Les deadlifts Anderson sont un excellent exercice à avoir dans votre boîte à outils. Je les utilise à diverses fins. Ils sont parfaits pour les débutants qui affichent une faible amplitude de mouvement (ROM) ou qui ont une mauvaise conscience corporelle; avec des personnes retournant au levage; pour ceux qui veulent donner un peu de répit à leur dos mais veulent quand même soulever des charges lourdes; ou ceux qui ont un objectif de poids / rep sur lequel ils se concentrent vraiment.
Mais qu'est-ce qu'un soulevé de terre Anderson? Ils sont basés sur un concept très simple popularisé par Paul Anderson, haltérophile légendaire, homme fort et médaillé d'or olympique. Paul était connu pour son incroyable capacité à s'accroupir et il y a une belle histoire sur la façon dont il est devenu si compétent dans ces domaines. Il a trouvé deux roues de fer géantes dans une casse et s'est construit une barre de fortune qui reliait les roues.
Les roues étaient énormes - beaucoup plus grandes que les plaques standard d'aujourd'hui - alors il a placé la barre sur le sol et a creusé un trou dans le sol en dessous. Il se tenait ensuite dans le trou et accroupissait la barre. Cela lui a permis d'utiliser une ROM plus courte, et plus le trou était profond, plus la ROM était courte (puisque le poids était toujours sur le sol normal).
Au début, il faisait ce qui constituait des demi-squats ou des quarts de squats et, au fur et à mesure qu'il augmentait son niveau de confort avec l'outil, il jetait simplement de la terre dans le trou dans le sol, le soulevant et augmentant ainsi progressivement la distance qu'il avait. s'accroupir. Il a continué à ajouter de la saleté petit à petit jusqu'à ce qu'il soit finalement à un ROM complet. Gardez à l'esprit que le poids qu'il utilisait était important - il a été rapporté que sa construction d'haltères pesait plus de 1000 livres. Cette approche apparemment folle, nommée par la suite Anderson s'accroupit, fait de lui un meilleur élévateur alors qu'Anderson aurait continué à s'accroupir à 1200 livres, brut - un nombre que les haltérophiles en pleine vitesse peuvent à peine égaler aujourd'hui, 50 ans plus tard.
J'aime prendre le même principe - en commençant par une ROM réduite, une charge statique, puis en augmentant la ROM au fil du temps - et en l'appliquant aux deadlifts. Il est particulièrement utile aux débutants qui ne peuvent pas maintenir un bas du dos plat ou cambré pendant les deadlifts complets de la ROM. C'est évidemment problématique et potentiellement dangereux, mais au lieu de leur permettre de continuer à soulever avec une mauvaise forme, leur crier dessus pour être un idiot, ou simplement abandonner l'exercice, réduire la ROM de 4-8 "fonctionne très bien.
Cela permet toujours une charge suffisante (généralement 95-135 livres pour les débutants relatifs) pour permettre à l'athlète d'obtenir un stimulus d'entraînement et de commencer à développer le modèle moteur très important de la charnière de la hanche. Ensuite, nous augmentons la ROM d'un pouce toutes les 2 semaines environ. Bien sûr, les haltérophiles accomplis trouvent toujours que les deadlifts ROM complets sont également les plus difficiles et les plus épuisant dans le bas du dos. De nombreux haltérophiles d'élite ont constaté qu'ils ne peuvent que rarement soulever des poids lourds du sol, mais s'ils effectuent des mouvements morts plus courts (souvent appelés tirages de crémaillère), ils peuvent s'entraîner plus fréquemment et mieux récupérer.
De plus, les tractions de crémaillère et les deadlifts de différentes hauteurs de plus de 8 pouces peuvent être extrêmement efficaces pour ajouter de la masse, en particulier dans le haut du dos. Je les ai également trouvés comme le meilleur exercice de construction de pièges disponible, encore plus efficace que les haussements d'épaules (lorsqu'ils sont faits avec des sangles et une double prise en main).
