J'ai commencé à soulever en 1965. Je travaille comme entraîneur de force depuis 1979. J'ai vu beaucoup de choses aller et venir, mais je suis assez convaincu que les neuf conseils suivants seront encore dans environ cinquante ans.
Je vois le non-sens tout le temps. Au lieu de simplement soulever la barre, ils la soulèvent pendant deux secondes, puis l'étirent jusqu'à quatre, puis abaissent lentement le poids en comptant huit. Si vous pouvez faire tout cela, vous ne soulevez tout simplement pas assez.
Les squats à haute représentativité ont été le secret du constructeur de masse avant, pendant et, espérons-le, après l'âge anabolique. Ils travaillent. Voici un conseil simple:
Lorsque vous vous accroupissez profondément pendant cinquante répétitions, vous comprendrez la valeur des squats à haute répétition. Après avoir fait cela, revenez dans deux ou trois jours et répétez-le.
Cette génération de haltérophiles a de la chance. Ils ont vu les compétitions de jeux Strongman et Highland et la plupart d'entre eux connaissent la marche du fermier et la famille des porteuses chargées, mais le problème principal n'a pas changé depuis une décennie: la charge.
J'ai écrit un article il y a des années sur les portages des fermiers et le magazine montrait un mannequin de fitness (homme) portant des haltères jumeaux de 25 livres. Ce n'étaient pas des promenades d'agriculteurs. C'étaient des «vendeurs chez Nordstrom qui réalisaient des boîtes de chaussures à talons hauts» promenades. Vous avez besoin d'un peu plus.
Essayez d'utiliser une barre de piège avec les mêmes charges répertoriées dans le conseil numéro un. Efforcez-vous de 100 mètres ou l'équivalent.
Et si votre prise cède, ne tournez pas et ne dites pas: «Ma prise a cédé.«J'ai cette idée que le corps vous protège en laissant tomber le poids. Avec le temps, la prise ne lâchera pas si tôt.
La perte de graisse est nul. Ça a toujours été et ça le sera toujours. J'ai perdu de la graisse grâce à des régimes extrêmes et à un parasite du foie. Honnêtement, je ne sais pas lequel était le pire.
Quelqu'un a demandé quelque chose à Art Devany il y a des années lors d'un atelier qui a bouleversé beaucoup de gens dans le public. La question était: «Quelle est la meilleure chose pour la perte de graisse?"La réponse de Devany a été:" Ne grossissez pas en premier lieu."
Ce conseil tient toujours. Il y a une période dans la vie de nombreuses personnes où ils mettent les choses de côté pendant quelques années et mangent de la pizza et boivent de la bière. S'il a fallu une décennie pour ajouter toute cette graisse, essayez de ne pas penser que vous pouvez la brûler en une semaine. Il comprendra un régime. Il comprendra de l'exercice.
Ce sera plus dur que tu ne le penses. Alors ne grossis pas en premier lieu.
Si vous avez «tout essayé» pour atteindre un objectif, essayez ceci: arrêtez. Pour la perte de graisse, je vous suggère fortement de partir en vacances d'une semaine complète dans l'un de ces centres d'inclusion. Manger. Boire. Jouer. Dormir.
Quand tu reviens, monte sur la balance. Souvent, les gens perdent du poids pendant ces vacances. Pourquoi? Je ne sais pas. Je pense que cela a à voir avec toute la formule «jouer et dormir», mais je peux me tromper.
Une fois, alors que je m'entraînais à lancer le disque, j'ai été frappé à la tête par un. Oui, j'en ai pris un à travers le crâne. Cela aurait tué un humain. En raison du fait qu'une assiette en métal a plissé mon crâne, ma prochaine année dans le discus a été la meilleure que j'aie jamais eue.
Après sept ans à ne jamais manquer une journée, une séance d'entraînement ou une compétition, j'ai dû arrêter. J'ai arrêté de soulever. J'ai arrêté de m'entraîner. Six mois plus tard, en octobre, j'ai recommencé à m'entraîner. J'ai eu la meilleure saison de ma vie. J'ai écrasé tous mes records personnels et j'ai été étonné de voir les progrès d'un programme qui était littéralement la moitié de ce que j'avais l'habitude de faire.
Parfois, le chemin vers vos objectifs est une courte retraite.
Plus j'entraîne longtemps, moins je crois au conditionnement. Écoutez, quand j'étais au lycée, l'armée a sorti une série de brochures intitulée Le conditionnement à des fins, mais je pense que nous en oublions parfois le but.
Dans le disque, après que mon pied droit remonte, je lâche le disque en 1.6 secondes. Deux secondes seraient alors le haut de gamme de ma gamme pour le conditionnement. Faire un jogging de lanceur pourrait être une bonne idée, mais cela pourrait nous éloigner de l'objectif de lancer plus loin.
