Le "centre de remise en forme" de quartier moderne est tout à fait l'endroit. Ils sont généralement grands, souvent de la taille des hangars d'aéroport, et remplis de rangées après rangées de machines à l'aspect scientifique conçues pour inciter le dernier troupeau de «résolutions» de janvier à dépenser leur argent de Noël.
Mais alors que tout cet équipement de haute technologie peut sembler prometteur, les résultats qu'il offre sont tout simplement pâles par rapport à ceux des agrafes ennuyeuses de la vieille école de musculation.
Le plongeon est un parfait exemple. C'est aussi basique que possible - deux barres parallèles, sans même un siège rembourré ou un terminal pour brancher votre iPad - mais c'est sans pareil quand il s'agit de construire un ensemble de triceps charnus. Prends ça, Planet Fitness.
Cependant, les trempettes ne sont pas faciles. Je n'oublierai jamais la première fois que j'ai tenté un plongeon de triceps sur des barres parallèles.
Je m'étais inscrit pour prendre de la musculation ma première année de lycée et j'avais déjà déconné à la maison avec des pompes et du travail avec des haltères. Je pourrais même faire quelques tractions à ce moment-là, alors j'étais convaincu qu'un plongeon ou deux ne serait pas un gros problème.
Un jour, alors que deux des gars plus âgés travaillaient sur des trempettes, j'ai décidé de me lancer et d'essayer. J'ai saisi les poignées, j'ai grimpé en première position et je me suis préparée pour mon premier plongeon.
Maintenant, la grande chose à propos des exercices de poids corporel (comme les trempettes) est qu'ils nécessitent un type unique de force et de stabilité; déplacer votre corps dans l'espace contre un objet fixe est différent de la manipulation du poids avec votre corps maintenu en place. J'ai rapidement découvert cela de première main une fois que j'ai commencé à m'abaisser.
Quand je suis arrivé au bas de la représentation, c'était comme si quelqu'un m'avait frappé dans le sternum. Plutôt que de pouvoir me reculer, je suis plutôt tombé au sol, reculant de douleur.
Tout le monde dans le jeu de fer est humilié de temps en temps - c'était mon premier grand. Le couple d'enfants en classe de gym qui pouvaient faire un plongeon semblait soudainement comme des divinités surhumaines.
Je n'ai pas laissé cette première expérience pathétique me décourager. J'ai pratiqué des trempettes sur banc, j'ai fait des extensions de triceps et j'ai continué à essayer. Et quelques semaines plus tard, j'ai eu mon premier vrai plongeon. Succès!
Depuis, je l'ai fait, disons, beaucoup plonge et a appris un tas de variations différentes, et il existe d'innombrables façons de les garder frais et stimulants. (Pratiquement chaque fois que vous utilisez vos bras pour appuyer sur votre corps en position verticale, c'est un plongeon.) Cet article décrira quelques-uns de mes favoris.
Un excellent moyen de progresser vers des creux complets (et d'éviter l'humiliation) est de commencer par s'entraîner les pieds au sol. Ceci est généralement accompli en plaçant vos mains sur un banc ou un autre objet positionné derrière le dos, avec vos mains dans une prise en pronation (paumes vers le bas). Assurez-vous de tenir votre poitrine bien haute et essayez de ne pas laisser vos épaules hausser les épaules.
Bien que certains entraîneurs décrient le plongeon sur le banc en raison d'une tension potentielle de la coiffe des rotateurs, il n'est dangereux que pour les personnes qui ont déjà eu des problèmes d'épaule, et j'espère que toute personne qui a été blessée dans le passé a appris sa leçon et sait marcher prudemment.
Un autre groupe qui peut avoir des problèmes avec les creux de banc est le surpoids sévère, donc si votre tour de taille est plus grand que la circonférence de votre poitrine, concentrez-vous sur la perte de quelques kilos avant de tenter votre chance.
Pour tout le monde, je recommande le bain de banc pour avoir une idée du modèle de mouvement, bien que je suggère de garder l'amplitude de mouvement assez conservatrice pour limiter le stress sur la coiffe des rotateurs. N'allez pas plus loin que 90 degrés au niveau de vos coudes.
Le saut entre les creux de banc et les creux de barres parallèles peut être un gros obstacle. Vous devrez probablement être en mesure de faire au moins vingt trempettes sur banc avant de gérer ne serait-ce qu'un plongeon sur les barres parallèles.
La plupart des gars peuvent obtenir leur premier creux de barre parallèle assez rapidement, même si cela peut prendre plus de temps pour certains. Cependant, une fois que vous avez obtenu ce premier, ne soyez pas pressé d'avancer jusqu'à ce que votre forme soit presque parfaite. Et il y a beaucoup de subtilités à effectuer une trempette à barres parallèles dans un manuel.
Tout d'abord, vous devez incliner votre torse un peu vers l'avant pour maintenir un bon alignement des épaules lors de l'exécution de plongées parallèles. Vos coudes doivent rester à peu près au-dessus de vos mains, de sorte que vos épaules s'enroulent devant elles.
Vous pouvez varier le degré auquel vous faites cela, et cela peut changer les muscles qui sont accentués - plus vous vous penchez en avant, plus vous travaillez votre poitrine; plus vous restez debout, plus vous travaillez vos triceps.
