Laissez cette liste vous rappeler tous les délicieux aliments qui aideront votre composition corporelle. Si vous avez du mal à manger plus sainement et que vous ne savez pas quoi mettre sur votre liste d'épicerie, considérez ceci comme un point de départ.
Voici quelques-uns des aliments les plus largement accessibles qui amplifient les capacités anaboliques de vos hormones dans un format ABC simple:
Croyez-le ou pas, c'est en fait un fruit. Et c'est un faible indice glycémique en plus. Nous l'adorons pour ses «bonnes» graisses, mais il est également riche en fibres et contient plusieurs vitamines et minéraux qui aident à tout réguler, de votre métabolisme à votre réponse immunitaire.
Pour un maximum d'avantages, mangez un avocat au moins quelques jours par semaine. Mélangez-le dans vos shakes, ajoutez des tranches aux repas ou créez un dessert santé au pouding au chocolat et à l'avocat. Voici une version à expérimenter:
Avec une composition de sucre en fructose relativement faible, vous pouvez vous en sortir en mangeant cette centrale antioxydante avec à peu près n'importe quel repas ou collation sans aucun effet néfaste sur votre composition corporelle.
Que vous preniez un repas plus riche en matières grasses, un repas faible en matières grasses ou que vous soyez un concurrent pratiquant une stratégie avancée de chargement en glucides, la teneur en glucose et en polyphénols des baies soutient la sensibilité à l'insuline plus que les autres fruits communs.
Toute variété biologique congelée ou fraîche fera l'affaire. Ajoutez-les à vos flocons d'avoine, vos crêpes, vos glaces, vos yaourts et vos boissons protéinées. Pour de meilleurs résultats, incluez une ou deux tasses de variétés de baies mélangées quelques jours par semaine avec vos repas.
Ce légume est extrêmement abordable et plein de vitamine C. Le spectre d'antioxydants du chou - y compris l'indole-3-carbonile, la teneur en glutamine, la vitamine K et les anthocyanes dans les variétés rouge / violet - favorise un vieillissement sain de la peau et des cheveux, l'immunité, des os solides et même une protection contre les ulcères et les neurodégénératifs. maladies.
Pour des résultats optimaux, alterner entre les variétés verte, savoyarde, napa et rouge / violet tout au long de l'année pour une utilisation dans des plats comme les sautés, les soupes, le kimchi et comme substitut de la laitue dans les tacos et les salades.
Dommage que le chocolat soit uniquement considéré comme un dessert ou un aliment de triche. Il a en fait des caractéristiques saines et pourrait même être inclus dans un menu hebdomadaire. Avec une teneur en fibres similaire par portion à celle des fruits conventionnels (pommes, bananes, oranges) et un profil antioxydant comme les noix et le café / thé, le chocolat est un outil considérable d'optimisation de la santé du cœur et du cerveau lorsqu'il est consommé avec modération.
Pour la plupart des avantages pour la santé, foncez. Considérez le chocolat avec 75-85% de cacao ou de la poudre de cacao cru / grué une fois par semaine. Bonus: cela peut aider à contrôler les envies d'autres déchets. Faites juste attention à ne pas manger du chocolat trop près de l'heure du coucher, car la teneur naturelle en caféine et en théobromine peut vous empêcher de dormir.
À bien des égards, les œufs sont la source de protéines parfaite. Ils contiennent une abondance de nutriments qui soutiennent tout, de la santé cognitive à la préservation musculaire. Ils sont faibles en calories mais vous aident à vous sentir rassasié. Ils contiennent du cholestérol mais n'ont pas d'impact sur votre taux de LDL. Ils contiennent cinq grammes de l'acide aminé le plus anabolique, la L-leucine, mais ont également un bon rapport de tous les autres acides aminés essentiels.
De plus, les œufs sont prémesurés pour que vous n'ayez pas à deviner la taille de la portion. Bien que la teneur en protéines du poulet, des fruits de mer et de la viande rouge soit toujours variable, tout rat de gym sait qu'un œuf contient environ six grammes de protéines, ce qui le rend facile à empiler avec d'autres sources animales / végétariennes sans en faire trop.
Pour de meilleurs résultats, mangez une douzaine d'œufs, préparés comme vous le souhaitez, répartis sur la semaine.
