Formation Anti-Ab

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Michael Shaw
Formation Anti-Ab

Dans la quête sans fin d'un pack de six digne de la plage, de nombreux stagiaires sont tombés sous le charme de certaines affirmations follement stupides sur le développement des abdominaux.

  • «Secoue ce poids qui semble étrangement phallique et tu auras des abdos!"
  • «Utilisez cette chaise torsadée dans votre salon et vous aurez des abdos!"
  • «Prenez ce cours où nous ne faisons que des abdos dans toutes les directions pendant une heure et vous aurez des abdos!"

Ceux qui ont été dans le quartier une fois ou deux savent que la «formation» la plus importante pour obtenir une section médiane enviable est effectuée dans la cuisine. L'entraînement abdominal proprement dit, en revanche, peut être incroyablement simple - et efficace - si des considérations de programmation minutieuses sont prises.

But des abdos

En plus de fournir une planche à récurer pour faire votre lessive, les abdominaux servent trois objectifs très importants.

Premièrement, ils fournissent un niveau dynamique de stabilisation de la région lombaire. Les abdominaux forment un filet à quatre voies qui aide à stabiliser cette région, tout comme la conception du treillis sur un pont fonctionne pour disperser les forces qui lui sont appliquées sans se plier ni se déformer.

Les obliques internes et externes sont perpendiculaires l'une à l'autre le long de plans diagonaux, l'abdomen transversal s'enroule autour de la paroi abdominale avec des fibres s'étendant horizontalement et le rectus s'étend verticalement à l'avant. Pour des raisons d'argumentation, il existe une douzaine d'autres muscles qui aident à créer de la stabilité à travers la colonne vertébrale, mais nous nous concentrerons sur ces faiseurs d'argent.

Deuxièmement, les abdominaux fournissent un type de dispositif de rappel à ressort qui peut absorber la force, ainsi qu'accélérer la production de force du bas du corps vers le haut du corps. Ce mécanisme à ressort peut absorber la force et s'y dilater un peu comme l'énergie cinétique d'une balle rebondissante frappant le trottoir.

La plupart des gens pensent que la fonction musculaire se contracte et raccourcit, se détend et s'allonge. Bien que la paroi abdominale puisse certainement le faire, produisant une force notable en cours de route, leur fonction principale est résister le changement de longueur des muscles dû aux forces exercées sur eux par les bras et les jambes.

Lorsqu'un muscle du tronc se contracte, il y aura inévitablement une contraction parmi tous les muscles du tronc en tant que méthode de renforcement et de distribution de la force - une façon élégante de dire que quiconque dit pouvoir cibler les abdominaux inférieurs ne connaît pas la fonction de base. Cela signifie également que tout changement de position de la colonne vertébrale en raison de la force musculaire appliquée entraînera une sorte de force sur la colonne vertébrale dans une direction opposée.

C'est la loi de Newton dans sa forme la plus pure. Lorsque vous fléchissez votre colonne vertébrale, votre bas du dos aura une pression en arrière, ce qui rend les disques énervés et douloureux. Est-il étonnant que ces personnes qui font des répétitions après des répétitions de craquements abdominaux complets et horribles finissent par se plaindre de douleurs au cou et au bas du dos?

Troisièmement, la colonne vertébrale peut se déplacer dans six directions à travers les trois principaux plans de mouvement: flexion / extension, flexion latérale, cisaillement antérieur / postérieur, cisaillement latéral, distraction et compression. (La rotation est une combinaison de flexion / extension et de flexion latérale, donc elle ne compte pas.) En raison de tout ce mouvement et d'un manque de réseaux de soutien secondaires, la colonne vertébrale peut facilement être blessée si elle n'a pas la résistance au mouvement fournie par les abdominaux.

Problème de stabilité

Il y a eu toute une génération d'entraîneurs personnels et d'entraîneurs de force qui ont oublié ce que signifie la stabilité, car ce n'est certainement pas debout sur un pied sur un Bosu tout en tirant un élastique. Stabilité signifie «résistant au changement» ou, dans ce contexte, anti-flexion, anti-extension et anti-rotation.

La méthode McGill renforce la stabilité de la colonne vertébrale grâce à des schémas de mouvement limités sans permettre aux segments de la colonne vertébrale de se déplacer dans des positions potentiellement problématiques. Ce que cela signifie en anglais, c'est entraîner les abdominaux à résister mouvement lors de l'application de différentes directions de force, tout en permettant aux membres de manipuler leur environnement avec succès; en d'autres termes, devenir tout rigide et stable à travers le noyau tout en étant capable de produire de la force à travers vos jambes et vos bras.

