Un retour monstrueux à la manière des chiens de montagne

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Joseph Hudson
Un retour monstrueux à la manière des chiens de montagne

A l'époque

À mes débuts de compétition, j'ai modelé mon entraînement des jambes sur Tom Platz car il avait les meilleures jambes du monde. Sans surprise, la philosophie d'entraînement de l'Eagle m'a bien servi à l'époque et continue de le faire aujourd'hui.

Pour mon entraînement du dos, j'ai essayé d'imiter le grand Lee Haney. J'ai joué une tonne d'agrafes éprouvées et vraies: mentons, rangées d'haltères et rangées d'haltères. Malheureusement, je n'ai pas obtenu les mêmes résultats incroyables que Lee Haney.

J'ai essayé quelques autres routines de légendes au dos monstrueux, comme Dorian Yates et Bertil Fox, pour n'en nommer que quelques-uns.

Swing et miss là aussi.

J'ai ensuite commencé à m'entraîner avec quelques powerlifters dans ma salle de sport. C'étaient de gros mecs épais, avec une symétrie à épargner; deux d'entre eux ont fait des spectacles de musculation et de dynamophilie le même jour !

Ces gars m'ont appris que le meilleur moyen de construire un énorme dos était le soulevé de terre. Un seul problème: cela n'a pas fonctionné pour moi non plus.

Mes partenaires de powerlifting et moi avons fait un faible volume, un volume élevé, des répétitions faibles, des répétitions élevées, basse fréquence, haute fréquence, style sumo, conventionnel, sur une boîte, avec un renard, dans une maison, avec une souris, vous l'appelez, Sam Je suis.

Pour ajouter à ma frustration, depuis que j'avais «compris» l'entraînement des jambes, mes jambes grandissaient si vite qu'elles ont commencé à mettre encore plus en évidence mon dos faible. Mon entraîneur de préparation au concours me disait même dans les coulisses des spectacles: «Maintenant, lorsque vous entrez dans le général, ne vous retournez pas et ne les laissez pas voir votre dos. Pendant les poses obligatoires, soyez le dernier à frapper votre posture du dos, et le premier à la relâcher."

L'homme a fait cette morsure.

J'ai finalement accepté le fait que je n'étais tout simplement pas génétiquement doué pour construire la taille, la largeur ou la densité du dos. Si jamais je voulais avoir un espoir de traîner avec les grands garçons sur scène, j'allais devoir essayer des exercices qui étaient ne pas les standards, ou tout simplement accepter d'avoir un retour en dessous de la moyenne pour toujours.

De nombreux haltérophiles n'arrivent jamais à ce point. Ils continuent de se cogner la tête contre le mur, faisant la même chose encore et encore parce que: «Eh bien, Lee Haney / Dorian / Ronnie l'ont fait de cette façon!"

Passer à autre chose.

Qu'on le veuille ou non, vous devez vous rendre compte que bon nombre des meilleurs arrières du sport ont été construits par des gars au sommet du pool génétique, des gènes avec lesquels vous ne vous rapprochez probablement pas.

Au lieu de cela, regardez des gars comme Rich Gaspari, Lee Labrada ou Tom Platz; des gars avec une génétique à dos moyen mais une excellente éthique de travail et des philosophies d'entraînement intelligentes. C'est le type de bodybuilder de travailleur que vous devriez étudier.

Retour vers le futur

Avance rapide jusqu'en 2004. J'ai toujours été très créatif et j'ai finalement eu des percées notables avec mon entraînement du dos. J'ai découvert des exercices qui fonctionnaient bien pour moi et j'ai également appris d'autres excellents exercices par un ami très créatif. Vous verrez ces exercices ci-dessous, et croyez-moi quand je dis que ce sont des gut busters, des gut busters très efficaces.

Passons rapidement en revue les principes d'entraînement de base de Mountain Dog que je vous ai présentés dans mon article sur l'entraînement des jambes.

L'entraînement des chiens de montagne est ce que j'appelle une collection intense d'exercices, de programmes de répétitions et de techniques conçus pour pousser votre corps à de nouveaux niveaux en ne lui permettant pas de s'adapter aux anciens niveaux.

La condition préalable numéro un pour la progression de l'entraînement est une intensité accrue, et avec le dos, une intensité accrue nécessite souvent de la créativité, voire de la folie!

