Ajoutez 20 livres à votre 1RM aujourd'hui

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Oliver Chandler
Ajoutez 20 livres à votre 1RM aujourd'hui

Imaginez ce scénario:

Vous êtes assis dans le public à une conférence sur la force et le conditionnement, là pour apprendre une chose ou deux sur la construction de muscles plus gros et plus forts, et l'orateur vous appelle sur le podium.

L'orateur a installé une barre sur scène avec une pile d'assiettes à côté. Il vous dit que vous allez tester votre force maximale pour le soulevé de terre devant le public.

Vous êtes un peu nerveux, mais vous montez sur scène et passez par un échauffement typique qui consiste en une poignée de sets avec des poids de plus en plus lourds. Vous n'êtes pas un powerlifter, juste un rat de gym ordinaire, donc vous savez que l'attraction ne va impressionner personne dans le jeu de dynamophilie. Mais tu t'en fous. Tu es devant quelques centaines de personnes et c'est ton moment de briller.

Après quelques minutes, vous avez le poids composé. Avec tous les efforts que vous pouvez déployer, vous parvenez à tirer 350 livres. Cette charge, clairement évidente pour vous-même et pour tous ceux qui regardent, est votre véritable maximum de répétition. Cinq livres de plus et vous auriez échoué.

"Pas mal", dit l'orateur. "Et devine quoi? Aujourd'hui est ton jour de chance. Voyons si vous pouvez tirer plus de poids avec la motivation de certains présidents décédés."

L'orateur atteint derrière le podium et sort une mallette, l'ouvre et vous montre un million de dollars - en espèces. Ce n'est pas cette merde de télévision snooze-fest, Deal or No Deal. C'est la vraie affaire et tu le sais.

"Tout ce que vous avez à faire est de tirer 20 livres de plus et l'argent vous appartient", déclare le conférencier. Il jette une autre assiette de 10 livres de chaque côté de la barre de 350 livres et sourit.

Pensez que vous pourriez tirer ces 20 livres supplémentaires pour un million de dollars? Bien sûr que vous pourriez, et dans notre petite situation théorique, disons que vous l'avez fait.

Avec la plupart des choses dans la vie, cependant, la récompense n'est pas sans risque. Ce concours ne fait pas exception. Vous venez de prendre un million du haut-parleur et il veut monter la barre pour le récupérer. je veux dire, vraiment à la hauteur.

Alors il atteint derrière le podium et sort une tronçonneuse. Comme une scène tout droit sortie de Le massacre à la tronçonneuse du Texas, il allume le tueur d'arbres rempli de gaz, le hisse dans les airs et le fait pivoter tout en hurlant un hurlement infernal. Vous n'êtes pas sûr de ce qui est en jeu, mais vous êtes sacrément sûr que ce n'est pas bon.

Tu avais raison.

Le haut-parleur vous regarde mort dans les yeux, et avec un ton qui fait sonner Johnny Cash comme Alvin le Chipmunk, il transmet ce petit bijou.

«Vous devez ajouter 20 livres supplémentaires à votre soulevé de terre ou je vais vous couper les deux jambes."

Vous et vos jambes ne doutez pas de son dévouement au métier de balançoire à tronçonneuse, alors vous décidez qu'il est préférable de continuer. Après tout, ce demi-pouce que vous avez ajouté à vos mollets n'a pas été facile, et vos muscles vastus medialis ont été assez impressionnants dans ces shorts de bain chez lesquels votre petite amie vous a acheté Patagonie.

Le haut-parleur ajoute 20 livres de plus à la barre, ce qui la rend 40 livres de plus que lorsque vous avez commencé, puis vous donne un signe de tête tout en saisissant la tronçonneuse avec le look le plus inquiétant que vous ayez jamais vu.

Maintenant, voici ma question: Pensez-vous que vous pourriez tirer ces 20 livres supplémentaires si vos roues données par Dieu étaient en jeu?

Je serais prêt à parier mes jambes, mes bras et mon affiche dédicacée de Miley Cyrus que vous pourriez.

Pourquoi? Continuer à lire.

Relâchez le frein

Lorsque je parle lors d'un séminaire, mon objectif est de laisser aux participants quelques informations qu'ils n'oublieront jamais.

Pendant ses études supérieures, l'un de mes professeurs avait la réputation de pouvoir parler de pratiquement tout et de le rendre passionnant. (Je suppose qu'un tel cadeau est nécessaire lorsque votre objectif est de rendre les gens étourdis par la pompe à sodium / potassium.) Mais il a également été très efficace puisque ses élèves, moi y compris, ont conservé l'essentiel de ce qu'il enseignait.

