J'adore la presse aérienne. C'est l'exercice de badass consommé. Il y a beaucoup de courage testiculaire impliqué dans le chargement du poids sur une barre, en reculant du support et en le pressant au-dessus de la tête sans même plier les hanches ou utiliser les jambes.
Dans un monde parfait, tout le monde ferait de la presse. Grand-mère hisserait des haltères pendant qu'elle préparait des tartes, et établir un PR pressant serait une absence excusée de l'école.
Oh, quel monde merveilleux ce serait.
Cependant, il y a deux factions aux extrémités opposées du continuum de pression aérienne. On dit que le pressing est un exercice malsain pour tout le monde. Ceux de l'autre côté disent que tout le monde devrait faire de la presse au plafond.
La réalité est que tout le monde n'est pas prêt à passer à la presse. Voici quelques signes révélateurs qui indiquent si la presse suspendue est un bon mouvement pour vous.
Remarque: par presse aérienne, je fais référence à la presse aérienne debout avec une barre, pas à la presse militaire assise.
La mobilité de la colonne thoracique est importante pour la santé dans la majorité des mouvements humains, mais dans la presse aérienne, son importance est aggravée. Si la colonne vertébrale en T ne s'étend pas correctement pendant la presse au plafond, il sera difficile de fléchir complètement les épaules, ce qui entraînera une augmentation du poids de l'extension lombaire pendant le levage, sans parler du stress indésirable sur la colonne cervicale.
Le transfert de force sera modifié, le poids se terminant devant la tête plutôt qu'au-dessus de la tête, et la colonne lombaire prenant le plus gros de l'extension nécessaire pour déplacer le poids verticalement. Cette amplitude de mouvement doit venir de quelque part et si le haut du dos ne bouge pas beaucoup, les pièces à chaque extrémité de la chaîne en souffriront.
Il y a deux écrans simples que vous pouvez faire pour déterminer si l'extension de la colonne thoracique est suffisante pour que le pressage au-dessus de la tête corresponde à votre programme.
L'option numéro un est de faire une glissière murale scapulaire. Si vous pouvez garder vos avant-bras, le haut du dos et la tête contre le mur tout au long du mouvement sans que la voûte plantaire dans le bas du dos ne augmente ou que vos fesses ne bougent du mur, vous avez suffisamment d'extension dans votre colonne thoracique pour appuyer au-dessus de votre tête. Sinon, vous avez probablement des problèmes d'épaule antérieure et une tension latérale, et vous avez également besoin de plus d'extension de votre colonne vertébrale en T.
Remarque: ne confondez pas cet écran de glissière murale avec la glissière murale scapulaire utilisée pour l'activation. Si vous utilisez simplement la glissière murale pour activer vos muscles péri-scapulaires, faire décoller vos fesses du mur n'est pas aussi grave.
Voici une vidéo de quelqu'un avec une extension suffisante de la colonne vertébrale en T à travers la glissière murale.
Et voici le vôtre en train de massacrer la glissière murale.
Vient ensuite un simple test de flexion de l'épaule, rendu populaire par Eric Cressey, Mike Robertson et Bill Hartman. Tenez-vous droit avec vos mains à vos côtés et en position neutre. À partir de là, gardez vos coudes étendus et levez les bras en fléchissant vos épaules. Demandez à un partenaire de regarder de côté pendant que vous fléchissez vos épaules jusqu'à ce que vos bras soient parallèles à vos oreilles.
Votre partenaire doit surveiller si vous pouvez aligner vos bras avec vos oreilles, si votre cage thoracique dépasse davantage lorsque vos bras se lèvent et si la voûte plantaire dans le bas du dos augmente lorsque vos bras sont levés. Si vous ne pouvez pas mettre vos bras parallèlement à vos oreilles, ou si votre bas du dos se cambre lorsque vos bras se lèvent, votre colonne vertébrale en T ne s'étend pas assez bien. (Cressey, Hartman et Robertson, 2009)
Voici un exemple solide du test de flexion de l'épaule.
Et un exemple pas si solide.
Ces deux tests vous causent des problèmes? Vous devez étendre correctement votre colonne thoracique et vous assurer que les lats ont une bonne extensibilité.
