La marche des fermiers, un événement commun des hommes forts, a gagné en popularité parmi les athlètes, les amateurs de fitness en général et tous ceux qui souhaitent devenir plus forts. Les avantages des promenades fermières sont nombreux: force de préhension améliorée, équilibre et chargement sur une seule jambe, activation abdominale, haut du dos et force du piège pour n'en nommer que quelques-uns. Ces choses ont été couvertes dans des articles dans le passé, nous allons donc nous concentrer sur la ventilation technique de la façon d'exécuter correctement la marche de l'agriculteur. Ces signaux de coaching s'adressent aux novices et aux intermédiaires.
Pour tous les indices et astuces énumérés ci-dessous, j'utiliserai une poignée de marche traditionnelle (plaque chargée aux extrémités, poignées à environ 16 pouces du sol). Je donne plus de détails sur chaque étape après la section "Comment faire" ci-dessous.
1. Tenez-vous entre les poignées avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches, et juste légèrement derrière le centre des poignées. Des ajustements peuvent / doivent être effectués en fonction des préférences personnelles ainsi que de l'équipement utilisé.
2. Saisissez le centre juste légèrement derrière le centre des poignées et pressez aussi fort que possible. Si vous saisissez trop en avant, l'avant des poignées apparaîtra et vous aurez l'impression de lutter contre le poids tout le temps (première photo). Si vous attrapez trop loin en arrière, l'extrémité avant des poignées du fermier s'enfoncera dans le sol, ce qui vous fera probablement tomber (deuxième photo). Pour les débutants je suggère une poignée qui maintient les poignées parallèles au sol (troisième photo).
3. Le type de prise sera également une préférence personnelle. Personnellement, j'aime une «poignée à crochet inversé» où je saisis les poignées normalement, mais je prends mon pouce et je me verrouille sur le haut de mon index (première photo). Cela aidera à créer une connexion solide au point où votre grip sera le plus testé. Vous pouvez également expérimenter une «prise excessive» (parfois appelée prise de singe) sur la poignée, où vous tournez vos poignets de sorte que lorsque vous soulevez les poignées, tirez encore plus dans vos paumes (deuxième photo).
4. Une fois votre prise en main, inspirez dans le ventre et le bas du dos. Engagez vos lats en ramenant vos épaules vers vos hanches et abaissez vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez que vous avez créé le maximum de tension. Si vous rencontrez des problèmes avec cette étape, essayez de répéter plusieurs fois en réglant votre respiration, vos lats et vos hanches, puis relâchez et répétez jusqu'à ce que vous trouviez la position la plus confortable pour vous.
5. Enfoncez vos talons dans le sol, serrez vos fessiers et gardez vos épaules en arrière jusqu'à ce que vous soyez debout, puis commencez à marcher. Vous pouvez voir un athlète / stagiaire avancé commencer à marcher avant qu'il ne soit complètement debout. Je déconseillerais d'utiliser cette technique à moins que vous ne soyez extrêmement à l'aise de la faire pour plusieurs raisons.
Premièrement, si le poids est assez lourd, il mettra plus de pression sur le bas du dos (pensez que le soulevé de terre penché sur la pointe des pieds). Deuxièmement, la probabilité que l'avant des poignées tombe dans le sol augmente considérablement.
Troisièmement, le poids peut commencer à se balancer vers l'avant et vers l'arrière, ce qui rend plus difficile de s'accrocher. Encore une fois, cela ne veut pas dire que cette technique ne peut pas être maîtrisée avec le temps, mais si vous êtes nouveau dans la marche des agriculteurs, attendez d'être plus à l'aise dans l'ensemble.
6. Vous pouvez choisir de commencer avec une position décalée (position de sprinter) si le poids est suffisamment léger, mais avec suffisamment de poids en main, vous vous sentirez probablement plus à l'aise avec une position uniforme pour commencer.
7. Vous allez toujours marcher du talon aux orteils, pas sur la plante des pieds comme un sprinter. La longueur de votre foulée après avoir ramassé les fermiers doit être approximativement du talon aux orteils, puis au fur et à mesure que vous progressez sur le parcours, vous pouvez ouvrir votre foulée (toujours en frappant du talon aux orteils). Encore une fois oui, si le poids est assez léger et que vous êtes à l'aise pour bouger rapidement avec ce poids, commencez par des foulées plus importantes.
8. Essayez de penser à votre longueur de foulée comme ceci:
Trop petit de marches - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Bon départ - - - - - - - - - - - - - -
Trop de marches - - - - - - - -
9. Encore une fois, il est important de noter que ces suggestions s'adressent aux stagiaires novices à intermédiaires, avec un poids plus léger, les athlètes plus avancés peuvent choisir de faire des pas plus importants.
dix. Les meilleurs agriculteurs marchent pour les débutants aux apprentis débutants.
11. La position générale du corps lors de la descente du parcours est haute mais avec une légère inclinaison pour vous aider à vous propulser et le poids vers l'avant.
Si vous participez à un concours ou que votre espace d'entraînement est suffisamment petit pour que vous deviez tourner avec les poignées, voici quelques conseils pour vous aider.
1. En tournant à gauche (environ 1,50 mètre avant), prenez votre main gauche et tournez-la fort vers la droite. En même temps, prenez votre main droite et tournez-la légèrement vers la gauche pour aider à «verrouiller» le poids. La raison pour laquelle cette étape est si importante est d'éviter que l'élan ne tord les agriculteurs devant vous, ce qui entrave vos pas ou même laisse tomber les poignées.
2. Pendant que vous faites cela avec vos mains, votre jeu de jambes doit être d'environ 4 à 5 étapes de 35 à 45 degrés. Prendre un virage trop grand vous ralentit en raison de la distance supplémentaire, et un virage trop serré ralentit votre jeu de jambes, ce qui ajoute plus de temps.
3. En entrant dans le virage, vous allez vouloir ralentir d'environ 10 à 20% de votre vitesse maximale, mais dès que vous êtes dirigé vers le haut du parcours, vous devez accélérer.
Exemple de la façon dont j'intègre les agriculteurs dans mes programmes de formation générale pour les clients. La semaine 1 commence avec un poids assez léger pour que vous puissiez compléter tous les ensembles sans tomber.
Voici un exemple de l'une des préparations de concours que j'ai utilisées avec certains de mes athlètes.
Espérons que ces conseils vous aideront à améliorer la marche de vos agriculteurs et vous aideront à voir les avantages de l'incorporation de cet excellent exercice. N'oubliez pas: votre formulaire peut changer légèrement au fil du temps à mesure que vous gagnez en expérience et que vous découvrez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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