Il y a quelques années, un magazine pour lequel je travaillais a publié quelque chose appelé le programme ABCDE, ou Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise, programme (hé, je n'avais rien à voir avec le nom). Le principe était assez simple:
Mangez vos poumons pendant deux semaines, en dévorant tout et tout ce que vous pouviez mettre la main sur - beignets, pâte à gâteau, petits animaux, enfants, tout était juste. Soi-disant, cela provoquerait toute une série de cascades hormonales qui entraîneraient une masse musculaire supplémentaire. Ensuite, après la fin de votre hogfest de deux semaines, vous suivriez un régime assez sévère pendant encore deux semaines. Soi-disant, cela vous permettrait de jeter une partie du saindoux que vous avez ramassé les deux semaines précédentes tout en conservant une partie ou la totalité du muscle.
Un meilleur nom pour ce régime aurait pu être le régime Arthur Murray:
Deux pas en avant, un pas en arrière.
Deux pas en avant, un pas en arrière.
Cha cha cha.
Il avait un gros inconvénient, cependant. Ça n'a pas vraiment marché. Les gens ont pris de la masse musculaire supplémentaire, mais ils sont aussi devenus plus gros - beaucoup plus gros.
L'article original listait des dizaines de références. On pourrait penser que les dieux eux-mêmes ont été consultés lors de l'élaboration du programme. Malheureusement, très peu d'études étaient applicables aux culturistes. L'étude fondamentale3 a clairement montré une corrélation entre un apport calorique élevé (1200-1600 calories par rapport à l'entretien) chez les femmes testées et une augmentation des taux de testostérone et d'IGF-1 - ainsi que des augmentations de la masse maigre - mais personne ne sait si ces résultats seraient transmis aux hommes ou si les augmentations de la LBM étaient musculaires ou simplement du glycogène et de l'eau.
Presque toutes les autres études citées à l'appui de la prémisse principale avaient des problèmes similaires. Soit ils n'ont pas incorporé de musculation, soit ils n'ont pas fait la distinction entre les augmentations réelles de la masse musculaire et les augmentations de glycogène et d'eau. Pourtant, une grande partie des «preuves» présentées par l'auteur original, au moins, ont fait du régime un concept intéressant. Je pense cependant qu'il a commis quelques erreurs en développant le programme.
Le développeur du programme a recommandé un apport calorique de huit calories par livre pour la phase de régime de deux semaines. Cela équivaut à environ 1600 calories pour un bodybuilder de 200 livres. Malheureusement, un bodybuilder de 200 livres a un niveau d'entretien d'environ 2500 calories à environ 3000 calories par jour. À mon avis, c'est une trop grosse baisse de calories. Une fois que vous dépassez un déficit de 900 à 1000 calories par jour, votre corps entre dans un ralentissement métabolique, ce qui pourrait très bien l'amener à prendre de la graisse à un rythme alarmant pendant la phase de surcharge suivante.
De même, la phase de chargement exigeait que l'athlète détermine son apport calorique quotidien en prenant son poids corporel, en le multipliant par douze, puis en ajoutant 1500 calories supplémentaires au nombre. Pour notre culturiste hypothétique de 200 livres, cela équivaut à 3900 calories par jour, ou entre 900 et 1300 calories excédentaires par jour. À mon avis, l'ingestion de cette surcharge calorique élevée pendant une période de deux semaines entraînerait la mise en place de beaucoup trop de graisse - tellement de graisse qu'il serait presque impossible de la perdre pendant la période de sous-alimentation suivante.
Le résultat net de plusieurs phases de sous-charge et de surcharge de deux semaines serait, sans aucun doute, un bodybuilder plus musclé, mais la grande majorité de ce nouveau muscle serait obscurci par la graisse.
En créant ce programme, j'ai rencontré beaucoup des mêmes problèmes que l'auteur de l'original avait sans aucun doute. Il n'y avait pas d'études directement applicables, mais de nombreuses études ont donné des indices alléchants. De même, j'ai expérimenté le programme moi-même, comme certains de mes collègues, et après avoir fait d'innombrables ajustements, je pense que cela fonctionne.
