La supplémentation en antioxydants est l'un des domaines les plus déroutants de la nutrition. Enfer, si vous lisez le quotidien moyen, vous rencontrez un déluge d'informations sur les derniers et les plus grands antioxydants présumés. Si vous suiviez tous les conseils des experts en nutrition, vous seriez en train de prendre des pilules remplies de substances exotiques toute la journée. C'est suffisant pour inciter l'athlète moyen soucieux de sa santé et de ses performances à rechercher les avantages antioxydants d'un ou deux paquets de bière.
Heureusement, Tom Incledon est là pour faire la lumière sur le sujet. Dans Antioxydants - Partie 1 de cet article, Tom a couvert la vitamine C, la vitamine E, le bêta-carotène, la N-acétyl-cystéine et l'acide alpha lipoïque. La partie II se poursuit par de simples examens d'antioxydants supplémentaires et se termine par quelques lignes directrices pour la supplémentation.
La coenzyme Q10 (CoQ10) est un antioxydant impliqué dans la production d'ATP. Bien que nous produisions les choses dans notre corps, certaines spéculations ont été que peut-être que nous n'en fabriquons pas assez et que nous pourrions bénéficier d'une supplémentation supplémentaire. Les études ne montrent pas de résultats vraiment cohérents.
Par exemple, 100 mg de CoQ10 ou un placebo ont été administrés à dix coureurs cyclistes masculins chaque jour pendant huit semaines.(1) Les coureurs ont effectué des tests d'ergométrie cyclique gradués avant et après les traitements. Le problème était que la supplémentation en CoQ10 n'affectait pas de manière significative les performances du cyclisme, la consommation maximale d'oxygène ou les marqueurs du stress oxydatif.
Une autre étude n'a révélé aucun effet de 150 mg par jour pendant deux mois sur la capacité à faire de l'exercice aérobie, (2) du moins, pas plus de stimulation que ce que vous obtiendriez en jouant une chanson d'Abba très fort.
Dans une troisième étude, une supplémentation en CoQ10 de 90 mg par jour a considérablement amélioré les performances physiques de 25 skieurs de fond finlandais de haut niveau.(3) Il y avait des preuves préliminaires que 120 mg de CoQ10 par jour augmentaient les dommages musculaires chez l'homme après un exercice intense de cyclisme anaérobie. Mais l'étude formelle n'a pas encore été publiée, les informations doivent donc être considérées avec prudence.(4)
Comme vous pouvez le voir, les études CoQ10 manquent de résultats cohérents. Peut-être que des preuves récentes, qui ont corrélé plusieurs facteurs avec les taux plasmatiques de CoQ10, peuvent rendre les choses plus faciles à comprendre.(5) Ces facteurs comprennent le cholestérol sérique, les triglycérides, le sexe, la consommation d'alcool, l'âge et l'intensité de l'exercice.
Ces facteurs doivent être pris en compte dans les études mais, malheureusement, la plupart du temps, ils ne le sont pas. Cela peut expliquer en partie pourquoi il peut y avoir des divergences dans la littérature scientifique. Et, vous devez également garder à l'esprit que différentes méthodes sont utilisées pour tester le stress oxydatif, en plus d'utiliser différents exercices dans différentes études. Cela rend la comparaison des résultats encore plus difficile.
Le sélénium est un microminéral qui sert de composant de la glutathion peroxydase, une enzyme antioxydante importante. Dans le cadre d'un programme d'entraînement d'endurance de dix semaines, 180 microgrammes par jour administrés à 12 sujets de sexe masculin ont augmenté les niveaux de glutathion peroxydase.(6) Aucun effet n'a été trouvé sur les performances, bien que.
À partir de ces informations, nous pourrions supposer que le statut antioxydant a été amélioré, mais aucun marqueur de stress oxydatif n'a été mesuré. Dans des études similaires, le sélénium a été supposé augmenter l'efficacité de la glutathion peroxydase (7) et n'a pas d'effet sur les adaptations à l'entraînement d'endurance.(8) Encore une fois, l'ajout de cette substance à votre mélange d'antioxydants reste controversé.
Nous savons tous que la protéine de lactosérum est facile à digérer et qu'elle augmente la synthèse des protéines, mais son utilisation comme antioxydant peut en surprendre certains. Voici comment cela fonctionne.
La production de glutathion, un antioxydant cellulaire important, dépend de la quantité de cystéine pouvant pénétrer dans une cellule.(9) La NAC peut augmenter les niveaux de glutathion. Cependant, des effets secondaires ont été associés à certains traitements NAC (voir la section NAC dans la partie I). Il a été démontré que certaines molécules contenant de la cystéine appelées glutamylcystine augmentent les niveaux de glutathion cellulaire in vitro.(10) Il a également été démontré que les protéines de lactosérum qui contiennent ces donneurs de cystéine augmentent les niveaux de glutathion chez la souris.(11)
Partant du principe que le stress oxydatif contribue à la fatigue musculaire (12), les chercheurs ont émis l'hypothèse que la supplémentation avec un donneur de cystéine à base de lactosérum (Immunocal) améliorerait donc les performances.(13) Dix hommes en bonne santé et dix femmes en bonne santé ont été testés avant et après trois mois d'Immunocal ou un placebo de caséine, tous deux administrés à raison de 20 grammes par jour.
