Êtes-vous prêt pour la presse en hauteur?

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Lesley Flynn
Êtes-vous prêt pour la presse en hauteur?

J'adore la presse aérienne. C'est l'exercice de badass consommé. Il y a beaucoup de courage testiculaire impliqué dans le chargement du poids sur une barre, en reculant du support et en le pressant au-dessus de la tête sans même plier les hanches ou utiliser les jambes.

Dans un monde parfait, tout le monde ferait de la presse. Grand-mère hisserait des haltères pendant qu'elle préparait des tartes, et établir un PR pressant serait une absence excusée de l'école.

Oh, quel monde merveilleux ce serait.

Cependant, il y a deux factions aux extrémités opposées du continuum de pression aérienne. On dit que le pressing est un exercice malsain pour tout le monde. Ceux de l'autre côté disent que tout le monde devrait faire de la presse au plafond.

La réalité est que tout le monde n'est pas prêt à passer à la presse. Voici quelques signes révélateurs qui indiquent si la presse suspendue est un bon mouvement pour vous.

  • Votre colonne vertébrale thoracique s'étend-elle correctement?
  • Êtes-vous configuré pour un conflit et / ou une instabilité scapulaire?
  • Êtes-vous capable de renforcer fermement votre cœur et de verrouiller votre cage thoracique?

Remarque: par presse aérienne, je fais référence à la presse aérienne debout avec une barre, pas à la presse militaire assise.

Extension de la colonne vertébrale en T

La mobilité de la colonne thoracique est importante pour la santé dans la majorité des mouvements humains, mais dans la presse aérienne, son importance est aggravée. Si la colonne vertébrale en T ne s'étend pas correctement pendant la presse au plafond, il sera difficile de fléchir complètement les épaules, ce qui entraînera une augmentation du poids de l'extension lombaire pendant le levage, sans parler du stress indésirable sur la colonne cervicale.

Le transfert de force sera modifié, le poids se terminant devant la tête plutôt qu'au-dessus de la tête, et la colonne lombaire prenant le plus gros de l'extension nécessaire pour déplacer le poids verticalement. Cette amplitude de mouvement doit venir de quelque part et si le haut du dos ne bouge pas beaucoup, les pièces à chaque extrémité de la chaîne en souffriront.

Il y a deux écrans simples que vous pouvez faire pour déterminer si l'extension de la colonne thoracique est suffisante pour que le pressage au-dessus de la tête corresponde à votre programme.

L'option numéro un est de faire une glissière murale scapulaire. Si vous pouvez garder vos avant-bras, le haut du dos et la tête contre le mur tout au long du mouvement sans que la voûte plantaire dans le bas du dos ne augmente ou que vos fesses ne bougent du mur, vous avez suffisamment d'extension dans votre colonne thoracique pour appuyer au-dessus de votre tête. Sinon, vous avez probablement des problèmes d'épaule antérieure et une tension latérale, et vous avez également besoin de plus d'extension de votre colonne vertébrale en T.

Remarque: ne confondez pas cet écran de glissière murale avec la glissière murale scapulaire utilisée pour l'activation. Si vous utilisez simplement la glissière murale pour activer vos muscles péri-scapulaires, faire décoller vos fesses du mur n'est pas aussi grave.

Voici une vidéo de quelqu'un avec une extension suffisante de la colonne vertébrale en T à travers la glissière murale.

Et voici le vôtre en train de massacrer la glissière murale.

Vient ensuite un simple test de flexion de l'épaule, rendu populaire par Eric Cressey, Mike Robertson et Bill Hartman. Tenez-vous droit avec vos mains à vos côtés et en position neutre. À partir de là, gardez vos coudes étendus et levez les bras en fléchissant vos épaules. Demandez à un partenaire de regarder de côté pendant que vous fléchissez vos épaules jusqu'à ce que vos bras soient parallèles à vos oreilles.

