Une nouvelle approche des périodes de repos

739
Thomas Jones
Une nouvelle approche des périodes de repos

Les gens me demandent de partager des idées d'entraînement sur tout, des sports d'hiver aux arts de combat. J'aide autant que je peux, mais très souvent, leurs questions sont des variantes de: «Dan, je participe au programme One Lift a Day. Si j'ajoute un deuxième ascenseur, est-ce que ce sera toujours un ascenseur par jour?"

Les questions auxquelles je ne parviens jamais à bien répondre concernent le repos. Combien de secondes vous reposez-vous après un soulevé de terre max? D'après mon expérience, trois semaines. Combien de temps vous reposez-vous après une série de squats de 20 répétitions avec 405 sur le dos? Cela semble être quelque part entre dix minutes et la prochaine lune de récolte. De tous les sujets en formation, le repos est le plus difficile pour moi d'aider les autres à maîtriser. Moi? Oh, je le comprends.

J'ai été là. Je n'avais pas manqué une séance d'entraînement depuis cinq ans. Je me suis entraîné le jour de Noël, lourd et dur. Je m'inquiétais de trouver une salle de sport en vacances en famille pour ne pas manquer un seul squat avant ou un nettoyage intensif. J'ai avalé des shakes de protéines de soja remplis de bâillon qui ont probablement causé plus de dommages hormonaux que de bien et, lorsqu'ils sont mélangés avec du lait entier, j'ai transformé une légère acné en un cas de brûlure. J'ai fait «tout bien.«Aucun alcool ni marijuana n’ont passé ces lèvres, et malheureusement, peu de lèvres féminines aussi.

Et puis j'ai fondu. Heureusement, la crise a été tellement épique que lorsque ma femme a rencontré pour la première fois son patron actuel, il a mentionné être originaire du Montana. Ma femme a ri et a dit: «La seule chose que je sais à propos du Montana, c'est que mon mari a été frappé à la tête par un discus là-bas.»Le patron de Tiff se raidit,« Oh mon Dieu, c'était ton mari?"

En clignotant en arrière, je me tenais à l'extérieur du secteur entre les lancers en parlant à notre entraîneur adjoint, Ferron Sonderegger (vous ne pouvez tout simplement pas inventer des noms comme ça) et ses yeux se sont écarquillés. Avant qu'il ne puisse parler, j'avais été frappé au crâne par un disque de métal et de bois de deux kilos qui venait de parcourir environ 140 pieds dans les airs. C'était de ma faute; J'aurais dû faire attention.

L'impact aurait dû me tuer, mais, eh bien, l'univers avait d'autres plans. Le changement de personnalité résultant de la commotion cérébrale a fait des choses intéressantes. Tout d'abord, j'ai pris toutes les mauvaises décisions possibles pendant environ cinq ou six mois, et je m'en excuse. Deuxièmement, j'ai totalement perdu certains souvenirs, car j'ai eu la chance de l'afficher à mon cours d'histoire de la Russie la semaine prochaine. Je me suis assis, j'ai regardé le professeur Glatfelter et j'ai dit: «Je ne me souviens de rien."

Mais le troisième était inattendu: j'ai arrêté. J'ai arrêté de m'entraîner. J'ai arrêté de lancer. J'ai quitté l'école.

Quelque part vers octobre, environ cinq mois après le coup à la tête, je me suis réveillé. Mon écriture est revenue aussi. Eh bien, il est passé d'un gribouillage illisible à horrible, et avec ça, j'ai commencé à reconstruire ma vie. Je suis retourné à l'école, j'ai recommencé à m'entraîner et, à ma grande surprise, j'étais plus fort que je ne l'avais jamais été dans ma vie. J'ai jeté le disque et le marteau bien plus loin qu'avant avec moins d'effort.

Je travaille toujours sur les informations que j'ai extraites de cette expérience. Une partie de la raison pour laquelle je suis si vague sur le repos, en particulier les périodes de repos entre les séries, est que je vois le repos comme un continuum qui doit être discuté en détail avant de passer à autre chose.

