La puissance de nettoyage se propage souvent comme un jeu de téléphone autour des gymnases et des garages - plus elle s'éloigne de la source d'origine, moins elle ressemble à un mouvement valable et devient plutôt un moyen de se faire complètement remonter par des instructions merdiques et une exécution encore plus merdique.
Le sport de l'haltérophilie étant si obscur aux États-Unis, il peut être extrêmement difficile pour les gars de trouver un entraîneur qualifié, c'est pourquoi beaucoup l'utilisent comme excuse pour les remplacer par des alternatives moins qu'optimales.
Le power clean, s'il est effectué correctement, fournira un stimulus unique pour améliorer l'explosivité de la hanche et du genou, ce qui se traduira par plus de force et plus de muscle. Et à mon avis, ça s'apprend absolument sans coach.
Mais comme tout mouvement habile, le power clean ne sera pas maîtrisé rapidement. Peu importe à quel point vous apprenez, vous n'aurez jamais complètement fini. C'est pourquoi votre objectif ne doit pas être la maîtrise immédiate, mais le développement relativement rapide d'une technique sûre et efficace afin que vous puissiez la mettre en œuvre dans votre programme d'entraînement.
Un nettoyage apporte une barre du sol aux épaules de l'athlète. le Puissance le qualificatif décrit la hauteur à laquelle la barre est reçue et arrêtée: avec le haut des jambes au-dessus de l'horizontale. C'est-à-dire que dans un nettoyage, l'athlète reçoit la barre sur les épaules à une certaine hauteur entre la position debout et accroupie, continue en bas d'une position accroupie et termine l'ascenseur en se relevant à nouveau.
Dans un énergie propre, l'athlète tire la barre à l'identique, mais doit la recevoir sur les épaules et arrêter de descendre avant que couler devant un squat parallèle. En d'autres termes, la puissance de nettoyage signifie que l'athlète doit tirer la barre plus haut, passer sous celle-ci plus rapidement et arrêter de bouger immédiatement.
Quelle que soit votre force, vous devez commencer avec une barre déchargée pour les premières étapes d'apprentissage. Certains d'entre vous peuvent même avoir besoin d'utiliser une technique de haltères plus légère.
Ne vous inquiétez pas du poids à ce stade - soyez patient, apprenez bien le mouvement et très rapidement, vous serez capable de soulever beaucoup plus que vous ne le ferez si vous insistez pour charger immédiatement. Va te cacher dans le coin de la salle de gym si tu es gêné. Lorsque vous réapparaissez, vous serez fier de votre capacité de nettoyage puissant.
Les étapes suivantes doivent chacune être effectuées jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec elles et que vous puissiez les faire de manière cohérente. Gardez le nombre de répétitions consécutives à un maximum de cinq.
Bien qu'il puisse sembler étrange d'apprendre le pouvoir de nettoyer à l'envers, je tiens à souligner que vous ne pouvez pas aller dans un endroit qui n'existe pas. Sans position de réception, nous ne pouvons pas tirer sous la barre. Sans tirer sous la barre, on peut faire un power clean. Alors commençons par là.
La position de réception pour le nettoyage puissant est la même que pour le nettoyage, qui est (ou devrait être) la même que le squat avant, ce qui signifie que la barre est sur vos épaules. Recevoir du pouvoir nettoyant dans les mains et les bras est un excellent moyen de vous préparer aux blessures à la main, au poignet, au coude et à l'épaule.
De plus, nous voulons «recevoir» la barre plutôt que l'attraper. Pour attraper quelque chose, il faut que vous ne soyez pas en contact avec lui immédiatement avant. En revanche, nous voulons maintenir une connexion étroite à la barre tout au long du mouvement jusqu'au dernier moment possible où la barre est enfin appuyée sur nos épaules.
Étape 1 - Saisissez la barre avec vos mains sur une largeur de poing à l'extérieur de vos épaules - vos mains ne doivent pas du tout être en contact avec vos épaules en position supérieure. De là, relâchez votre prise, soulevez vos coudes, poussez vos épaules vers l'avant et légèrement vers le haut, et laissez la barre rouler sur vos doigts et dans l'espace entre vos deltoïdes et votre gorge. (Si cet espace n'existe pas, soit vous ne poussez pas vos épaules vers l'avant et vers le haut, soit vous devez travailler sur votre mobilité scapulaire.)