Cependant, je ne le saurai pas avec certitude tant que je n'aurai pas un grand groupe de test. Ce groupe de test, espérons-le, est composé de vous, lecteurs de testostérone.
Je vais commencer par vous donner les détails du programme. Après, je vais vous donner ma justification.
Au lieu de périodes de sous-alimentation et de suralimentation de deux semaines, le régime ABCDE révisé - autrement connu sous le nom de programme Delta 1250 - implique de courtes périodes de régime et d'exercice de cinq jours. Vous commencerez par un programme de sous-alimentation de cinq jours. Prenez simplement votre poids corporel et multipliez-le par 12 à 14 calories, selon que vous avez ce que vous considérez comme un métabolisme lent, modéré ou rapide. Par exemple, si vous avez un métabolisme lent et que vous pesez 200 livres, multipliez 200 par douze pour obtenir 2400. C'est votre niveau de maintenance. Maintenant, pendant la phase de régime, vous soustrayez 500 calories de cela pour obtenir 1900. C'est le nombre de calories que vous allez ingérer quotidiennement pendant la durée de votre phase de régime. Simple, hein?
Maintenant, une fois la phase de sous-alimentation de cinq jours terminée, vous devez commencer la phase de suralimentation de cinq jours. Souvenez-vous de votre niveau d'entretien en calories qui, dans votre exemple, était de 2400 calories? Nous allons ajouter 750 calories à cela et obtenir 3150 calories. C'est le nombre de calories que vous allez ingérer quotidiennement pendant la phase de gonflement de cinq jours.
Par conséquent, si vous regardez un cycle complet de dix jours avec ses cinq jours de déficit de 500 calories et cinq jours de 750 calories en excès, vous aurez ingéré un total de 1250 calories excédentaires, soit un «delta» de 1250.
Bien sûr, ce n'est pas beaucoup de calories en excès, mais nous essayons de prendre du muscle de manière logique, scientifique et réaliste. J'estime, sur la base d'expériences de la vie réelle, que la plupart des culturistes devraient être en mesure d'ajouter environ 1.5 à 2 livres de muscle solide par mois en utilisant ce programme (pendant au moins deux ou trois mois consécutifs… hé, aucun programme ne fonctionne éternellement).
Bien que le «delta» calorique ne soit pas suffisant à lui seul pour expliquer 1.5 à 2 livres de muscle supplémentaire sur une période relativement courte, les changements hormonaux facilités par cette manipulation rapide de l'apport alimentaire pourraient très bien être.
L'une des études évoquées dans le programme original ABCDE a été une véritable révélation. Les sujets de cette étude particulière ont ingéré 1200 à 1600 calories supplémentaires par jour pendant 21 jours, et des tests sanguins ont montré des augmentations progressives de la testostérone et de l'IGF-1.3 Encore une fois, cette étude impliquait des femmes et non de l'haltérophilie, mais je suis convaincu que la suralimentation induit effectivement un environnement hormonal favorable à la croissance musculaire.
De même, les périodes de suralimentation ont un effet positif sur le bilan azoté (ce qui indique une rétention protéique). De plus, la suralimentation entraîne le chargement de liquide, de glycogène et d'acides aminés dans la cellule musculaire. Et, si vous croyez en la théorie connue sous le nom de volumisation cellulaire (Haussinger), cette condition elle-même crée un environnement anabolique dans la cellule.2
Cette inclusion soudaine d'une quantité de calories supérieure à la normale entraîne également une augmentation du taux de renouvellement des enzymes qui jouent un rôle dans la croissance globale. En d'autres termes, les enzymes accélèrent la production afin qu'elles deviennent efficaces pour le stockage des protéines. Si, cependant, cet apport hypercalorique continue trop longtemps, le corps change de vitesse métabolique et devient efficace pour éliminer les protéines.
