Les bodybuilders plaisantent souvent en disant que dans les gymnases commerciaux, vous avez besoin d'une réservation pour accéder à une station de développé couché, tandis que le support de squat devrait probablement être renommé le support de curl.
Sans surprise, les coffres et les bras gonflés sont souvent en abondance mais des roues surélevées? Eh bien, ils sont à peu près aussi rares qu'un ensemble complet de dents dans l'arbre généalogique de Nate Green.
Les squats, les deadlifts et leurs variations sont les exercices ultimes du bas du corps et vous auriez du mal à trouver un bodybuilder avec des quads et des jambons impressionnants qui n'a pas passé beaucoup de temps dans le rack de squat à lutter sous un poids écrasant la colonne vertébrale.
Mais ce n'est pas parce que les squats lourds et les deadlifts fonctionnent bien que les autres protocoles n'ont pas leur temps et leur place. En fait, dans certaines situations, une routine de volume plus élevé / charge inférieure peut être exactement ce que le médecin en physique a ordonné.
Si le développement de vos jambes nécessite une thérapie de choc, le médecin du plateau de T NATION, Nick Tumminello, vous suggère d'essayer l'ensemble d'entraînements suivants.
- Bryan Krahn
La plus grande chose à propos d'être un entraîneur de force et de conditionnement pour moi est la licence pour faire tout ce que je veux, tant que j'ai une bonne raison de le faire. Très peu de gens qui travaillent dur dans le monde du travail peuvent dire qu'ils ont ce genre de liberté professionnelle.
Malheureusement, un grand nombre de coachs profitent de cette liberté et font ce qu'ils veulent sans aucune justification légitime. Sans surprise, ces mêmes coachs finiront généralement sans client, se ruineront et demanderont à leurs anciens stagiaires s'ils veulent surdimensionner leur commande.
C'est pourquoi, dans tous mes articles, je ne vous dis pas seulement les exercices à faire, mais j'essaie également d'expliquer pourquoi vous les faites. Évidemment, je veux que vous exécutiez les exercices de la manière la plus sûre et la plus efficace possible, mais comprendre pourquoi vous faites les exercices pour commencer nous permet d'être sur la même longueur d'onde; quelque chose qui manque cruellement dans la plupart des articles de musculation que je vois.
Vous pouvez donc parier que dans cet article, en plus de proposer des complexes de jambes tueuses, je vous fournirai de nombreuses raisons valables pour savoir pourquoi, comment et quand utiliser chaque protocole pour maximiser les résultats.
Que vous soyez un bodybuilder désireux de construire d'énormes quads et jambons, un athlète cherchant à développer un bas du corps explosif, ou simplement un passionné d'exercice essayant de perdre de la graisse, cet article a votre nom écrit partout.
Tout d'abord, comprenons exactement ce qu'est un complexe de jambe.
Un complexe de jambes est un groupe d'exercices du bas du corps effectués dos à dos, chacun pour un nombre donné de répétitions. Idéalement, tous les exercices d'un complexe donné doivent être effectués le plus rapidement possible, sans aucun repos entre les exercices. Cependant, de courtes pauses sont parfois nécessaires jusqu'à ce que des niveaux de conditionnement optimaux aient été développés.
Il y a six grandes raisons d'effectuer des complexes de jambes:
Vos jambes sont les plus gros muscles de votre corps. Cela signifie que les jambes demandent le plus d'énergie lorsqu'elles sont travaillées en raison de l'augmentation de la demande en oxygène et en flux sanguin. Cela se traduit par un coût métabolique plus élevé (c'est-à-dire brûler plus de calories et de graisse).
Comme tout bodybuilder sérieux le sait, un entraînement à volume élevé est presque garanti pour accumuler plus de muscle. Il suffit de regarder la taille et le développement musculaire des jambes des patineurs de vitesse. Leur développement époustouflant provient d'un entraînement à haut volume.
