Un soulèvement violent?
Arthur Schopenhauer, un 19 prééminente philosophe du siècle, a dit un jour que la vérité n'est pas toujours aussi facilement acceptée que nous le souhaiterions. Plus précisément, il a déclaré:
«La vérité se déroule toujours en 3 étapes. Il est d'abord ridiculisé, puis violemment opposé et finalement accepté comme une évidence."
Maintenant, dans cet article, j'ai l'intention de présenter à la Nation de la Testostérone une nouvelle «vérité."Eh bien, ce n'est peut-être pas la meilleure façon de le dire. Mais, depuis que j'ai dit ça J'ai l'intention de présenter la T-Nation à ma meilleure estimation d'un modèle théorique conçu pour expliquer et prédire un phénomène naturel laissera quelques-uns d'entre vous se gratter la tête, restons-en à appeler cela une nouvelle vérité.
La «nouvelle vérité» que je veux vous présenter aujourd'hui est une nouvelle vision du concept d'équilibre énergétique. Bien que les idées de cet article suggèrent que la vision actuelle de l'équation du bilan énergétique offre un pouvoir explicatif et prédictif limité et, par conséquent, nécessite des révisions, je ne pense pas nécessairement que ces idées susciteront des soulèvements, violents ou autres. Tout d'abord, les concepts de cet article sont logiques, soutenus par la recherche, et sont apparus par morceaux, bien que fragmentés, ailleurs sur ce site dans le travail de moi-même et du Warrior Nerd, Dr Lonnie Lowery.
Deuxièmement, je ne suis pas sûr que le concept d'équilibre énergétique ait le pouvoir de susciter la violence. Cela me fait toujours rire quand des «experts» (dans n'importe quel domaine) perroquet cette citation de Schopenhauer, suggérant que le ridicule de leurs idées rend en fait les idées vraies! En regardant en arrière à travers l'histoire, beaucoup plus d'idées ridiculisées se sont révélées fausses que ce qui s'est avéré être vrai. Donc, plutôt que de tester les idées de cet article par rapport au baromètre du ridicule et des bouleversements violents, testons-les simplement par rapport à une norme beaucoup plus objective - le corpus disponible de preuves scientifiques et cliniques.
La vision actuelle de l'équilibre énergétique
Commençons par quelques images illustrant la vue actuelle du bilan énergétique ou, du moins, la façon dont la plupart des gens perçoivent la relation entre «calories entrantes» et «calories épuisées»."
La première image ci-dessous représente comment la plupart des gens perçoivent l'équation du bilan énergétique pendant le maintien du poids. Comme le montre le diagramme, lorsque «calories entrantes» équivaut à «calories épuisées», la masse corporelle doit rester constante.
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L'image suivante ci-dessous représente la vue conventionnelle de l'équation du bilan énergétique pendant la prise de poids. Comme le montre le diagramme, lorsque les «calories entrantes» dépassent les «calories sortantes», la masse corporelle doit être gagnée.
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L'image suivante ci-dessous représente la vue conventionnelle de l'équation du bilan énergétique pendant la perte de poids. Comme le montre le diagramme, lorsque les «calories épuisées» dépassent les «calories entrées», la masse corporelle doit être perdue.
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Maintenant, en regardant ces images, il est important de comprendre exactement ce qu'elles représentent. Ces images représentent un modèle scientifique, ou en d'autres termes, une image mentale, ou idéalisation, basée sur des concepts physiques et des notions esthétiques qui rendent compte de ce que les scientifiques voient à propos d'un phénomène particulier. Et non seulement un modèle scientifique, comme décrit ci-dessus, Explique phénomène particulier, il permet aux scientifiques de prédire un parcours futur pour le phénomène en question.
Par conséquent, si le modèle de bilan énergétique ci-dessus (ou tel que nous le comprenons, basé sur les images) peut de manière cohérente Explique les changements de composition corporelle observés chez ceux qui modifient leur exercice et leurs habitudes nutritionnelles, ainsi que prédire comment tout changement spécifique dans l'une ou l'autre variable aura un impact sur la composition corporelle à l'avenir, c'est un modèle valide. Sinon, il est invalide (incomplet, mal compris ou complètement faux).
