L'alcool a un yin et un yang. À faibles doses - un verre ou deux par jour - il présente des avantages potentiels pour la santé. À fortes doses, cela nous fait détruire des voitures, frapper les femmes de nos amis et nous soulager dans les piscines de parfaits inconnus.
Mais tu n'as pas besoin de moi pour te parler des dangers de la consommation d'alcool. La question clé dans votre esprit, sans parler de la mienne, est de savoir à quel point vous pouvez vous en sortir en buvant avant que les petits animaux ne commencent à utiliser votre ventre pour faire de l'ombre les jours ensoleillés.
Croyez-le ou non, ce n'est pas une question facile à répondre.
L'alcool (un terme plus large pour éthanol ou alcool éthylique) est l'une de ces substances qui brouille la frontière entre les aliments et les drogues. C'est techniquement un macronutriment comme les glucides, les protéines et les graisses, avec sept calories par gramme. (Les glucides et les protéines contiennent quatre calories par gramme, et la graisse en contient neuf.) Et là où vous avez des calories, vous devriez avoir de l'énergie utilisable.
Mais c'est là que ça commence à devenir délicat.
Contrairement à ce que certains étudiants pourraient croire, ce n'est pas un nutriment essentiel; le corps n'en a pas besoin pour grandir et survivre et, contrairement aux voitures à moteur à combustion interne, les humains ne peuvent pas utiliser l'éthanol comme carburant. Votre corps la considère comme une toxine et se bat pour s'en débarrasser une fois ingérée. C'est pourquoi il a un effet thermique plus élevé que les autres macros, ce qui signifie qu'il faut plus de calories à traiter que les glucides, les graisses ou même les protéines.
Mais avant d'examiner cela un peu plus en détail, voici quelques informations utiles à garder à l'esprit. Quand on parle d'alcool en général, on parle de nombre de verres par jour ou par semaine ou par manche. Mais dans la recherche, on parle généralement de grammes d'éthanol par jour. Voici comment traduire les grammes en nombre de boissons et en calories totales:
Une étude a révélé que les hommes consommant en moyenne 56 grammes d'éthanol par jour (quatre bières) absorbaient 16% de calories totales de plus qu'un groupe correspondant de non-buveurs. Les deux groupes - buveurs et non-buveurs - avaient des niveaux d'activité physique identiques. (10) Donc, logiquement, vous penseriez que les buveurs ont pris quelques kilos.
Ils n'ont pas. Les deux groupes avaient le même indice de masse corporelle, malgré tous ces excès de calories pour les buveurs.
L'alcool a-t-il une vie secrète en tant que super-héros combattant les graisses, se faisant habilement se faire passer pour un vice addictif?
C'est douteux. Personne n'a jamais mesuré ce qui se passerait si vous mettiez en correspondance deux groupes de buveurs et de non-buveurs, consommant un nombre égal de calories totales, et les suiviez au fil du temps.
Une étude a comparé deux régimes amaigrissants (1500 calories par jour, ou l'équivalent des miettes de l'une des collations de John Berardi en milieu de matinée). Dans un régime, les sujets tiraient 10% de leurs calories totales du vin blanc - 150 calories, soit un peu plus d'un verre par jour. L'autre groupe a obtenu 10 pour cent du jus de raisin. (11) Après trois mois, le groupe des vins blancs a perdu près d'un kilogramme de plus de poids corporel total (un kilogramme équivaut à 2.2 livres), bien que la différence ne soit pas statistiquement significative.
Personne ne sait comment cela fonctionnerait avec le temps. Je suppose que l'effet serait probablement neutre. Alors que l'alcool stimule davantage la dépense calorique, il supprime également l'oxydation des graisses alimentaires - votre corps brûle plus de calories mais moins de graisses.
Cela dit, une autre ligne de recherche suggère que l'activation par l'alcool de l'AMPk, une enzyme régulant le métabolisme, vous aide à perdre de la graisse en augmentant la sensibilité à l'insuline. (12,13)
L'alcool détruit-il la masse musculaire? Peut-être, mais tu dois boire beaucoup. La plupart des recherches humaines sur l'effet de l'alcool sur le métabolisme des protéines musculaires concernent les alcooliques à plat qui consomment de manière chronique plus de 100 grammes d'éthanol - au moins sept verres - par jour. Entre un et deux tiers de ces ivrognes se retrouvent avec une «myopathie alcoolique», une affection caractérisée par une faiblesse musculaire et une atrophie, des chutes fréquentes et des difficultés à marcher. (14) La consommation élevée d'alcool a tendance à déplacer les nutriments essentiels, ce qui signifie que les buveurs occasionnels ne risquent pas de perdre leur masse musculaire durement gagnée.