Les complexes de jambes sont des exercices à volume élevé, ce qui en fait une option d'entraînement intéressante pour tout bodybuilder cherchant à faire un entraînement occasionnel à volume élevé.
De plus, les complexes de jambes sont effectués à des vitesses élevées, ce qui augmente l'intensité. Les exercices effectués à des vitesses plus élevées créent plus d'élan, qui doit être contrôlé par les muscles, ce qui demande du travail. Ce que cela signifie pour vous, c'est davantage de recrutement d'unité motrice; toujours une bonne chose pour développer des muscles sérieux! J'ai personnellement vu certains des plus grands gains d'hypertrophie du bas du corps de personnes choisissant d'utiliser presque exclusivement des complexes pour les jambes.
Comme je l'ai dit dans mon article précédent La vérité sur les remontées mécaniques olympiques, les athlètes doivent posséder un haut niveau de puissance-endurance afin de performer de manière optimale. L'endurance de puissance n'est développée que grâce à des protocoles qui obligent l'athlète à être explosif lorsqu'il est fatigué. C'est exactement ce que font les complexes de jambes, ce qui en fait exactement ce que le médecin a prescrit pour améliorer son niveau de puissance, d'endurance et de capacité de travail.
Vous pouvez essayer d'argumenter tout ce que vous voulez, «faire le travail de puissance avant le travail de la force et du cardio», mais en réalité, tout se résume au principe SAID (Adaptations spécifiques aux demandes appliquées): si vous ne vous entraînez pas pour survivre au concurrence, vous ne survivrez pas à la concurrence. En utilisant les complexes de jambes fournis dans cet article, vous êtes sûr d'être le dernier homme debout lorsque la fumée se dissipe.
Les complexes de jambes sont incroyablement efficaces. Je connais peu de protocoles (sauf peut-être Tabatas) qui peuvent générer d'aussi gros résultats en si peu de temps. Quelques séries de complexes de jambes suffisent pour enterrer même les athlètes les plus élitistes et peuvent vous faire entrer et sortir de la salle de sport le temps qu'il faut à certaines personnes pour faire leur échauffement.
Les complexes de jambes peuvent donner à vos roues l'impression que vous venez de squatter une tonne sans jamais mettre une barre lourde sur votre dos. Cela en fait une bonne option pour les personnes qui cherchent à donner à leur dos une pause occasionnelle de toute la compression vertébrale provoquée par les squats à charge élevée et les deadlifts.
Je rigole toujours quand j'entends les types «noyau dur» dire que la formation est une affaire sérieuse et n'est pas censée être amusante. Connerie! Qui dit que vous ne pouvez pas travailler dur, obtenir des résultats et vous amuser à le faire?
Si vous voulez des résultats à long terme dans quoi que ce soit, vous devez profiter du processus. Sinon, vous êtes moins susceptible de vous y tenir ou de faire un effort réel pour commencer. En termes simples, un programme de musculation et de conditionnement bien conçu devrait être suffisamment stimulant pour vous permettre de faire des gains, mais suffisamment amusant pour vous intéresser et en vouloir plus.
Pour certains, il peut sembler déroutant de savoir comment les mêmes complexes de jambes peuvent être utilisés à deux fins très différentes. Comment un protocole utilisé pour construire quelqu'un (devenir plus grand, plus fort, améliorer sa capacité de travail) peut-il également être utilisé pour déshabiller quelqu'un?
La réponse simple est - tout est dans l'alimentation.
Si vous essayez de perdre de la graisse, vous devez manger les bonnes quantités et les bons types d'aliments pour y parvenir. D'un autre côté, si vous essayez de prendre deux sièges dans un avion comme Kevin Smith, le régime doit être beaucoup moins restrictif.
Alors mange pour soutenir ton objectif. Ça n'a pas besoin d'être plus compliqué que ça.
Tous les complexes que je suis sur le point de présenter ont été utilisés avec beaucoup de succès à Performance U. Alors rassurez-vous, ces protocoles sont gagnants et fonctionneront pour vous.