Si la barre exerce trop de pression sur votre gorge, tirez votre tête vers l'arrière - ne l'inclinez pas vers l'arrière. Si la barre est en contact avec vos clavicules, vous devez hausser les épaules un peu plus.
Pour être sûr que la barre est soutenue par vos épaules et non par vos mains, retirez vos mains de sous la barre et étendez vos bras devant vous. Le bar ne doit pas bouger.
C'est la position dans laquelle vous essayez de recevoir la barre.
L'une des erreurs les plus courantes est de ne pas tirer activement en dessous de la barre après l'avoir accélérée vers le haut. Avec des poids plus légers, vous pourrez simplement passer sous la barre à temps. Au fur et à mesure que les poids deviennent plus lourds, vous ne pourrez pas accélérer autant la barre, et l'élan résultant plus faible signifie moins de temps avant que la barre ne change de direction, ce qui signifie que vous avez moins de temps pour changer de direction et vous positionner sous la barre. Dans ces cas, une traction active et agressive contre la barre est nécessaire pour que vous puissiez battre la barre.
Étape 2 - Debout, la barre à bout de bras devant vous, tirez vos coudes aussi haut que possible, en les dirigeant vers les côtés à mesure qu'ils se lèvent. Cela amènera la barre à peu près au niveau de la poitrine inférieure. Ne vous penchez pas en avant au-dessus de la barre et n'essayez pas de la soulever - soulevez plutôt vos coudes.
Étape 3 - À partir de cette position d'épouvantail, tirez vos coudes en arrière et fouettez-les autour de la barre dans la position de réception que vous avez pratiquée plus tôt. Imaginez la barre comme le point de pivot de vos coudes et assurez-vous qu'elle reste bien contre votre corps. Au fur et à mesure que vos coudes se déplacent, la barre montera jusqu'à vos épaules et vous pourrez relâcher votre prise et la laisser s'installer dans la bonne position de réception.
Étape 4 - Lorsque vous pouvez étaler la barre en douceur sur vos épaules avec une certaine cohérence à partir de cette position d'épouvantail, commencez l'exercice à partir de la longueur des bras et effectuez tout le mouvement en douceur. Assurez-vous que les coudes montent et sortent, pas en arrière. C'est le mouvement du bras de la traction sous la barre.
Étape 5 - Lorsque vous êtes à l'aise avec cela, vous pouvez l'utiliser et passer à tirer sous la barre. En commençant à nouveau à partir de la position de l'épouvantail avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches, ramassez et déplacez vos pieds rapidement vers votre position accroupie pendant que vous effectuez la traction sous la barre, en vous tirant dans un squat d'un quart de profondeur. Lorsque vous pouvez le faire en douceur, commencez l'exercice avec la barre à bout de bras.
Étape 6 - Avec la barre à la longueur des bras et vos pieds à la largeur des hanches et légèrement tournés, serrez vos fessiers pour étendre légèrement vos hanches à travers la barre et revenez à vos talons autant que possible. Cela vous placera avec vos jambes approximativement verticales et les hanches légèrement hyperextendues. Cela correspond approximativement à la position dans laquelle vous devriez être en haut de votre traction (bien que vos chevilles soient quelque peu étendues pendant la traction réelle).
Étape 7 - À partir de cette position étendue, poussez les hanches vers l'arrière, pliez légèrement les genoux et laissez la barre glisser le long de vos jambes jusqu'à ce qu'elle atteigne vos cuisses inférieures. Dans cette position, votre dos doit être tendu en toute sécurité, vos tibias verticaux, la barre en léger contact avec vos jambes et vos épaules légèrement devant la barre et vos genoux. Gardez la tête haute et les yeux en avant.
Étape 8 - Rallongez-vous lentement dans la position de finition simulée, en vous assurant de tirer activement la barre contre vous avec vos lats et vos épaules, en gardant votre poids sur vos talons. Augmentez progressivement la vitesse à laquelle vous passez de cette position de cuisse à la position d'extension, en veillant à continuer à pousser contre le sol avec vos jambes lorsque vous étirez vos hanches. Vous commencerez naturellement à monter sur la plante de vos pieds en haut - faites simplement attention à garder votre poids en arrière afin de rester en équilibre dans la même position.
