«Ce n'est pas parce que tu es pendu comme un orignal que tu dois faire du porno."
«Qu'est-ce que diable fait cette moyenne?»A demandé Christian Thibaudeau.
«Mais dans ce cas, il serait dans votre intérêt de faire du porno», ai-je ajouté.
"Hein?"
«Ça vient d'un film», dis-je, sortant de ma stupeur. Thibaudeau est sur l'autre ligne et pense probablement que je suis devenu fou. «Quoi qu'il en soit, je pense à ce que tu m'as dit et pour une raison qui me semblait pertinente."
Ce que Thibaudeau vient de m'expliquer, c'est ceci: la plupart des gars ont un nombre décent de fibres musculaires à contraction rapide - vous savez, celles qui sont responsables de la construction d'une taille et d'une force musculaires énormes - qui sont actuellement gaspillées parce qu'elles n'ont pas été activées. Ainsi, la plupart des gars ont la capacité de développer des muscles et de la force sérieux, mais ils n'utilisent tout simplement pas tous leurs atouts. Ils l'ont, mais ils ne font rien avec ça.
En d'autres termes, ils sont pendu comme un orignal, mais ils ne font pas de porno.
Alors pourquoi ces gars ne recrutent-ils qu'une petite partie de leurs fibres musculaires?? Blâmer l'entraînement traditionnel et le manque d'emphase sur le système nerveux.
«Lorsque vous avez des problèmes pour faire grossir un muscle, c'est généralement l'une des deux choses», dit Thibaudeau. «Soit le muscle têtu a un faible taux de fibres à contraction rapide, soit vous n'êtes tout simplement pas doué pour activer les fibres que vous avez."
Donc, si votre poitrine est composée à 60% de fibres à contraction rapide, mais que vous ne pouvez en stimuler que 20% par l'entraînement, vous limitez vraiment la taille de ce muscle.
«Si vous pouvez amorcer efficacement le système nerveux au début de votre séance d'entraînement, vous pouvez activer ces fibres dormantes», explique Thibaudeau. «L'un des meilleurs moyens d'amorcer le système nerveux est de faire des mouvements balistiques et de travailler la vitesse, bien que la plupart des hommes - en particulier les culturistes - ne les font pas. Ces gars manquent de puissance par rapport à leur masse musculaire et cela limite vraiment leurs gains."
Bien pour vous. Dommage que tu t'entraînes pour être plus lent.
«Un entraînement régulier en force nous oblige à commencer à décélérer la barre avant d'atteindre la fin de la plage de mouvement concentrique», explique Eric Cressey.
Bien que ce mécanisme de protection nous empêche de blesser nos articulations, il nous empêche également d'atteindre l'accélération et la puissance maximales nécessaires pour vraiment activer les fibres à contraction rapide.
«Plus vous produisez de vitesse en bas du mouvement, plus votre corps se« coupera »en haut du mouvement», explique Thibaudeau. «Ainsi, pendant que vous essayez de développer de la puissance, votre corps apprend à ralentir au moment où vous avez le plus besoin de vitesse."
Imaginez un quart essayant de lancer une longue passe sans la lâcher et vous comprenez rapidement pourquoi la «puissance haut de gamme» est importante.
Alors, comment pouvez-vous ignorer les instincts naturels de votre corps et commencer à frapper ces fibres à contraction rapide? Simple. Prendre l'air.
«Projeter de la résistance dans l'air - qu'il s'agisse d'une barre lors d'un lancer de développé couché ou de votre corps lors d'un pushup pliométrique - sauve les articulations et vous apprend à accélérer tout au long du mouvement», dit Thibaudeau. «C'est l'un des meilleurs moyens de développer la puissance, d'amorcer le système nerveux et d'activer les fibres à contraction rapide."
«Et j'ai en fait vu une forme de lancer de barre effectuée par de nombreux athlètes. En fait, Alexeyev lui-même utilisait ce qu'il appelait des «lancers à l'arraché» dans lesquels il lançait la barre pour la hauteur, un peu comme des hommes forts et des athlètes de jeu des Highlands qui lancent des objets pour la hauteur."
Thibaudeau a également une expérience de première main. Quand il s'est lancé dans la musculation, il s'est entraîné comme un athlète olympique et a travaillé sur les mouvements balistiques huit mois par an, ne passant à une routine de musculation plus traditionnelle qu'au cours des quatre derniers mois.
«J'ai développé plus de muscles au cours de ces quatre mois que la plupart des gens n'ont grandi en un an», dit-il. «Et ce n'était pas parce que je n'étais pas entraîné - je fréquentais le gymnase six jours par semaine. C'est parce que j'ai entraîné mon système nerveux si efficacement qu'il était très facile pour les muscles de se développer une fois que je suis passé au programme de musculation."
Et en plus de l'augmentation de la masse musculaire, Thibaudeau attribue l'utilisation de mouvements balistiques pour l'aider à renforcer sa force dans les principaux exercices lucratifs.
Selon lui, les squats sautés peuvent construire un squat plus grand, qui peut construire de plus grands quads. Et les pompes pliométriques peuvent construire un banc plus grand, ce qui peut entraîner une poitrine plus grande.
Mouvements par jour: un. De préférence effectué un jour où vous entraînez ce même groupe musculaire.
Ensembles et répétitions par exercice: 25 répétitions ou moins au total. Thibaudeau recommande 5 × 5 ou 8 × 3. Faire plus de cinq répétitions en un seul entraînera une perte de puissance notable et n'est pas conseillé.
Repos: Bien qu'il n'y ait pas de ligne directrice pour les périodes de repos - lorsqu'on lui a demandé, Thibaudeau m'a dit en plaisantant 47.3 secondes - il recommande de prendre une pause aussi courte que possible sans diminuer les performances. Cela devrait être d'environ 15 à 30 secondes pour la plupart des gars, bien que certains puissent avoir besoin de plus d'une minute ou plus.
