Un guide du cyclisme en glucides pour débutants

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Milo Logan
Un guide du cyclisme en glucides pour débutants

Je me suis précipité dans la salle - un entrepôt indescriptible au milieu de nulle part appelé «The Compound III» - exactement 30 minutes de retard.

Dave Tate utilise le Compound à la fois comme une vitrine pour les produits de son entreprise et comme un centre de formation sérieux. En tant que tel, il est rempli de tout ce que vous voudrez ou avez besoin pour devenir gros et solide - des racks de puissance, des monolifts (racks de squat qui ne nécessitent pas de débrayage), une plate-forme de deadlift, 20 barres différentes et suffisamment de machines pour satisfaire tout carrossier.

C'est un peu comme un musée de la guerre. Sauf qu'au lieu de ne pas toucher les artefacts, vous pouvez sauter directement dans le cockpit et commencer à lancer des missiles.

Mais je ne suis pas venu ici pour m'entraîner. Je suis venu pour un séminaire coparrainé par EliteFTS, la société Tate, et Troponin Nutrition. Le propriétaire de Troponin, Justin Harris et Shelby Starnes, représentaient ce dernier. Les deux ont concouru à des niveaux élevés en dynamophilie et en musculation, et leur objectif était de révéler certains des secrets de leur métier - en particulier, comment manger pour se faire prendre et déchiqueter. C'est ce que l'American Dietetic Association se fera un plaisir de vous dire que c'est une perte de temps. Ce qui, bien sûr, est exactement la raison pour laquelle nous devons le savoir.

Cyclisme Carb 101

Perdre du poids est simple. La plupart des gens savent que brûler plus de calories que nous n'en consommons entraînera une diminution du poids de la balance. Presque tous ceux qui l'essayeront seront récompensés par un succès modéré à court terme.

Voici quelque chose d'amusant à penser: la prochaine fois que vous êtes dans votre salle de sport - ou dans tout endroit où les gens qui se soucient de leur apparence ont tendance à se rassembler - regardez de près ceux qui, selon vous, ont besoin de perdre de la graisse. Essayez maintenant de déterminer combien d'entre eux profitent actuellement du succès modéré et à court terme consistant à manger moins et à faire plus d'exercice. Il y a de fortes chances que certains d'entre eux pèsent entre 10 et 20 livres de moins qu'il y a quelques mois.

Et toujours clairement en surpoids.

Donc, ceux d'entre nous à la recherche d'un succès plus que «modéré» ont besoin d'un meilleur moyen de perdre beaucoup de graisse sans sacrifier les muscles, ou de rester maigre tout en ajoutant de la taille et en renforçant la force.

C'est pourquoi Justin Harris et Shelby Starnes ont utilisé le cyclisme en glucides avec des centaines de clients, allant des haltérophiles et culturistes compétitifs aux gens moyens. Et ils doivent le pratiquer eux-mêmes. Harris est un compétiteur NPC super-poids qui a également atteint un total d'élite en powerlifting lors de sa toute première rencontre, avec un squat de 875 livres, un banc de 573, un soulevé de terre de 700 et un total de 2149. Starnes a une décennie d'expérience dans la compétition en dynamophilie et en musculation, remportant sa première compétition de culturisme en 2005 en tant que novice, et depuis lors, terminant deux fois dans le top six des NPC Junior Nationals.

Ce qui nous amène au cyclisme en glucides.

La plupart d'entre nous mangeons à peu près de la même manière tous les jours - des aliments similaires, des quantités similaires, des moments similaires. À part les shakes post-entraînement et les repas de triche ici et là, il serait difficile de distinguer un jour d'un autre en termes de macronutriments et de calories.

Voici comment Starnes a décrit l'idée derrière le cyclisme des glucides: «En faisant varier quotidiennement les macronutriments, nous pouvons nous assurer que les performances et le renforcement musculaire peuvent être optimisés les jours où c'est le plus important, tout en brûlant les graisses les autres jours."