Les exercices de mobilité thoracique typiques et les étirements latéraux s'appliquent. En ce qui concerne la mobilité de la colonne vertébrale en T, vous avez les rotations d'extension quadrupède, les extensions sur un rouleau en mousse et les moulins à vent latéraux. Les étirements latéraux avec une bande élastique de saut et le vieux poteau de crémaillère et inclinaison fonctionnent également, mais il y a un excellent exercice qui frappe l'extension thoracique et l'extensibilité lat en même temps.
Tony Gentilcore a pris le temps de m'apprendre la mobilisation de l'extension thoracique sur banc en visitant Cressey Performance. Si vous ne les avez jamais essayés, vous sentirez immédiatement l'étirement et l'extension latéraux de votre colonne vertébrale en T.
Voici une vidéo de Tony Gentilcore faisant la mobilisation d'extension thoracique du banc.
Surveillez en permanence vos progrès en répétant les deux tests d'extension thoracique évoqués précédemment (glissement de la paroi scapulaire et test de flexion de l'épaule) tout en incluant plus d'exercices de mobilité thoracique dans votre programme. Lorsque vous commencez à acquérir une mobilité suffisante de la colonne vertébrale en T, vous pouvez commencer à travailler au-dessus de votre tête en appuyant sur votre programme.
Le mouvement au niveau des articulations de l'épaule est une opération complexe. Vous pourriez le comparer à une bureaucratie gouvernementale - si un gars (joint) est énervé, cela peut gâcher l'ensemble des travaux. Le fait de pousser une barre au-dessus de la tête nécessite un effort de toutes les articulations de l'épaule.
Avant de commencer à appuyer sur l'épaule, nous devons évaluer quelques points:
Si vous avez fait beaucoup de benching tout au long de votre carrière de formateur, il y a de fortes chances qu'au moins un de ces trois problèmes soit présent dans une certaine mesure. La clé est de vous assurer que vos épaules ne sont pas abaissées davantage à cause d'elles.
Vous avez besoin d'espace dans votre articulation glénohumérale (GH) pour pouvoir appuyer et tirer verticalement. La rotation interne excessive s'accompagne d'une modification de la mécanique des rouleaux et des glissières dans l'articulation GH. L'empiètement résulte de l'épinglage de la bourse et du tendon de la coiffe des rotateurs sous l'acromion parce que la tête de votre humérus n'a pas roulé et glissé correctement.
Si vous faites une rotation interne excessive au repos, il n'y aura pas de place pour que votre tête humérale bouge dans l'articulation GH lorsque vous essayez d'appuyer au-dessus de votre tête.
Un moyen simple de vérifier votre rotation interne au repos consiste à utiliser le test au crayon éprouvé par le temps. Tenez un crayon dans chaque main pour que la majeure partie du crayon soit visible devant votre main. Assurez-vous que vous êtes détendu et que vous n'essayez pas de modifier votre posture normale de quelque façon que ce soit. Maintenant, regardez les crayons et étendez une ligne invisible à partir de chacun d'eux.
Dans la plupart des cas, les lignes invisibles vont se croiser à un moment donné. Mais s'ils traversent à moins d'un pied à un pied et demi de votre corps, vous courez un risque élevé de blessures à l'épaule si vous passez au-dessus de votre tête.
Parallèlement à la rotation interne, l'inclinaison antérieure des omoplates est courante chez les pousseurs. Cela vient de l'étanchéité du pec mineur et de la faiblesse du piège moyen et bas. Il est visible lorsque l'angle inférieur de l'omoplate dépasse.
L'inclinaison antérieure ne permet pas à vos scaps de tourner correctement vers le haut lorsque vous appuyez sur le dessus. Une bonne rotation vers le haut des scaps tandis que le pressage au-dessus est nécessaire pour un mouvement sain au niveau de l'articulation GH.
L'aile des omoplates est causée par une faiblesse ou une inhibition du serratus antérieur (le muscle qui maintient vos scaps bien serrés contre votre cage thoracique). Si les bords médiaux (les plus proches de la colonne vertébrale) des omoplates dépassent ou sont proéminents, vous avez des ailes scapulaires. C'est mauvais quand il s'agit de presser au-dessus de la tête.
