Un autre aliment puissant

3014
Michael Shaw
Un autre aliment puissant

Bien avant 1904, lorsque J.T. Stinson a inventé la phrase légendaire «Une pomme par jour éloigne le médecin», les pommes ont été un symbole historique de bonne santé. Dans 1100 A.D la faculté de médecine de Salerne a enseigné à ses médecins en herbe les bienfaits des pommes dans le traitement des maladies des poumons, des intestins et du système nerveux.

Mais même avant cela, Homer se souvenait des pommes dans son verger en L'Odyssée:

«12 poiriers s'inclinant avec leur pendentif,
et dix, ce rouge avec des pommes rougissantes brillait »…

Toute cette longue histoire devrait à elle seule conférer aux pommes le statut de «nourriture puissante», mais nous n’arrêterons pas notre regard sur les pommes avec juste cela. Pour accompagner leur riche histoire, les pommes ont également un riche bagage scientifique.[1]

En examinant les avantages d'avoir des pommes comme aliment de base de votre alimentation, nous examinerons trois domaines principaux: les composés phytochimiques, les glucides et la satiété. Commençons par les composés phytochimiques. Les quatre principaux composés phytochimiques trouvés dans les pommes sont les flavonoïdes et les phénols; quercétine, catéchine, phloridzine, procyanidine B2, et acide chlorogénique. La capacité antioxydante de la vitamine C pâle par rapport à la capacité de ces composés phytochimiques à éteindre les radicaux libres.

Comment la capacité antioxydante d'une pomme se compare-t-elle à la vitamine C convoitée? Considérez qu'une petite pomme (~ 100g) a le pouvoir antioxydant équivalent à 1500 mg de vitamine C.

Équivalent est le mot clé car la vitamine C ne représente que 0.4% de la capacité antioxydante totale d'une pomme. En outre, par rapport à d'autres fruits couramment consommés dans l'U.S. comme les bananes, les oranges, les fraises et les ananas (pour n'en nommer que quelques-uns), les pommes ont la deuxième activité antioxydante la plus élevée (les canneberges sont en premier), alors prenez cette vitamine C!

Les grands acteurs antioxydants sont en fait les phénoliques - quercétine, épicatéchine, et procyanidine B2.[2]

Ouais. la capacité antioxydante des pommes a été pleinement établie comme une force avec laquelle il faut compter. Au début des années 90, Block et al [4] ont passé en revue plus de 175 études épidémiologiques et ont conclu que les fruits et légumes ont un effet protecteur significatif contre de nombreux types de cancer, tels que le côlon, le sein, l'œsophage, l'estomac… vous voyez le point.

Une étude finlandaise a même montré une relation inverse entre la consommation de pommes et la mortalité coronarienne [5]. De même, une étude sur des femmes japonaises en 2000 a montré une relation inverse entre l'apport en flavonoïdes (rappelez-vous que les pommes sont chargées de flavonoïdes) et le cholestérol LDL et le cholestérol total [6] (facteurs de risque de maladie cardiaque).

Il est important de se rappeler que tous les antioxydants ne sont pas créés égaux, en particulier ceux de synthèse. Il n'a pas été démontré que la supplémentation en vitamine C réduisait l'incidence des maladies cardiaques, mais les flavonoïdes (provenant d'aliments entiers) et la consommation de pommes ont été.

En fin de compte, les scientifiques pensent que c'est la synergie de plusieurs antioxydants et composés phytochimiques qui permet de réduire le risque de maladie et pas seulement un en particulier. Si vous n'êtes pas convaincu du «danger» des antioxydants supplémentaires, vous devez lire le Dr. Article de Lowery Antioxydants maléfiques.

Quand on regarde la composition antioxydante des pommes, la question suivante qui se pose est de savoir quel type de pomme devriez-vous manger?? Après tout, il existe plus de 7500 types de pommes connus.