Comment cela fait-il de moi un ensemble d'abdos surélevés?

Puisque les abdominaux sont conçus pour résister au mouvement segmentaire de la colonne vertébrale, nous allons devoir les entraîner en conséquence. Cela peut être fait avec une simple progression en utilisant les bras, les jambes, la base du support et la longueur du bras de levier.

  • Étape 1: Mains et pieds sur un sol solide, levier court
  • Étape 2: Mains et pieds sur un sol solide, levier long
  • Étape 3: mains ou pieds sur une surface labile, levier court
  • Étape 4: Soit les mains, soit les pieds sur une surface labile, levier long
  • Étape 5: Position carrée sur sol solide, force externe, levier court
  • Étape 6: Position carrée sur sol solide, force externe, levier long
  • Étape 7: position partagée sur terrain solide, force externe, levier court
  • Étape 8: position partagée sur sol solide, force externe, levier long
  • Étape 9: position divisée avec surface labile, force externe, levier court
  • Étape 10: position divisée avec surface labile, force externe, levier long

Bien sûr, 10 étapes peuvent être beaucoup, mais cela me permet de former les clients de la chirurgie de la colonne vertébrale aux athlètes professionnels d'élite avec un système de progression facile à utiliser. Les quatre premières étapes n'utilisent que la résistance au poids corporel, ce qui dans la plupart des cas peut être plus que nécessaire pour charger correctement le noyau.

Étape 1

La progression initiale est utile pour ceux qui ont des problèmes de colonne vertébrale, ainsi que ceux qui ont eu une forme de traumatisme abdominal, comme des hernies ou une grossesse. Cela se fait généralement par le biais de divers types de mouvements de planches.

Remarque: la majorité des stagiaires ne font pas correctement les planches - une manière polie de dire que la plupart n'ont aucune idée de la mécanique de la colonne vertébrale.

Lors de l'exécution d'une planche, la force gravitationnelle traverse le corps dans un plan d'action transversal, plutôt que de se charger à travers la colonne vertébrale dans une direction axiale, ce qui signifie que la colonne vertébrale doit changer de position pour gérer cette force de manière appropriée.

Toute structure utilisée pour traverser une travée comme un pont ou une ancienne voûte en pierre a tendance à avoir une structure en arc, ce qui est favorable pour supporter le poids et permettre le décaissement des forces sans flambage ou effondrement.

Cela signifie que la colonne vertébrale doit être maintenue dans une position de légère flexion dans n'importe quelle position de type planche, pas d'épine neutre. La colonne vertébrale neutre tiendra le rectus plus longtemps que d'habitude et rendra plus difficile la tenue d'une contraction par rapport à la tenue d'une position fléchie plus courte. Étant donné que la direction de la gravité est différente, la position de la colonne vertébrale doit également être différente pour l'adapter.

Étape 2

Il s'agit d'un décollage sur le chien oiseau classique ou l'exercice quadrupède, mais l'ajout d'un bâton pour donner des informations sur la position du corps devient une caractéristique critique.

Le bâton aura tendance à rouler et à bouger selon que les hanches ou les épaules bougent pour maintenir l'équilibre. Le but de l'exercice devrait être de n'avoir aucun mouvement du bâton, ce qui signifierait que votre colonne vertébrale reste stable grâce au mouvement de vos bras et de vos jambes. Croyez-moi, c'est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît.

Étape 3

Cela prend le composant de stabilité d'un cran en utilisant une surface labile comme une boule de stabilité ou une autre surface instable.

L'exécution de ce mouvement à partir des genoux aide à garder la longueur du levier courte et, en utilisant une surface surélevée comme une boule de stabilité, réduit encore plus la longueur du bras de levier. Pour rendre cela plus difficile, vous pouvez l'exécuter sur vos orteils au lieu de vos genoux et utiliser une roue abdominale ou une barre au lieu d'une balle.

Étape 4

C'est un grand défi pour le noyau, car l'exigence de stabilité de la colonne vertébrale est plus grande sur une surface instable. Comme la longueur du levier est plus longue, les chances d'avoir la boucle de la colonne vertébrale augmentent, donc la progression vers cette étape ne doit être effectuée que si la colonne vertébrale peut maintenir une position stable à tout moment.

