solides

Vous vous en souvenez peut-être lors des cours de gymnastique, mais les cordes sont un outil de conditionnement physique populaire dans les gymnases du pays depuis des années. Fréquemment utilisés par les culturistes et les combattants de MMA, les entraînements à la corde (également connus sous le nom de cordes de fitness ou d'exercice) augmentent l'endurance supérieure et le conditionnement du tronc, tout en augmentant la force globale.

Ici, la figure professionnelle Nicole Wilkins montre comment exécuter cette routine unique créée par Gino Caccavale, entraîneur basé à New York et fondateur de Muscle in Motion. Vous exploserez des calories importantes et développerez des muscles élégants, en plus d'ajouter du plaisir sérieux à votre routine hebdomadaire.

Ses entraînements

2 séances d'entraînement à la corde de combat pour la friture de graisse

Ramassez des cordes de combat et obtenez un haut du corps déchiré avec ces entraînements.

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Pavel Ythjall

Montée à la corde

Travaux: Épaules, dos, bras, noyau

Cet exercice du haut du corps fait non seulement travailler les bras, mais nécessite également un tronc engagé afin d'aider à développer l'agilité et la coordination dans votre dos.

• Atteignez votre main droite au-dessus du niveau de la tête et saisissez la corde. Placez la main gauche à 12 pouces en dessous de la droite. Pliez vos genoux et enroulez votre cheville droite et votre talon gauche autour du bas de la corde.
• Abaissez simultanément vos coudes tout en poussant avec vos jambes pour soulever du sol. Retirez votre main gauche de la corde et placez-la à 12 pouces au-dessus de votre droite et tirez votre corps vers le haut.
• Effectuer deux séries de 20 tirages. Pour descendre, inversez les mouvements de vos bras tout en gardant vos jambes détendues.

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Pavel Ythjall

Pullup à corde double

Travaux: Épaules, dos, bras, noyau

Cet exercice se concentre sur vos lats et peut aider à améliorer la forme physique et à augmenter la masse musculaire.

• Commencez debout. Tends la main et attrape les deux cordes, une dans chaque main. Tirez votre corps vers le haut tout en poussant les coudes vers le bas jusqu'à ce que votre menton atteigne le niveau de la main. Pliez les genoux et croisez les chevilles pour créer une garde au sol lorsque vous vous soulevez du sol.
• Descendez presque complètement, tapotez légèrement les orteils sur le sol, puis tirez à nouveau.
• Répétez deux séries de 8 à 12 répétitions.

Conseil: S'il est trop difficile de tirer le poids de votre corps, sautez en position de bras à 90 degrés et maintenez.

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Pavel Ythjall

Vague de bras croisé

Travaux: Épaules, dos, delts arrière, noyau

Le mouvement du bras vers l'extérieur fait travailler vos deltés arrière, ce qui peut aider votre posture.

• Commencez avec les pieds légèrement écartés, les genoux pliés, le tronc engagé. Attrapez les cordes au niveau des hanches. Croisez votre poignet gauche et la corde sur le poignet droit et la corde, en gardant les coudes légèrement pliés. Tirez les cordes vers l'extérieur et vers l'arrière, en rapprochant les omoplates.
• Revenir pour commencer maintenant avec le poignet gauche sous le droit. Continuer la vague vers l'extérieur.
• Effectuez deux séries, pendant une minute chacune.

Conseil: Assurez-vous de serrer vos omoplates ensemble chaque fois que vous déplacez vos bras vers l'extérieur.

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Pavel Ythjall

Onde alternative à pas latéral

Travaux: Épaules, noyau, cuisses intérieures et extérieures

Ce mouvement de tout le corps nécessite des mouvements continus de vos bras et de vos jambes sans pause.

• Commencez avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, les genoux pliés, le tronc engagé. Tenez les cordes au niveau des hanches. Garder les coudes pliés, lever le bras gauche au niveau de la hanche.
• Poussez votre bras droit vers le bas tout en soulevant simultanément votre bras gauche au niveau des yeux. Continuer les vagues. 
• Tout en faisant des vagues, avancez votre pied gauche vers la droite. Ramène le pied gauche à la position initiale du squat. Répétez avec le pied droit.
• Faites deux séries pendant une minute.

Conseil: Gardez les genoux pliés pendant le pas de côté sans vous tenir debout, pour garder le tronc engagé.

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Pavel Ythjall

Vague descendante

Travaux: Épaules, dos, noyau

Garder vos jambes pliées vous aidera à rester ancré et vous donnera de la puissance pour cet exercice.

• Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés, le tronc engagé. Saisir et tenir les cordes au niveau du torse .
• Levez les bras au niveau des yeux, en gardant les coudes pliés et en fouettant les bras de manière explosive vers le bas pour créer une vague.
• Faites deux séries pendant une minute.

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Pavel Ythjall

Onde brusque alternée à deux bras

Travaux: Épaules, noyau, jambes

Ce mouvement fait travailler tout le corps et nécessite une concentration sur chaque groupe musculaire.

• Tenez-vous debout avec les genoux pliés, les abdominaux engagés. Tenez les cordes au niveau des hanches. Effectuez des vagues descendantes en alternant vos bras.
• En même temps, lancez la jambe gauche vers l'arrière. Revenez à la position initiale du quart de squat et répétez la fente arrière avec la jambe droite tout en bougeant toujours les cordes.
• Effectuer deux séries d'une minute chacune.

Conseil: Assurez-vous de ne jamais verrouiller vos jambes. Cela rendra difficile l'engagement de votre cœur.

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Pavel Ythjall

Vague alternée à genoux

Travaux: Épaules, bras, noyau

Un noyau engagé et une colonne vertébrale neutre sont indispensables pour cet exercice.

• Agenouillez-vous avec les genoux espacés de six pouces, le tronc engagé. Tenez les cordes au niveau des hanches.
• En gardant les coudes pliés, levez votre bras droit au niveau des yeux. Fixez le bras droit au niveau de la hanche tout en soulevant simultanément le bras gauche au niveau des yeux. Répétez, créant un effet de vague.
• Effectuez deux séries d'une minute chacune.

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Pavel Ythjall

Crics à corde

Travaux: Épaules, noyau, cuisses intérieures et extérieures

Le cardio ajouté dans ce mouvement augmente vraiment votre brûlure calorique.

• Commencez avec vos pieds joints, en tenant une corde dans chaque main à vos côtés.
• Sautez les pieds vers l'extérieur comme un cric de saut standard; lever les bras et les cordes au-dessus de la tête pour former un Y.
• Retourner au début; faire deux séries pendant une minute.

Conseil: Ne bloquez pas vos genoux; gardez-les doux sur les mouvements des jambes vers l'intérieur et vers l'extérieur.

9 sur 9

Pavel Ythjall

Onde côte à côte

Travaux: Épaules, noyau, obliques, intercostaux

• Chaque fois que vous vous déplacez d'un côté à l'autre dans ce mouvement, vous effectuerez un mini crunch.
• Commencez avec les pieds écartés, les genoux légèrement pliés. Prenez une corde dans chaque main, en les tenant à l'extérieur de votre hanche gauche.
• Levez vos bras ensemble au centre du corps, au niveau des yeux. Déposez rapidement les bras vers l'extérieur de la hanche droite. Répéter à l'extérieur de la hanche gauche.
• Transversale côte à côte pour deux séries, une minute chacune.

Conseil: Assurez-vous de claquer les cordes au sol de chaque côté en faisant un mouvement de vague.