Un matin, tout en réfléchissant à mes 21 ans de musculation, j'ai pensé: «Si je pouvais remonter le temps et m'apprendre ce que je sais maintenant sur la formation de culturisme, j'arriverais là où je suis maintenant dans un fraction du temps!"
Comment est-ce pour commencer votre journée sur une note complètement déprimante?
Larmes de côté, je ne veux pas que vous ayez à attendre si longtemps pour devenir un stagiaire plus averti. C'est pourquoi je partage avec vous les neuf choses les plus importantes que j'aimerais pouvoir apprendre à moi-même à 16 ans - afin que vous puissiez apprendre de mon expérience.
Tout le monde développe une préférence pour s'entraîner dans une certaine plage de répétition. Peut-être que vous aimez la force et la densité qui accompagnent un entraînement lourd et à faible répétition? Ou peut-être préférez-vous la pompe et la plénitude musculaire qu'apporte un entraînement à répétition plus élevée? Dans tous les cas, sachez que chaque plage de répétition a des avantages, notamment en termes de croissance musculaire.
Pour avoir des muscles plus gros, entraînez-vous holistique. Une bonne règle de base est de passer environ 1/3 de votre temps d'entraînement dans la plage de 2 à 6 répétitions, 1/3 dans la plage de 7 à 12 répétitions et l'autre 1/3 avec des séries de 13 répétitions ou plus.
Cela garantira que vous grandissez de presque toutes les manières dont un muscle peut se développer, y compris l'hypertrophie myofibrillaire, qui provient de l'utilisation de poids lourds pour les faibles répétitions, ET l'hypertrophie sarcoplasmique, qui vient de faire des répétitions plus élevées avec un poids plus modéré.
On vous a dit toute votre vie que le travail acharné est payant. Alors que c'est la plupart vrai, voici mon mantra d'entraînement: il vaut mieux s'entraîner INTELLIGENT que de s'entraîner difficile.
S'entraîner à l'échec peut certes être bénéfique, mais c'est aussi très éprouvant pour le corps, en particulier le système nerveux. Plus précisément, l'entraînement à l'échec est bénéfique en termes d'endurance musculaire et même de taille, mais est moins bénéfique en ce qui concerne les gains de force.
Par conséquent, lorsque vous faites des séries de 2 à 6, arrêtez un ou deux représentants avant l'échec. Mais sur les séries de 7 ou plus (où le but est de taxer métaboliquement le muscle), passez à l'échec sur le dernier ou les deux derniers.
En bref, l'entraînement à l'échec est un stimulus concentré qui met beaucoup de stress sur le corps en peu de temps. C'est une technique bénéfique mais impitoyable.
Même si vous n'êtes pas un powerlifter, vous devriez faire des squats presque toute l'année. Les avantages sont trop nombreux pour faire autrement.
Les squats ont un très haut niveau de transfert de force. En général, si vous pouvez beaucoup vous accroupir, vous pouvez beaucoup appuyer sur les jambes; mais ce n'est pas parce que vous pouvez beaucoup appuyer sur vos jambes que vous pouvez beaucoup vous accroupir. En raison de la spécificité de la force des squats, vous devez fais eux pour être bien sur eux.
Entre autres raisons, les squats devraient faire partie de votre entraînement pour les jambes de manière continue, car ils font travailler des muscles qui, autrement, ne recevraient pas suffisamment d'attention.
On vous a probablement dit que, puisque les squats sont un mouvement composé, vous devriez toujours les faire en premier dans votre routine, et avec un schéma de poids lourd / faible répétition. Bien que ce soit certainement vrai si vous êtes un powerlifter, ils n'ont pas toujours besoin d'être les premiers ou de les faire lourd à des fins de musculation.
Vous pouvez mettre les squats en dernier dans votre routine pour les jambes et utiliser un poids plus léger, mais encore récolter des avantages majeurs!
Qu'il s'agisse de squats arrière traditionnels, de squats avant ou de squats avec barre de sécurité, gardez les squats dans votre routine - vous en bénéficierez sur le plan esthétique et fonctionnellement.
Un chef garde des recettes afin de pouvoir reproduire quelque chose qui fonctionnait bien avant. En tant que culturiste, vous devriez faire la même chose.
Que ce soit quelque chose que vous lisez ou simplement quelque chose que vous avez créé vous-même, au cours de votre carrière de formation, vous rencontrerez des choses qui fonctionnent très bien pour vous; et à un moment donné, vous voudrez probablement revenir en arrière et les réessayer. Mais tu ne peux le faire que si tu sais exactement ce que tu as fait!
Gardez une trace de chaque série et de chaque représentant que vous faites. Cela peut sembler un peu fastidieux au début, mais il faut littéralement 3-5 secondes pour le noter après chaque série. De plus, votre journal d'entraînement vaudra son pesant d'or!