Repos éternel

Commençons par le grand: le repos éternel. Ce n'est pas une discussion théologique, mais comme je le dis toujours à mes athlètes: «Vous pouvez vous reposer tout ce que vous voulez quand vous êtes mort."

Il y a deux côtés de ce premier point: la longévité et la vie éternelle.

Longévité: Malheureusement, peu de gourous dans le domaine de la force et du conditionnement parlent plus de longévité. Mon magazine préféré en grandissant était Force et santé. On semble ne parler de santé que quand ça se dégrade. «Bien vivre aussi longtemps que l'on peut aussi longtemps que l'on peut bien vivre» est plus que ma première tentative de chanson country et western. C'est une réalité pour moi.

Alors que je me rapproche chaque jour de ma mort, la qualité de vie est importante. Mon médecin m'a dit il y a des années qu'il n'y a que deux problèmes statistiquement pertinents pour vivre plus longtemps:

  1. Ne pas fumer
  2. Mettez votre ceinture de sécurité

Tout le reste est discutable. Il y a des personnes de plus de 100 ans qui recommanderont un bon cigare, ainsi que d'autres qui donneront des conseils effrayants comme «ne buvez jamais d'alcool."

Mais je ne suis pas seulement intéressé par le nombre de mes années; Je m'inquiète de la qualité de mon temps ici sur Terre. De toute évidence, le meilleur signe de l'âge est une abondance relative de masse corporelle maigre. Je veux m'accrocher aux muscles et garder la graisse corporelle à distance aussi longtemps que possible. L'entraînement à l'hypertrophie, comme je l'ai déjà noté, devient encore plus important à mesure que l'on vieillit. De plus, l'impact d'une carrière sportive de 42 ans m'a amené à croire que la mobilité articulaire l'emporte sur pratiquement tout le reste lorsqu'il s'agit de faire face aux maux de l'âge. En d'autres termes, restez mince, musclé et détendu aussi longtemps que vous le pouvez.

Alors que je continue à regarder les lignes tristes de mes amis mourir trop jeune, souvent à cause des effets de l'expérimentation juvénile avec des drogues (généralement du type «améliorant la performance»), je me rends compte que la longévité n'est importante que lorsque c'est votre tour.

La vie éternelle: je ne vais pas entrer dans ce qui se passe après votre mort, mais j'ai toujours cru que l'idée de "faire aux autres ce que vous voudriez que vous fassiez" est un facteur important dans la façon dont les choses se passent. va finir de "l'autre côté."

J'ai également adopté un enseignement de Steve Ilg dans son livre, Transformation corporelle totale. Il pose une question simple: «À quand remonte la dernière fois que vous avez ramassé des déchets?«L'autre jour, j'ai nettoyé une pollution visuelle du quartier qui m'a dérangé pendant des semaines et je me suis senti plus léger et plus heureux. Chaque fois que je passe devant, je me sens mieux.

Aussi, prenez quelques conseils de l'un de mes personnages préférés de la littérature, le Alewife:

Gilgamesh, où vas-tu?
La vie que tu poursuis tu ne trouveras pas.
Quand les dieux ont créé l'humanité,
La mort pour l'humanité, ils ont mis de côté,
La vie dans leurs propres mains en conservant.
Toi, Gilgamesh, que ton ventre soit plein.
Rends-toi joyeux de jour comme de nuit.
De chaque jour fais de toi une fête de réjouissance,
Jour et nuit, danse toi et joue.
Que tes vêtements soient frais et étincelants,
Ta tête soit lavée; te baigner dans l'eau.
Prends garde au petit qui tient ta main,
Que ton épouse se réjouisse dans ton sein!
Car c'est la tâche de l'humanité!