Cela étant dit, j'ai constaté que lors des premières séances d'entraînement, les athlètes féminines ont tendance à aimer beaucoup plus faire des complexes de jambes que leurs homologues masculins. Je pense que c'est parce que les filles aiment souvent ressentir les complexes de brûlures aux jambes insensées, tandis que les gars ont tendance à ne pas aimer tout ce qui n'implique pas de gros poids ou faire quoi que ce soit qui les essouffle vraiment.
Cependant, j'ai également constaté qu'une fois que les gars commencent à voir les gains rapides en conditionnement et en taille musculaire que les complexes peuvent apporter, ils commencent en fait à demander que je programme des complexes de jambes plus souvent. Et bien sûr, je suis toujours heureux d'obliger!
Ce premier complexe que j'ai appris d'un écossais nommé Alwyn Cosgrove. C'est généralement le premier complexe que je lance à la plupart des athlètes car il est simple à comprendre, facile à mémoriser et n'implique qu'un seul mouvement - le squat.
Effectuez les exercices suivants dos à dos:
1 tour dure exactement une minute.
Conseils de coaching sur le complexe Cosgrove Leg: J'essaie de faire en sorte que mes clients soient capables de compléter trois tours de ce complexe en trois minutes avec le poids corporel. Voici comment je fais progresser les athlètes sur une période de six semaines pour les aider à atteindre cet objectif.
Une fois que vous êtes en mesure d'effectuer avec succès l'entraînement de la semaine six, vous pouvez alors commencer à ajouter une charge externe telle que des gilets lestés ou tenir un ballon médical ou un haltère en position de gobelet. Ou passez à un autre complexe plus avancé, comme indiqué ci-dessous.
Remarque: la plupart des athlètes raisonnablement en forme qui essaient le complexe Cosgrove pour la première fois peuvent passer trois tours de poids corporel sans repos, mais sont incapables de maintenir les répétitions prescrites. Avec cette progression, chaque tour sera tout aussi bon ou meilleur que le tour précédent. C'est également l'objectif de tous les autres complexes de cet article. En bref, ne faites pas que ces complexes, faites-les mieux chaque entraînement.
Le complexe Cosgrove décrit ci-dessus est ce que je classerais comme un complexe à deux jambes car vous êtes toujours sur deux jambes. Ce complexe est ce que je classerais comme un complexe à une seule jambe, car chaque exercice est effectué unilatéralement.
J'ai développé quelques complexes sur une seule jambe pour m'assurer que chaque jambe était également solide, améliorer la symétrie et augmenter le transfert sportif.
Voici comment procéder:
Conseils d'entraînement: déplacez-vous rapidement (mais avec contrôle) tout au long de ce complexe, en essayant d'effectuer environ une répétition par seconde.
J'aime que mes athlètes puissent effectuer 12 répétitions de chaque exercice pendant trois à quatre tours avec deux minutes de repos entre les tours. Voici la progression de six semaines que j'utilise pour y parvenir:
Remarque: une fois que vous avez réussi à réaliser l'entraînement de la semaine six, vous pouvez continuer à faire progresser ce complexe de l'une des trois manières suivantes:
Je classe ce complexe comme un complexe mixte car il mélange à la fois des mouvements à une jambe et à deux jambes.
Pour donner le crédit approprié là où il est dû, le grand Vern Gambetta a initialement développé ce complexe et l'a nommé «Super Legs.«Mon bon ami, JC Santana, a ensuite rendu ce circuit plus populaire sous le nom de Leg Cranks. Quoi que vous vouliez l'appeler, ce complexe est un tueur de jambes!
Voici comment procéder:
Dans la vidéo de ce complexe de jambes, vous me verrez, ma petite amie et concurrente de figurines Alli Mckee, et mon partenaire d'entraînement Mark «Simonetti» Simon martelant tous ce complexe. Comme tu le verras, Alli écrase Mark et moi. Peu importe.