De ce point de vue, prenons quelques études de cas et voyons si le modèle ci-dessus résiste à l'examen explicatif et prédictif nécessaire pour qu'un modèle scientifique soit valide.
Trois grèves et vous êtes sorti
Afin de soutenir mon affirmation selon laquelle le modèle de bilan énergétique mentionné ci-dessus (ou tel que nous le comprenons, basé sur les images) est inadéquat; voici 3 études de cas pour votre examen.
* Étude de cas n ° 1: Skieur de fond de niveau national; Femme - 20 ans Résultat net - 12 semaines: 25lbs perdus | Septembre 2002: 5'6 "; 160lb; 22% de matières grasses Dépenses d'exercice: ~ 1200kcal / jour Consommation d'énergie: ~ 2500kcal / jour | Décembre 2002: 5'6 "; 135lb; 9% de matières grasses Dépenses d'exercice: ~ 1200kcal / jour Consommation d'énergie: ~ 4000kcal / jour |
* Notez que dans l'étude de cas n ° 1, nous avons augmenté l'apport énergétique de 1500 par jour, tandis que la dépense énergétique est restée la même. Étant donné que l'athlète avait un poids stable en septembre, avant de m'embaucher, vous vous attendiez peut-être à ce qu'elle prenne du poids au cours de notre programme de 12 semaines. Cependant, comme vous pouvez le voir, elle a perdu 25 livres (tout en préservant la majeure partie de sa masse musculaire). Puisque le modèle de bilan énergétique ci-dessus, tel qu'il apparaît, ne peut pas expliquer ce résultat très intéressant, c'est un coup.
* Étude de cas n ° 2: Haltérophile débutant; Homme - 23 ans Résultat net - 8 semaines: 7 lb de perte de poids | Août 2003: 5'6 "; 180lb; 30% de matières grasses Dépenses d'exercice: ~ 200kcal / jour Consommation d'énergie: ~ 1700kcal / jour | Octobre 2003: 5'6 "; 173lb; 20% de graisse corporelle Dépenses d'exercice: ~ 600kcal / jour Consommation d'énergie: ~ 2200 - 2400kcal / jour |
* Notez que dans l'étude de cas n ° 2, nous avons augmenté l'apport énergétique de 500 à 700 par jour tout en augmentant la dépense énergétique d'environ 400 par jour. Encore une fois, puisque le haltérophile avait un poids stable en juin, avant de m'embaucher, vous vous attendiez peut-être à ce qu'il prenne du poids ou du moins qu'il reste stable pendant ce programme de 8 semaines. Cependant, comme vous pouvez le voir, il a perdu 7 livres. Mais ce n'est pas l'histoire la plus intéressante. Au cours des 8 semaines, il a perdu près de 20 livres de graisse en gagner près de 13 livres de masse maigre. Puisque le modèle de bilan énergétique ci-dessus, tel qu'il apparaît, ne peut pas expliquer ce résultat très intéressant, c'est deux coups.
* Étude de cas n ° 3: Formateur d'arts martiaux mixtes; Homme - 35 ans Résultats nets - 8 semaines: Gain de poids de 8 lb | Juin 2004: 5'10 ”; 179lb; 19% de matières grasses Dépenses d'exercice: ~ 300kcal / jour Consommation d'énergie: ~ 1100 - 1500kcal / jour | Août 2004: 5'10 ”; 187lb; 9% de graisse corporelle Dépenses d'exercice: ~ 600kcal / jour Consommation d'énergie: ~ 2400 - 2600kcal / jour |
* Notez que dans l'étude de cas n ° 3, nous avons augmenté l'apport énergétique de 1100 à 1300 par jour tout en augmentant la dépense énergétique d'environ 300 par jour seulement. Encore une fois, étant donné que le poids de l'athlète était stable en juin, avant de m'embaucher, vous vous attendiez peut-être à ce qu'il ait connu un gain de masse important, à la fois des gains importants de muscle et de graisse. Cependant, comme vous pouvez le voir, il a gagné 8 livres au total, ayant perdu près de 14 livres de graisse tout en gagnant près de 22 livres de masse maigre.