La suralimentation semble également avoir un effet sur les hormones thyroïdiennes.1,4 Nous avons tous ressenti cette sensation de chaleur ou une augmentation de la dépense énergétique lorsque nous prenons un gros repas. La noradrénaline plasmatique augmente. La thermogenèse entre en jeu. Le corps accélère la conversion de T4 en T3, provoquant une augmentation du métabolisme et une augmentation subséquente de la température corporelle, convertissant ainsi le carburant en chaleur au lieu de le stocker.
D'accord, nous avons donc réussi à élever, espérons-le, les hormones anabolisantes comme la testostérone et l'IGF-1 par suralimentation. Nous avons également réussi à «volumiser» les cellules, créant ainsi un environnement anabolique. Nous avons créé un bilan azoté positif en général et nous avons augmenté les niveaux d'enzymes, en plus de les rendre plus efficaces pour le stockage des protéines. Et enfin, nous avons maximisé la production de l'hormone thyroïdienne T3. Si tout fonctionne bien, nous sommes occupés à produire du muscle tout en prenant très peu de graisse.
Cependant, le corps s'adapte rapidement à cette courte période de prise hypercalorique. Les enzymes deviennent plus efficaces pour éliminer les protéines au lieu de les stocker. Le mécanisme de rétroaction endocrinienne entre en jeu pour que les niveaux de T commencent à s'équilibrer. Les niveaux d'insuline commencent à augmenter de sorte que la perte de graisse est impossible. Et la conversion du T4 en T3 plus métaboliquement actif ralentit jusqu'à ce que nos gros repas aient peu ou pas d'effet thermogénique.
En bref, nous commençons à mettre de la graisse de préférence sur le muscle, peu importe combien nous faisons de l'exercice.
Cependant, si nous changeons de vitesse avant que cela ne se produise et que nous réduisons les calories, nous pouvons profiter des conditions hormonales favorables. Étant donné que la T3 est toujours élevée, réduire les calories nous permettra de brûler beaucoup de graisse. Nos niveaux de T sont vraisemblablement encore élevés, tout comme les niveaux d'IGF-1, et cela empêchera la perte musculaire lorsque nous commencerons à descendre en dessous des niveaux d'entretien.
Mais, avant que toutes ces conditions hormonales favorables ne commencent à s'adapter à nouveau au nouvel apport calorique, nous passons à nouveau dans une phase d'hypercalorie.
Voir? Assez simple. Cependant, à présent, vous vous demandez probablement quel type d'entraînement vous devriez faire pour profiter des cycles caloriques alternés. Continuer à lire.
Il existe deux programmes de formation associés au programme Delta 1250. L'un doit être utilisé pendant la phase de régime de cinq jours, et l'autre doit être utilisé pendant la phase de suralimentation de cinq jours.
L'entraînement diététique de cinq jours est basé sur l'entraînement allemand Body Comp de Charles Poliquin. Il est conçu pour brûler les graisses. La plupart d'entre nous chez Testosterone ne croient pas trop à l'aérobic traditionnel car ils interfèrent avec les gains de force, nous nous appuyons donc sur l'entraînement Body Comp susmentionné.
L'ensemble du programme peut être capsulé en une phrase:
Gardez vos plages de répétitions élevées et vos intervalles de repos courts.
Si vous interrogez Charles à ce sujet, il vous dira qu'il existe une relation inverse entre le lactate et l'hormone de croissance. En d'autres termes, si vous augmentez votre taux de lactate en faisant beaucoup de travail en peu de temps, votre glande pituitaire crachera de la GH comme un arroseur de pelouse. Cette GH entraînera à son tour une diminution globale de la masse grasse. Il cite des chercheurs comme la scientifique roumaine de l'exercice Hala Rambie et l'expert américain de l'exercice William Kramer. Les deux expériences menées ont montré qu'une augmentation spectaculaire de la production de GH s'est produite avec des ensembles de dix par opposition à des ensembles de cinq. De plus, les périodes de repos de 30 à 60 secondes étaient supérieures à cet égard aux périodes de repos plus longues.
Je ne suis pas tout à fait sûr que l'élévation de la GH soit responsable de toute la perte de graisse mais, néanmoins, le programme s'accorde plutôt bien avec le programme Delta 1250.