Concepts clés, exercices et étirements

Pour l'épaisseur de lat, tout dépend des angles

Les lats sont une masse musculaire si importante que pour une taille, des détails et une séparation complets, vous devez utiliser plusieurs angles. Le simple fait de vous pencher régulièrement sur des rangées ou des rangées d'haltères ne vous mènera que si loin, surtout si vous n'êtes pas génétiquement doué pour commencer.

J'ai inclus quelques exercices ci-dessous qui attaquent les lats sous différents angles avec différentes tensions. Ce ne sont pas seulement des exercices que je fais ou que je fais pour avoir l'air créatif; ce sont la viande et les pommes de terre de ma routine de dos depuis six ans. Il convient de noter que mon dos s'est amélioré davantage au cours de cette période de six ans qu'au cours des 15 années précédentes.

Meadows Row - Je doute sérieusement d'avoir inventé cet exercice, mais je n'ai jamais vu personne d'autre le faire, alors je revendique ma position. Je suis sûr que la blague est sur moi comme quelqu'un comme Charles Glass les faisait probablement dans les années 70.

Il s'agit d'une version modifiée d'une rangée d'haltères à un bras, utilisant une barre en T à la place. Tenez-vous sur le sol à côté de la partie commerciale du bar, où vous vous tiendriez normalement si vous ajoutiez une autre assiette. Saisissez la poignée d'une main et exécutez le rang avec elle. Assurez-vous d'utiliser des sangles.

Pour perfectionner cet exercice, vous devez apprendre à positionner vos hanches pour maximiser l'étirement et l'implication de toute la lat, en particulier la lat inférieure. En quelque sorte, vous «donnez un coup de pied» à vos hanches loin de la barre, ce qui aide à augmenter l'étirement. (Quand vous le faites correctement, vous saurez.)

Cet exercice est plus responsable de la masse et des détails que j'ai mis sur mes lats que tout autre, et est un exercice de base pour quiconque me demande de l'aide avec un dos têtu. Tirez pour 4 séries de 10.

One-Arm Barbell Row - C'est un autre exercice que j'ai trouvé brutal et efficace pour le développement lat. Tenez-vous à côté de l'haltère chargée, penchez-vous vers le bas et saisissez la barre et commencez à ramer.

Comme pour les rangées Meadows, vous voulez vraiment souligner l'étirement en descendant. Utilisez des plaques de 25 livres pour étendre la plage de mouvement, permettant le plus grand étirement possible.

Haltère Deadstop - Maintenant, c'est la façon de faire des rangées d'haltères! Mettez-vous dans une position de ligne DB standard et effectuez comme d'habitude, sauf au bas de chaque répétition, réglez l'haltère vers le bas, faites une pause pendant une seconde, puis relevez votre coude (avec le poids, bien sûr) aussi fort que vous le pouvez.

L'arrêt mort en bas élimine tout élan, et l'explosion du fond est tueur. Je prends le crédit de les avoir inventés, alors s'il vous plaît, ne le gâchez pas pour moi si vous savez le contraire.

Incorporez des étirements intenses dans vos exercices pour la largeur et les détails latéraux

Les lats et la ceinture scapulaire peuvent se resserrer et se resserrer après un entraînement intensif, ce qui entraîne des adhérences dans les muscles qui peuvent l'empêcher de «glisser» à son efficacité maximale.

Certains exercices sont parfaits pour appliquer un étirement supplémentaire - à condition que vous soyez prudent. Cet étirement est un excellent moyen de créer une séparation musculaire tout en relâchant certains tissus conjonctifs et mous, ce qui augmente la flexibilité de l'épaule.

Civière - Cet exercice a desserré ma ceinture scapulaire plus que tout autre exercice. Tenez-vous face à la machine à tirer lat avec un de vos pieds sur le banc. À l'aide d'une poignée à prise rapprochée, faites une sorte de rang avec le poids. Redressez complètement vos bras et baissez la tête au niveau de la partie étendue de la répétition.

Cela sera vraiment inconfortable dans les épaules les premiers ensembles. Ensuite, tirez la barre dans votre zone médiane et cambrez votre dos tout en serrant vos lats avec force. Vous remarquerez que vous commencez à vous détendre au fur et à mesure que vous avancez, ce qui se traduit par une pompe à latte.

Lat Pulldowns with a Forced Stretch - J'adore cet exercice pour la largeur de lat supérieure. Vous devez vous assurer que vous le faites correctement (un bon partenaire d'entraînement est l'or) ou vous pouvez vous blesser.