Votre partenaire doit surveiller si vous pouvez aligner vos bras avec vos oreilles, si votre cage thoracique dépasse davantage lorsque vos bras se lèvent et si la voûte plantaire dans le bas du dos augmente lorsque vos bras sont levés. Si vous ne pouvez pas mettre vos bras parallèlement à vos oreilles, ou si votre bas du dos se cambre lorsque vos bras se lèvent, votre colonne vertébrale en T ne s'étend pas assez bien. (Cressey, Hartman et Robertson, 2009)

Voici un exemple solide du test de flexion de l'épaule.

Et un exemple pas si solide.

Ces deux tests vous causent des problèmes? Vous devez étendre correctement votre colonne thoracique et vous assurer que les lats ont une bonne extensibilité.

Les exercices de mobilité thoracique typiques et les étirements latéraux s'appliquent. En ce qui concerne la mobilité de la colonne vertébrale en T, vous avez les rotations d'extension quadrupède, les extensions sur un rouleau en mousse et les moulins à vent latéraux. Les étirements latéraux avec une bande élastique de saut et le vieux poteau de crémaillère et inclinaison fonctionnent également, mais il y a un excellent exercice qui frappe l'extension thoracique et l'extensibilité lat en même temps.

Tony Gentilcore a pris le temps de m'apprendre la mobilisation de l'extension thoracique sur banc en visitant Cressey Performance. Si vous ne les avez jamais essayés, vous sentirez immédiatement l'étirement et l'extension latéraux de votre colonne vertébrale en T.

Voici une vidéo de Tony Gentilcore faisant la mobilisation d'extension thoracique du banc.

Surveillez en permanence vos progrès en répétant les deux tests d'extension thoracique évoqués précédemment (glissement de la paroi scapulaire et test de flexion de l'épaule) tout en incluant plus d'exercices de mobilité thoracique dans votre programme. Lorsque vous commencez à acquérir une mobilité suffisante de la colonne vertébrale en T, vous pouvez commencer à travailler au-dessus de votre tête en appuyant sur votre programme.

Êtes-vous configuré pour l'impact et l'instabilité scapulaire?

Le mouvement au niveau des articulations de l'épaule est une opération complexe. Vous pourriez le comparer à une bureaucratie gouvernementale - si un gars (joint) est énervé, cela peut gâcher l'ensemble des travaux. Le fait de pousser une barre au-dessus de la tête nécessite un effort de toutes les articulations de l'épaule.

Avant de commencer à appuyer sur l'épaule, nous devons évaluer quelques points:

  • Rotation interne excessive au repos
  • Inclinaison antérieure scapulaire
  • Aile scapulaire

Si vous avez fait beaucoup de benching tout au long de votre carrière de formateur, il y a de fortes chances qu'au moins un de ces trois problèmes soit présent dans une certaine mesure. La clé est de vous assurer que vos épaules ne sont pas abaissées davantage à cause d'elles.

Rotation interne au repos

Vous avez besoin d'espace dans votre articulation glénohumérale (GH) pour pouvoir appuyer et tirer verticalement. La rotation interne excessive s'accompagne d'une modification de la mécanique des rouleaux et des glissières dans l'articulation GH. L'empiètement résulte de l'épinglage de la bourse et du tendon de la coiffe des rotateurs sous l'acromion parce que la tête de votre humérus n'a pas roulé et glissé correctement.

Si vous faites une rotation interne excessive au repos, il n'y aura pas de place pour que votre tête humérale bouge dans l'articulation GH lorsque vous essayez d'appuyer au-dessus de votre tête.

Un moyen simple de vérifier votre rotation interne au repos consiste à utiliser le test au crayon éprouvé par le temps. Tenez un crayon dans chaque main pour que la majeure partie du crayon soit visible devant votre main. Assurez-vous que vous êtes détendu et que vous n'essayez pas de modifier votre posture normale de quelque façon que ce soit. Maintenant, regardez les crayons et étendez une ligne invisible à partir de chacun d'eux.

Dans la plupart des cas, les lignes invisibles vont se croiser à un moment donné. Mais s'ils traversent à moins d'un pied à un pied et demi de votre corps, vous courez un risque élevé de blessures à l'épaule si vous passez au-dessus de votre tête.

Inclinaison antérieure du scapulaire et aile scapulaire

Parallèlement à la rotation interne, l'inclinaison antérieure des omoplates est courante chez les pousseurs. Cela vient de l'étanchéité du pec mineur et de la faiblesse du piège moyen et bas. Il est visible lorsque l'angle inférieur de l'omoplate dépasse.