Cependant, il n'est pas conseillé d'essayer de rester totalement vertical, car cela peut exercer une pression inutile sur vos épaules.
N'oubliez pas non plus de garder vos abdos engagés et de maintenir un corps serré tout au long de l'amplitude des mouvements. Vous ne voulez pas du tout que vos hanches ou vos jambes se balancent pendant vos plongeons. Certaines personnes trouveront que garder une légère flexion des genoux et / ou croiser les chevilles peut aider à maintenir la stabilité.
Lorsque vous faites des creux de barres parallèles, vous voulez obtenir un minimum de 90 degrés de flexion, mesuré le long de l'extérieur de votre coude, ce qui est plus profond que la plupart des gens ne le pensent.
Si vous avez des épaules saines et que vous pouvez augmenter l'amplitude des mouvements sans inconfort, n'hésitez pas à descendre jusqu'à ce que les barres soient pratiquement sous vos aisselles. Assurez-vous également d'arriver à une extension complète en haut de chaque répétition.
Bien que les gens aient des niveaux de mobilité variables, je suis un grand partisan de l'utilisation d'une gamme de mouvements aussi large que sûre et pratique. Tirez le maximum de chaque représentant.
Il convient également de noter que la distance entre les barres et l'épaisseur de la poignée affecteront la difficulté de l'exercice. Les débutants préfèrent utiliser des barres plus minces assez espacées (20 à 24 pouces), tandis que des barres épaisses et des barres positionnées plus près les unes des autres (à moins de 18 ou 19 pouces) augmenteront la difficulté.
L'une des variations de dip les plus difficiles, la barre droite, est également l'un des précurseurs les plus spécifiques du muscle-up. Ne commencez pas à travailler dessus jusqu'à ce que vous puissiez faire une série d'au moins dix creux consécutifs sur les barres parallèles.
Comme son nom l'indique, le trempage de la barre droite est effectué avec les deux mains sur une seule barre droite positionnée devant le corps. Votre prise doit être à quelques centimètres de la largeur de vos hanches, bien que vous puissiez expérimenter avec des positions de main plus larges ou plus proches. Comme un développé couché, les prises serrées ont tendance à être plus difficiles.
Lorsque vous faites un plongeon de barre parallèle, vous plongez entre les barres, mais lorsque vous plongez sur une barre droite, votre corps doit bouger environ le bar. En vous abaissant, vous devrez vous pencher au-dessus de la barre et tendre un peu vos jambes devant pour garder l'équilibre. Cela provoque une activation abdominale supplémentaire tout en exigeant plus des épaules et des pièges.
En parlant de cela, ne laissez pas vos épaules hausser les épaules pendant que vous vous abaissez et faites attention à ce que vos bras ne s'évasent pas sur les côtés. Vos coudes doivent pointer derrière vous au bas de la représentation.
Tout comme les creux parallèles, assurez-vous de descendre complètement lorsque vous plongez sur une barre droite. Vous devriez viser à toucher votre poitrine à la barre et atteindre le même angle de 90 degrés à l'extérieur de vos coudes au bas de chaque répétition.
Un plongeon coréen est un plongeon derrière le dos sur une barre droite. C'est presque comme le bain du banc, sauf avec les pieds en l'air.
Comme c'est l'une des variations de trempage les plus difficiles, je suggère de se mettre très à l'aise avec les autres avant d'essayer le trempage coréen. Vous devriez être en mesure d'effectuer au moins 20 trempettes de barres parallèles consécutives en premier et être à l'aise pour faire des trempettes de barres droites conventionnelles.
Parce qu'il est difficile de contrôler votre corps sous cet angle, vous devrez vous concentrer sur l'engagement de vos abdominaux et des muscles du bas du dos pour vous stabiliser pendant les plongeons coréens. N'hésitez pas à expérimenter à la fois les poignées en dessous et les poignées en pronation.
Avoir la barre derrière vous peut donner à vos épaules un étirement profond, alors assurez-vous que vous êtes bien échauffé. Il aide également à garder vos ischio-jambiers et vos fessiers contractés. La trempette coréenne est vraiment un exercice complet du corps.
Pour vous aider à relier les points, voici une vidéo de ces variations:
Encore trop facile? Si vous êtes une machine à tremper et que vous pouvez obtenir des répétitions avec les variations les plus difficiles, il existe d'autres façons de vous mettre au défi, de mélanger les choses et de continuer à progresser.
Vous pouvez augmenter le volume et faire plus de 100 trempettes en un seul entraînement, ou essayer de faire des trempettes pondérées à l'aide d'une ceinture ou d'un gilet. Vous pouvez même essayer des variations pliométriques telles que des creux de claquement. En fin de compte, vous n'avez aucune excuse pour vous «ennuyer» avec les creux, et dans l'intérêt du développement de vos triceps, de votre poitrine et de vos épaules, ils devraient faire partie de votre entraînement d'une manière ou d'une autre.
Les trempettes peuvent ne pas être cool ou exotiques et elles ne sont certainement pas faciles, encore moins amusantes - mais elles fonctionnent extrêmement bien, ce que nous ne pouvons tout simplement pas dire à propos de la plupart de ces machines à 10000 dollars occupant de l'espace sur le sol du gymnase.
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