Effectuez un pulldown régulier, mais au fur et à mesure que vous passez par le négatif, laissez vos bras se redresser. Votre partenaire force alors le poids vers le bas pour une pression supplémentaire; il / elle devrait augmenter la pression lorsque vos bras se rapprochent d'être totalement droits.

Pas de négatifs de trois secondes ici - étirez-vous, puis détendez-vous en haut pendant une seconde pendant que l'observateur applique une pression.

Pulldown partiel lourd - Utilisez un poids lourd qui sera impossible pour faire une gamme complète de répétitions de mouvement avec. Tirez le poids uniquement vers le haut de votre tête, puis laissez-le vous étirer en haut; détendez vos omoplates et atteindre.

Le poids devrait littéralement vous tirer hors de votre siège de quelques centimètres. Encore une fois, sois intelligent et ne sois pas bâclé.

Pull pour chien de montagne - La plupart des gens le font allongés sur un banc. Essayez-le à ma façon. Allongez-vous sur le banc avec votre tête pendue au bout. Abaissez lentement le poids et ne tirez que sur votre front. Vos lats devraient devenir de plus en plus lâches avec chaque ensemble, et vous bénéficierez d'un excellent travail de serratus.

Hausser les épaules avec une pause et rétracter avec une pause pour le développement des trapèzes et des rhomboïdes

Vos pièges fonctionnent dans trois directions différentes. Les haussements fonctionnent principalement les pièges supérieurs; voici les types de haussements d'épaules que j'ai trouvés les plus efficaces, mais rarement exécutés.

L'haltère hausse les épaules avec une pause / flexion de 3 secondes en haut - Cela détruira vos pièges. La pause et la flexion détruisent tout élan et obligent vos pièges à travailler beaucoup plus dur que la méthode standard de rebond de haut en bas. Prenez une paire d'haltères de 100 lb et faites 12 répétitions avec des pauses de 3 secondes - vous verrez ce que je veux dire.

Barbell hausse les épaules avec une pause / flex de 3 secondes - Idem que ci-dessus sauf avec une barre.

Vous avez également une section centrale et inférieure à vos pièges. La partie centrale de vos pièges tire vos omoplates vers la colonne vertébrale. Ils travaillent de concert avec vos rhomboïdes. Pour clouer cette zone, la principale chose à retenir est l'alignement des coudes: vous devez garder vos coudes plus haut pour que vos lats ne prennent pas le dessus. Cela engagera également certains delt arrière.

Tout type de rangée prise en charge vous permet de vous concentrer sur l'alignement et la compression des coudes, c'est pourquoi je choisis d'utiliser une machine.

Rangées prises en charge avec un flex d'une seconde en haut - Obtenez un bon étirement sur celles-ci aussi! Coudes vers le haut, tirez le poids vers l'arrière et fléchissez. Vous pouvez utiliser de nombreuses machines coudées différentes; vous pouvez être assis droit, incliné vers le bas sur un coussin, etc.

Nous ne discuterons pas de la partie inférieure des pièges et des rhomboïdes car cette zone est touchée par des pulldowns (tire les omoplates vers le bas).

Passez à la vieille école pour les érecteurs de la colonne vertébrale

Rien d'extraordinaire nécessaire ici. Les trois exercices suivants m'ont permis de développer des érecteurs rachidiens épais et profonds. L'essentiel était d'être cohérent et de les faire chaque semaine.

Reverse hypers - C'est le bébé de Louie Simmons. Quand je me suis entraîné à Westside dans les années 90, c'était notre exercice de pain et de beurre pour le bas du dos. C'est mon préféré absolu pour le bas du dos, et si vous avez l'une de ces machines, je vous conseille de vous en sortir avec un enfer éternel.

Deadlifts - Deadlifts ne m'a pas donné d'énormes lats larges, mais ils ont certainement aidé avec mon développement du bas du dos. Vous pouvez les faire depuis le sol ou hors du rack - faites-les simplement. Vous constaterez que je place les exercices du bas du dos en dernier dans toutes mes routines pour le dos; c'est brutal de lancer des deadlifts après tout le travail de dos que vous avez fait, mais ça marche.

Hyperextensions - Dernier point mais non le moindre, j'adore les hyperextensions. Ils ne laissent aucun doute dans votre esprit quant à savoir s'ils fonctionnent ou non: faites 30 répétitions d'hypers, puis levez-vous et essayez de vous promener avec cette folle pompe érectrice de la colonne vertébrale - vous verrez ce que je veux dire. Je fais ça chaque semaine. Ils sont également en rééducation, et il n'y a rien de mal à un bas du dos en bonne santé.