Bien que l'équation du bilan énergétique ait pu prédire un gain de poids, il est peu probable qu'elle ait prédit le changement radical de la composition corporelle observé chez cet individu. Encore une autre grève contre la vision actuelle de l'équilibre énergétique, telle qu'elle apparaît.
Simplicité et équilibre énergétique
Après avoir examiné les études de cas ci-dessus, vous vous demandez peut-être où la vue classique a mal tourné. (Vous vous demandez peut-être aussi ce que ces individus faisaient pour progresser si rapidement, en fait, aucun d'entre eux n'a pris des stéroïdes ou des suppléments nutritionnels plus puissants que Low-Carb Grow! Surge et huile de poisson).
Bien que les scientifiques essaient toujours de déterminer quels types de «découplage» métabolique sont en cours afin de produire des résultats comme ceux ci-dessus, je pense que la vue actuelle de l'équilibre énergétique (illustrée dans les diapositives ci-dessus) est tout simplement trop simple pour offrent une puissance explicative et prédictive cohérente dans le domaine du changement de composition corporelle. Voici les trois principales raisons pour lesquelles je pense que cela est vrai:
1. La restriction calorique ou la suralimentation (en l'absence d'autres interventions métaboliques telles que des médicaments, des suppléments ou un exercice intense) est susceptible de produire des pertes égales de masse corporelle maigre et de masse grasse (avec restriction) ou des gains égaux en masse corporelle maigre et en masse grasse ( avec suralimentation). Et même si ces gains ou pertes ne sont pas nécessairement égaux, ils sont toujours dans une proportion telle que, même si la masse corporelle peut être affectée, les individus ne finiront probablement que par des versions plus petites ou plus grandes de la même forme. J'appelle cela le «statu quo de la forme du corps».(1)
2. La plupart des gens supposent trop de simplicité en associant l'apport énergétique à l'apport calorique seul, et la dépense énergétique à l'activité physique seule. Cette vue simpliste peut conduire à de fausses hypothèses sur les causes de la prise de poids et de la perte de poids.(2) Les deux côtés de l'équation sont beaucoup plus complexes et ce sont ces interrelations qui sont importantes pour la maîtrise du physique.
3. La plupart des gens considèrent les côtés de l'apport énergétique et de la dépense énergétique de l'équation comme indépendants. En conséquence, même si nous pouvions éviter la raison n ° 2 (le problème de la simplicité) en faisant correspondre l'apport énergétique à toutes les formes connues de travail que le corps fait en utilisant l'énergie,
«… L'obésité peut survenir en l'absence de surconsommation calorique. En outre, des modèles opposés peuvent montrer comment l’obésité peut être évitée en augmentant les dépenses consacrées au gaspillage d’énergie et à la stabilisation du poids corporel en cas d’hyperphagie (surconsommation) ». (3)
Facteurs affectant l'équilibre énergétique
Maintenant, quand je dis que la plupart des gens supposent trop de simplicité en associant l'apport énergétique à l'apport calorique seul, et la dépense énergétique à l'activité physique seule, je ne leur secoue pas le doigt. De toute évidence, parmi les facteurs jouant sur l'équilibre énergétique, ce sont les plus facilement modifiables. Mais, en supposant que ce sont les seuls facteurs qui jouent dans l'équilibre énergétique, c'est ce qui pose des problèmes aux gens.
Dans le diagramme ci-dessous, j'ai décrit tous les facteurs dont nous savons actuellement qu'ils ont un impact à la fois sur l'apport énergétique et la dépense énergétique de l'équation du bilan énergétique.
Remarquez une chose, cependant. Je ne parle pas d'hormones ici. La raison: les hormones n'ont pas d'impact direct sur la dépense énergétique. Au contraire, ils signalent un changement dans l'un des facteurs énumérés du côté de la dépense énergétique de l'équation (ou ils conduisent à une augmentation de l'appétit, donc deux étapes sont retirées pour affecter le côté de l'apport énergétique de l'équation).
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De toute évidence, cette relation est beaucoup plus complexe que la plupart des gens ne le prétendent. Bien sûr, du côté de l'apport énergétique de l'équation, les choses sont assez simples. Les «calories en» sont principalement affectées par l'efficacité de la digestion (90 à 95% de l'énergie en). Et nous pouvons contrôler ce côté en choisissant volontairement combien nous fourrons dans notre bouche.
