Conseils que vous ne voulez pas entendre 2

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Milo Logan
Conseils que vous ne voulez pas entendre 2

Arrêtez de faire des excuses boiteuses sur la «perte musculaire» et faites votre cardio, gras.

Arrête d'être obsédé par le surentraînement, yeah wimp.

Perdez l'ego et faites plus d'entraînement unilatéral.

Ce n'est que quelques-uns des conseils que vous ne vouliez pas entendre de la partie I. Maintenant, sept autres experts en renforcement musculaire déposent l'amour dur.

Dan John, vous savez déjà où vous êtes faible, alors corrigez-le!

Le plus gros problème avec la plupart des formateurs est qu'ils savent exactement quel est leur plus gros problème!

C'est vrai, ce n'est jamais un choc quand je dis à une femme de 300 livres les résultats de son évaluation physique complète: «Tu es trop grosse."

Ne riez pas. Vous avez probablement aussi des problèmes flagrants… et vous le savez!

Comme je l'ai dit à Mark Twight (le gars qui a formé les acteurs pour le 300 film), pourquoi évaluons-nous même les hommes? Ils ont tous les problèmes suivants:

  1. Ils doivent ajouter 100 livres à leur squat avant et avoir la flexibilité d'aller en profondeur.
  2. Ils ont des fléchisseurs de hanche serrés en tapant, en conduisant et en regardant la télévision. Ils doivent répondre à cela avant de poser une autre question «six-pack abs».
  3. Ils doivent développer leur force rhomboïde car leurs épaules sont tellement roulées vers l'avant que leur poitrine ressemble à un spinnaker.
  4. Ils doivent doubler le nombre de tractions qu'ils peuvent faire. Réel pull-ups, au fait.

Pourtant, deux semaines après avoir passé plusieurs heures avec quelqu'un à passer en revue tous ces problèmes, leurs entraînements reviennent au développé couché, à la lat pulldown et à trente-deux variations de la boucle. Et malheureusement, quand ce mec met ses vêtements, il a l'air de n'avoir jamais passé cinq minutes à s'entraîner de sa vie.

Si vous avez un problème flagrant, faites le tour d'Arnold et travaillez d'abord sur cette faiblesse. Si honnêtement vous ne savez pas quoi faire de votre faiblesse, demandez. Ensuite, suivez les conseils!

La musculation Alwyn Cosgrove n'est PAS un programme!

Ouais, tu m'as entendu. La musculation est ne pas un programme de remise en forme. C'est partie d'un programme.

UNE Nation T le lecteur, à mon avis, est un athlète. Un athlète dans le monde d'aujourd'hui ne peut pas y arriver simplement en ajoutant de la résistance à un mouvement. Tu as besoin de plus que ça. Vous vous entraînez peut-être pour l'apparence, mais en fonction de votre style de vie, vous avez besoin de plus qu'un simple entraînement en résistance pour que le corps ait l'air bien et voler à droite.

Même si vous vous entraînez deux heures par jour, sept jours par semaine, c'est probablement toute l'activité qu'il y a. Quatorze heures sur 168. Environ 8%. Et avouons-le, c'est plus comme cinq heures par semaine vraiment - plus près de 3%.

Le reste du temps? Eh bien, vous êtes probablement assis sur votre cul - dans la voiture, à un bureau, sur une chaise en regardant la télévision. Nous passons des heures inactives, avec une posture affalée et des muscles raccourcis. Nous devons corriger cela, et simplement ajouter du poids et charger la structure n'est pas la clé. Nous avons besoin d'un Achevée programme.

Vous devez aborder sept domaines:

1. Préparation du mouvement Plus qu'une simple mobilité, il s'agit de réparer les dommages que vous faites les 23 autres heures de la journée - libérer les hanches, activer les fessiers, développer l'amplitude des mouvements et travailler chaque articulation telle qu'elle a été conçue.