Points de coaching: Tous les deuxièmes exercices énumérés ci-dessus (fentes inversées, sauts sur banc et sauts en boîte) sont des versions plus adaptées aux genoux qui peuvent être utilisées avec succès par les personnes qui peuvent avoir des problèmes mineurs au genou. Si vous n'avez pas de problèmes de genoux, je préfère utiliser les premiers exercices car vous n'avez pas besoin de banc ou de plyo-box. Vous pouvez vous déplacer plus rapidement lorsque vous ne sautez pas sur une boîte et comme je l'ai dit plus tôt, la vitesse est ce que nous recherchons sur tous ces complexes.
J'ai également une progression de formation de six semaines pour ce complexe. Mon objectif est que chaque athlète puisse effectuer au moins 3 séries de répétitions 24/24/24/12 tout en gardant ses petits déjeuners bas.
Comme avec le complexe précédent, vous pouvez continuer à progresser en ajoutant une charge externe, en réduisant les périodes de repos ou en effectuant trois tours de temps. Ensuite, essayez continuellement de battre ce temps à chaque séance d'entraînement.
L'un des défis de fitness les plus populaires que nous ayons ici chez Performance U est le défi Super Legs. Le défi est de voir à quelle vitesse vous pouvez effectuer cinq tours du complexe de jambes mixtes ci-dessus avec une plage de répétitions comme suit:
Remarque: comme ce défi concerne la vitesse, vous n'avez pas à descendre jusqu'au sol sur les fentes et les sauts de squat séparés - juste la plupart du temps.
Si vous n'êtes pas un expert en mathématiques, cinq tours de ce complexe de jambes finissent par être 100 squats, 100 fentes, 100 sauts de squat séparés et 50 sauts de squat.
Si vous pouvez terminer les cinq tours en sept minutes ou moins, vous avez vraiment un ensemble de super jambes!
Je vous mets au défi d'essayer ce défi et de publier vos temps sur le forum T NATION. Mais attention, j'utilise ce complexe depuis de nombreuses années et je l'ai vu jouer plus de 1000 fois. Je saurai qui est plein de BS et qui ne l'est pas.
Nous arrivons maintenant à la partie où je vous explique comment incorporer des complexes de jambes dans diverses routines fractionnées. J'ai fourni des échantillons de deux, trois et quatre jours, chacun impliquant des complexes de jambes.
En raison du fait que de nombreux lecteurs de T NATION ont différents niveaux de condition physique et objectifs, j'ai gardé les dispositions du programme ci-dessous aussi générales que possible. Néanmoins, cela devrait vous donner une bonne idée de la façon d'intégrer efficacement les complexes de jambes dans n'importe quelle routine.
- Ou alors -
- Ou alors -
Regardez, tout le monde sait que des squats lourds et des deadlifts combinés à de lourdes «boucles de fourche au visage» construiront vos jambes. Mais cela ne veut pas dire que les autres méthodologies de formation n'ont pas leur place! Cela ne signifie pas non plus qu'en lançant une journée de complexes dans le mélange, vous devez cesser de s'accroupir et de tirer.
N'oubliez pas que les principes de l'entraînement en force ne nécessitent pas une approche tout ou rien. En fait, mélanger un peu les choses avec des complexes à faible charge / volume élevé est un excellent moyen de prolonger votre carrière d'entraînement en donnant aux articulations une pause dans le martèlement d'un entraînement intensif constant.
Le fait que ce nouveau stimulus peut également enlever un peu de saindoux et provoquer une croissance à haut volume de vos roues? Hé, c'est juste un bonus supplémentaire!
Je dois dire, des complexes, aux progressions, au défi de remise en forme, aux exemples de fractionnements d'entraînement, je vous ai donné beaucoup d'informations précieuses dans cet article. Mais ce n'est utile que si vous en faites bon usage, alors ne faites pas partie de ces gens qui se font une opinion sur ces complexes de jambes sans même les essayer.
Donnez une chance à ces mauvais garçons, relevez le défi des super jambes et n'oubliez pas de publier vos commentaires sur le forum!
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