Les résultats ont indiqué que la puissance de crête et la capacité de travail de 30 secondes sur un ergomètre à vélo ont augmenté de manière significative dans le groupe Immunocal, sans changement dans le groupe placebo. Les taux de glutathion des globules blancs ont augmenté de manière significative dans le groupe Immunocal, sans changement dans le groupe placebo.
Il reste à déterminer si les propriétés bénéfiques du lactosérum sont spécifiques d'Immunocal ou sont applicables à toutes les protéines de lactosérum. Jusqu'à présent, la plupart des recherches sur les humains et les protéines de lactosérum ont été effectuées à l'aide d'Immunocal, donc si les protéines de lactosérum d'autres fabricants sont aussi bonnes, vous devez vous demander pourquoi ils ne font aucun travail pour le prouver. Au fur et à mesure que de nouvelles preuves sortiront à ce sujet, nous vous tiendrons au courant.
Étant donné que les antioxydants semblent avoir un effet bénéfique lorsqu'ils sont étudiés individuellement, une approche logique serait de combiner divers antioxydants pour voir s'il y a un effet synergique sur les performances. Après tout, c'est ce que la plupart d'entre nous font - mélanger une dizaine de substances différentes ensemble et espérer que nous ne jetterons pas. Aussi logique qu'il semble que des mélanges d'antioxydants réduisent la formation et / ou les dommages de radicaux libres, la recherche a offert des résultats contradictoires.
Pris pendant trois semaines avant un marathon, 90 mg de Q10 et 13.5 mg de vitamine E (acétate de d-alpha-tocophéryle) n'ont eu aucun effet sur l'oxydation du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL-C) ou sur les lésions musculaires.(14) Pris sur un intervalle de six semaines, 100 mg de CoQ10, 600 mg d'acide ascorbique et 270 mg d'alpha-tocophérol n'ont eu aucun effet sur l'absorption maximale d'oxygène, le métabolisme de l'énergie musculaire ou la fatigue musculaire chez les triathlètes.(15) De même, 600 mg d'ALA et 400 UI d'alpha-tocophérol, pris quotidiennement pendant deux mois, ne valaient pas mieux que 600 mg d'ALA seul pour réduire le stress oxydatif chez les sujets sains, (16) et un traitement antérieur par l'ALA peut avoir masqué les effets du combo ALA et vitamine E.
Contrairement à ces études, d'autres études utilisant des doses plus élevées indiquent un rôle potentiel des antioxydants dans la réduction du stress oxydatif. Huit athlètes d'endurance ont reçu 294 mg de vitamine E, 1000 mg de vitamine C et 60 mg d'ubiquinone par jour pendant quatre semaines avant une course de 31 km.(17) La supplémentation en antioxydants a diminué la sensibilité du LDL-C et du sérum à l'oxydation, probablement en raison d'une élévation de la concentration sérique d'alpha-tocophérol.
Pendant 32 jours au cours d'une saison de compétition régulière, 600 mg d'alpha-tocophérol, 1000 mg de vitamine C et 32 mg de bêta-carotène (ou un placebo) ont été administrés à des basketteurs professionnels de la première ligue espagnole.(18) Le mélange antioxydant a diminué le stress oxydatif et a empêché le développement d'un statut marginal en vitamine C chez les joueurs au cours de la saison. Cependant, cela n'a eu aucun effet sur leur capacité à parler des ordures.
Dans une autre étude, 20000 UI de bêta-carotène, 400 UI de vitamine E, 500 mg de vitamine C, 100 microgrammes de sélénium et 30 mg de zinc ont été administrés à des Marines exposés au travail à une altitude modérée.(19) Malgré des antioxydants supplémentaires, le travail dans un environnement par temps froid et en altitude modérée s'accompagnait d'une augmentation du stress oxydatif.
Les sections précédentes portaient sur la supplémentation en antioxydants. Un article sur les antioxydants serait incomplet s'il ne discutait pas des effets des antioxydants alimentaires.