Le rôle du repos

The Alewife nous amène au point suivant, où est le rôle du repos dans votre vie? Depuis des années, je donne un atelier qui traite d'un point qui m'a été enseigné en deuxième année. Maintenant, si quelque chose que j'ai appris au début des années 1960 a encore un impact sur ma pensée et mon enseignement aujourd'hui, cela mérite d'être discuté.

Mon professeur est allé au tableau et a mis quatre mots où le nord, le sud, l'est et l'ouest seraient sur une boussole. Ils étaient «jouer», «prier», «se reposer» et «travailler.»Elle a fait un point simple: dans la vie, ces quatre choses doivent être équilibrées. Si on va trop loin, comme le travail, tu t'épuisas lentement. Si tu joues tout le temps, comme la sauterelle dans l'histoire La sauterelle et la fourmi, vous devrez rattraper quand les choses tournent mal (et elles tournent toujours mal). Prier pourrait simplement être du temps seul ou vos efforts pour faire ces exercices internes qui nous font avancer.

Le repos est le problème pour beaucoup d'entre nous aujourd'hui, car nous avons tendance à rester debout de plus en plus longtemps, réduisant ainsi notre temps de sommeil. De plus, travailler 60 heures par semaine laisse peu de temps pour se reposer!

J'écoute attentivement les personnes qui intègrent une compréhension de ce concept dans leurs programmes. Ilg Transformation corporelle totale est un manuel qui rassemble l'entraînement en force, le yoga, la méditation, la nutrition et la vie en un seul système. J'ai toujours aimé lire le monstre à deux têtes de Pavel, un entraînement en force brutal et broyant avec un travail perspicace, voire artistique, de flexibilité et de mobilité.

Ma simple boussole de repos, de jeu, de prière et de travail illumine ma vie. Certes, je l'ai ignoré tout au long de mes années (il suffit de lire mes articles pour ne citer que quelques exemples de mon idiotie), mais quand je suis à mon meilleur, j'essaye de relier ces quatre points dans toute ma vie.

Quelques exemples:

Promenades œnologiques: les longues marches sont un élément sous-estimé de l'entraînement en force. Je ne parle pas d'emballer sur des assiettes et de traîneaux et d'attaquer une montagne; Je pense à ce que ma femme et moi faisons à l'occasion. J'ai ce sac à dos spécialisé qui contient une bouteille de vin, des verres et un ouvre-bouteille. Nous faisons une longue promenade facile et trouvons un endroit approprié pour faire sauter le bouchon, parler de la vie, rire et profiter de la nature et de notre relation. (Le retour est toujours intéressant.)

Fêtes de viande: nous avons pour tradition d'amener un groupe de personnes chez nous pour s'entraîner. En raison des chiffres, nous devons revenir au chemin du retour où nous avons installé l'équipement de jeu Highland, des poids, des traîneaux, des kettlebells et des trucs bizarres. La dynamique de groupe a tendance à conduire à de longs entraînements amusants avec quelques défis et beaucoup de rires. Nous apportons tous des morceaux de viande et terminons par une longue fête de viande et de boissons.

Entraînement au lancer: L'une des façons dont je me prépare pour la compétition est d'amener un kettlebell sur un terrain avec mon disque (ou tout autre outil qui fera partie de la prochaine compétition). Je combine le lancer avec divers exercices de kettlebell aussi longtemps que j'ai besoin d'être là. J'essaie de continuer à trouver les petits espaces dans mon corps pour m'étirer avec la kettlebell et essayer de transmettre cette sensation dans mon lancer. J'essaye d'aller «à l'intérieur» pendant ce temps et de bloquer tout et tout le monde. Curieusement, la plupart de mes articles semblent me venir à l'esprit pendant ces entraînements, en particulier ceux où je pense que j'ai besoin de parler de repos.

On pourrait soutenir que mélanger ces trois entraînements serait un moyen idéal de s'entraîner. Il a certainement l'impression de couvrir toutes les clés de la formation. Remarquez comment les quatre éléments du jeu, de la prière, du travail et du repos se combinent naturellement dans ces entraînements. Prenez quelques minutes pour évaluer votre vie et voir si l'un de ces éléments manque à votre vie. Si vous travaillez, travaillez, travaillez, gardez les yeux ouverts pour un discus.