En réalité, le programme est en fait un peu aérobie, seul ce programme aérobie ne brûlera aucun tissu musculaire. En fait, la plupart des gens qui le pratiquent mettent en fait du muscle. Pourquoi? Eh bien, comme tout nouveau programme, il expose vos muscles et votre système nerveux à de nouveaux stimuli, et l'hypertrophie en est le résultat. Vous ne gagnerez peut-être pas de poids, mais vous améliorerez sans aucun doute votre ratio masse grasse / masse maigre.
Le programme est simple. Vous pouvez facilement concevoir vos propres programmes Body Comp en gardant à l'esprit quelques principes:
J'ai inclus trois exemples d'entraînements de ce type à la fin de cet article. Rappelez-vous, cependant, que ce ne sont pas les entraînements exacts qui apparaissent dans le programme de Charles. Je les ai modifiés. Par exemple, Charles croit qu'il faut prendre un peu plus de repos après avoir travaillé certaines des plus grandes parties du corps. Après avoir fait une série de squats arrière, il pourrait suggérer de se reposer jusqu'à 120 secondes. Je l'ai essayé de cette façon et cela n'a pas très bien fonctionné pour moi, alors j'ai réduit de moitié les périodes de repos.
Faites simplement la séance d'entraînement 1 le premier jour de votre phase hypocalorique. Faites l'entraînement 2 le deuxième jour. Prenez un jour de congé le troisième jour. Le quatrième jour, faites l'entraînement 3. Prenez le cinquième jour de congé et commencez la phase hypercalorique et l'entraînement de la phase hypercalorique le sixième jour.
Puisque vous allez manger une plus grande quantité de calories, vous devrez ajuster l'entraînement en conséquence. Nous avons constaté que la formation en volume allemand (GVT) correspond parfaitement à la facture. Le programme est conçu pour exposer les unités motrices à un volume important d'efforts répétés, et le corps s'adapte au stress extraordinaire grâce à l'hypertrophie.
Voici, en un mot, les règles de la formation GVT:
Il y a des exemples de séances d'entraînement à la fin de cet article, mais en substance, vous ferez la première routine le jour 1 de votre phase hypercalorique, la deuxième routine le jour 2, suivie d'un jour de repos, la troisième routine le jour 4, suivie par un jour de repos. Ensuite, le jour 6, vous retournerez à la phase de sous-calories et au programme German Body Comp.
D'accord, c'est vraiment assez simple. Voici, au format étape par étape, ce que vous devez faire:
Voici un graphique simple pour vous aider à visualiser votre emploi du temps:
Maintenant, recommencez le cycle. Faites le programme pendant au moins un mois avant d'essayer de déterminer son efficacité.
Permettez-moi de conclure en disant qu'il s'agit d'un programme théorique. J'ai fait de mon mieux pour assembler quelque chose qui me semble logique. Je l'utilise, tout comme mes amis et collègues, et cela fonctionne très bien. Cependant, vous êtes tous, si vous me pardonnez, mes wabbits de laboratoire. Si vous décidez que c'est quelque chose que vous voulez essayer, alors je vous considérerais comme mon ami pour toujours si vous me disiez comment cela fonctionne pour vous. Ensuite, je peux utiliser les informations pour affiner davantage le programme et le partager avec d'autres lecteurs. Souviens-toi, nous sommes tous dans le même bateau!
Q: Combien de temps dois-je continuer à suivre le programme?
R: Je vous recommande de suivre le programme quatre fois (40 jours). Après cela, il perdra probablement son efficacité. Vous ne pouvez tromper le corps que si longtemps.
Q: Quels types d'aliments devrais-je manger pendant le programme?
R: Essayez de consommer des protéines, des glucides et des graisses à chaque repas. Utilisez les directives générales d'alimentation adoptées dans ce magazine et dans la plupart des autres magazines de formation et de musculation de haute technologie. Pendant la phase riche en calories, vous voudrez peut-être faire tout ce qui est nécessaire pour vous assurer d'obtenir les calories supplémentaires. Si cela signifie manger de la glace, ne vous inquiétez pas. Cependant, quoi que vous fassiez, assurez-vous d'avoir au moins 0.8 grammes de protéines par kilo de poids corporel.