Vous devriez également prendre des notes brèves (ou détaillées si vous préférez) sur d'autres choses, telles que les variations d'exercice ou les ajustements que vous aimez, les blessures que vous avez ou les douleurs que vous ressentez, etc.
Une bonne règle de base est: «Tant que vous n’avez pas de marge d’amélioration, tenez un journal de formation détaillé.«Il vous montrera, sans l'ombre d'un doute, ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne fonctionne pas.
Il en va de même pour toute blessure. Mais la tendinite en particulier peut être une chienne à traiter!
Les tendons sont essentiellement des «extrémités» spécialisées de muscles qui fixent fermement le muscle à son attachement osseux. Par conséquent, chaque fois que vous soulevez des poids, vous stressez inévitablement les tendons ainsi que les muscles eux-mêmes.
Si vous deviez fatiguer un muscle, je suis sûr que vous ne continueriez pas à le stresser avec un entraînement intensif - alors pourquoi nous, les culturistes, avons tendance à continuer à mettre un stress majeur sur un tendon enflammé?
Une fois que l'inflammation s'installe dans un tendon, elle a tendance à se propager comme une traînée de poudre et disparaîtra rarement d'elle-même - presque jamais si vous continuez à le stresser. Mais si vous traitez la tendinite tôt, elle peut être traitée assez rapidement.
Certains des types les plus courants de bodybuilders de tendinite comprennent:
La citation de Ben Franklin «une once de prévention vaut une livre de guérison» s'applique PARFAITEMENT aux tendinites - souviens-toi de ça ! Au lieu d'essayer d'être macho (alias stupide) et de `` surmonter la douleur '', utilisez une combinaison de glace, de repos, etc., prendre soin de la tendinite au tout premier signe.
L'entraînement à l'apparence peut rendre un peu déroutant le type d'objectifs d'entraînement tangibles que vous devriez avoir. Comme vous n'avez pas nécessairement besoin d'être fort ou d'avoir une grande endurance, il ne vous reste rien d'autre que la balance et le miroir pour suivre vos progrès.
Même si la force n'est pas votre objectif final en soi, être fort dans certains ascenseurs d'indicateurs clés (ou modèles de mouvement) vous fera gagner en taille beaucoup Plus facile.
Voici ce que je considère comme les levées d'indicateurs clés d'un bodybuilder typique:
* Bien que les deadlifts et les squats soient répertoriés comme des options pour développer la force d'extension de la hanche, ils sont suffisamment différents en termes de recrutement musculaire qu'il serait certainement bénéfique d'être fort dans les schémas de mouvement de `` squat '' et de `` levage ''.
Au fur et à mesure que votre physique évolue, vous voudrez peut-être également vous assurer que vous avez suffisamment de force dans les schémas de mouvement auxiliaires suivants:
De plus, vous voudrez peut-être diviser votre force d'aviron (un.k.une. tirage horizontal) dans le haut du dos à l'aviron (épaules en abduction 60-90 °) et à l'aviron latéral (épaules en abduction 0-30 °).
Pourquoi si compliqué? Pour utiliser une analogie familière, il est difficile de construire une maison sur le sable. De même, il est difficile de construire un gros physique dur à cuire sur un corps qui n'a pas une bonne force dans tous les schémas de mouvement de base.
Faites-vous une faveur et obtenez une base solide de force. Si votre force sur un modèle de mouvement majeur tombe trop bas, entraînez-vous à réaménager cette base de force.
En bref, essayer de devenir gros quand on est faible, c'est comme essayer de conduire vite avec la pause d'urgence activée.
Il existe littéralement des centaines d'approches de formation différentes à votre disposition, mais dès que vous n'avez essayé que deux types de formation, vous aurez déjà développé une préférence pour une. Certes, c'est la nature humaine, mais cela peut aussi vous retenir.
S'en tenir à un type d'entraînement trop longtemps ralentira ou même arrêtera votre progression. Au lieu de cela, vous devez constamment fournir à votre corps des stimuli nouveaux et uniques sur une base assez régulière. C'est le seul moyen de s'assurer que tous les composants des muscles sont stimulés, et donc forcés de s'adapter.
Le moyen le plus évident de changer les stimuli est de changer les plages de répétitions, ce que nous avons couvert au point 1. Un type de changement d'entraînement moins évident qui profitera aux bodybuilders est l'entraînement en puissance.
La puissance est définie comme un travail effectué par unité de temps, mais dans un contexte favorable à la musculation, je dirais que la puissance est `` la capacité de déplacer une résistance rapidement.'
La pliométrie est un parfait exemple de pouvoir. Les ascenseurs olympiques comme les nettoyages de puissance sont également un excellent exemple d'exercice de puissance; de plus, un exemple d'ascenseur dont les bodybuilders pourraient vraiment bénéficier.