Un soulevé de terre standard commence à 8 pouces du sol, ce qui correspond au rayon d'une plaque de 45 livres, mais 12 pouces est un bon point de départ pour faire des deadlifts Anderson. Cela signifie que nous devons élever la barre de 4 pouces. Il existe de nombreuses façons de le faire. Vous pouvez utiliser un rack d'alimentation, mais laisser tomber la barre sur des broches peut être bruyant, les broches peuvent ne pas être correctement distancées, et le métal entrant en collision avec le métal est le moyen le plus simple de déformer une barre (chargez la barre avec 3 plaques plus puis laissez tomber contre les épingles de sûreté et vous aurez probablement une barre pliée et un propriétaire de gymnase en colère). Vous pouvez également poser la barre sur des tapis en caoutchouc, à condition que votre salle de sport en ait assez.
Si vous soulevez dans un gymnase commercial, la chose la plus simple à utiliser est une étape d'aérobic. Placez une marche d'aérobic - la marche elle-même, pas la contremarche qui passe en dessous - sous chaque côté de la barre. Les pas d'aérobic mesurent presque exactement 4 "de haut et ils survivront généralement indemnes à la session (mon objectif était d'en plier un en permanence en utilisant beaucoup de poids, mais hélas je n'ai jamais fait cela). Cependant, si vous aimez laisser tomber vos deadlifts du haut, alors oui, laisser tomber 4 plaques sur la marche à 2 pieds de haut le fera craquer. Les étapes ont également l'avantage supplémentaire de réduire le bruit associé aux morts lourds.
Je suggère de décomposer votre programme en 2 phases. Disons que vous avez un meilleur actuel de 380 × 6 mais que vous voulez atteindre 405 × 10. Dans la première phase, vous élèverez la barre de 4 pouces en utilisant l'une des méthodes que j'ai suggérées. Vous utiliserez cette même ROM pour 6 entraînements et augmenterez simplement le poids. Il s'agit essentiellement d'une phase d'acclimatation pour vous habituer au martèlement. Cela pourrait ressembler à ceci:
Dans la phase 2, nous allons garder le poids le même maintenant que nous sommes au poids cible (dans ce cas, 405), mais maintenant nous allons augmenter progressivement la ROM en ajoutant un tapis en caoutchouc d'un demi-pouce. chaque entraînement. Je ne pense pas que vous devriez augmenter la ROM de plus d'un demi-pouce à chaque fois et même ce taux est assez rapide.
En d'autres termes, lors du premier entraînement de la phase 2, vous aurez toujours la barre sur l'étape d'aérobic, mais maintenant vous vous tiendrez sur un tapis d'un demi-pouce. Au cours de la deuxième séance d'entraînement de la phase 2, vous ajouterez un autre tapis d'un demi-pouce. Continuez à ajouter un tapis chaque semaine, donc à la fin de 8 semaines, vous ferez un lifting complet de la ROM à votre plage de représentants cible.
Ici, il est présenté:
Vous pouvez appliquer la méthode Anderson à de nombreux exercices différents tels que les squats, les presses pour les jambes et même les presses à banc en utilisant des épingles, des tapis ou des planches, en fonction de l'exercice.
Ce dernier point est important. Je vois souvent des gens charger une barre avec une tonne de poids, la soulever dans le support pour qu'elle soit bien au-dessus de leurs genoux, puis la «soulever» en faisant glisser leurs genoux vers l'avant et sous la barre avant de se mettre debout sous elle. Vous n'obtiendrez jamais cette position dans un vrai soulevé de terre, donc la pratique de cette position aura peu de valeur si vous espérez finalement tirer ce poids du sol.
La même chose est vraie pour le banc. Évaser considérablement vos coudes peut être utile dans une presse à 5 planches, mais vous n'obtiendrez pas la même position dans un vrai banc. La forme que vous pratiquez avec la méthode Anderson doit imiter la forme que vous utiliserez lorsque vous aurez une ROM complète.
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