Les acides gras oméga-6 sont-ils vraiment si mauvais?

La façon dont les acides gras oméga-6 ont été diabolisés récemment dans le monde de la nutrition, on pourrait penser qu'ils étaient à égalité avec le sirop de maïs à haute teneur en fructose; sans la campagne publicitaire sexy parrainée par la Corn Refiners Association, c'est-à-dire.

«Il est fabriqué à partir de maïs, ne contient pas d'ingrédients artificiels et, comme le sucre, convient avec modération."

Laisse-moi tranquille.

Les lecteurs de T Nation ne tombent pas dans ce genre de merde. Nous sommes trop intelligents. Mais pourquoi est-ce que chaque fois que les acides gras oméga-6 apparaissent, nous montons sur notre cheval oméga-3?

Parce que les acides gras oméga-6 sont «mauvais» et pro-inflammatoires, c'est vrai? Droite?

Nous sommes souvent prompts à briser le dogme actuel et à adopter la croyance correcte de la contre-culture, mais à quelle fréquence nous écrasons-nous notre propre dogme?

La réponse: pas très souvent.

Eh bien, il est temps pour un changement.

Blabber standard vs. Contre-culture

Parfois, nos croyances de contre-culture sont pertinentes, comme vous le verrez dans les deux premiers exemples. Mais parfois ils ratent complètement la cible. Explorons.

Exemple un

• Standard Blabber: «Les régimes faibles en gras sont bons pour la perte de poids et la santé. Faites très attention et limitez les graisses saturées."
• Contre-culture: «Pas question. Les graisses alimentaires sont bien plus que de simples calories. Nous avons besoin de toutes sortes de graisses pour alimenter notre corps sans augmenter l'insuline. Les graisses ont également de nombreux avantages comme la lutte contre l'inflammation et la libération des graisses stockées. Nous ne nous concentrons pas sur la restriction des graisses saturées; au lieu de cela, nous l'adoptons dans le cadre de notre alimentation. De plus, cela pourrait même aider à maintenir des niveaux de testostérone sains."

Exemple deux

• Standard Blabber: «Vous devez suivre un régime riche en glucides car les glucides alimentent votre corps et vos séances d'entraînement."
• Contre-culture: «Encore une fois faux! Nous gérons stratégiquement les glucides pour contrôler l'insuline, en l'augmentant si nécessaire. Les glucides ne sont pas essentiels; ils sont juste un autre moyen de manipuler notre biochimie pour une perte de graisse et une croissance musculaire maximales."

Exemple trois

• Blabber standard: «Mangez des graisses polyinsaturées. Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont importants et doivent tous deux être consommés en grande quantité."
• Contre-culture: «Oméga-3, oui. Oméga-6, non. Les acides gras oméga-6 sont beaucoup trop abondants dans notre environnement. Ils sont pro-inflammatoires et doivent être minimisés."

Arrêtons-nous là. Serait-ce que la contre-culture est fausse?

Avez-vous réfléchi aux raisons pour lesquelles les acides gras oméga-6 sont «mauvais» pour vous? Avez-vous déjà regardé la recherche réelle?

j'ai. Et ce n'est pas tout effrayant.

Les acides gras oméga-6 sont-ils ou non des antagonistes de l'inflammation??

L'origine de la connexion pro-inflammatoire / n-6 peut être attribuée à la biochimie des acides gras et à leur rôle dans la production de PGE₂, un eicosanoïde (un composé semblable à une hormone de courte durée) qui a des actions pro-inflammatoires. Comme le montre l'image, l'acide linoléique (huile de soja, huile de maïs, mais aussi noix et graines) et l'acide arachidonique (œufs et viande) peuvent tous deux être convertis en PGE₂. Ça a du sens. Mais cela arrive-t-il vraiment?

Pas vraiment. En fait, de très petites quantités d'acide linoléique alimentaire sont jamais converties en acide arachidonique. L'essentiel est que la conversion de l'acide linoléique en acide arachidonique et ensuite à PGE2 n'est pas aussi clair que nous le souhaiterions.

Ce n'est pas non plus la voie biochimique la plus efficace.

Les voies de conversion de l'acide linoléique et de l'acide alpha-linolénique sont limitées par l'enzyme Delta-6-désaturase (D6D). Ils sont tous deux en compétition pour «l'attention» de cette enzyme et l'acide alpha-linolénique a en fait une plus grande affinité pour le D6D. Donc, toutes choses étant égales par ailleurs, l'enzyme D6D agirait plutôt sur l'acide alpha-linolénique et non sur l'acide linoléique.

Maintenant, si cet acide linoléique Est-ce que être converti en acide arachidonique vous auriez des ennuis, non? Vos articulations prendraient probablement feu, vous souffririez d'une maladie inflammatoire de l'intestin et commenceriez rapidement à développer une démence.

Pas assez.

En fait, l'acide arachidonique joue un rôle extrêmement important dans l'organisme. Comme le Dr. Jeff Volek m'a fait remarquer il y a quelques mois, l'acide arachidonique est l'un des deux principaux acides gras avec lesquels les préparations pour nourrissons sont enrichies (l'autre étant le DHA). Le corps semble également réguler étroitement et conserver les niveaux d'acide arachidonique. Il stimule également la production de testostérone.