Si vous deviez prendre 4-6 semaines pour vous concentrer sur l'entraînement de puissance ou de vitesse / force, vous développeriez un meilleur recrutement d'unités motrices à contraction rapide. Ce recrutement amélioré vous permettra de taxer plus facilement vos fibres à contraction rapide, ce qui se traduira par une croissance plus globale.
Mais pour la variété, je ne parle pas seulement de l'entraînement en puissance - même quelque chose d'aussi différent que le yoga serait bénéfique pour votre physique. Je ne dis certainement pas à remplacer l'haltérophilie avec le yoga quatre ou cinq fois par semaine, mais faire du yoga assez régulièrement fera des merveilles pour améliorer votre amplitude de mouvement et vous garder plus équilibré.'
Votre corps est un organisme complexe et dynamique - ne lui donnez pas le même stimulus encore et encore au détriment ou d'autres stimuli. Au lieu de cela, mettez en œuvre des choses comme la dynamophilie, le levage olympique, le yoga, le sprint, etc., pour soutenir vos efforts de musculation.
La principale raison pour laquelle les gens n'obtiennent pas les résultats d'un programme est simplement parce qu'ils ne lui donnent pas la chance de fonctionner. En d'autres termes, ils ont une formation ADD et ne peuvent pas se concentrer sur un programme assez longtemps pour qu'il produise des résultats.
Il est naturel après quelques semaines sur un nouveau programme d'entraînement que vous souhaitiez peut-être passer à un autre. Cela peut être dû au fait que vous pensez que le nouveau programme est ennuyeux, ne vous donne pas une bonne pompe, est trop dur, trop facile, ou parce que vous avez lu à propos d'un nouveau programme génial sur la testostérone.
Ne fais pas ça. Bien qu'il puisse être «normal» de s'ennuyer avec un programme, il n'est pas normal de céder à ces sentiments d'ennui chaque semaine ou deux; ce n'est pas non plus idéal, non plus.
Tout comme il vous faudrait plus de temps pour apprendre l'espagnol si vous étudiez l'espagnol, le français et l'allemand en même temps, il vous faudra plus de temps pour obtenir les résultats d'un programme de formation si vous essayez de passer de celui-ci à deux autres. des programmes de formation.
J'ai dit au point 7 d'utiliser une variété de techniques, mais cela ne signifie PAS utiliser un programme une semaine, puis un autre programme la semaine suivante.
Voici la clé - utilisez une variété de programmes et de techniques, mais une fois que vous décidez d'en implémenter un, vous devez vous y tenir pendant au moins quatre semaines, avec environ huit semaines étant la norme.Cela donnera à ce programme le temps de `` faire son travail '' et de provoquer les changements dans votre corps qu'il va entraîner.
Il vaut mieux s'en tenir à un décent programme d'entraînement et traitez-le pour tout ce qu'il vaut que d'avoir un entraînement AJOUTER et rebondir entre génial des programmes de formation.
À première vue, cette astuce peut sembler idiote, mais c'est en fait l'astuce la plus importante sur cette page!
Si l'entraînement n'est pas au moins un peu amusant pour vous, soit vous trouverez des excuses pour ne pas le faire, soit vous donnerez à vos entraînements un demi-effort.
Et cela ne vous mènera absolument nulle part. Avoir une formation amusante peut aller à l'encontre de bon nombre des conseils ci-dessus; c'est à vous de décider quelle règle l'emporte sur l'autre.
Par exemple, disons que vous allez faire un programme de musculation pendant 6 semaines pour augmenter votre force maximale. Mais après 3 semaines, vous constatez que vous redoutez l'entraînement, parce que vous trouvez vraiment les entraînements à faible répétition ennuyeux et que vous ne parvenez pas à obtenir des «pumpz qui déchirent la peau, époustouflent et sautent la longe» avec des répétitions plus élevées et plus de volume.
Si vous redoutez l'entraînement au point de vouloir sauter des séances d'entraînement, il est probablement temps de changer les choses, quelle que soit la durée pendant laquelle vous étiez censé rester au programme. Soyez juste honnête avec vous-même, vos sentiments à propos de l'entraînement et vos objectifs.
C'est bien d'aimer certains types de formation et d'en détester d'autres. Soyez juste assez mature pour être responsable de vos décisions. Si vous dites que vous voulez plus que tout devenir plus grand, mais que vous détestez faire le type de formation nécessaire pour y arriver, alors vous avez un problème.
La réalité est que vous n'allez probablement pas être un culturiste professionnel. Et si la musculation ne va pas payer vos factures, alors vous le faites vraiment pour le plaisir. Alors assurez-vous qu'il est amusant. Et rappelez-vous…
Le MEILLEUR programme de formation est celui que vous ferez réellement!
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