Mises à pied et vacances

La prochaine étape de mon continuum de repos est de comprendre les mises à pied et les vacances. Je semble donner constamment des informations contradictoires. Par exemple, si vous voulez perdre de la graisse, arrêtez de parler et donnez-moi 28 jours de régime Velocity. Si vous voulez de la flexibilité, inscrivez-vous au défi Bikram yoga 30 et essayez-le.

Je donne aussi ce conseil: prenez six semaines de congé.

Quoi? C'est quelque chose que j'ai jamais fait exprès. Oh, bien sûr, après cette chirurgie ou cette chirurgie, j'ai pris un congé, et quand je suis vraiment tombé malade, j'ai pris deux semaines de congé. Avec le recul, j'aurais dû écouter un ami qui avait étudié l'entraînement sportif dans un autre pays. Je lui ai demandé comment les Américains s'entraînaient. Sa réponse: «Eh bien, le consensus est que vous êtes tous surentraînés."

"Et moi?"

«Dan, tu es l'enfant de l'affiche du surentraînement."

Du haut de ma tête, je suggérerais qu'une personne qui s'entraîne intensément prenne environ six semaines de congé par an. Et, je veux dire désactivé. Pas de tournois de basket, pas de cours d'aérobic, rien.

Maintenant, ce qui est triste, c'est que, fondamentalement, ceux d'entre vous qui ne s'entraînent pas dur ont juste décidé de prendre les six prochaines semaines de congé. Ceux qui s'entraînent dur prendront ces six semaines de congé quand ils seront morts. Je n'ai jamais compris prendre congé avant bien trop tard dans ma carrière. Je me souviens de Dan Cantore, fraîchement sorti des Jeux olympiques de 1976, me disant qu'il prenait le temps de «se regrouper."Ma pensée a été:" Les prochains Jeux Olympiques sont à seulement quatre ans!"J'aurais pu avoir" plus de carrière "en" regroupant."

Dans la même veine, quand tu pars en vacances, pars en vacances. N'essayez pas de continuer votre entraînement normal. Maintenant, cela dit, je trouve également que visiter une salle de pesée ou une salle de sport lors d'un voyage me permet de rencontrer un tas de nouvelles personnes et de vivre des expériences qui ne se produiraient peut-être pas autrement. Vous devez faire un choix à ce sujet pour savoir si vous voulez ou non avoir un entraînement minimal et amusant pendant les vacances, mais j'apprécie également la nourriture et les boissons gratuites qui semblent toujours suivre mes petits conseils d'entraînement dans une salle de sport extraterrestre.

Il y a aussi beaucoup à dire sur «repos actif.«C'est un terme qui existe depuis des décennies, mais qui est toujours négligé. C'est cette idée: pendant quelques semaines, au lieu de faire votre formation de base, impliquez-vous dans une autre activité. Célèbre, les athlètes soviétiques se sont lancés dans le volleyball, à tel point que plusieurs haltérophiles ont obtenu des Masters of Sport dans le jeu. Les lanceurs de disque allemands aimaient autrefois le ski alpin, et il est difficile d'imaginer les athlètes américains qui n'aiment pas les matchs de basket-ball de ramassage. Profitez d'un repos actif suffisamment longtemps pour réaliser que vos cadeaux ne sont probablement pas assez bons pour la NBA.

Les merveilles du sommeil

Le sommeil, le remède quotidien pour tout ce qui vous afflige, est toujours négligé comme la clé du rétablissement. Il y a des années, après avoir lu Lights Out: sommeil, sucre et survie, par T. S. Wiley, je suis reparti avec le courage de faire une fameuse expérience sur moi-même. J'essaierais de dormir jusqu'à 12 heures par jour pendant une semaine. La graisse corporelle a coulé de moi cette semaine-là, et j'ai dû me forcer à manger.