Il est donc clair que cela doit avoir des avantages.

La vérité sur l'inflammation

Explorons les effets anti-inflammatoires des acides gras oméga-6 et la recherche émergente qui a découvert le rôle le plus puissant des acides gras oméga-6 dans l'alimentation. Voici quelques résultats de deux études pour aider à résumer le manque d'effets pro-inflammatoires des acides gras oméga-6.

• Une étude portant sur 1300 hommes et femmes a examiné la relation entre les taux plasmatiques d'acides gras et les marqueurs inflammatoires circulants. Les individus avec les niveaux les plus élevés d'acide linoléique avaient les niveaux les plus élevés de cytokines inflammatoires TNF-α et IL-6. (Ferrecci et al; J Clin Endocrinol Metab 2006)
• Dans la même étude, les personnes ayant les niveaux d'acide arachidonique plasmatique les plus élevés avaient également les niveaux d'IL-6 les plus bas. (Ferrecci et al; J Clin Endocrinol Metab, 2006)
• Une étude qui a examiné les effets de la diminution de l'apport d'acide linoléique de 12% à 4% des calories n'a donné aucun changement dans les marqueurs inflammatoires IL-6 ou C-Reactive Protein. (Liou et al; J Nutr, 2007)

Acides gras oméga-6 anti-inflammatoires

Avec tous les discours sur l'huile de maïs, l'inflammation et l'acide arachidonique, un gras oméga-6 est toujours passé: l'acide gamma-linolénique, ou GLA.

L'une des principales raisons pour lesquelles la GLA est négligée peut être due au fait qu'il est presque impossible de l'introduire dans notre alimentation. Je veux dire, à quand remonte la dernière fois que tu as aspergé ta salade d'huile de bourrache ou d'huile d'onagre?

Mais pourquoi devriez-vous prendre GLA? Parce qu'il peut être converti en eiscosaoïde anti-inflammatoire PGE₁.Ce n'est pas seulement une discussion géante biochimique mumbo; il a vraiment une action anti-inflammatoire.

Je trouve intéressant qu'il n'y ait pas un grand nombre de recherches sur les effets de la GLA (apparemment, le Conseil de l'Onagre ne finance pas beaucoup de recherche), mais voici les résultats de plusieurs des études de GLA qui ont été achevées :

• Une supplémentation quotidienne en huile d'onagre réduit les symptômes de la dermatite atopique. (Andreassi et al; J Int Med Res, 1997 & Senapati et al; Indian J Dermatol Venereol Leprol, 2009 & Hederos et al; Arch Dis Child, 1996)
• 1.5 g / j de GLA ont considérablement réduit la production de leucotriènes après seulement une semaine (réduisant ainsi l'inflammation). (Surette et al; Clin Therapeutics, 2003)
• 1.Il a été démontré que 8 g / j de GLA améliorent la douleur arthritique en réduisant le nombre d'articulations sensibles et enflées. (Leventhal et al; Ann Intern Med)
• Il a été démontré que le GLA réduit la croissance tumorale. (Serini et al; Apoptosis, 2009)

Oméga-6 graisses - Équipe de nettoyage de l'inflammation

Un autre point intéressant concernant l'acide arachidonique est qu'il a un destin biochimique que nous ne connaissions pas jusqu'à il y a quelques années. (Beaucoup de gens n'en ont toujours jamais entendu parler.)

L'acide arachidonique peut également être converti en une nouvelle classe de composés appelés lipoxines et résolvines. Ces composés sont appelés «nouveaux médiateurs lipidiques.«Ce qui est intéressant, c'est qu'ils n'arrêtent pas l'inflammation, mais aident à nettoyer le désordre laissé par l'inflammation comme un concierge de votre lycée local.

Combattre, contrôler et prévenir l'inflammation est devenu un objectif majeur de la recherche et de notre système de soins de santé, mais les scientifiques commencent tout juste à apprécier le fait que la prévention de l'inflammation n'est peut-être pas le meilleur plan d'action. Nous devons également accélérer le nettoyage et le renouvellement de l'inflammation. C'est exactement ce que font les résolvins et les lipoxines.

Un dernier point sur Good vs. Mauvaises graisses

D'autres recherches portent sur les effets des acides gras sur la santé, et il devient clair que le oméga-6 = mauvais Le mantra est naïf et imparfait.

Voici un dernier exemple pour illustrer ce point: une étude récente a été réalisée dans le but de voir si le profil d'acides gras d'une personne pouvait mieux prédire son risque à dix ans de développer une maladie cardiaque que le score de risque de Frammingham standard actuel.

Il s'avère que c'est le cas. Savez-vous quel acide gras portait le plus de poids? Vous l'avez deviné: l'acide linoléique, un gras oméga-6.

En fait, sur les huit acides gras apparus comme étant bénéfiques dans cette analyse, trois étaient des acides gras oméga-6 et un seul était un gras oméga-3.

Maintenant, comment les aimez-vous les pommes?

Alors commencez à prendre du GLA et descendez du train à chapeau Omega-6. Tu feras une faveur à ton corps.