Lorsque la plupart des gens pensent aux aliments fermentés, les produits laitiers viennent à l'esprit car ils sont riches en probiotiques. Bien que des choses comme le yogourt, le kéfir et le fromage cottage soient excellents, n'oubliez pas les pouvoirs de guérison digestive d'autres aliments fermentés comme le kimchi, la choucroute, les betteraves marinées et le kombucha.
La teneur en sucres / glucides de ces aliments est naturellement préservée puis transformée en acides et bactéries restaurateurs intestinaux, qui renforcent encore l'immunité et régulent votre poids au niveau cellulaire.
Travaillez jusqu'à deux portions par jour entre vos repas réguliers ou 30 à 60 minutes avant. Cela contribuera à une meilleure assimilation des nutriments de vos repas, ce qui signifie que ces calories sont plus susceptibles d'être distribuées dans les cellules musculaires plutôt que dans les cellules adipeuses.
À ne pas confondre avec les variétés décaféinées, les feuilles de Camellia Sinensis sont l'une des plus étudiées pour leurs nombreux bienfaits pour la santé.
Ces bienfaits pour la santé sont principalement associés à l'antioxydant EGCG, dont il a été démontré qu'il améliore la sensibilité aux hormones en cas de changements extrêmes de l'apport calorique, vous aide à vous adapter au stress et vous protège contre les dommages oxydatifs.
Boire du thé vert est une stratégie sûre et efficace pour développer les muscles, réduire la graisse corporelle et maintenir un poids santé. Pour de meilleurs résultats, buvez jusqu'à quatre tasses par jour, brassées dans de l'eau chaude uniquement, et faites une rotation entre plusieurs variétés tout au long de l'année (infusées d'arômes naturels / exotiques comme le matcha, la menthe, le curcuma, le gingembre, le miel, le citron, la pêche, le cacao, noix de coco, miel, etc.)
En tête de liste des édulcorants naturels avec sa teneur en antioxydants, le miel brut est utilisé depuis des années comme source d'énergie naturelle anti-âge, stimulant hormonal et rajeunissant sexuel, catalyseur d'immunité et antidépresseur.
Une portion de la plupart des variétés de miel cru contient en moyenne 20 acides aminés et vitamines et minéraux par portion d'une cuillère à soupe fournissant 60 calories d'énergie. Étant donné que cette énergie est à base de sucre / glucide, le miel est un excellent substitut d'édulcorant dans des tonnes de recettes de pâtisserie, de shakes et de garnitures sur d'autres friandises.
Utilisez une cuillère à soupe par jour pendant au moins quelques jours par semaine pour un maximum d'avantages. Cela pourrait également réduire les envies de merde transformée.
Une chose que tous ceux qui luttent pour optimiser la composition corporelle ont en commun leur manque de consommation de légumes. Plus précisément, leur carence en aliments contenant de la quercétine, tels que les baies, les oignons rouges, le chou rouge ou violet, les betteraves, les aubergines, les radis et les raisins. Ces aliments brillants combattent les poignées d'amour causées par la résistance à l'insuline, les ordures dans le tronc exacerbées par un cortisol élevé et l'intégrité des articulations sacrificielles.
Bien que manger les aliments mentionnés ci-dessus soit une façon de s'attaquer à ces problèmes hormonaux dans le corps, un autre excellent moyen de contrôler votre surplus / déficit calorique est avec Indigo-3G®.
Avec le poivre de Cayenne (rouge), la majorité des bienfaits pour la santé de la consommation de jalapenos proviennent des propriétés anti-inflammatoires de la capsaïcine, un composé épicé naturel.
Augmenter la chaleur avec vos repas est un excellent moyen d'augmenter l'effet thermique des aliments (l'énergie nécessaire au processus de digestion), de soulager la douleur du tissu conjonctif via l'inhibition de l'enzyme COX-2 et de moduler les marqueurs de la santé cardiovasculaire tels que le cholestérol. et tension artérielle. Toutes ces actions favorisent une réponse anabolique de vos cellules musculaires.
Pour de meilleurs résultats, faites cuire les jalapenos dans des plats à un plat comme le chili, les omelettes et les beignets de crabe, ou utilisez-les comme garniture pour les salades crues et les entrées de style mexicain. De préférence pas juste avant ou après une séance d'entraînement, cependant. Un peu va loin.