Normalement, les pièges, les deltés et les dents antérieures travaillent en couple de force pour faire tourner l'omoplate vers le haut lorsque l'humérus enlève et fléchit au niveau de l'articulation GH. Mais si les pièges serratus antérieur, moyen et bas sont faibles, la rotation vers le haut en souffrira, perturbant votre amplitude de mouvement et modifiant la façon dont vos épaules bougent. (Neumann, 2002)
L'exercice correctif n'est pas amusant, mais si vous voulez continuer à pousser et à tirer des choses lourdes (surtout au-dessus de votre tête), une certaine quantité est nécessaire. Si vous rencontrez les problèmes évoqués ci-dessus et que vous souhaitez maintenir une pression au-dessus de votre tête, vous devez faire une pause et faire quelque chose de préventif pour éloigner le scalpel.
La première étape consistait à aborder la mobilité thoracique. Maintenant, nous devons obtenir le tir antérieur du serratus, activer le piège moyen et bas et faire détendre le pec minor. Nous devons également prendre soin des rotateurs externes, car ils stabilisent dynamiquement la tête humérale tandis que les plus gros muscles génèrent du mouvement.
C'est l'entretien de base des épaules que tout le monde devrait faire; il se trouve que les problèmes sont exacerbés par les frais généraux.
Maintenant, je vais vous proposer d'excellents exercices pour résoudre le problème, suivis d'un exemple de routine qui peut vous aider à garder vos épaules en équilibre.
Exercer | Ensembles | Répétitions | |
UNE | Sleeper stretch avec ballon de crosse * | 3 | 5 |
B | Mobilisation active des pec avec stick * * | 2 | 5 |
C | Glissière murale avant-bras | 2 | dix |
ré | Brûlures au sol * * * | 2 | dix |
E | Pas de perceuse d'argent avec bande | 2 | dix |
* respirations profondes de chaque côté
* * de chaque côté
* * * deuxième maintenez chaque position
L'une des premières choses que tout athlète sérieux devrait apprendre à faire est de se renforcer. Je pensais que j'en faisais un assez bon travail jusqu'à ce que Smitty (James Smith) de l'équipe Diesel et Diesel Strength and Conditioning m'entraîne.
Si votre cœur n'est pas aussi serré qu'il le devrait, il y aura de l'instabilité dans tout votre corps. Cela peut vous laisser avec une sur-extension indésirable de la colonne lombaire, ainsi que des problèmes d'extension dans la colonne vertébrale en T. Garder votre tronc bien serré vous gardera non seulement plus en sécurité pendant le levage, mais vous aidera également à pousser plus de poids.
J'utilise quatre signaux de coaching lorsque je me prépare à la presse aérienne: l'air, les abdominaux, le cul et les lats.
Les étapes des abdominaux et des lats sont super importantes. Le verrouillage de la cage thoracique avec les abdominaux garantit qu'il n'y aura pas d'extension excessive de la colonne lombaire. Le resserrement des lats aide à créer un effet de corset en tirant fermement sur le fascia thoraco-lombaire, ce qui resserrera davantage le reste de la musculature centrale. Bien sûr, une fois que vous appuyez sur les lats, ils se détendront un peu, mais les serrer au début aide à maintenir l'étanchéité à travers la presse.
Suivez ces quatre étapes et vous aurez un noyau étroitement contreventé pour la presse aérienne.
Voici une petite poésie pressante en mouvement:
Mon partenaire commercial, Chris, nous montre moins qu'une forme stellaire:
J'espère que vous suivrez mon conseil et que vous réduirez les frais généraux en appuyant avec une barre jusqu'à ce que vos problèmes soient résolus. Après votre pause, essayez de revenir sous la barre et de déplacer à nouveau le poids avec cet exemple de progression.
Exercer | Ensembles | Répétitions | Poids | |
Semaine 1 | Presse d'haltères Split Stance | 4 | 12 | Résistance à la lumière |
Semaine 2 | Presse d'haltères debout à 1 bras | 3 | 8-10 | Résistance moyenne |
Semaine 3 | Presse d'haltères debout à 2 bras | 3 | 8-10 | Résistance moyenne |
Semaine 4 | Presse à haltères debout | 3 | 8 | Résistance à la lumière |
Placez cette progression dans votre programme à l'endroit où vous auriez normalement effectué une presse au-dessus des haltères ou comme travail d'assistance du haut du corps. Inclure d'autres travaux de stabilité de l'épaule tels que différentes variations de push-up pendant la progression de la presse en hauteur est également une idée intelligente. Espérons qu'à la fin, vos épaules se sentent bien et bougent bien. Si tel est le cas, détachez-vous et commencez à appuyer sur un poids dont votre grand-mère serait fière!
Personne n'a encore commenté ce post.