Cela s'applique à pratiquement tous ceux qui s'entraînent dur, des rats de gym aux haltérophiles de compétition et aux culturistes en passant par les athlètes dans à peu près tous les sports plus exigeants physiquement qu'une abeille d'épellation. Il y a toujours des jours de formation qui vous retirent plus que d'autres. Si vous ne faites jamais varier vos calories ou macros quotidiennes, vous finissez par vous suralimenter les jours où vous vous reposez ou vous entraînez léger, et peut-être en mangeant trop peu les jours où vous vous entraînez le plus dur.

Pour la plupart d'entre nous, les dégâts vont dans une direction: nous mangeons pour soutenir nos entraînements les plus durs, ce qui signifie que nous mangeons trop les autres jours. Intentionnellement ou non, beaucoup d'entre nous sont dans un cycle de gonflement perpétuel. Au fil du temps, nous nous retrouvons avec un excès de graisse corporelle, que beaucoup d'entre nous essaient d'enlever d'un seul coup pendant une phase de coupe.

Le cyclisme en glucides, quand vous faites les choses correctement, vous offre le meilleur des deux mondes et le pire des deux. Vous alimentez votre corps les jours d'entraînement brutaux qui vous suceraient normalement la vie, mais traitez votre corps comme s'il était en phase de coupure les jours où vous n'avez pas besoin d'un excès d'énergie.

Les «jours forts», au cours desquels vous donnez à votre corps tous les glucides qu'il peut gérer, remplissez vos réserves de glycogène et favorisez un environnement anabolique.

Supposons que vous fassiez une séparation entre une partie du corps, vos jambes sont votre partie du corps la plus faible, et donc votre entraînement le plus difficile de la semaine est le jour des jambes. (Surtout si c'est votre entraînement.) Donc, vous choisissez cela comme votre jour le plus élevé pour les glucides. Vous n'avez pas besoin d'autant de protéines, car les glucides supplémentaires génèrent plus d'insuline, ce qui vous aide à obtenir plus de protéines dans vos muscles. ("Ce n'est pas la quantité de protéines que vous absorbez, mais la quantité que votre corps peut utiliser", nous a dit Harris.)

Les «jours moyens» vous permettent de maintenir vos niveaux de glycogène avec moins de calories totales. Vous aurez suffisamment de glucides pour alimenter votre entraînement et éviter la dégradation des tissus, mais pas assez pour être hautement anabolisant.

Les «jours bas» sont idéaux pour les jours où vous faites uniquement du cardio ou que vous ne vous entraînez pas du tout. Votre corps, avec ses faibles niveaux d'insuline, sera prêt à brûler les graisses. Avec moins de glucides, vous mangerez plus de matières grasses, ce qui favorise la production d'hormones et aide à garder votre corps sensible à l'insuline les jours moyens et élevés.

C'est l'idée générale. Voici quelques détails:

Hommes

  • Haut jour
  • Glucides: 2-3 grammes par livre de poids corporel
  • Protéine: 1-1.25 grammes par livre de poids corporel
  • Gras: le moins possible
  • Jours faibles et modérés
  • Glucides: 0.5-1.5 grammes par livre de poids corporel
  • Protéine: 1.25-1.5 grammes par livre de poids corporel
  • Graisse: 0.15-0.35 grammes par livre de poids corporel

Femmes

  • Haut jour
  • Glucides: 0.9-1.0 gramme par livre de poids corporel
  • Protéine: 0.75 grammes par livre de poids corporel
  • Gras: le moins possible
  • Jours faibles et modérés
  • Glucides: 0.2-0.5 grammes par livre de poids corporel
  • Protéine: 0.9-1.0 gramme par livre de poids corporel
  • Graisse: 0.1-0.2 grammes par livre de poids corporel

Concentrez-vous sur ce qui compte

En regardant simplement les bases, votre première pensée pourrait être: «Cela semble vraiment compliqué.”Harris et Starnes ont eu des nouvelles réconfortantes: vous n'avez pas à vous soucier d'un gramme de quelque chose ici ou là. Vous ne serez pas déraillé parce que votre gruau du matin contient un peu plus de matières grasses ou un peu moins de protéines que prévu.