Les fruits et légumes contiennent beaucoup plus d'antioxydants que vous ne le pensez. De nombreuses études ont montré que la consommation de fruits et légumes est associée à une diminution de l'incidence des facteurs de risque de cancer et de maladies cardiovasculaires.(20-23) Aliments tels que le thé vert, le thé noir, l'ail frais, le chou frisé, les épinards, les choux de Bruxelles, les germes de luzerne, les fleurs de brocoli, les betteraves, les poivrons rouges, les oignons, le maïs, l'aubergine, le chou-fleur, les pommes de terre, les patates douces, le chou , la laitue frisée, les haricots verts et les carottes contiennent tous une activité antioxydante.(24)
En outre, divers phytonutriments dans les aliments tels que le vin rouge, les protéines de soja, les raisins, les myrtilles, les pruneaux, les fraises, les tomates et les raisins secs contiennent tous des substances qui fonctionnent comme des antioxydants et apprivoisent les radicaux libres. Bien que je puisse continuer encore et encore sur la beauté des fruits et légumes frais pour vous, j'espère que vous avez déjà réalisé cela.
Le point que je voudrais souligner est que souvent, on me demande quels suppléments prendre lorsque le sujet suit un régime étrange, sans doute conçu sur Mars pour les créatures dont la principale source de nutriments est les roches. Pourquoi ne pas s'en tenir aux choses qui ont fait leurs preuves avant de s'inquiéter des suppléments?
Certaines personnes pourraient blanchir à cela, mais je ne vois aucun problème à modifier les stratégies alimentaires tout au long du processus de formation. Bien sûr, vous devez avoir planifié à l'avance. Imaginez entrer dans la salle de sport sans savoir ce que vous allez vous entraîner ce jour-là! Cela semble absurde, mais c'est exactement l'approche que les gens utilisent pour planifier leur stratégie nutritionnelle. Donc, le message à retenir est de planifier votre alimentation et d'inclure beaucoup de fruits et légumes frais. Tu vois, ta mère avait raison après tout.
Il a été récemment démontré qu'un traitement de trois mois au Panax ginseng G115 réduisait le stress oxydatif induit par l'exercice dans le foie des rats.(25) La lutéine, le gingko biloba, les bioflavonoïdes du thé et du vin rouge, divers caroténoïdes (en plus du bêta-carotène), le lycopène, les monoterpènes (de légumes), le pycnogénol, le BHT, le BHA et la microhydrine sont des exemples de certains des autres antioxydants qui ne le sont pas. pas couvert dans cet article.
Au moment où j'ai écrit ceci, je n'ai trouvé aucune preuve scientifique de ces agents réduisant le stress oxydatif dû à l'exercice. Bien que bon nombre d'entre eux puissent avoir un certain potentiel à l'avenir, je pense qu'il est prématuré de commencer à faire des recommandations pour leur utilisation en ce qui concerne la diminution du stress oxydatif lié à l'exercice alors que nous n'avons aucune recherche pour nous guider.
Étant donné que des études sont publiées chaque jour dans des revues partout dans le monde, ne soyez pas surpris si un ou plusieurs de ces agents sont ajoutés à notre cocktail antioxydant dans les prochains mois. Certains des agents ci-dessus peuvent encore avoir des applications thérapeutiques, mais cela dépasse l'objectif de cet article et, par conséquent, ces applications ne seront pas prises en compte à ce stade.
L'objectif de cet article en deux parties était d'essayer de trouver une formule antioxydante qui fonctionnerait pour réduire le stress oxydatif causé par l'exercice. L'importance d'une telle formule aurait des implications sur la santé ainsi que sur la performance physique. Les informations présentées sont loin d'être une revue complète de la littérature scientifique. Pour plus d'informations, je vous propose quelques suggestions de livres à la fin de cet article.
Lorsque vous travaillez avec des athlètes, des non-athlètes et des populations malades, les questions semblent toujours se résumer à ce qu'il faut exactement prendre pour réduire le stress oxydatif. Dans un monde idéal, nous ferions simplement quelques tests sur vous pour déterminer exactement quels antioxydants sont faibles et, par conséquent, être en mesure de vous dire précisément ce que vous devez prendre. Malheureusement, il y a un énorme écart sur les marqueurs qui sont les meilleurs pour déterminer le statut antioxydant.
En outre, des questions plus pratiques incluent où aller pour faire ce travail et les coûts impliqués. Il y a très peu de personnel qualifié pour effectuer et interpréter ces types de tests. De plus, cela nécessitera souvent une grosse somme d'argent.
Les directives suivantes ne sont pas destinées aux personnes atteintes de maladies et ne sont pas destinées à remplacer les conseils de votre praticien personnel. Pour les athlètes en bonne santé pratiquant des sports avec un horaire saisonnier, l'objectif principal en basse saison et en pré-saison est de manger au moins cinq morceaux de fruits et légumes chaque jour. Ceci est important car cela chargera votre système avec des nutriments antioxydants.