Séquence d'exercices

Comme pour l'entraînement des jambes, la séquence d'exercices signifie beaucoup le jour du retour, mais ce n'est pas aussi critique comme le jour de la jambe. Il y a cependant quelques règles générales que j'aime suivre.

Rangée en premier - Entraînez-vous d'abord avec des rangées pendant que vous êtes à pleine force et que vous pouvez pousser comme un animal enragé à travers les ensembles. Les rangées modifiées décrites ci-dessus sont parfaites pour le début au bâton.

Les exercices d'étirement suivent les rangées - Une fois que vous avez beaucoup de sang dans ces lats, ils sont prêts à être étirés. Utilisez les exercices d'étirement décrits ci-dessus et, encore une fois, NE les effectuez PAS en premier; Je pense que cela peut réellement vous blesser si vous faites cela dans le désordre. Bien que je ne puisse pas le prouver scientifiquement, ma connaissance de la rue me dit que cela fonctionne mieux après les rangées.

Le travail Trap / Rhomboid peut être inséré n'importe où dans votre entraînement - N'ayez pas peur de le faire en premier s'il s'agit d'un domaine qui nécessite une concentration.

Les érecteurs de la colonne vertébrale vont en dernier - Vous ne pouvez tout simplement pas faire et sentir les rangées pour les lats si votre bas du dos est rempli de sang. Gardez-les toujours pour la fin! Il y a une exception, cependant. Si vous pouvez soulevé de terre sans brûler ou resserrer le bas du dos, vous pouvez également déplacer les mouvements des érecteurs de la colonne vertébrale n'importe où dans l'entraînement. Faire des hyperextensions avant les lignes de Meadows? Mauvaise idée, jeune Patawan.

Étirements intenses - Vous vous souvenez peut-être de mon article sur les jambes de MD que j'aime les étirements intenses des jambes. Cela s'applique également au dos, mais devrait être fait lorsque les lats sont complètement pompés. Assurez-vous que l'étirement est intense et que vous le maintenez pendant 30 à 60 secondes minimum.

Monte le volume

Mon programme de 12 semaines ressemble à ceci, en termes de volume:

Phase 1 - Semaines 1 à 3, utilisez une approche de volume moyen.Le total de l'ensemble varie de 11 à 14 ensembles. Vous n'aurez pas besoin d'une tonne d'ensembles car les angles et l'intensité de l'exercice fonctionneront bien avec une approche à volume moyen.

Phase 2 - Semaines 4 à 9, utilisez une approche à volume élevé. Maintenant, nous commençons à augmenter le volume chaque semaine. Votre corps s'adaptera à l'intensité que vous lui avez lancée lors de la phase 1, nous allons donc le maintenir hors de l'équilibre en ajoutant lentement plus de volume au cours des 3 prochaines semaines.

Les ensembles iront généralement à 16-20, avec des ensembles plus haute intensité ajoutés chaque semaine. Vous allez le broyer dur pendant 6 semaines pendant cette phase.

Phase 3 - Semaines 10 à 12, utilisez une approche de volume faible à moyen, avec presque tous les ensembles de haute intensité (précédés d'un échauffement approprié). Les plages définies seront d'environ 8 à 10 ensembles; donc le volume global diminue maintenant, mais les sets que vous ferez seront les plus difficiles que vous ayez fait dans votre vie.

Deload Phase - 2 semaines. Comme pour tout programme difficile, il y a une période de déchargement qui vous sera bénéfique à long terme avec l'effet de rebond de la fatigue neuronale cumulative qui accompagne le travail de haute intensité. Deux semaines d'entraînement léger est ma recommandation générale après 12 semaines brutales; tout le monde est différent, cependant.

Comment savez-vous quand vous devez prendre les 2 semaines? Vous ferez l'expérience d'un ou plusieurs des éléments suivants:

  • Fréquence cardiaque au repos élevée
  • Difficulté à dormir
  • Mauvaise humeur
  • Difficulté à générer beaucoup de force lors d'exercices composés plus lourds

Techniques d'intensité

Si vous lisez mon article sur les jambes, vous avez peut-être remarqué que j'utilise des choses comme des descentes de 3 secondes, des drop sets, etc. Certaines de ces techniques sont également appliquées au dos, mais beaucoup ne le sont pas.