Si vous êtes l'un de ces buveurs occasionnels, ne soyez pas encore arrogant: dans une autre étude, il a été démontré que deux à trois bières par jour réduisaient les niveaux de testostérone de 6.8 pour cent pendant une période de trois semaines. (15) Mais même cette nouvelle n'est pas forcément mauvaise. La bière a également augmenté les niveaux de sulfate de déhydroépiandrostérone (DHEAS) de 16.5 pour cent. L'élévation de DHEAS a le potentiel de réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Nous ne pouvons que spéculer sur l'impact de ces résultats, puisque les chercheurs n'ont pas mesuré les effets sur les performances ou la composition corporelle.
Une autre étude a examiné l'effet aigu de l'intoxication alcoolique sur la réponse hormonale post-exercice, en utilisant des haltérophiles entraînés comme sujets. (16) Après une séance d'entraînement, la moitié des sujets ont reçu l'équivalent de cinq verres. Les chercheurs ont ensuite surveillé les niveaux d'hormones de tous les sujets pendant les cinq heures suivantes. Aucune différence n'a été observée dans la testostérone et d'autres hormones apparentées dans les deux groupes. Le cortisol était élevé dans le groupe éthanol, mais seulement pendant une courte période.
Pour l'anecdote, je connais beaucoup d'athlètes et de culturistes qui prennent en moyenne deux ou trois verres par jour et continuent à devenir plus forts et à prendre de la masse musculaire. Le gars le plus branlant que je connaisse boit une bouteille de vin rouge tous les soirs. (Comparé au reste des choses sur lesquelles il se trouve, il le considère probablement comme relativement sûr.)
Ces gars-là feraient-ils encore de meilleurs gains sans le Two Buck Chuck? Peut-être, mais j'ai l'impression qu'une consommation modérée d'alcool, ou l'absence d'alcool, a très peu d'effet sur les nombreuses variables qui déterminent la taille et la force.
Cependant, l'histoire est différente avec les exercices d'endurance. Dans une étude, des volontaires ont été travaillés à l'épuisement sur des ergomètres et ensuite étant donné l'équivalent de 10 verres. Cela a supprimé la production de testostérone. (17) Comme toutes les études sur les effets aigus, celle-ci demande une version à long terme, examinant les effets sur une période de semaines ou de mois - si pour aucune autre raison que de voir des athlètes d'endurance ivres bien sûr).
Mais aucun comité d'éthique n'approuvera une étude comme celle-là, ce qui m'amène au point suivant.
S'il est difficile d'obtenir l'approbation d'une étude dans laquelle les athlètes se saoulent après une séance d'entraînement, imaginez à quel point il serait difficile d'obtenir un feu vert lorsque les haltérophiles ou les coureurs se saoulent avant que.
Mais, croyez-le ou non, cela a été fait.
Dans une étude, les sujets ont reçu l'équivalent d'environ six verres, puis ont été testés pour la force et l'endurance. En fait, ils ont été testés avant, pendant et 24 et 48 heures après l'ingestion de l'alcool. (18) Contrairement à ce que les chercheurs attendaient, l'alcool n'a eu aucun effet observable sur aucun des tests de résistance. De plus, il n'y a pas eu d'augmentation de la créatine kinase, un indicateur de lésions musculaires.
Dans une étude similaire, l'équivalent d'environ cinq verres avant le test n'avait aucun effet sur la force isométrique, la raideur musculaire, les douleurs musculaires ou l'activité de la créatine kinase par rapport au groupe sans alcool de l'étude. (19)
Pour les athlètes d'endurance, l'alcool ne semble pas interférer avec la reconstitution du glycogène après l'épuisement. Ceci est important si l'on considère qu'un coureur, un nageur ou un cycliste peut avoir plusieurs épreuves en une journée, ou une épreuve le soir suivie de la finale le lendemain matin. Tout retard dans la récupération pourrait faire la différence entre gagner et perdre. Une étude a donné aux athlètes d'endurance l'équivalent de 10 verres après un entraînement épuisant. Il y avait un retard statistiquement non significatif dans la resynthèse du glycogène au bout de huit heures, et aucun après 24 heures.
Je suppose que c'est encourageant de savoir que si un coureur est assez stupide pour claquer 10 verres après une course alors qu'il sait qu'il en a un autre dans huit heures, son corps stockera toujours assez d'énergie pour concourir.
La déshydratation est un autre problème pour les athlètes qui aiment se faire marteler la nuit avant un match. Voici ce que vous devez savoir: plus la source d'alcool est concentrée, plus sa capacité à se déshydrater est grande.