Q: À quelle fréquence dois-je manger pendant le programme?
R: Assurez-vous de manger au moins six repas par jour, que vous soyez en phase de suralimentation ou de sous-alimentation.
Q: Quels types de suppléments dois-je prendre pendant le programme?
R: Ce programme peut être complété avec succès sans utiliser de suppléments. Cependant, les substituts de repas tels que Metablolic Drive® rendront la tâche beaucoup plus facile. De plus, vous voudrez peut-être utiliser quelque chose comme Brain Candy® pour vous aider à traverser les entraînements allemands Body Comp (épuisant!). Vous voudrez peut-être également ingérer cinq à six grammes de créatine par jour. Si vous utilisez quelque chose comme la créatine ou tout autre produit andro, continuez à les utiliser comme vous le feriez normalement.
Le tempo fait référence à la vitesse à laquelle vous devez faire le mouvement. Le premier chiffre indique le nombre de secondes que vous devez prendre pour effectuer la partie excentrique ou abaissée du mouvement. Le deuxième chiffre signifie combien de temps vous devez faire une pause entre l'excentrique et la partie concentrique de l'ascenseur. Et le troisième chiffre, bien sûr, fait référence à la vitesse à laquelle vous devez soulever ou augmenter le poids.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Tempo | Du repos | |
| A1 | Boucles de jambes couchées | 3 | 15-20 | 201 | 45 secondes. |
| Tirez les orteils vers votre corps lorsque vous soulevez le poids et éloignez-les du corps lorsque vous abaissez le poids. | |||||
| A2 | Rangées de câbles assis au cou | 3 | 15-20 | 211 | 30 secondes. |
| B1 | Boucles de jambes assises | 3 | 8-10 | 402 | 30 secondes. |
| B2 | Presses d'haltères inclinées avec rotation | 3 | 10-12 | 301 | 30 secondes. |
| Utilisez une inclinaison de 45 degrés. Commencez avec les paumes face à face les mains pronées tout en appuyant sur les haltères. | |||||
| C1 | Presses de jambe pour ischio-jambiers | 3 | 15-20 | 201 | 45 secondes. |
| Placez les pieds hauts sur la plate-forme. | |||||
| C2 | Boucles d'inclinaison assises | 3 | 8-10 | 301 | 30 secondes. |
| Utilisez un angle de 45 degrés et gardez les poignets en arrière. | |||||
| D1 | Haltère hausse les épaules | 3 | 10-12 | 201 | 30 secondes. |
| D2 | La balle suisse craque | 3 | 8-10 | 202 | 30 secondes. |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Tempo | Du repos | |
| A1 | Squats fendus avant | 3 | 10-12 | 303 | 30 secondes. |
| Gardez le pied avant surélevé (élevez le pied avant de 5 à 8 pouces et tournez légèrement le pied avant vers l'extérieur). | |||||
| A2 | Poignées étroites parallèles à la poitrine | 3 | 10-12 | 221 | 30 secondes. |
| B1 | Bons matins | 3 | 8-10 | 402 | 45 secondes. |
| B2 | Presses à haltères plates | 3 | 10-12 | 221 | 30 secondes. |
| C1 | Le mollet assis soulève | 3 | 15-20 | 101 | 30 secondes. |
| C2 | Concasseurs de crâne de Californie | 3 | 10-12 | 201 | 30 secondes. |
| D1 | Rangées verticales | 3 | 10-12 | 201 | 30 secondes. |
| D2 | La jambe se soulève d'un banc | 3 | 8-10 | 201 | 30 secondes. |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Tempo | Du repos | |
| A1 | Squats arrière | 3 | 15-20 | 201 | 60 secondes. |
| A2 | Rangées courbées | 3 | 10-12 | 212 | 60 secondes. |
| Tirez la barre vers le sternum et faites une courte pause. Gardez une légère courbe dans le dos. | |||||
| B1 | Deadlifts jambes droites | 3 | 10-12 | 501 | 30 secondes. |
| Malgré le nom, gardez une légère flexion des genoux. | |||||
| B2 | Tirages latéraux du sternum à prise large | 3 | 10-12 | 321 | 30 secondes. |