Pour le dos, j'aime utiliser:

Repos / Pause - Ceux-ci fonctionnent bien avec les rangées d'arrêt d'haltères et Smith Machine penché sur les rangées (en plaçant les broches au milieu du tibia).

Tension continue - Vous devez vous concentrer sur la compression de la zone cible sur presque tous les exercices du dos. Parfois, il est difficile d'établir une «connexion esprit-muscle» avec les muscles du dos, c'est donc la meilleure façon de la surmonter.

Partiels - J'aime ceux-ci sur certains exercices du dos. Vous pouvez les appliquer à n'importe quelle variation de pulldown ou de menton au niveau de la partie étirée du mouvement. Sur n'importe quelle ligne de câble ou de machine, vous pouvez les utiliser dans la partie contractée du mouvement.

Techniques d'intensité que je fais ne pas comme pour le dos comprennent:

Ensembles de largage - je trouve que les bras échouent ou se fatiguent trop pendant les chutes - même avec des sangles - donc ils ne donnent pas beaucoup pour leur argent. Idéal pour les jambes, pas sur le dos.

Descentes de 3 secondes - Encore une fois, super sur les jambes, pas sur le dos. Faire une rangée de câbles basse ou une descente lente avec une descente lente de 3 secondes ne fonctionne tout simplement pas bien; les bras et les épaules semblent prendre le relais des lats.

Exemples d'entraînement

Maintenant que vous avez lu la vue «de haut niveau» de mon approche de l'entraînement du dos, jetons un coup d'œil à un exemple d'entraînement. Voici un entraînement typique du dos de phase 2 (19 séries au total).

A) Rangées Meadows - 2 séries d'échauffement suivies de 3 séries de 8. Regardez la vidéo, obtenez le formulaire correct, puis n'ayez pas peur de travailler jusqu'à un poids lourd. Rappelez-vous le bon positionnement de la hanche - jouez avec jusqu'à ce que vous trouviez l'endroit qui vous permet de sentir votre travail en entier.

B) Rangées d'arrêt sans issue d'haltères - 3 séries de 8. Utilisez un poids lourd, mettez-vous au défi, mais ne soyez pas bâclé.

Étirement des tissus du fascia pendant 1 minute sur chaque lat - faites-le deux fois

C) Civières - 2 jeux de 12. Souvenez-vous de la forme. Laissez vos bras se redresser et baissez la tête comme indiqué dans la vidéo.

D) Pulldowns partiels lourds - 2 séries de 8.

Étirement des tissus du fascia pendant 2 minutes sur chaque lat - faites-le deux fois

E) Rangées prises en charge - 3 séries de 10. N'oubliez pas de garder les coudes comme indiqué dans la vidéo.

F) Haltère hausse les épaules - 3 séries de 12. Maintenez et fléchissez chaque répétition en haut pendant 3 secondes.

G) Hyperextensions - Faites une série avec un poids moyen à l'échec, puis laissez tomber le poids et obtenez quelques répétitions supplémentaires. La série suivante, coupez le poids en deux et répétez. Sur le troisième set, faites simplement du poids corporel pour autant de répétitions que possible.

Par exemple, tenez un haltère de 50 livres et faites 15 répétitions; puis déposez-le et essayez d'en éliminer 10 de plus. Sur le 2ème set, tenez un haltère de 25 livres et faites les mêmes répétitions; au 3ème set, essayez d'obtenir environ 25 répétitions. C'est brutal.

Mouvement bonus

Il y a un autre exercice que j'aime pour le bas du dos et les pièges: c'est une version modifiée de l'ancien «Reeves Deadlift.«Ceci est fait de manière explosive et est absolument méchant - je les adore. Regardez la vidéo et essayez-les!

Dernières pensées

J'espère que vous pourrez apprécier d'où je viens lors de l'entraînement du dos. Je ne dis pas que les rangées d'haltères, les mentons et les deadlifts ne vous rendront pas un énorme retour; Je dis ça pour moi, ils ne l'ont pas fait, et j'ai dû faire preuve de créativité.

Ces exercices peuvent sembler uniques, mais si vous y réfléchissez, ils sont toujours très basiques, et je dirais que tous mes exercices sont de nature très basique.

Et ce sont les bases, répétées avec intensité, qui donnent des résultats.

Bonne chance et posez toutes les questions liées au dos à ma façon!


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