Compte tenu de son expertise, je lui ai souvent demandé des conseils avant de devoir parler devant des étudiants diplômés et des professeurs. Il disait: «Waterbury, tu dois leur dire ce que tu vas leur dire; Dis leur; puis dis-leur ce que tu leur as dit."

Répétez ce qui est important au moins trois fois, en d'autres termes.

Le week-end dernier, j'ai fait une présentation sur le système nerveux à un bon groupe d'entraîneurs, d'entraîneurs et d'athlètes à Santa Clarita. Qu'est-ce que je leur ai dit trois, quatre, peut-être 10 fois?

Le système nerveux s'apparente à un frein de stationnement partiellement engagé sur vos muscles.

Et c'est pourquoi mon introduction, aussi farfelue que cela puisse paraître, est importante à apprécier. Il n'y a pas de meilleur moyen de booster instantanément votre force que d'être vraiment motivé. Ou peur de la mort. En effet, les neuroscientifiques aiment s'amuser en disant que les fous, les gens qui se noient ou ceux qui souffrent du tétanos sont extrêmement puissants.

Elles sont.

Pourquoi? Parce que dans l'un des trois cas, le système nerveux tourne à toute vitesse. Ce n'est pas parce que les personnes stressées susmentionnées sont des haltérophiles ou des athlètes de force doués, c'est parce que leur système nerveux a relâché son frein et a mis une pléthore de pulsions neurales directement dans les muscles.

Relâchez ce frein et vous deviendrez plus fort et recruterez plus de fibres musculaires - instantanément!

Alors, la question est de savoir comment relâcher le frein sans risquer un membre ou deux? J'aimerais pouvoir vous motiver avec un million de dollars parce que vous auriez un nouveau respect pour le système nerveux, mais puisque je ne peux pas, ce sont les meilleurs moyens suivants.

1. Allumer le feu

Avant de tirer un gros porteur; avant de commencer votre première série d'échauffement; Enfer, avant même de mettre les pieds dans la salle de sport, votre système nerveux doit être prêt pour l'action. Si ce n'est pas le cas, vous serez relégué au rattrapage en attendant que votre système nerveux s'allume. Vous devez entrer dans la salle de sport et vous sentir prêt à mâcher des clous rouillés.

Il existe trois produits Biotest qui vous aideront à faire exactement cela: Alpha-GPC, Spike® ou Power Drive. Lequel est le meilleur? Vous seul pouvez y répondre. C'est parce que nous réagissons tous différemment à chaque produit. Certains se lancent avec Spike. D'autres préfèrent Power Drive. Si vous n'en avez essayé aucun, ma recommandation est Alpha-GPC.

Quel que soit votre choix, prenez-le comme prescrit. Ils stimulent tous les neurotransmetteurs, la vigilance et la force.

2. Sécurisez votre fondation

D'accord, alors maintenant, votre système nerveux a été éclairé avec Alpha-GPC, Spike ou Power Drive. Pour la plupart des gens, cela suffit pour ajouter un poids et une intensité appréciables à l'entraînement. Dans la mesure du possible, cependant, allez plus loin. Votre prochain travail consiste à informer le système nerveux que votre corps ne s'effondrera pas lorsqu'il relâchera le frein de vos muscles.

Comme tout bon ingénieur vous le dira, la fondation doit soutenir le bâtiment. Si vous possédez un bâtiment de 10 étages et ressentez le besoin d'ajouter cinq étages supplémentaires, la fondation doit être en mesure de supporter le fardeau supplémentaire. En ce qui concerne l'entraînement en force, je parle du stress supplémentaire qui vient de mettre plus de charge sur vos muscles et vos articulations.

Votre système de soutien provient de vos fessiers, de votre paroi abdominale et de vos lats. Lorsque ces groupes musculaires tirent ensemble, ils forment une base ultra-rigide pour soutenir tout ce que vous tirez. C'est pourquoi le Dr. Stuart McGill appelle le tir synchrone des fessiers, de la paroi abdominale et des lats, «super rigidité.«Lorsque ces muscles sont forts et tendus, le système nerveux libère plus d’intrants neuronaux pour tout vos muscles. C'est pourquoi booster votre squat améliorera également votre développé couché.

Mettre votre corps en mode super rigidité est simple. Vous n'avez besoin que de deux exercices pour le faire. Commencez par deux séries de trois répétitions pour le soulevé de terre roumain. Assurez-vous de verrouiller vos hanches et de serrer les fessiers aussi fort que possible en haut de chaque répétition.

Ensuite, faites deux séries de trois répétitions pour l'exercice de déploiement de la roue ab. Nous ne voulons pas que ces deux exercices vous gaspillent d'énergie, il n'est donc pas nécessaire d'opter pour un levage maximal, en particulier avec le soulevé de terre roumain. Le but est d'ajouter simplement de la tension et un apport neuronal aux bons muscles afin de renforcer vos fondations avant l'entraînement.