| C1 | Fentes d'haltères | 3 | 10-12 | 20X | 45 secondes. |
| Tournez légèrement le pied et poussez de manière explosive. | |||||
| C2 | Boucles d'haltères à prise serrée debout | 3 | 10-12 | 401 | 30 secondes. |
| D1 | Refuser les extensions de triceps d'haltères | 3 | 10-12 | 201 | 30 secondes. |
| D2 | La jambe se soulève d'un banc ou d'un ballon suisse | 3 | 8-10 | 201 | 30 secondes. |
Faites une série de A1. Ensuite, reposez-vous pendant 90 secondes avant de faire une série d'A2. Reposez-vous pendant 90 secondes avant de faire la deuxième série d'A1. Continuez de cette manière jusqu'à ce que vous ayez fait les vingt séries. Les exercices «B» représentent un travail supplémentaire. Si tu devais faire dix séries de dix pour chacun d'eux, ils devraient t'éloigner.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Tempo | Du repos | |
| A1 | Squats arrière | dix | dix | 402 | 90 secondes. |
| A2 | Boucles de jambes couchées | dix | dix | 402 | 90 secondes. |
| B1 | Sit-ups inclinés | 3 | 15-20 | 202 | 60 secondes. |
| B2 | Le mollet assis soulève | 3 | 8-10 | 202 | 60 secondes. |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Tempo | Du repos | |
| A1 | Dips de barre parallèles | dix | dix | 402 | 90 secondes. |
| A2 | Boucles inclinées | dix | dix | 402 | 90 secondes. |
| B1 | Élévations latérales d'haltères courbées | 3 | 10-12 | 20X | 60 secondes. |
| B2 | Élévations latérales d'haltères assis | 3 | 10-12 | 20X | 60 secondes. |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Tempo | Du repos | |
| A1 | Refuser les presses d'haltères | dix | dix | 402 | 90 secondes. |
| Gardez les paumes face à face. | |||||
| A2 | Pull-ups | dix | dix | 402 | 90 secondes. |
| Gardez les paumes tournées vers vous. | |||||
| B1 | Flyes haltères inclinés | 3 | 10-12 | 302 | 60 secondes. |
| B2 | Rangées d'haltères à un bras | 3 | 10-12 | 302 | 60 secondes. |
D'accord, j'avoue que ça peut être pénible de savoir combien de calories il y a dans chaque miette qui traverse tes lèvres. Par conséquent, je vais vous proposer un moyen alternatif de manipuler votre apport calorique sans compter les calories. Ce n'est peut-être pas aussi efficace que l'autre méthode, «pesez votre nourriture et calculez sa teneur en calories», mais cela impliquera au moins certains d'entre vous plus paresseux dans le programme.
Je suis prêt à parier que la majorité d'entre vous sont à peu près en stase calorique; c'est-à-dire que votre poids peut fluctuer un peu au cours d'une semaine ou deux, mais il reste à peu près le même. Dans cet esprit, et sans faire de calcul, nous allons supposer que ce que vous mangez actuellement est ce qu'il faut pour maintenir votre poids actuel. Votre taux métabolique de base est satisfait par ce que vous mangez chaque jour.
Amende. Cependant, pour faire ce programme, vous devez alterner entre des périodes d'apport calorique élevé et un apport hypocalorique. Comment dans le vaste monde des cuisses faites-vous ça? Les jours hyper caloriques, mangez ce que vous faites normalement au cours de six repas, mais en plus, buvez une boisson protéinée riche en calories composée des éléments suivants:
Cette boisson unique ajoutera environ 700 calories à votre apport quotidien.
Maintenant, les jours hypocaloriques ou hypocaloriques, mangez ce que vous faites normalement, mais sautez simplement un repas entier. Au lieu de manger six fois par jour, vous allez manger cinq fois par jour - et n'essayez pas d'ajouter des portions supplémentaires à vos autres repas pour compenser la différence, car je vais vous surveiller, vous pudknocker.
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