Étape 9 - Lorsque vous avez suffisamment augmenté la vitesse, vous sentirez la barre surgir, et peut-être légèrement vers l'avant. Laissez-le monter, mais guidez-le près de votre corps en gardant vos coudes se déplaçant vers le haut et vers l'extérieur comme vous l'avez fait lors de la pratique de la traction sous.
Étape 10 - Une fois que vous êtes à l'aise avec cette traction contrôlée, il est temps d'assembler les pièces et d'effectuer un nettoyage puissant à partir de la position de suspension. Réglez soigneusement la position de votre cuisse et assurez-vous d'un bon équilibre avant d'initier le lifting.
Enfoncez vos jambes contre le sol et terminez l'extension de la hanche complètement avec les fessiers. Au moment où vous avez atteint cette position finale avec les jambes et les hanches, ramassez et déplacez vos pieds vers votre position accroupie et effectuez la traction vers le bas en un quart de squat - n'essayez pas de tirer la barre plus haut en la haussant les épaules.
Félicitations, vous venez de faire un accrochage power clean.
Au fur et à mesure que vous continuez à vous entraîner, gardez à l'esprit que la profondeur réelle à laquelle vous recevez la barre augmentera avec le poids en raison de votre capacité décroissante à accélérer et à élever la barre. Si vous effectuez correctement votre pull under, vous serez toujours au bon endroit pour recevoir la barre en raison de la connexion que vous maintenez.
Bien que le nettoyage en soi soit un excellent exercice pour l'explosivité des hanches et des jambes, j'aime toujours tirer du sol.
Le but de la traction depuis le sol est de vous mettre directement dans la même position de suspension que vous avez soulevée. Nous voulons qu'une photo de vous soit prise au moment où la barre touche le bas des cuisses pendant un nettoyage puissant pour avoir l'air identique à une photo de vous dans votre position de départ suspendue. Pour ce faire, votre position par rapport au sol devra peut-être s'écarter un peu de votre position normale de soulevé de terre.
Étape 11 - Avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches et légèrement tournés vers l'extérieur, placez la barre sur la plante de vos pieds. Obtenez votre prise propre, placez votre dos dans une cambrure complète, poussez légèrement vos genoux et laissez tomber vos hanches jusqu'à ce que vos épaules soient directement au-dessus de la barre. Sur le côté, vos bras doivent être à peu près verticaux.
Vos genoux ou vos cuisses peuvent être en contact léger avec l'intérieur de vos bras. Si vous ne pouvez pas garder le dos tendu dans cette position, vous devez travailler votre flexibilité et votre force de dos. Gardez la tête haute et les yeux droits devant vous. La barre n'a pas besoin de toucher vos tibias.
Étape 12 - Cassez la barre du sol sans secousses et passez immédiatement à vos talons. Lorsque la barre passe vos genoux, assurez-vous de la tirer activement vers vos jambes. Il doit rester à proximité immédiate de vos cuisses et entrer en contact entre le milieu et le haut de la cuisse. Lorsque vous atteignez la position de la cuisse à partir de laquelle vous avez soulevé précédemment, accélérez agressivement vers le haut de la traction.
Initialement, la traction du sol à la position de suspension peut être effectuée très lentement pour assurer un bon positionnement. Vous pouvez même effectuer des levées partielles du sol aux cuisses avec une pause en position de suspension. Au fur et à mesure que vous devenez plus confortable et cohérent, la vitesse de cette traction peut être augmentée. À n'importe quelle vitesse, il ne devrait jamais y avoir de point où la barre ralentit ou s'arrête.
Alors que vous continuez à effectuer des nettoyages puissants, n'hésitez pas à revenir à l'un de ces exercices pour pratiquer les éléments de l'ascenseur qui vous posent des problèmes. En fait, ce n'est pas une mauvaise idée de faire plusieurs répétitions de chaque exercice dans le cadre de votre échauffement.
Si vous décidez d'inclure Power Cleans dans votre programme de formation (et pourquoi ne le feriez-vous pas après avoir appris toutes les étapes??) prenez l'engagement de continuer à améliorer votre exécution.
Parce que plus vous nettoyez, mieux votre corps aura l'air et sera performant.
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