2. Préadaptation Rapide, les mains en l'air si vous avez déjà connu quelqu'un qui a eu une blessure à l'épaule. Cela signifie qu'il y a des domaines de «préoccupation» ou de faiblesse dans le corps que nous devons traiter dès le départ. Ajoutez des YTWL et des rotateurs externes comme outil de résilience.

3. Stabilité de base Malgré ce que certains entraîneurs disent, les preuves sont claires: vous devez former le noyau pour la stabilité, et l'entraînement direct active le noyau plus que le travail indirect. Passez quelques minutes par entraînement à la stabilité du tronc.

4. Puissance chaque Nation T le lecteur doit être une formation de puissance. C'est la qualité que nous perdons le plus rapidement en vieillissant, mais elle est facile à conserver. Assurez-vous d'avoir des mouvements explosifs dans votre programme - pas nécessairement avec des barres et des haltères - peut-être juste des trucs de poids corporel.

5. Entraînement de résistance 'Nuff a dit.

6. Développement du système énergétique Faites votre cardio, mais n'oubliez pas de le mélanger. Cardio ne veut pas dire «aérobic sur tapis roulant."Utilisez des kettlebells, des sprints et des complexes ainsi que du cardio de plus longue durée.

7. Régénération et récupération Vous devez au moins vous étirer et rouler en mousse. Si vous pouvez récupérer mieux et plus rapidement, chaque séance d'entraînement peut être plus difficile ... et vos résultats meilleurs.

Tony Gentilcore suce et étirement statique!

Toutes les quelques années, il devient courant de vilipender une certaine idée dans l'industrie du fitness:

1. «Les graisses saturées sont mauvaises!«En conséquence, nous sommes maintenant au milieu d'une épidémie d'obésité. Huh, c'est bizarre.

2. "Le cardio en état d'équilibre vous transformera en un dweeb émacié à col crayon.«Maintenant, nous avons des stagiaires de 50 livres en surpoids qui font des sprints. Brillant!

La dernière tendance est la prémisse courante - bien que fausse - selon laquelle l'étirement statique est une perte de temps. Quelques études ont montré comment l'étirement statique des ischio-jambiers avant de tester le saut vertical réduisait la puissance de sortie de plus de 10%.

Comme on pouvait s'y attendre, les entraîneurs et les entraîneurs du monde entier ont pris cette nouvelle information et ont considéré l'étirement statique comme un mal - en le remplaçant par des échauffements plus dynamiques. Pas nécessairement une mauvaise chose, juste un peu trop zélé.

Les gens, nous parlons de tfr points de pourcentage ici. Grosse affaire! Mike Boyle a une excellente analogie pour cela en utilisant Kevin Garnett des Boston Celtics. Si vous pouviez avoir un Garnett en bonne santé avec une verticale de 27 pouces sur le terrain de basket, par opposition à un Garnett blessé avec une verticale de 30 pouces assis sur le banc, ne vaut-il pas la peine de perdre trois pouces si les étirements statiques le maintiennent en bonne santé et jouent?

Écoutez, nous nous asseyons sur nos fesses toute la journée pendant plus de 40 à 60 heures par semaine. Il va de soi que nos muscles (en particulier dans nos hanches) vont se raccourcir de manière adaptative dans le processus, ce qui entraîne une multitude de déficiences posturales et de dysfonctionnements cinétiques. Les exercices de flexibilité dynamique et le roulement de mousse sont un élément important pour résoudre ces problèmes, mais nous devons également effectuer des étirements statiques pour rétablir ces relations longueur-tension entre nos articulations et nos muscles.

À la fin, aspirez-le et faites vos étirements statiques. Pour la grande majorité d'entre nous, les avantages - meilleure efficacité de mouvement, meilleure mobilité, moins de douleur chronique - l'emportent largement sur les inconvénients.

Mike Robertson, votre force dans le haut du dos est nul

Si la plupart des gens entraînaient le haut du dos aussi fort qu'ils le devraient, nous aurions beaucoup moins de physiques de geek et d'épaules surélevées errant dans le centre de fitness local.