Lorsque la saison arrive et que vous voyagez sur la route, votre régime alimentaire ressemblera probablement à un menu McDonald's, vous aurez donc besoin des bases d'une alimentation plus saine. Les culturistes, les haltérophiles, les haltérophiles et autres athlètes non impliqués dans une situation de voyage ou un sport saisonnier n'ont cependant aucune excuse. Prévoyez de manger ou prévoyez d'échouer - c'est un choix simple, alors faites le bon.
En plus de suivre un régime alimentaire décent, j'encouragerais la stratégie antioxydante suivante avec le petit-déjeuner ou le premier repas de la journée. Le même mélange doit être repris avec le dernier repas de la journée:
Notez qu'il n'y a aucune recommandation pour le bêta-carotène, la NAC ou le sélénium. Une patate douce, des carottes et d'autres aliments orange / jaune fourniront tout le bêta-carotène et les autres caroténoïdes dont vous avez besoin. Si vous avez un régime alimentaire décent, vous obtenez déjà ces éléments susmentionnés, il n'est donc pas nécessaire de les compléter.
Si vous prenez au moins une cuillère de protéine de lactosérum (en particulier Immunocal), vous n'avez pas besoin de NAC. Le sélénium et la plupart des minéraux sont faciles à obtenir en mangeant des noix, des légumes, du poisson et des produits laitiers. Par exemple, une once de noix du Brésil offre 840 microgrammes de sélénium! Ce n'est peut-être pas tout biodisponible, mais c'est toujours une dose très saine. Le poisson offre également des quantités importantes de sélénium.
Lorsqu'un athlète voyage sur la route, subit une phase d'entraînement très stressante (parfois appelée dépassement ou dépassement - une courte période planifiée de surentraînement), une mauvaise alimentation ou une maladie (un rhume), le stress oxydatif sera beaucoup plus important. Une stratégie plus appropriée serait d'utiliser des doses plus élevées d'antioxydants. Ceci est mieux considéré comme à court terme (trois à quatre mois) et non comme une stratégie que l'on suit toute l'année. Prenez les antioxydants suivants trois fois, espacés uniformément tout au long de la journée:
Si vous vous entraînez ou si vous vous entraînez le matin, essayez de prendre le premier mélange antioxydant avant votre activité. Cela peut aider à réduire le stress de l'exercice, bien que les preuves à ce sujet soient assez faibles à ce stade.
Un apport constant d'antioxydants, que ce soit à partir d'un régime alimentaire ou d'une supplémentation, est important pour prévenir le stress oxydatif. Manquer des repas ou sauter des suppléments ne vous aidera pas à atteindre nos objectifs. La stratégie simple présentée ci-dessus est celle que j'ai utilisée sur moi-même, en plus de nombreuses personnes avec lesquelles je travaille.
Cela semble fonctionner aussi. Les femmes signalent une diminution des douleurs musculaires d'apparition tardive, en particulier si les suppléments ci-dessus sont pris avec du zinc. D'après mon expérience, les hommes semblent plus lents à réagir que les femmes, mais ils signalent moins de courbatures et de douleurs musculaires, une diminution du nombre de fois où ils tombent malades et prétendent récupérer plus rapidement et se fatiguent moins.
Je me rends compte, comme la plupart d'entre vous, que ce retour est très subjectif. Malheureusement, c'est tout ce que nous avons en ce moment jusqu'à ce que les médecins et les laboratoires soient suffisamment sophistiqués pour nous aider de manière plus objective. Cependant, mon objectif avec mes clients est de développer des stratégies efficaces qui fonctionnent. Et quand les choses ne fonctionnent pas, je reçois des appels téléphoniques tard dans la nuit avec beaucoup de jurons et des courriels avec le même. Jusqu'à présent, cela ne s'est pas produit - soit un effet placebo super-duper est en cours, soit peut-être que je suis sur quelque chose.
Les livres que les lecteurs peuvent envisager d'acheter pour en savoir plus sont «The Antioxidant Revolution» de Kenneth Cooper, MD (26) et «Antioxidants and Exercise» de Jan Karlsson, PhD.(27)
Dr. Cooper est largement reconnu comme le père de l'aérobic, basé sur son livre de 1968 «Aerobics», qui a lancé l'engouement pour le fitness.(28) Obtenez son livre si vous n'avez pas de formation scientifique et que vous voulez que les choses soient expliquées en termes simples.
Karlsson, cependant, est un ancien professeur de physiologie du sport et de l'exercice de l'Institut Karolinska de renommée internationale à Stockholm, en Suède. Obtenez son livre si vous avez besoin de plus de détails techniques ou souhaitez avoir un texte de référence dans votre bibliothèque.
"Les compléments alimentaires antioxydants dans la santé humaine" (édité par Lester Packer, Midori Hiramatsu et Toshikazu Yoshikawa) est un autre livre pour les scientifiques.(29) Il couvre beaucoup plus de nutriments que les deux autres livres. Donc, si vous voulez acheter un seul livre, c'est peut-être celui-ci.
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