Ajoutez une touche du Moyen-Orient à votre menu hebdomadaire pour encourager une réponse d'adaptation saine de votre entraînement. Cette combinaison à un plat de protéines de source animale pour le renforcement des muscles, de légumes qui combattent les maladies et de riz régénérant le glycogène est tout autant une stratégie de préparation de repas hebdomadaire pour un meathead qu'une option plus saine pour les gros ânes et les professionnels occupés qui mangent tous les repas. temps.
Bien que la simplicité du concept de repas à un plat ne soit pas négociable pour maintenir un poids dans lequel vous êtes le plus heureux et le plus sain, c'est également une bonne idée de faire alterner vos sources de protéines, de légumes et d'amidon tout au long de l'année pour minimiser les carences en nutriments.
Bien qu'ils ne soient pas eux-mêmes très denses en nutriments, ils offrent des avantages digestifs et immunitaires uniques en tant qu'embellisseur d'aliments / boissons.
Pour optimiser les bienfaits de l'acide citrique, de la vitamine C et des minéraux contenus dans la pulpe et le jus, pressez simplement sur n'importe quel plat entier ou infusez vos boissons tout au long de la journée. La pectine et les électrolytes hydrateront davantage le corps au niveau cellulaire.
Les champignons ont une longue histoire de propriétés adaptogènes et médicinales. Au niveau des macronutriments, ils sont faibles en calories et contiennent des fibres insolubles pour réguler la digestion.
Au niveau des micronutriments, cependant, une portion d'une tasse vous donnera une bonne dose de vitamines B et D, ainsi qu'un certain nombre de minéraux tels que le cuivre, le sélénium et le potassium. Une merveilleuse synergie bactérienne entre les bétaglucanes et les enzymes pré / probiotiques est également présente pour soutenir la réponse immunitaire, les adaptations cardiovasculaires et cognitives.
Les variétés les plus couramment consommées comprennent le portobello ou les cremini, le bouton, le shiitake, les cèpes et les chanterelles, qui sont généralement cuits dans des soupes, des casseroles, des omelettes, des plats italiens et sautés avec d'autres légumes ou mélangés à des salades crues. Vous pouvez également trouver leurs nutriments extraits dans divers super compléments alimentaires et thés.
L'un des moyens les plus simples de répondre à vos besoins énergétiques sans vous sentir affamé est d'ajouter des noix à vos collations et repas. La teneur en matières grasses est extrêmement bénéfique pour votre cerveau et votre cœur, grâce aux oméga-3 d'origine végétale (i.e. DHA) et une abondance de vitamines, de minéraux et d'acides aminés qui éliminent les envies de merde transformée.
Mangez quelques poignées de noix mélangées tout au long de la journée, ainsi qu'une portion de protéines de qualité avec des légumes ou des fruits pour réguler la réponse glycémique de votre nourriture et vous procurer une sensation de satiété. Ajoutez des beurres de noix naturels à vos recettes, ou ajoutez plus de texture et de saveur à vos repas en saupoudrant de noix hachées sur le dessus.
Vous voudrez peut-être également alterner entre les variétés à faible teneur en matières grasses (noix de cajou, pistaches, amandes) et les variétés à teneur plus élevée en matières grasses (noix, pacanes, macadamias), en fonction de la teneur en macronutriments du reste de vos repas.
Quand vous pensez à une huile d'olive saine, pensez extra-vierge. Et quand vous pensez aux oméga-3, pensez aux graisses de poisson et aux huiles de krill.
Il y aurait des transformations corporelles beaucoup plus réussies si les gens accordaient une plus grande attention à la qualité des graisses dans leur alimentation. C'est là que l'équilibre énergétique peut être trompeur. Les graisses raffinées comme le tournesol, le soja, le canola, le carthame et l'huile d'arachide apparaissent toutes dans le profil des plats de restauration rapide, des aliments transformés et même des plats principaux des restaurants parce qu'ils sont bon marché.
Mais ces mêmes sources de graisses sont également considérées comme des perturbateurs endocriniens, car elles contiennent des acides gras oméga-6 associés à des maladies inflammatoires. Ce que cela signifie pour vous, c'est qu'à moins que vous ne soyez un culturiste ou un compétiteur de figure, vous n'aurez pas besoin de compter autant de calories si vous remplacez les huiles végétales ci-dessus par de l'huile d'olive extra vierge et des oméga-3 de source marine.
