Si vous avez négligé votre abdomen cet hiver, il est temps de travailler vos abdominaux ce printemps pour que vous puissiez révéler les abdos de l'été. Le temps chaud et le ventre nu sont à l'horizon, il est donc temps de vous concentrer sur des abdos maigres, sculptés et dignes d'Instagram.
L'entraînement des abdominaux n'est pas seulement important pour avoir l'air chaud en bikini, c'est important pour votre santé. Un noyau solide protège la colonne vertébrale et constitue la base d'un corps sain. Cela nous aide également à effectuer tous nos exercices de manière optimale. Ce circuit d'abdominaux à domicile cible spécifiquement vos muscles abdominaux à l'aide d'exercices isolés qui font travailler plusieurs groupes musculaires et frappe chaque pouce de votre paroi abdominale afin que vous puissiez être belle et vous sentir belle dans vos bikinis cet été. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis et un ballon de médecine à deux mains.
Les directions: Faites deux séries de ce circuit abdominal deux fois par semaine pour de gros résultats et terminez par une bonne récupération avec 3 à 5 minutes d'étirements de base.
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Will Edwards
Muscles travaillés: Abs, obliques, épaules, abducteurs de la hanche
Répétitions: 15 relances de chaque côté
Commencez en position de planche latérale avec votre coude, votre avant-bras et le côté de votre pied et vos jambes en ligne droite. Soulevez les hanches en l'air, de sorte que vous formez une ligne droite des chevilles aux épaules, et renforcez votre tronc. Tout en gardant votre torse stable, soulevez votre jambe supérieure sans plier le genou. Ne laisse pas tomber tes hanches. Ramenez la jambe supérieure à la position de départ.
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Muscles travaillés: Abs, obliques, épaules, bras, hanches
Terminez l'exercice: Faites 30 secondes de chaque côté
Commencez en position de planche latérale pleine. Séparez vos jambes l'une de l'autre, en soulevant la jambe supérieure en l'air. Tendez votre bras supérieur en l'air dans une diagonale droite avec la paume vers l'avant. Soulevez les hanches et maintenez-les pressées vers l'avant. Maintenez cette position d'étoile pendant 30 secondes tout en serrant les abdominaux. Répétez de l'autre côté.
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Muscles travaillés: Abs, épaules, bras, jambes, hanches
Terminez l'exercice: Faire 20 répétitions
Commencez dans une position de push-up pleine planche formant une ligne droite des épaules aux chevilles, sur les mains et les orteils avec les jambes droites et les pieds joints (non illustré). Sautez les deux pieds dans la direction opposée en forme de V large, puis sautez-les ensemble. Maintenant, sautez avec les deux pieds ensemble sous vos hanches vers votre poitrine tout en gardant les jambes droites et les fesses jusqu'au plafond, puis revenez à la position de départ. Répétez cette séquence de mouvements de saut à un rythme difficile tout en gardant le tronc engagé et les mains directement sous les épaules. Sautez légèrement et absorbez le choc des pieds lors de l'atterrissage.
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Muscles travaillés: Tout le corps
Terminez le déménagement: Tenez pendant 60 secondes
Saisissez les poignées d'un médecine-ball à double prise et commencez par vous mettre en position de pression avec les bras droits et le ballon directement sous les épaules. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles. Engagez votre tronc en aspirant le nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position tout en respirant profondément et en engageant votre cœur.
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Muscles travaillés: Abs, épaules, bras, fessiers, jambes
Terminez le déménagement: Faites 20 coups sur chaque bras
Commencez dans une position de planche avant de l'avant-bras avec les pieds à peu près de la largeur des hanches à la largeur des épaules et vos coudes sous vos épaules. Renforcez vos abdominaux et engagez les quadriceps et les fessiers, frappez une main devant vous à peu près à la hauteur des épaules, puis revenez en position de planche et pointez immédiatement l'autre bras vers l'avant. Continuez à alterner les coups à un rythme contrôlé. Stabilisez le tronc et luttez contre l'inclinaison des hanches ou le soulèvement des fesses lorsque vous frappez vers l'avant.