Pour me préparer à cet article, j'ai décidé de suivre à nouveau ce chemin. Pendant que je tape ceci, je retire une répétition de 12 heures. Hier, je n'ai dormi que neuf heures, mais j'ai pu faire une sieste de trois heures dans l'après-midi. Ma jeune amie, Chloé Clark, appelle le sommeil de l'après-midi «la courte sieste» et le sommeil du soir «la longue sieste."La sieste est sous-estimée et mérite un article à elle seule.

La première fois que j'ai essayé cette expérience, je suis passé de 226 à 214 en six jours environ. Je n'ai mangé aucun glucide, j'ai gardé une salade et je me suis vraiment régalé d'œufs et de café. Je travaille toujours courageusement sur ce protocole, mais je me suis faufilé sur l'échelle hier et j'ai vu que j'avais 222 ans. C'est moins que ce que j'ai pesé quand j'ai terminé le régime Velocity. Sur le V-Diet, je n'ai rien mangé, mais j'ai apprécié six shakes par jour. Sur ce régime, je suis allongé dans mon lit. Vous décidez lequel est le plus facile.

Il n'y a pas longtemps, j'ai été appelé sur un autre forum pour des suppléments de «proxénétisme». Bah, je te dis. Je fais des choses qui marchent. S'ils fonctionnent, je vous en parle. On peut noter que je ne vous dis pas tout ce que j'essaye parce que tout ce que vous mettez dans votre bouche ne fonctionne pas comme promis. (Où est mon pollen d'abeille?)

Il y a des suppléments que j'utilise tous les soirs pour aider à dormir. Il y a des années, deux amis ont divorcé de leur femme et pris de très mauvaises décisions en l'espace d'environ deux ans. Un copain s'est retrouvé dans la prison fédérale à la suite de ces décisions. En parlant avec eux deux, ils avaient une phrase commune: «Je ne peux pas dormir toute la nuit. Je n'ai que quatre heures environ.«Après quelques mois sans sommeil, ils ont tous deux commencé à faire des choix bizarres. J'ai appris de cette leçon: le manque de sommeil n'est pas seulement difficile pour votre entraînement; c'est dur pour ta vie.

Tout d'abord, investissez dans un bon lit, de bons oreillers et des stores adéquats. Nous achetons de nouveaux oreillers au moins une fois par an, généralement deux fois. Nous emportons les vieux oreillers en voyage ou les utilisons dans la salle de télévision. Vous passez un tiers de votre vie au lit, alors investissez judicieusement.

Deuxièmement, environ une demi-heure avant d'aller me coucher, je prends ce qui suit:

3 ZMA®
3 Z-12 ™
3-5 Flameout ™
Une portion de Metamucil orange sans sucre

Avec un verre de vin, vous pouvez sentir le corps se détendre. Je pense que le magnésium continue d'être le plus sous-estimé des suppléments, et ses merveilleux effets calmants combinés à ses merveilles pour les intestins en font mon premier gagnant en tant que supplément de l'année.

Si vous avez du mal à dormir, lisez avant de vous coucher, mais ne regardez pas la télévision ou ne jouez pas sur Internet. Si vous avez besoin de livres qui vous endormiront, essayez le crépuscule séries. (Oh, Miaou!)

Pour la sieste, vous ne pouvez faire que ce que vous pouvez faire. J'ai un petit lit bébé au travail, et j'ai trouvé un endroit où personne ne me dérangera pendant une vingtaine de minutes, et je ne vous dis pas où c'est! Certains suggèrent des ombres à paupières et des oreillers pour le cou des compagnies aériennes, et je pense que cela pourrait être une bonne idée. Si tu peux faire une sieste, fais-le. La tradition des athlètes d'élite sur piste et de levage olympique est une sieste quotidienne. J'ai demandé à un ami russe quel était le terme technique pour cette sieste de l'après-midi et il m'a donné un terme russe étrange: sieste.