Dans une étude, par exemple, les boissons contenant 4% d'alcool ou plus ont augmenté la production d'urine. (21) Cela comprend à peu près tout ce qui est plus fort que la bière légère. La liqueur dure a un effet diurétique particulièrement puissant. Par exemple, une once de boisson à 80 degrés (40 pour cent d'éthanol) contient 10 millilitres d'éthanol et 15 millilitres d'eau. Pourtant, les sujets de l'étude ont fini par pisser 100 millilitres, soit quatre fois plus qu'ils en ont versé. (22)
La consommation excessive d'alcool et la performance ne font généralement pas bon ménage, mais encore une fois, c'est le travail de type endurance qui prend le plus de succès. Des recherches sur les joueurs de rugby après une nuit de forte consommation d'alcool montrent que les performances aérobies en souffrent, tandis que les performances anaérobies ne sont pas affectées. (23) Marquez un autre pour notre équipe.
Mon éditeur m'a averti que les lecteurs de Testosterone Nation pourraient ne pas vouloir lire sur les effets à long terme de l'alcool sur la santé. Pourtant, je pense que le sujet est suffisamment intéressant pour justifier un court détour par le sujet de devenir énorme et veineux.
Nous savons tous qu'un grave abus d'alcool entraîne un risque de dépendance, de maladie du foie, d'insuffisance cardiaque et une vie riche en foutaises. Cela va sans dire, à droite? Mais d'un autre côté, une consommation modérée d'alcool semble avoir des avantages mesurables pour la santé.
Une consommation modérée de bière (11 à 22 onces par jour) a amélioré la réponse immunitaire dans deux études récentes. (1,2) Une autre étude a montré qu'il améliorait les concentrations de lipides sanguins. (3) Boire trois à quatre verres de bière par jour a réduit de 35% la protéine C-réactive (liée à l'inflammation et aux maladies cardiaques) et le fibrinogène (lié à la coagulation sanguine et à la thrombose). (4) Cela indique un mécanisme anti-inflammatoire qui pourrait expliquer en partie le lien entre une consommation modérée d'alcool et un risque plus faible de maladie cardiaque.
Une variété d'études ont montré les avantages cardioprotecteurs d'environ un ou deux verres de vin rouge par jour. (5) Les nutriments contenus dans le vin (tels que le reservatrol et la proanthocyanidine) et l'alcool sont bénéfiques pour votre cœur de différentes manières. (6) Les nutriments combattent le stress oxydatif, tandis que l'alcool améliore la vasodilatation (ouverture des vaisseaux sanguins) et la circulation sanguine. Les autres avantages comprennent une augmentation du HDL (le «bon» cholestérol) et une réduction de l'agrégation plaquettaire, mieux connue sous le nom de coagulation sanguine. Si vous voulez choisir les meilleurs moyens de protéger votre cœur, les variétés plus foncées de bière et de vin ont tendance à avoir une teneur en polyphénols plus élevée. (7)
Il n'y a pas beaucoup de données sur les avantages potentiels pour la santé de l'alcool fort. Mais avec le peu que nous avons, les avantages semblent similaires. Une étude a montré que le cognac, par exemple, augmentait les niveaux d'antioxydants plasmatiques. (8) Le cognac, l'armagnac (une eau-de-vie similaire au cognac) et le bourbon sont tous riches en acide ellagique, un antioxydant aux propriétés antimicrobiennes et anticancéreuses. (9)
La bière est donc notre amie? Le vin est-il un aliment santé? Pouvez-vous vivre plus longtemps en buvant plus de bourbon?
En fin de compte, l'alcool n'est pas essentiel pour une bonne santé, et il n'y a aucune raison de penser qu'il améliore vos performances en quoi que ce soit. Mais en même temps, une consommation modérée (jusqu'à deux verres par jour) peut aider à protéger votre cœur sans avoir un effet négatif sur votre quête de bien paraître nu.
Si vous ne buvez pas déjà, il n'y a aucune raison de commencer. Et si tu bois beaucoup, tu risques beaucoup. Mais si vous êtes un bon buveur - vous buvez suffisamment pour profiter des bienfaits sans jamais vous réveiller avec une gueule de bois (ou, pire, avec un étranger qui a également la gueule de bois) - il n'y a aucune raison d'arrêter.
Le conseil le plus simple est peut-être celui-ci: si vous buvez tellement que cela interfère avec votre entraînement, vous devez réduire. Si la quantité que vous buvez n'interfère jamais avec quoi que ce soit d'important, réunissons-nous pour une bière un jour.
Personne n'a encore commenté ce post.