L'inclinaison antérieure ne permet pas à vos scaps de tourner correctement vers le haut lorsque vous appuyez sur le dessus. Une bonne rotation vers le haut des scaps tandis que le pressage au-dessus est nécessaire pour un mouvement sain au niveau de l'articulation GH.

L'aile des omoplates est causée par une faiblesse ou une inhibition du serratus antérieur (le muscle qui maintient vos scaps bien serrés contre votre cage thoracique). Si les bords médiaux (les plus proches de la colonne vertébrale) des omoplates dépassent ou sont proéminents, vous avez des ailes scapulaires. C'est mauvais quand il s'agit de presser au-dessus de la tête.

Normalement, les pièges, les deltés et les dents antérieures travaillent en couple de force pour faire tourner l'omoplate vers le haut lorsque l'humérus enlève et fléchit au niveau de l'articulation GH. Mais si les pièges serratus antérieur, moyen et bas sont faibles, la rotation vers le haut en souffrira, perturbant votre amplitude de mouvement et modifiant la façon dont vos épaules bougent. (Neumann, 2002)

Une stratégie bien équilibrée

L'exercice correctif n'est pas amusant, mais si vous voulez continuer à pousser et à tirer des choses lourdes (surtout au-dessus de votre tête), une certaine quantité est nécessaire. Si vous rencontrez les problèmes évoqués ci-dessus et que vous souhaitez maintenir une pression au-dessus de votre tête, vous devez faire une pause et faire quelque chose de préventif pour éloigner le scalpel.

La première étape consistait à aborder la mobilité thoracique. Maintenant, nous devons obtenir le tir antérieur du serratus, activer le piège moyen et bas et faire détendre le pec minor. Nous devons également prendre soin des rotateurs externes, car ils stabilisent dynamiquement la tête humérale tandis que les plus gros muscles génèrent du mouvement.

C'est l'entretien de base des épaules que tout le monde devrait faire; il se trouve que les problèmes sont exacerbés par les frais généraux.

Maintenant, je vais vous proposer d'excellents exercices pour résoudre le problème, suivis d'un exemple de routine qui peut vous aider à garder vos épaules en équilibre.

Rotation interne / externe GH:

  • Sleeper stretch avec balle de crosse
  • Mobilisation active des pec avec bâton
  • Lat stretch avec bande élastique sautée
  • Pas de forage d'argent (avec ou sans bandes)

Activation antérieure de Serratus

  • Glissière murale avant-bras
  • Push-up scap à 5 compteurs
  • Push-up plus
  • Pieds push-ups surélevés

Activation du piège moyen et inférieur

  • Brûlures noires au sol
  • Bande de traction aparts (avant, derrière le cou et en diagonale)
  • Pas de perceuse d'argent avec bande
  • Glissières murales scapulaires

Voici un exemple de routine.

Exercer Ensembles Répétitions
UNE Sleeper stretch avec ballon de crosse * 3 5
B Mobilisation active des pec avec stick * * 2 5
C Glissière murale avant-bras 2 dix
Brûlures au sol * * * 2 dix
E Pas de perceuse d'argent avec bande 2 dix

* respirations profondes de chaque côté
* * de chaque côté
* * * deuxième maintenez chaque position

Votre appareil est-il assez fort?

L'une des premières choses que tout athlète sérieux devrait apprendre à faire est de se renforcer. Je pensais que j'en faisais un assez bon travail jusqu'à ce que Smitty (James Smith) de l'équipe Diesel et Diesel Strength and Conditioning m'entraîne.

Si votre cœur n'est pas aussi serré qu'il le devrait, il y aura de l'instabilité dans tout votre corps. Cela peut vous laisser avec une sur-extension indésirable de la colonne lombaire, ainsi que des problèmes d'extension dans la colonne vertébrale en T. Garder votre tronc bien serré vous gardera non seulement plus en sécurité pendant le levage, mais vous aidera également à pousser plus de poids.

J'utilise quatre signaux de coaching lorsque je me prépare à la presse aérienne: l'air, les abdominaux, le cul et les lats.