Les acides gras essentiels de l'huile d'olive et les acides gras oméga-3 de sources marines ont été associés à une diminution du cortisol dans la circulation sanguine, ce qui donne des niveaux de testostérone plus élevés et moins de fatigue articulaire. Versez simplement un peu d'EVOO sur les aliments cuits à feu doux à moyen ou utilisez 1 à 2 cuillères à soupe sur les aliments crus, chaque jour.
En ce qui concerne l'obtention de vos oméga-3, utilisez des suppléments à haute puissance comme Flameout® pour lutter contre l'excès de graisse corporelle, favoriser une peau plus saine, optimiser les neurotransmetteurs pour de meilleures performances au travail et à la salle de sport, et accélérer la récupération des articulations.
Normalement réservée aux friandises d'automne, la citrouille est en fait l'un des aliments les plus sains que vous puissiez manger toute l'année. La chair est chargée de bêta-carotène, qui est synthétisée sous forme de vitamine A dans la circulation sanguine.
La vitamine A joue un rôle clé dans la régulation de la santé et du fonctionnement de presque tous les systèmes du corps. Votre vision, votre système immunitaire et votre tissu conjonctif sont particulièrement intéressants.
Puisqu'il s'agit d'une vitamine liposoluble, la plupart des experts en nutrition conviennent que c'est une bonne idée d'inclure des matières grasses avec toutes les sources d'énergie bêta-carotène (citrouille, patates douces, carottes, ananas, courges d'hiver). Une poignée de noisettes ou de graines de citrouille crues, ou une cuillère à soupe d'huile de coco vierge cuite dans vos produits de vacances devrait faire l'affaire pour éviter les carences en vitamine A.
Cette graine féculente est considérée comme un super aliment pour certains, et avec raison. Contrairement à la plupart des autres aliments végétaliens et végétariens, le quinoa fournit tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait un substitut de protéines de meilleure qualité, en particulier pour les personnes qui ont peur de manger plus de glucides.
Avec environ 40 grammes de glucides par portion d'une tasse de quinoa cuit, il y a 6 grammes de fibres pour vous aider à gérer la réponse glycémique de vos repas. Il obtient des points bonus pour sa teneur en magnésium, zinc et fer - des minéraux dont nous manquons généralement.
Pour optimiser la capacité anabolique du quinoa, vous pouvez le combiner avec n'importe quel autre aliment de cette liste. Mais certains exemples spécifiques incluent les sautés au quinoa, les champignons ou les poivrons farcis, les salades, les soupes et mon préféré, à savourer comme substitut de céréales chaudes pour le petit-déjeuner:
C'est l'une des meilleures herbes anti-inflammatoires de la planète. Le romarin est extrêmement polyvalent et aromatique. Avec des composés anabolisants naturels tels que l'acide rosmarinique, l'acide ursolique et diverses huiles essentielles, vous recherchez une série remarquable d'avantages.
De la mémoire à la masse musculaire en passant par l'immunité, c'est une plante que vous souhaitez utiliser au quotidien. Assaisonnez et faites griller de l'agneau ou du steak avec, mélangez-le sur des pommes de terre rôties, infusez votre huile d'olive extra vierge avec, ou trouvez une source d'huile essentielle de confiance et appliquez localement ou rendez vos bains de sel d'Epsom encore plus thérapeutiques avec quelques gouttes.
Tout le monde se tourne vers le saumon au moins une fois dans sa vie pour des acides gras oméga-3 sains pour le cœur et le cerveau. Mais une autre raison pour laquelle vous devez manger du saumon est à cause de l'antioxydant naturel de l'astaxanthine qui est associé à une amélioration des adaptations de la peau, des yeux, du cœur et de la force.
Lorsqu'elles sont consommées avec beaucoup de légumes, les qualités synergiques de l'astaxanthine du saumon permettent aux parties hydrosolubles et liposolubles de la cellule de s'attaquer simultanément à plusieurs radicaux libres. Cela signifie une meilleure protection contre plusieurs formes de maladies que ce que vous obtiendriez en ingérant d'autres antioxydants seuls.
C'est de là que la curcumine tire ses extraordinaires pouvoirs de guérison. L'un des extraits de curcuma doré les plus étudiés dans l'industrie a démontré des avantages significatifs.
Comme quoi? Changements dans la chimie du sang qui provoquent de fortes adaptations hormonales pour les débutants. Ces avantages comprennent une récupération articulaire plus rapide après un exercice intense, des niveaux de cortisol plus faibles (qui augmentent légèrement les niveaux de testostérone), la prévention contre les dommages oxydatifs, la prévention contre le cholestérol et les pics de tension artérielle, et même l'activation neurale et la santé intestinale.