Il n'y a pas vraiment d'aliments «purs», correspondant exactement aux calories et aux macros que leurs étiquettes indiquent qu'ils devraient avoir. Les plus prévisibles sont les plus traités, et ce sont ceux que vous voulez éviter. Les nutriments qu'ils enlèvent, ajoutent ou transforment dans l'oubli pour rendre les aliments conformes à leurs propres étiquettes ne valent pas la commodité.

La clé, selon Harris et Starnes, est de choisir des aliments propres et de préparer vos propres repas. Vous ne pourrez pas calculer précisément les calories et les macros, mais au moins vous saurez quoi n'est pas dans la nourriture.

Alors comment savoir si ça marche? Harris aime les photographies simples, prises chaque semaine dans la même pièce, sous le même angle, avec le même éclairage. (Utilisez un flash, qui est moins flatteur et donc plus honnête.)

Le poids de la balance (qui fluctue avec vos niveaux de glycogène et d'hydratation) et les calculs de graisse corporelle (qui dépendent fortement de l'habileté de la personne ou de la qualité de la machine effectuant les tests) vous en disent moins qu'une photo. «Si vous ressemblez à une grosse merde et que vous avez un morceau de papier disant que vous êtes à 6% de graisse corporelle, je m'en fiche», a déclaré Harris. «Vous devez prendre des photos."

Vous saurez que vous êtes en forme de compétition lorsque vous prenez une photo flash de vous-même sans bronzage, debout devant un mur blanc et ayant l'air déchiré de toute façon. Ou vous pouvez utiliser le test d'articulation décrit par Harris:

"Pincez la peau à l'arrière de vos articulations. C'est ce que tout votre corps a besoin de ressentir lorsque vous montez sur scène pour une compétition de musculation. Taille, fessiers, bas du dos - tout."

Tout le monde dans la pièce s'est pincé le dos de nos mains, et nous avons tous hoché la tête en signe de reconnaissance. Ouais, c'est vraiment maigre.

Mais qu'en est-il de ceux d'entre nous qui cherchent à aller dans l'autre sens - à gagner plus de muscle?

"Gagner du muscle est un processus très lent", nous a dit Starnes. «En quatre ans, j'ai mis 30 livres de masse musculaire pure. C'est moins d'une demi-livre de muscle par mois."

La balance est tout aussi mauvais un outil d'évaluation pour un élévateur naturel qui cherche à construire de la taille que pour quelqu'un qui essaie de réduire la graisse. Même un objectif raisonnable - ajouter deux livres de muscle par mois - peut vous encourager à trop manger et à gagner plus de graisse que vous ne le pensez. Il ne faut pas plusieurs mois pour que cette graisse change votre physique pour le pire.

Commencer

Harris et Starnes lancent des clients sur un «plan de base» pour voir comment leur corps réagit au cyclisme des glucides. Les hommes prennent généralement six repas les jours bas et moyens, et sept les jours hauts. Les femelles en ont cinq les jours faibles et moyens, allant jusqu'à six les jours hauts.

Si vous optez pour la perte de graisse, prévoyez un ou deux jours forts par semaine. Lorsque vous gagnez, passez deux à quatre jours hebdomadaires riches en glucides.

«Je commence presque toujours une personne avec deux ou trois jours forts, juste pour évaluer comment elle réagit au régime et pour nous donner beaucoup d'espace pour jouer», a déclaré Starnes. «Si une personne a un pourcentage de graisse corporelle assez élevé et qu'elle a suivi un régime alimentaire médiocre, le simple fait de passer à des aliments propres fera une grande différence, même avec trois jours élevés par semaine.

«Certaines personnes peuvent rester avec trois jours de haut pendant un certain temps et continuer à faire des progrès, mais la plupart des gens doivent passer à un ou deux jours de haut en quelques semaines pour continuer à brûler les graisses."