Encore une fois, pour augmenter votre système nerveux, faites-le avant votre entraînement de force:

Soulevé de terre roumain
Ensembles: 2
Répétitions: 3
Charge: moyennement lourde (un poids que vous pourriez normalement soulever 7 ou 8 fois)

Déploiement de la roue AB
Ensembles: 2
Répétitions: 3
Charge: poids corporel

3. Exploitez la puissance d'un SMH

À ce stade, vos neurotransmetteurs se déversent et votre base est solide et solide. Le système nerveux approche de son apogée de sortie neurale. Maintenant, vous avez juste besoin d'un coup de pouce supplémentaire pour relâcher ce frein de stationnement proverbial.

La technique la plus efficace que j'ai jamais utilisée pour augmenter instantanément la force est la tenue supramaximale (SMH). C'est un élément clé de mon programme de renforcement musculaire avancé dans mon dernier livre, Huge in a Hurry.

En termes simples, vous tiendrez un poids près du verrouillage qui est plus que vous ne pourriez jamais soulever grâce à une gamme complète de mouvements. Cela incite votre système nerveux à libérer plus de lecteur neural vers vos muscles.

En substance, votre cerveau pense que vous allez vraiment essayer de soulever cette charge monstrueuse pour qu'elle libère le frein sur vos muscles. Il existe de nombreux mécanismes à l'œuvre - certains qui sont encore ambigus - lorsque vous maintenez une charge supramaximale, mais l'un des plus bien documentés est quelque chose appelé potentialisation postactivation.

Le SMH sert de contraction de conditionnement - un apprêt pour vos muscles, en d'autres termes. Pour tous les amateurs de science, la potentialisation de la postactivation augmente le nombre de ponts croisés qui se fixent en augmentant la sensibilité des protéines contractiles au calcium ionisé.(1) Cela permet aux muscles de produire plus de force. Cependant, l'effet ne dure qu'une minute environ, vous devez donc vous rendre directement à votre poste de travail une fois le SMH terminé.

Le SMH fonctionne à merveille, mais il est assez exigeant pour votre système, vous devez donc limiter le nombre de fois que vous le faites. Il est préférable d'utiliser le SMH pour les exercices qui vous en donnent le plus pour votre argent. Il est parfait pour les squats, les deadlifts et les presses - les boucles et les rebonds, pas tellement.

Un excellent entraînement pour profiter des avantages du SMH est le soulevé de terre et la presse d'épaule assise. Pour chaque ascenseur, vous maintiendrez 120% de votre répétition maximale près du verrouillage pendant 6 à 8 secondes.

Pour ce faire, vous devez utiliser le rack d'alimentation avec des broches placées juste en dessous du verrouillage pour les deux exercices. Dans les 30 secondes suivant la fin de la prise, vous lancerez autant de répétitions de mouvement que possible avec environ 85% de votre maximum de répétition (ce nombre n'a pas besoin d'être exact, juste une estimation approximative).

1A) Soulevé de terre SMH
Charge: 120% de la plage de mouvement maximale
Durée de maintien: 6-8 secondes

Repos 30 secondes

1B) Deadlift (gamme complète de mouvement)
Charge: ~ 85% de 1RM
Répétitions: autant que possible

Reposez-vous 120 secondes et répétez l'appariement 1A et 1B trois fois de plus

2A) Presse d'épaule assise SMH
Charge: 120% de la plage de mouvement maximale
Durée de maintien: 6-8 secondes

Repos 30 secondes

2B) Presse d'épaule assise (amplitude de mouvement complète)
Charge: ~ 85% de 1RM
Répétitions: autant que possible

Reposez-vous 120 secondes et répétez les appariements 2A et 2B trois fois de plus

Cet entraînement a l'air d'une simplicité trompeuse, mais cela vous enlèvera beaucoup. Cependant, comme vous pourrez faire plus de répétitions que vous n'auriez pu le faire normalement, cela ajoutera rapidement de la force et du muscle.

N'hésitez pas à ajouter quelques exercices moins exigeants à la fin. Faites cet entraînement deux fois par semaine (lundi et vendredi). Le mercredi, utilisez des méthodes de renforcement plus traditionnelles telles que 5 séries de 5 répétitions, sans SMH.

Conclusion

Vous en bénéficierez en utilisant les étapes n ° 1 et n ° 2 avant tout vos entraînements. L'étape n ° 3, le SMH, doit être réservée aux moments où vous êtes prêt à lâcher le frein de stationnement sur les grands ascenseurs.

1. Baudry et Duchateau. J Appl Physiol. 102: 1394-1401, 2007.


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