Cependant, du côté de la dépense énergétique, nous avons trois grandes «destinations» pour notre énergie ingérée; travail, chaleur et stockage. Et toute l'énergie qui entre va à l'une de ces trois destinations. De ce point de vue, même si cela semble un peu contre-intuitif, nous sommes en fait toujours dans le «bilan énergétique», que nous prenions ou perdions du poids. L'énergie absorbée est toujours équilibrée par l'énergie destinée au travail, à la chaleur et au stockage.
La partie intéressante est que pendant les périodes de suralimentation ou de sous-alimentation, la quantité d'énergie entrant peut influencer la plupart des facteurs liés à l'énergie extérieure.
Relations entre l'énergie entrante et sortante
Afin d'ajouter une autre touche de complexité à la discussion, comme indiqué ci-dessus, la plupart des gens traitent les deux côtés de l'équation du bilan énergétique comme indépendants. Ils ne sont pas. Mais ne me croyez pas sur parole:
«Les systèmes de régulation (de l'organisme) contrôlent à la fois l'apport et la production d'énergie de sorte que, pour un état stationnaire donné, des changements compensatoires du côté des intrants soient effectués si les dépenses sont contestées, ou du côté des extrants (dépenses ou efficacité) si l'apport est contesté. … Sachant que l'obésité humaine est causée par l'interaction d'un environnement obésigène avec un grand nombre de gènes de susceptibilité, un traitement réussi nécessitera le découplage de ces mécanismes compensatoires »(4).
«Le problème critique pour résoudre le problème des modifications de la régulation du poids corporel n'est pas l'apport ou les dépenses pris séparément, mais l'ajustement de l'un à l'autre dans des conditions de prise alimentaire à volonté» (5).
En fin de compte, comme le suggèrent ces scientifiques, la compréhension de la relation entre «entrée d'énergie» et «sortie d'énergie» nécessite un modèle de bilan énergétique plus complexe que celui que la plupart des gens imaginent actuellement.
Et, comme promis ci-dessus, voici mon point de vue sur ce à quoi ce modèle devrait ressembler afin de refléter plus précisément ce qui se passe avec l'équilibre énergétique.
Dr. Modèle d'équilibre énergétique de JB
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Parcourons ensemble ce modèle.
Premièrement, l'énergie est ingérée, 90 à 95% de celle-ci étant digérée et absorbée. Une fois que cette énergie atteint les cellules, l'apport est «détecté» par le corps et des signaux sont envoyés au cerveau (et à d'autres tissus) pour manipuler la dépense énergétique. Voici une façon dont l'apport énergétique est «détecté.»(Pour une explication plus détaillée, consultez la partie 1 de ma série d'articles« Hungry Hungry Hormone ».)
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Sur la base des signaux reçus, le cerveau renvoie des signaux au corps afin d'augmenter la faim et l'efficacité métabolique tout en diminuant le métabolisme (si dans un état hypocalorique), ou afin de diminuer la faim et l'efficacité métabolique tout en augmentant le métabolisme (si dans un état hypocalorique), ou afin de diminuer la faim et l'efficacité métabolique tout en augmentant le métabolisme (si dans un état hypocalorique). état hypercalorique).
Une compréhension complète de ce modèle nous amène à réaliser qu'essayer de manipuler seul l'apport énergétique total afin de modifier la composition corporelle nous laisse tomber car le côté dépense énergétique de l'équation change rapidement pour s'adapter aux conditions d'apport. Et essayer de manipuler le côté dépense énergétique de l'équation afin de modifier la composition corporelle nous laisse tomber parce que le côté apport énergétique de l'équation est signalé à changer afin de correspondre aux conditions de dépense. En fin de compte, tout ce système est en place pour éviter des écarts importants par rapport à une homéostasie confortable de la composition corporelle.
Cependant, nous savons tous que la masse corporelle et la composition corporelle peuvent être modifiées de manière fiable et que l'homéostasie peut être surmontée à un degré ou à un autre. Alors, comment pouvons-nous «déjouer» le corps?
Eh bien, diverses stratégies peuvent aider à «découpler» les relations entre l'apport et la dépense énergétiques. J'en ai détaillé quelques-uns ci-dessous.