Mangez les pelures - Des recherches récentes sur la composition antioxydante des pommes ont montré que la majorité des antioxydants se trouvaient dans les pelures des pommes. Par rapport à la chair, les pelures d'une pomme contiennent 2 à 6 fois plus de phénols et 2 à 4 fois plus de flavonoïdes.[3]

Comme on le voit dans les graphiques à barres ci-dessous à partir de J. Les pommes Boyer, Fuji et Red Delicious sont les meilleures en termes de teneur en phénol et en flavanoïdes, mais les pommes Cortland et Empire populaires se situent dans la partie inférieure du spectre.[2]

Le message de prise en main ici est double. Arrêtez d'abord de faire éclater vos comprimés de 500 mg de vitamine C pour leur pouvoir antioxydant et mangez une pomme. Deuxièmement, la variété de pommes fait une différence; mélangez le type de pomme que vous achetez de semaine en semaine pour optimiser les différents avantages phytochimiques des différents types.

Pommes le compagnon de repas P + F

La prochaine caractéristique qui fait des pommes un incontournable dans le réfrigérateur est leur composition en glucides. Faites-y face, les pommes sont super. Ils sont peu coûteux, ont bon goût, ils ont un indice glycémique le plus bas et ils sont une bonne source de fibres. Il n'est pas étonnant que lorsque le diable a tenté Adam et Eve, il a utilisé ce fruit impressionnant - qui pourrait résister?

Les pommes ont un indice glycémique de 38. [7] Ceci, associé à leur facilité de portabilité, en fait le fruit parfait à tout moment, en particulier pour les personnes en déplacement.

Si vous cherchez à respecter le Dr. Les 7 habitudes d'un plan nutritionnel très efficace de Berardi, les pommes peuvent être d'une grande aide.

Une pomme de taille petite à moyenne est le compagnon idéal d'un repas protéiné + gras. La pomme ne vous donnera généralement que 10 à 15 grammes de glucides (selon la taille), quelques grammes de fibres (cela aidera également à réduire la satiété, mais nous reviendrons à ce sujet plus tard), et elle remplira l'habitude nutritionnelle de JB # 4 "" Mangez des fruits et légumes à n'importe quel repas."

Le pouvoir de la pectine

La fibre la plus notable dans les pommes est une fibre soluble appelée pectine. Une pomme moyenne contient environ 4 grammes de fibres et une bonne partie de celle-ci est de la pectine. La pectine a été montrée dans plusieurs études pour aider à abaisser le taux de cholestérol LDL.

En 1999, Lisa Brown, de la Harvard School of Public Health, a dirigé une méta-analyse de l'effet hypocholestérolémiant des fibres alimentaires. Il a été rapporté à partir de cela qu'un apport d'un peu moins de 5 grammes de pectine par jour a entraîné une réduction significative du taux de cholestérol LDL [8].

Le pouvoir de la pectine ne s'arrête pas à la baisse du taux de cholestérol. En fait, il existe de bonnes preuves que la pectine peut augmenter la satiété et ainsi aider à perdre du poids. Si vous êtes dans T-Nation depuis quelques années, vous vous souvenez peut-être du Dr. Premier article de Lonnie Lowery «Down on the Pharm» où il a examiné les avantages extraordinaires des fruits et légumes.

Dans la section sur les pommes, le Dr. Lowery a écrit: «Trois pommes par jour peuvent entraîner une perte de poids significative sur 12 semaines.»Cette déclaration faisait référence à un article publié en 2003 qui comparait les différences entre les groupes qui mangeaient 3 pommes ou poires par jour et. manger 3 biscuits à l'avoine par jour [9].

Mais les avantages ne se sont pas arrêtés là. En plus de la perte de poids, les personnes participant à l'étude qui ont reçu le fruit ont également fini par avoir une baisse de leur glycémie.