Oh, je comprends, d'accord. Nous sommes à l'ère de YouTube où les gens chargeront des vidéos d'eux-mêmes en train de faire des burpees pour que le monde puisse les voir.
Regardez, au niveau élite, les gens sont encore fatigués de jouer au basket et au football. C'est normal. Jouer deux essais de suite pour un joueur de ligne défensive dans la NFL est épuisant. Vous pouvez ramener ce gars à 220 livres, mais être en «meilleure forme» ne lui permettra pas nécessairement d'accéder au quart-arrière.
Chaque fois que vous ajoutez un peu de conditionnement à votre entraînement, demandez-vous si vous faites simplement patiner vos roues ou si vous tirez sur le rameur, selon le cas. Le conditionnement a de la valeur, pas de doute à ce sujet, mais si vous faites un tas de trucs sans rime ni raison, réduisez-le ou supprimez-le.
C'est normal d'être fatigué dans la victoire.
Arrêtez de jouer avec des minuties absurdes.
Et assurez-vous de connaître toute l'histoire. Suivre le programme de formation d'une star de cinéma est presque toujours suspect. Si vous n'avez pas de chef, d'assistant à plein temps, d'entraîneur personnel sur place et que vous avez la possibilité d'obtenir certains des «suppléments» qui peuvent incarcérer des gens ordinaires, vous devrez peut-être changer certaines choses.
Chaque fois que je vois un programme avec huit repas par jour et trois heures ou plus par jour d'entraînement, j'ai tendance à simplement avancer. Rien à voir ici, les gens.
Je profite généralement au maximum de mes repas et je ne peux pas imaginer la charge de travail pour préparer huit. Je pense que c'est pour cela que j'ai vraiment aimé m'orienter vers une sorte de jeûne intermittent - je suis juste trop paresseux pour préparer les repas.
Je suis parvenu à deux conclusions sur les meilleurs et les plus brillants du sport: les gènes et la géographie. Lorsque vous vous tenez près des gars de la NBA, vous ressentez le besoin de hauteur.
Si vous êtes né et avez grandi au Canada avec un instinct d'agression, vous pourriez être un grand joueur de hockey. Ce même ensemble de gènes transférés dans l'Iowa produit un lutteur, tandis que des traits similaires produisent un athlète olympique en Bulgarie. Il faut à la fois des gènes et de la géographie pour être le meilleur.
Lorsque vous voyez des choses extraordinaires, prenez un moment pour voir l'image dans son ensemble. Ensuite, remets ton cul en marche et retourne au travail.
Le levage de poids est le suivant:
Nous pouvons discuter des mouvements humains fondamentaux et je peux à nouveau répondre aux questions sur les raisons pour lesquelles je n'ai pas de travail de «rotation» dans ma salle de musculation, mais si vous ne faites pas les trois choses énumérées ci-dessus, tais-toi.
Oui, les soulevés de terre, les presses suspendues et les promenades des agriculteurs sont vraiment si importants. Et oui, les squats et les pull-ups sont bons, mais si vous ne pouvez pas tirer le double du poids corporel du sol, appuyer sur le poids corporel au-dessus de la tête et porter le poids corporel sur environ 100 mètres, voyons si nous pouvons nous en occuper en premier?
Le temps à l'entraînement est comme un sac de sable avec un trou. Une fois que vous marchez dans la salle de sport, votre sac de sable commence à perdre du sable. Vingt minutes de roulement de mousse ont probablement de la valeur, mais le temps passé à rouler vous laisse avec un sac plus vide. Peu m'importe si l'étirement statique est bon ou mauvais; chaque minute que tu en fais c'est laisser du sable sur le sol.
Vous le voyez tout le temps: l'échauffement prolongé sur un équipement cardio suivi d'un roulement de mousse, d'un roulement de balle de crosse pour les «points chauds», de mouvements d'épaule fantaisie et de tout un tas d'étirements, de rebondissements et de virages. Au moment où vous êtes prêt à tirer des poids, il est temps de partir.
Au moment où vous entrez dans la salle de sport, l'horloge tourne. C'est pourquoi j'aime que les gens s'accroupissent d'abord. Si tu dois partir, au moins tu as fait quelque chose. La tradition dans les O-lifts est de faire d'abord les grands mouvements, puis de faire les «accessoires."
Arrêtez de perdre du temps dans la salle de sport. Fais tout ça quand tu regardes la télé. Gardez-le hors de la salle de musculation.
Le meilleur complément pré-entraînement? Facile. C'est l'entraînement que vous faisiez avant aujourd'hui.
Chaque entraînement devrait s'appuyer, d'une certaine manière, sur la session précédente. Si vous continuez à passer d'un programme idiot à un programme idiot, vous pourriez ne jamais apprendre cette leçon.
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