Il serait extrêmement difficile d'obtenir un dosage thérapeutique à partir de cette épice dans les recettes à base de curry uniquement. Consultez votre fournisseur de soins de santé pour mélanger et assortir les produits de curcumine avec des médicaments préexistants avant de prendre.
Plein d'enzymes lactases vivantes et de probiotiques, le lait cru présente de grands avantages qui restent souvent inexplorés en raison des mauvaises lois sanitaires entourant l'épidémie de tuberculose.
Votre meilleur pari est de rechercher une ferme locale dans votre état qui produit du lait à partir de vaches en pâturage. La deuxième option serait de rechercher des produits laitiers au lait entier provenant de vaches nourries à l'herbe (fromage cottage, kéfir, yogourt).
Lorsque vous consommez quelques portions de produits à base de lait cru une fois par jour, au moins quelques jours par semaine, vous remarquerez peut-être moins de maladie tout au long de l'année. Cela est dû aux bactéries bénéfiques qui vous aident à absorber plus d'antioxydants et moins d'anti-nutriments qui causent des sensibilités alimentaires et des problèmes intestinaux.
Remplis d'antioxydants et de polyphénols végétaux au niveau micro, les légumes non féculents sont la source de glucides qui ne vous fera pas stocker de graisse supplémentaire ... même si vous faites le plein de portions supplémentaires.
Optez pour la famille des crucifères (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou) lors d'un régime pour vous garder rassasié et satisfait. Rôtir ou faire sauter des poivrons, des oignons rouges, des champignons, des courges vertes / jaunes et des asperges.
Apprécié principalement sous forme de pâte verte ou de poudre mélangée avec des aliments de tous les jours dans la cuisine japonaise, le wasabi fait partie de la même famille que le chou, le raifort et la moutarde. Les avantages proviennent de ses propriétés anticancéreuses et de la régulation des dommages oxydatifs dans la circulation sanguine.
Si vous préférez un coup de pouce supplémentaire sur le spectre de chaleur, c'est un merveilleux substitut à tout ce qui contient du poivron rouge - y compris la sauce piquante et les assaisonnements moulus. Cela signifie également moins d'inflammation du tissu conjonctif. Si vous ne pouvez pas vous procurer du vrai wasabi (la plupart des produits américains ne sont que du raifort et du colorant alimentaire vert), vous pouvez toujours en profiter toute l'année avec Superfood qui contient les extraits de glucosinolate, qui détiennent le véritable pouvoir du wasabi.
Évite-les! Ce sont une exception à la liste des aliments anabolisants. Les xénoestrogènes imitent les hormones qui favorisent l'accumulation d'œstrogènes et sont souvent le résultat du chauffage du plastique.
Certains exemples courants incluent des contenants en plastique laissés au soleil dans la voiture et des sacs de nourriture allant au micro-ondes trouvés dans l'allée congelée. Assurez-vous donc de conserver les boissons dans des bouteilles sans BPA ou en acier inoxydable, et faites chauffer vos aliments sur des assiettes ou dans des récipients en Pyrex au lieu de Tupperware ou de sacs en plastique.
Principalement pris sous forme de supplément pendant un état de jeûne avec un peu de caféine, la yohimbine s'est avérée soutenir la santé de la libido en atténuant les symptômes de la dysfonction érectile chez les hommes.
Ces propriétés aphrodisiaques peuvent être utiles pour les athlètes en déficit calorique pour éviter les changements hormonaux excessifs. Comme pour les autres stimulants, faites preuve de bon sens et de facilité. En d'autres termes, suivez les instructions de l'étiquette.
Nous avons déjà couvert les légumes dans leur ensemble, mais cette dernière lettre est dédiée aux légumes qui peuvent également remplacer les accompagnements féculents.
Par exemple, les nouilles aux courgettes, le riz au chou-fleur, les nouilles aux algues / varech, les nouilles à la betterave, les nouilles à la courge spaghetti et les nouilles aux patates douces s'intègrent parfaitement avec les plats traditionnels à base de pâtes ou de riz. Recherchez un spiraliseur et soyez créatif. Ou trouvez ces substituts dans l'allée congelée déjà tranchés.
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