Si vous cherchez une analogie, le haut du dos est comme l'entraînement des jambes pour le haut du corps. Si vous êtes sérieux et que vous vous poussez, c'est un entraînement sacrément difficile.

Pensez-y comme ceci: êtes-vous toujours prêt à faire cette traction supplémentaire? Ou pour ajouter cinq livres supplémentaires à votre rangée soutenue par la poitrine? Si vous êtes comme la plupart des mecs et des filles, la réponse est probablement «non."

Ce qui est cool, c'est que lorsque vous prenez au sérieux la force de votre haut du dos, tout semble devenir plus gros et plus fort. Sans même essayer, tu ajoutes de la masse à tes bras. Votre squat et votre soulevé de terre sont soudainement beaucoup plus stables.

Et votre développé couché? Eh bien, je parierais que votre banc tirerait vraiment à travers le toit si vous entraîniez votre dos - le stabilisants de votre développé couché - aussi dur que vous avez entraîné le développé couché lui-même.

Si vous voulez faire passer votre force et votre développement du dos au niveau supérieur, essayez de les prioriser dans votre entraînement pendant plusieurs mois. Augmenter le volume. Placez un gros exercice comme des mentons ou des rangées soutenues par la poitrine en premier dans votre entraînement. Mieux encore, placez-les au début de votre entraînement et au début de votre semaine d'entraînement.

Prenez au sérieux le haut de votre dos. Vous serez étonné des résultats.

Mike Boyle, vous devez d'abord entraîner le bas du corps et Faites "PRE"

Mon ami Alwyn Cosgrove dit que lundi est la Journée internationale de la presse de banc. Partout dans le monde, des hommes affluent vers la salle de sport pour effectuer le plus sacré des rituels - la journée du banc lourd. Comme le dimanche est à l'église, le lundi est au banc.

En tant que coach de force et de conditionnement, j'ai réalisé il y a longtemps que mon travail principal était de combattre la nature humaine. En fait, j'ai réalisé que je pouvais en fait laisser le développé couché hors des séances d'entraînement et que les athlètes resteraient simplement plus longtemps pour l'exécuter. Ma conclusion était simple: la première journée à la salle de sport doit être une journée pour le bas du corps.

Cela signifie que le lundi est un jour de squat, pas un jour de banc. Quelle hérésie! Miss lundi? Puis mardi est le jour du squat. Malade le lundi et le mardi? Le mercredi est le jour du squat. Tu comprends mon point. Le premier jour dans la salle de gym devrait être un jour du bas du corps. Pas d'excuses.

Voici mon conseil simple pour la journée du bas du corps. Faites des squats avant ou des soulevés de terre avec barre de piège pour 3 séries de 8 répétitions. Deux séries sont des échauffements. La troisième série est la meilleure série de huit réalisée en cas d'échec technique. (Cela signifie avec une forme parfaite.)

À partir de ce moment, utilisez une forme de périodisation avancée appelée Exercice de résistance progressive ou PRE. Ce nouveau concept a été découvert par Delorme et Watkins dans les années 50 et appelle à l'utilisation de quelque chose appelé un 2.Assiette de 5 livres.

Dans l'exercice de résistance progressive, vous glissez simplement 2.5 livres de chaque côté du bar chaque semaine. Voici la partie effrayante: si vous faisiez simplement cela chaque semaine en commençant par 135 x 8, vous feriez 395 x 8 dans le squat avant au bout d'un an.

Les gens sont trop pressés. Ne soyez pas fantaisiste, utilisez simplement les petites assiettes et PRE.

Mike Roussell Vous ne pouvez pas estimer les calories!

Vous ne pouvez pas estimer avec précision les calories. C'est une dure vérité que de nombreuses personnes qui luttent contre leur poids ne réalisent pas. L'essentiel est que si vous voulez vraiment, vraiment maigre, alors vous allez avoir besoin de mettre la main sur votre apport calorique plus que simplement "ouais, ça ressemble à une cuillère à soupe de beurre de cacahuète."