  1. Air: prenez une bouffée d'air dans votre ventre et verrouillez-la là.
  2. Abs: «Verrouillez» votre cage thoracique en contractant vos abdominaux.
  3. Cul: Serrez vos fessiers!
  4. Lats: Soulevez vos coudes pour créer une étagère latérale, puis pressez.

Les étapes des abdominaux et des lats sont super importantes. Le verrouillage de la cage thoracique avec les abdominaux garantit qu'il n'y aura pas d'extension excessive de la colonne lombaire. Le resserrement des lats aide à créer un effet de corset en tirant fermement sur le fascia thoraco-lombaire, ce qui resserrera davantage le reste de la musculature centrale. Bien sûr, une fois que vous appuyez sur les lats, ils se détendront un peu, mais les serrer au début aide à maintenir l'étanchéité à travers la presse.

Suivez ces quatre étapes et vous aurez un noyau étroitement contreventé pour la presse aérienne.

Indices de coaching pour une performance de presse solide

  1. Créez autant de tension que possible. Le but est de créer autant de tension dans tout votre corps avant de soulever, car plus de tension équivaut à plus de force. La tension commence avec les mains. Bien que je convienne avec d'autres entraîneurs qu'il est avantageux de prendre une fausse prise en appuyant au-dessus de la tête, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous faufiler hors de la barre avec une prise complète. Vous pouvez créer des tensions dans le reste de votre corps simplement en gardant tout serré et contracté.
  2. Poignée de largeur d'épaule. Régler votre prise large sur une presse aérienne n'est pas nécessaire dans la plupart des cas, sauf si vous vous entraînez pour la presse axel lors d'une compétition d'hommes forts. Il est préférable de garder votre prise étroite (largeur des épaules) car cela aidera à garder un bon alignement des épaules lorsque vous appuyez sur.
  3. Coudes vers le haut. Il est également important de lever les coudes. Comme indiqué précédemment, cela permet de créer une étagère latérale pour le contreventement. Cela place les épaules et les bras dans une position de pression plus sûre et plus forte.
  4. Poussez votre tête à travers. Chaque pression doit se terminer avec le poids directement au-dessus de la tête avec les bras parallèles aux oreilles. Pour finir dans cette position, le menton doit être replié et les épaules entièrement fléchies. «Pousser la tête à travers» en haut du mouvement peut aider à replier le menton et à aligner les bras avec les oreilles. Il est important de garder les choses simples, donc un signal pour deux tâches simplifie les choses.

Voici une petite poésie pressante en mouvement:

Mon partenaire commercial, Chris, nous montre moins qu'une forme stellaire:

Progresser vers la barre

J'espère que vous suivrez mon conseil et que vous réduirez les frais généraux en appuyant avec une barre jusqu'à ce que vos problèmes soient résolus. Après votre pause, essayez de revenir sous la barre et de déplacer à nouveau le poids avec cet exemple de progression.

Exercer Ensembles Répétitions Poids
Semaine 1 Presse d'haltères Split Stance 4 12 Résistance à la lumière
Semaine 2 Presse d'haltères debout à 1 bras 3 8-10 Résistance moyenne
Semaine 3 Presse d'haltères debout à 2 bras 3 8-10 Résistance moyenne
Semaine 4 Presse à haltères debout 3 8 Résistance à la lumière

Placez cette progression dans votre programme à l'endroit où vous auriez normalement effectué une presse au-dessus des haltères ou comme travail d'assistance du haut du corps. Inclure d'autres travaux de stabilité de l'épaule tels que différentes variations de push-up pendant la progression de la presse en hauteur est également une idée intelligente. Espérons qu'à la fin, vos épaules se sentent bien et bougent bien. Si tel est le cas, détachez-vous et commencez à appuyer sur un poids dont votre grand-mère serait fière!

Les références

  1. Cressey, E, Hartman, B et Robertson, M. (2009). Évaluer et corriger (manuel électronique PDF).
  2. Neumann, D.UNE. (2002). Kinésiologie du système musculo-squelettique: fondements de la rééducation physique. St. Louis: Mosby.

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