La scie corporelle permet aux bras de rester immobiles tandis que les jambes et les hanches doivent se stabiliser pour effectuer le mouvement correctement. Résistez à l'envie d'étendre l'amplitude des mouvements du bras, car celui-ci vous déchirera en deux si vous ne faites pas attention!

Étape 5

Maintenant que vous êtes debout, nous pouvons commencer à faire des choses sympas que tout le monde dans la salle de sport ne comprendra pas immédiatement ou ne considérera pas comme un entraînement pour abdominaux. Commencer en position carrée vous donnera la meilleure base de soutien pour créer de la stabilité, c'est pourquoi il s'agit d'une progression initiale avant de travailler dans une position divisée présentée plus tard.

Les bras fléchis de la mine terrestre sont un exercice anti-rotation qui se concentre sur le mouvement des bras avec stabilisation du bas du corps et de la colonne vertébrale. C'est difficile, mais tu vas devenir amoureux.

Étape 6

Une presse Pallof comme celle ci-dessous peut être utilisée comme un seul exercice ou dans le cadre d'un circuit d'entraînement de base à 360 degrés, travaillant anti-rotation, flexion et extension en une minute.

Étape 7

Maintenant que nous modifions la base de soutien, les exigences de stabilité changent, ce qui signifie qu'un exercice qui était facile dans une position carrée peut s'avérer beaucoup plus difficile. Pour faire une position de séparation parfaite, essayez d'imaginer marcher sur une corde raide, en alignant les deux pieds directement l'un sur l'autre.

La presse fonctionne étonnamment bien que la distance horizontale de l'axe de rotation et la résistance est plus courte que dans un flye ou une torsion à bras droit, ce qui rend la quantité de force sur les abdos contrôlée et limitée.

Étape 8

Voici où nous pouvons commencer à travailler sur des exercices plus dynamiques qui impliquent plusieurs articulations en mouvement tout en nous concentrant sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre et d'un tronc stable.

La clé de ces mouvements est de s'assurer que la rotation provient des hanches et de l'articulation de l'épaule, et non de la colonne lombaire ou thoracique.

Étape 9

En travaillant sur les principes précédents, nous introduisons maintenant une surface instable sous un pied. C'est probablement l'une des étapes auxquelles la plupart essaient de sauter trop tôt, simplement parce que cela a l'air beaucoup plus dur à cuire qu'une planche de variété de jardin. Cependant, comme toute compétence, vous ne pouvez pas sauter d'étapes.

Étape 10

C'est l'étape de la fête, car une fois que vous pouvez passer par toutes ces étapes, vous pouvez supposer que vous avez un noyau à l'épreuve des balles qui fera l'envie de tous vos amis et le fléau de tous vos ennemis.

La base de support est affectée, tout comme la direction de chargement à travers le noyau, ce qui en fait un exercice diaboliquement difficile pour quelqu'un qui ne peut pas contrôler son noyau. Sauter trop tôt dans cette étape peut entraîner une perte de stabilité de la colonne vertébrale et l'utilisation de modèles de compensation défectueux pour terminer l'exercice au lieu d'entraîner le mouvement et les muscles impliqués.

… En un mot

La majorité des recherches courantes montrent que la meilleure méthode d'activation des abdominaux consiste à stabiliser les mouvements plutôt que de raccourcir-étendre les mouvements tels que les craquements. Cela signifie-t-il que ces exercices sont inutiles ou simplement moins efficaces?

Vois-le de cette façon. Si vous avez 8 heures à passer dans une salle de sport, vous pouvez vous permettre de faire des exercices moins qu'efficaces, à l'occasion. Cependant, si vous êtes pressé par le temps, vous entraîner avec un système comme celui-ci vous en donnera le meilleur pour votre argent, sans parler de vous aider à vous assurer que vous pouvez attacher vos propres chaussures à l'âge de 80 ans et frapper tous les jolies infirmières dans la maison de retraite.

Les références

  1. Marshall, PWM et Desai, je. Analyse électromyographique du haut du corps, du bas du corps et des muscles abdominaux lors d'exercices avancés de balle suisse. J Force Cond Res 24 (6): 1537-1545, 2010
  2. Porterfield, JA et DeRosa, C. Lombalgie mécanique: perspectives en anatomie fonctionnelle. (1991) W.B. Édition Saunders
  3. McGill, Stuart. Low Back Disorders, deuxième édition (2007). Publication de Human Kinetics

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