Des études ont montré que les gens font un très mauvais travail pour estimer les calories, et cela empire plus la nourriture est malsaine (alors faites attention la prochaine fois que vous justifiez de manger une pizza entière lors de votre prochain repas de triche). Par exemple, dans une étude, les participants ont sous-estimé la valeur calorique des fajitas au poulet de 136%. Même la valeur calorique des aliments de base comme les poitrines de poulet a été sous-estimée de 34%.

Une autre étude a demandé à des personnes qui suivaient un régime de tenir un journal alimentaire et a révélé que 53% du temps, elles estiment la valeur calorique de la nourriture qu'elles mangeaient de manière incorrecte et 64% du temps elles ont enregistré la quantité de nourriture qu'elles mangeaient de manière incorrecte. Les chercheurs ont estimé que ce niveau d'inexactitude calorique pourrait amener une personne à penser qu'elle mangeait 2000 calories par jour, mais en réalité, elle mange plus de 3000 calories par jour.

Vous vous demandez toujours pourquoi vous ne pouvez pas perdre ces 10 derniers kilos?

Il est temps de passer à un plan plus précis. Mesures volumétriques (cupules, TBSP, etc.) sont plus faciles et plus rapides pour de nombreux aliments par rapport à l'utilisation de grammes et à tout peser. Gardez à l'esprit que la vitesse s'accompagne d'une petite erreur supplémentaire. Donc, si les mesures volumétriques commencent à échouer, passez à la pesée de tous vos aliments.

Si cela ne vous dérange pas et que vous voulez simplement éliminer la graisse corporelle, passez directement à la pesée de tous vos aliments - poulet, beurre d'arachide, poudre de protéines, etc. Cela vous permettra d'obtenir la mesure la plus précise du nombre de calories que vous mangez afin que vous puissiez maigrir rapidement.

Eric Cressey vous en savez trop pour votre bien

Imaginez que Joe Average a besoin d'une greffe d'organe, alors il parcourt inlassablement Internet pour apprendre tout ce qu'il y a à savoir sur la procédure. Enfin, le jour de son opération arrive. Il se présente à l'hôpital et dit à son médecin qu'il a «vraiment bien lu» et qu'il veut faire l'opération lui-même. Fou, hein?

Au moins une fois par mois, je rencontre un Nation T lecteur qui a couvert tout le matériel de ce site au point qu'il a été pratiquement mémorisé. Il s'est habillé comme Chad Waterbury pour Halloween. Il a lu l'une des colonnes Atomic Dog de TC comme le toast du meilleur homme lors du mariage de son copain. Et il a dormi sur le trottoir à l'extérieur de la maison de Christian Thibaudeau dans l'espoir d'apercevoir Christian alors qu'il se promène dehors dans ses étroites pour attraper le journal du matin.

Le seul problème est qu'il est gros, faible, inflexible, non coordonné et déconditionné. C'est le gars qui se présente à l'hôpital pour faire sa propre greffe d'organe. Il ne comprend pas qu'il y a beaucoup plus à ça. Aucune de ces connaissances ne se traduit par des gains de physique ou de performance.

Pourquoi cela arrive-t-il à certaines personnes? Eh bien, certaines personnes passent trop de temps dans le monde fantastique d'Internet pour sortir et s'entraîner. Ils voient ce qu'ils lisent comme tout ce dont ils ont besoin pour réussir, mais en réalité, ce n'est qu'une pièce du puzzle.

Les informations peuvent vous aider énormément, mais seulement si vous êtes également prêt à travailler votre cul. Alors, prenez à cœur les conseils des experts, mais allez aussi au-delà d'Internet pour trouver l'environnement qui vous motivera à casser votre bosse.

Trouvez un bon programme de formation au lieu de passer d'innombrables heures à essayer de planifier le vôtre. Obtenez un bon partenaire d'entraînement. Trouvez une nouvelle salle de sport. Obtenez un peu en colère.


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