La perte de poids survenue dans l'étude sur les pommes de 3 par jour n'était pas, de manière surprenante, due à une diminution de l'apport énergétique du groupe des pommes. Les chercheurs ont attribué cela au plus grand niveau de satiété causé par les pommes.

Une étude menée auprès d'employés de l'armée américaine a révélé que seulement 5 grammes de pectine étaient nécessaires pour réduire considérablement cette satiété des personnes participant à l'étude [10]. Maintenant, vous pensez peut-être: «C'est génial, mais la pomme moyenne ne contient pas 5 grammes de pectine." Ne pas s'inquiéter. Les sujets de l'étude ont reçu un supplément de pectine mélangé à près de 15 onces de jus d'orange.

Je suppose que vous pourriez ressentir les mêmes sentiments de satiété avec une dose encore plus petite de pectine, en supposant que vous mangiez une charge glycémique plus petite. Une pomme a une charge glycémique inférieure à 15 oz de jus d'orange. Cette charge glycémique réduite permettra un meilleur contrôle de la glycémie.

Étant donné que le contrôle de la glycémie est un aspect important de la satiété, il est prudent de supposer qu'en mangeant une pomme, vous pouvez recevoir le même niveau accru de satiété que celui indiqué dans l'étude de l'armée, même avec des niveaux de pectine réduits.

Les pommes sont vraiment un super aliment à faible indice glycémique qui ont un punch antioxydant pour rivaliser avec la plupart des fruits (et embarrasser la vitamine C). Manger des pommes quotidiennement peut aider à réduire votre taux de cholestérol LDL, votre taux de sucre dans le sang et votre faim.

Ne soyez pas limité par le vieil adage, «une pomme par jour…» Avoir deux.

Mike Roussell est étudiant en médecine à l'Université du Vermont. Mike est également titulaire d'un baccalauréat ès sciences en chimie (Conc. Biochimie) des collèges Hobart & William Smith. Pour contacter Mike, envoyez un e-mail à [email protected]

Les références:

1. Lynd, M., Grands moments de l'histoire de la pomme.

2. Boyer, J. et R. Liu, Les composés phytochimiques de la pomme et leurs bienfaits pour la santé. Journal de la nutrition, 2004. 3 (1): p. 5.

3. Wolfe, K., X. Wu et R. Liu, Activité antioxydante des pelures de pomme. J Agric Food chem, 2003 (51): p. 609-614.

4. Bloquer, G., B. Patterson et A. Subar, Fruits, légumes et prévention du cancer; un examen des preuves épidémiologiques. Nutr Cancer, 1992. 18 (1): p. 1-29.

5. Knekt, P., et al., Apport de flavonoïdes et mortalité coronarienne en Finlande: une étude de cohorte. BMJ, 1996. 312 (7029): p. 478-481.

6. Arai, Y., et al., Apports alimentaires en flavonols, flavones et isoflavones chez les femmes japonaises et corrélation inverse entre l'apport en quercétine et la concentration plasmatique de cholestérol LDL. J. Nutr., 2000. 130 (9): p. 2243-2250.

7. Foster-Powell, K., S.H. Holt et J.C. Marque-Miller, Tableau international des valeurs de l'indice glycémique et de la charge glycémique: 2002. Am J Clin Nutr, 2002. 76 (1): p. 5-56.

8. Marron, L., et al., Effets hypocholestérolémiants des fibres alimentaires: une méta-analyse. Am J Clin Nutr, 1999. 69 (1): p. 30-42.

9. Conceicao de OliveiraConceição de Oliveira, M., R. Sichieri et A. Sanchez Moura, Perte de poids associée à un apport quotidien de trois pommes ou trois poires chez les femmes en surpoids. Nutrition, 2003. 19 (3): p. 253-256.

dix. Tiwary, C., J. Ward et B. Jackson, Effet de la pectine sur la satiété chez les adultes en bonne santé de l'armée américaine. J Am Coll Nutr, 1997. 16 (5): p. 423-8.


Personne n'a encore commenté ce post.