Il vaut mieux commencer un peu trop haut qu'un peu trop bas, a ajouté Starnes, pour deux raisons: Premièrement, les calories supplémentaires vous aident à préserver la masse musculaire. Deuxièmement, vous avez quelque chose à réduire lorsque le progrès s'arrête.

«Pour la plupart de mes clients, les jours bas finissent presque toujours par être sous les niveaux de maintenance, les jours moyens sont généralement juste à ou légèrement en dessous de la maintenance, et les jours hauts sont soit à la maintenance, soit légèrement au-dessus."

Starnes et Harris ont tous deux mis en garde contre la suppression du sodium dans votre alimentation pour accélérer les progrès. "Le sodium peut réellement aider dans un régime si vous n'avez pas de conditions spécifiques qui vous empêchent de l'utiliser", a déclaré Starnes. «Il est responsable de nombreux processus métaboliques, aide à transporter des nutriments comme la créatine et est nécessaire au stockage du glycogène. De plus, lorsque vous êtes bien hydraté, vos muscles sont moins susceptibles de se blesser."

Comment échouer le test d'articulation

Au début du séminaire, Dave Tate a posé une question simple: «Je vais commander des pizzas et des sodas pour le déjeuner. Est-ce que c'est cool?"

Comme tout le monde, je me suis demandé s'il plaisantait. Et, comme tout le monde, j'ai pensé que la meilleure stratégie était de faire semblant de savoir, de garder la bouche fermée et d'attendre de voir quel type de nourriture se présenterait. Personne n'a suggéré de poulet grillé avec du brocoli cuit à la vapeur comme alternative.

Effectivement, le déjeuner était une pizza et un soda. J'ai mangé et bu ma part, comme tout le monde… à une exception près. Starnes suivait un régime pour son prochain concours de musculation, qui était encore dans quelques mois. Il a sorti son déjeuner d'une glacière pleine de nourriture qu'il avait préparée pour la journée.

En quittant l'enceinte, en espérant pouvoir lire les notes que j'avais griffonnées dans un cahier, je me suis rendu compte que la plus grande leçon de la journée n'était pas dans la conférence que Harris et Starnes ont présentée, ni même dans le discours décousu mais divertissant de Tate. et discours édifiant sur la formation. (Exemple de conseil: «Si vous n'avez jamais fait de spectacle de musculation, faites-en un. Vous n'avez aucune idée de ce que c'est que de se réveiller au milieu de la nuit quand votre bouche ne fonctionne pas bien. Vous ne pouvez même pas produire de salive. Les deux derniers jours de mon régime ont été les pires de toute ma vie, et j'ai traversé de la merde. Mais le mois qui suit un spectacle, c'est quand les bodybuilders ont le potentiel de faire le plus gros de leur intersaison. J'ai pris 12 livres de nouvelle masse musculaire après mon retour du régime.”)

Mais la plus grande leçon pour moi a été que ce jour-là, c'était de regarder Starnes modéliser le type de planification et d'exécution disciplinée qu'il faut pour se remettre en forme.

Bien sûr, cela aurait été bien si les présentateurs avaient fourni quelque chose de maigre et de sain pour le déjeuner. Mais ça ne nous aurait rien appris. La vie moderne vous frappe avec un excès facile de toutes les directions. Même lors d'un séminaire sur la nutrition, vous avez à peine besoin de mâcher pour obtenir plus de calories que vous ne le souhaitez ou n'en avez besoin.

Si vous vous présentez simplement et prenez ce que la vie vous offre, oui, vous pourrez peut-être atteindre un succès modéré à court terme de temps en temps. Mais si vous voulez changer radicalement et définitivement votre physique, vous ne pouvez pas laisser les circonstances dicter votre alimentation.

Donc, si vous êtes à la recherche d'une graisse corporelle à un chiffre, pensez à ce que vous avez fait jusqu'à présent aujourd'hui. Si vous n'avez pas emballé votre propre nourriture avant de quitter votre maison, à quel point vous souciez-vous vraiment d'être déchiqueté??


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