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Will Edwards
Muscles travaillés: Abs, quadriceps
Terminez l'exercice: Faites 15 répétitions
Allongez-vous à plat sur le sol en atteignant les deux bras directement derrière la tête avec les doigts pointés vers l'extérieur de votre corps. Les jambes sont droites et étendues, les orteils pointés. Apportez les bras vers l'avant et les talons du sol, en penchant le poids du haut du corps vers l'avant et en tirant vos jambes vers le haut pour créer une forme en V. Tenez et serrez pendant deux secondes avant de revenir à la position de départ, mais en gardant vos pieds à 2 "du sol et en tenant les abdominaux serrés pour chaque répétition.
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Will Edwards
Muscles travaillés: Jambes, fessiers, tronc, obliques, épaules
Terminez l'exercice: Faites 15 répétitions sur chaque jambe
Stand tenant le ballon de médecine à double prise avec les deux mains; soulevez votre jambe droite derrière vous pendant que vous vous penchez en avant tout en gardant le dos plat. Continuez lentement à faire pivoter votre corps vers l'avant jusqu'à ce que le ballon atteigne la position du genou avec le genou légèrement plié. Faites une courte pause, puis poussez à travers votre jambe gauche avec le poids sur les talons pour vous tenir debout, en amenant votre genou droit plié et votre pied droit placé à côté du genou gauche. Maintenez cette position tout en amenant le ballon autour de votre tête avec les bras légèrement pliés et le cœur engagé de manière contrôlée.
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Will Edwards
Muscles travaillés: Abs, épaules
Terminez l'exercice: Faites 15 côtelettes de bois de chaque côté
Avec une bonne posture, gardez les pieds surélevés du sol et les genoux légèrement pliés. Tenez le médecine-ball par la hanche gauche avec les deux mains. Tout en regardant droit devant vous, gardez les bras tendus, le tronc serré, soulevez le médecine-ball à travers le corps jusqu'à ce que vos bras soient étendus au-dessus de votre épaule droite. Répétez de l'autre côté en ramenant le ballon sur la hanche droite et sur l'épaule gauche.
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Muscles travaillés: Abdos, épaules
Terminez l'exercice: Faites 15 répétitions
Allongez-vous sur le dos, en tenant un médecine-ball à double prise dans les deux mains, les bras tendus pour que le ballon soit directement au-dessus de vos épaules et de votre visage. Engagez votre tronc et soulevez vos jambes vers le plafond, tout en levant les bras tendus au-dessus de votre tête et en atteignant le torse vers les pieds. Au sommet du mouvement, votre corps doit être en forme de L. Avec contrôle, ramenez lentement les jambes et le torse vers le bas avec un compte de quatre pour revenir à la position de départ.
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Will Edwards
Muscles travaillés: Haut du dos, abdos, hanches
Terminez l'exercice: Faites 15 répétitions
Allongez-vous sur le dos, les bras derrière vous, en tenant le ballon médicinal à double prise. Étendez les jambes à un angle de 45 °, les pieds fermement plantés sur le sol. Tirez vos bras sur votre poitrine et soulevez vos épaules du tapis, amenant le ballon entre vos jambes tout en gardant vos pieds plantés. Gardez le nombril rentré dans la colonne vertébrale et respirez.
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Will Edwards
Muscles travaillés: Abdominaux, obliques, épaules, jambes, hanches
Terminez l'exercice: Faites 20 répétitions sur chaque jambe
Debout avec le poids sur le pied gauche, ramenez le pied droit sur le côté et tenez le ballon médicinal à double prise au-dessus de la tête avec les bras droits. Inclinez le coude droit et soulevez le genou droit vers le haut et sur le côté tout en les serrant ensemble, en gardant votre équilibre et vos bras au-dessus de votre tête. Effectuez 20 répétitions sur la même jambe puis répétez de l'autre côté.
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