Le repos le moins important

Alors, regardons maintenant ce que je considère comme le concept le moins important au repos: la période de repos entre les séries.

Je suis toujours étonné de lire des programmes d'entraînement massifs de 12 semaines et l'auteur nous a donné des périodes de repos variées pour chaque ascenseur et mouvement pour chaque entraînement de chaque jour du programme. Mon expérience est que les gens suivent rarement un programme d'entraînement pendant deux jours, et encore moins 84. Mais là, ces chiffres sont patiemment. Dans le passé, les périodes de repos étaient données en minutes, mais aujourd'hui, on passe aux secondes. Quand je m'entraîne dur, mes terribles compétences en mathématiques dégénèrent tellement que je n'ai aucune idée de la durée de 240 secondes, alors j'attends juste environ quatre minutes et c'est parti.

Voici le problème, et les gens les plus forts et les plus accomplis seraient d'accord: pour un entraîneur accompli, les périodes de repos sont plus fluides. Lorsque Vasili Alexeev a nettoyé et secoué 500 livres pour la première fois à Columbus, Ohio en 1970, combien de temps s'est-il reposé avant d'ajouter du poids pour en faire un autre? C'est une déclaration folle à faire. Un entraîneur novice faisant un ensemble de dix bancs sur une machine peut répéter cette performance très rapidement.

Le génie de mesurer les périodes de repos est que vous pouvez honnêtement comparer un entraînement à un autre. J'ai constaté que les séries, les répétitions et la charge ne racontent qu'une partie de l'histoire dans un entraînement standard. Dans mon programme d'entraînement préféré - trois séries de huit avec une minute de repos entre les séries - je peux évaluer comment je vais littéralement d'année en année et, dans le cas des squats au-dessus de la tête et des squats avant, de décennie en décennie. Sans la vérité sur la période de repos, vous comparez des pommes à des oranges, ou quel que soit le cliché qui convient à la journée.

Dans certains entraînements, le ratio reste / travail est l'entraînement. L'entraînement «Viking Warrior» de Kenneth Jay, consistant à mélanger 15 secondes de bribes de kettlebell avec 15 secondes de repos actif pendant jusqu'à quarante minutes, est une tentative de faire exploser votre VO2 max. Le protocole Tabata souvent mal compris est censé se sentir horrible et difficile dès le premier set. Il est ne pas vingt secondes d'agitation de la main, dix secondes de repos et vingt secondes d'autre chose. Dans mon article, Perte de graisse en quatre minutes, la plupart des gens pensent encore que l'entraînement est un changement de rythme amusant. Les vingt secondes de marche et dix secondes de repos avec les squats avant sont un moyen de ruiner plusieurs jours de suite.

Le mettre au repos

Alors, quand on me pose des questions sur le repos, je me perds dans ce continuum. De la mort littérale aux détails d'une petite partie d'un entraînement, le repos signifie beaucoup pour moi. Cela ne devrait pas être considéré comme quelque chose à faire lorsque vous avez terminé, mais il faut penser activement au repos.

Résumer:

  1. Je ne suis pas contre le fait de donner des conseils sur les périodes de repos entre les séries; c'est juste que je pense qu'il y a beaucoup d'autres clés à discuter avant de vous dire qu'il vous faut 118 secondes entre les séries de boucles de sumo inversées dans la machine Smith.
  2. Étant donné que la plupart des informations concernant le repos sont gratuites (personne ne vous facture le sommeil), il n'y a pas de marché, et par conséquent, vous n'en entendez pas beaucoup parler.
  3. Vraiment, tout équilibre que vous apportez à votre entraînement va vous aider. Prendre le temps et les efforts pour ajouter intelligemment du repos sera plus rentable que d'acheter une nouvelle machine à boucler.

Ne prenez pas un disque à la tête pour apprendre l'importance de jeter un œil au repos et à la récupération.


Personne n'a encore commenté ce post.