Découplage énergétique
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Notez qu'il y a deux «points de découplage» possibles dans ce modèle de bilan énergétique. Le premier point de découplage réside dans la communication entre la détection d'énergie / la signalisation cérébrale (la flèche inférieure) et le second réside dans la communication entre le cerveau et le corps, en particulier dans la volonté de manger et la volonté de bouger (la flèche supérieure).
Pensez à ce à quoi les personnes à la diète sont confrontées lors de ces inévitables impasses de régime que presque tous ont vécues. Une fois que l'énergie est restreinte, l'appétit est réduit et la dépense énergétique à l'exercice et à la non-exercice est réduite. Afin de lutter contre ce ralentissement métabolique inévitable, quelques-unes des stratégies illustrées ci-dessus peuvent être bénéfiques.
Premièrement, du côté de la détection / signalisation de l'énergie, la ré-alimentation périodique, l'utilisation de glucides ou de boissons glucidiques / protéinées pendant l'exercice et la régulation à la hausse de la fonction thyroïdienne par des compléments nutritionnels conçus pour fournir des matières premières pour la fabrication d'hormones thyroïdiennes ou pour stimuler la conversion de T4 à la T3 plus active dans le corps peut aider à maintenir le signal métabolique vivant.
Deuxièmement, du cerveau au corps (les envies de manger et de bouger), bien que des signaux soient envoyés pour augmenter l'apport alimentaire et diminuer l'activité volontaire, ceux-ci peuvent être découplés en refusant de manger plus face à une faim accrue. En outre, le découplage peut survenir en raison de la pratique de plus d'exercice et d'activités non physiques (y compris l'utilisation de stratégies pour augmenter le coût de chaque activité - porter un gilet X lors de la marche, par exemple) dans le but de maintenir la dépense énergétique avant le régime.
Si vous recherchez plus de conseils pour dissocier la relation étroite entre l'apport énergétique et la dépense énergétique, consultez la série Losing Your Energy Balance du Dr Lonnie Lowery.
De plus, comme la plupart d'entre vous le savent, je pense que les modifications du type de nourriture (ce que vous mangez) et du moment des repas (lorsque vous mangez) peuvent également découpler cette relation et améliorer à la fois le profil de perte de poids et le profil de renforcement musculaire.
Pour en savoir plus, consultez mes articles «Lean Eatin» - Parties 1 et 2 - ainsi que cette rubrique Appétit pour la construction. Et si après avoir lu ces articles, vous n'achetez toujours pas dans la calore n'est pas un argument calorique (qui est étroitement lié aux concepts présentés dans cet article), consultez ce récent article scientifique de Buchholz et Schoeller (6). Enfin, consultez mon examen de ma présentation au symposium SWIS 2004 pour un traitement plus complet de la façon d'utiliser les informations présentées dans cet article pour influer sur la perte de graisse.
En fin de compte, j'espère qu'il est évident que l'image traditionnelle de l'équilibre énergétique manque une facette clé - le fait que l'apport et les dépenses énergétiques sont étroitement liés. Sans comprendre cette relation, des conclusions erronées sont régulièrement tirées par les personnes à la diète et les nutritionnistes, conclusions qui empêchent les types de succès vus dans les études de cas discutées dans cet article. Maintenant que vous êtes armé de ces informations, vous serez mieux équipé pour construire des calendriers nutritionnels conçus pour «déjouer» le corps, découpler cette relation ci-dessus et perdre de la graisse (ou gagner du muscle) pendant que d'autres stagnent.
Les références:
1. Forbes, GB. Ann N Y Acad Sci. 2000 mai; 904: 359-65.
2. Prentice, A, Jebb, S. Nutr Rev. 2004 Juil; 62 (7 Pt 2): S98-104.
3. Rampone, AJ, Reynolds, PJ. Life Sci. 1988; 43 (2): 93-110.
4. Berthoud, RH. Neurosci Biobehav Rev. 2002 juin; 26 (4): 393-428.
5. Jequier, E. Ann N Y Acad Sci. 2002 juin; 967: 379-88.
6. Buchholz AC, Schoeller DA. Am J Clin Nutr. 2004 mai; 79 (5): 899S-906S.
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