Rien ne semble plus hardcore que de passer sous un bar et de le lancer aussi fort que possible. Mais cela ne veut toujours pas dire que c'est une excellente idée pour tout le monde. «Pour être honnête, je ne l'ai jamais utilisé dans le monde de la recherche que lorsque nous avions un power rack spécialisé sur les planeurs et un guetteur de chaque côté de la barre», explique Cressey. «Je ne l'ai pas fait depuis."
Thibaudeau a utilisé un engin similaire il y a des années. «Il y avait une bonne sensation, comme jeter un poids mort», dit-il. "" J'ai vu une fois Adam Archuletta effectuer des lancers de développé couché ", ajoute-t-il," mais il utilisait un engin similaire à une machine Smith. Je déteste la machine Smith, mais je pense que c'est un exemple dans lequel cela pourrait être utile."
Mais maintenant, la plupart des machines Smith ont un contrepoids et trop de crochets en J. «Ça fout complètement le lancer», dit-il.
Si votre salle de sport a encore une ancienne machine Smith et que vous souhaitez essayer le lancer de banc, installez-le simplement comme vous le feriez sur un développé couché normal. Abaissez le poids sous contrôle, inversez rapidement le mouvement et lancez la barre en l'air aussi fort que vous le pouvez. Mais soyez prêt à attraper la ventouse en descendant à moins que vous ne vouliez être décapité.
De même, Hammer fabrique une machine à plaques qui est parfaite pour lancer la «barre» (ou les poignées) en l'air.
Thibaudeau recommande d'utiliser un poids qui représente environ 20% de votre effort maximum. Donc, si vous mettez 300 livres au banc, vous utiliserez 60 livres pour les lancers de banc.
Pour ceux d'entre vous qui préfèrent ne pas subir la mort par haltères, Thibaudeau et Cressey recommandent de faire un pushup pliométrique pour activer les fibres à contraction rapide dans votre poitrine, vos épaules et vos triceps.
Et pour votre information, un push-up n'est pas un exercice de chatte.
«Les pompes Plyo ne sont pas sexy parce que nous les avons tous faites quand nous étions enfants en cours de gym», dit Thibaudeau. «Mais ils sont incroyablement efficaces. Un homme de 200 livres doit projeter environ 60 à 70% de son corps dans les airs. C'est comme faire un lancer de banc avec 120 livres."
Pour faire un plyo pushup, adoptez la position de push-up normale avec vos pieds joints et vos mains à la largeur des épaules. Abaissez-vous sous contrôle et poussez-vous avec force pour que vos mains quittent le sol. Soyez prêt à absorber le choc une fois que vous atterrissez, en allant directement dans un autre push-up.
Et ne pense même pas à applaudir en l'air.
«La plupart des gens se font des illusions et pensent qu'ils sont explosifs parce qu'ils peuvent frapper des mains ensemble», dit Thibaudeau. "Grosse affaire. Si vous ne pouvez pas retirer vos paumes de six à huit pouces du sol, alors vous n'êtes pas explosif. Vous devez mettre vos mains sur un banc et faire les pompes à partir d'une position inclinée à la place."
Le squat de saut est roi lorsqu'il s'agit de développer une puissance explosive dans vos jambes et d'amorcer le bas du corps pour la croissance. Ne te laisse pas prendre trop lourd.
«Un gars qui est nouveau dans l'entraînement balistique ne devrait vraiment ajouter qu'environ 20 pour cent de son poids corporel à la barre sur le squat de saut», dit Thibaudeau. «Un gars plus avancé pourrait utiliser plus de 30% de son maximum d'une répétition sur le squat, mais c'est la limite. Tout le reste est contre-productif."
Et tout comme le push-up pliométrique, vous ne pouvez pas vous leurrer en pensant que vous prenez de l'air sérieux simplement parce que vos pieds quittent le sol.
«Cela devrait ressembler à peu près à votre saut vertical en termes de hauteur», dit Thibaudeau.
Voici un conseil: demandez à votre partenaire d'entraînement de regarder votre taille pendant que vous sautez pour voir si vous maintenez votre taille pendant toutes les répétitions.
«Regarder les pieds est stupide car on peut plier le genou», dit Thibaudeau. «Mais la taille ne ment pas."
Pour ce faire, chargez la barre et installez-vous comme vous le feriez normalement pour un squat arrière. Descendez dans le squat et sautez explosivement dans les airs aussi haut que vous le pouvez. Comme le plyo pushup, vous voulez vous assurer d'absorber le choc de l'atterrissage en descendant immédiatement dans un autre squat une fois que vos pieds ont touché le sol.
Le slam de médecine-ball traditionnel est un excellent outil de conditionnement pour les athlètes car il met vraiment les abdominaux en jeu. Mais pour le bodybuilder qui essaie d'activer uniquement ses lats, ce n'est pas la meilleure option.
C'est pourquoi Thibaudeau a proposé cette alternative.
Pour ce faire, allongez-vous sur le dos en ligne droite, les bras tendus et un ballon médicinal lourd dans les mains. Contractez avec force vos lats et lancez le ballon sur vos orteils aussi fort et aussi loin que vous le pouvez.
Maintenant, lève-toi et va chercher le ballon comme un bon garçon et prépare-toi à le refaire.
L'une des erreurs les plus coûteuses que les hommes peuvent faire est de considérer l'entraînement balistique comme un entraînement régulier en force.
«Vous ne voulez pas« ressentir la brûlure »ou avoir à grincer des représentants», dit Thibaudeau. «Ici, la qualité est bien plus importante que la quantité. Il est très important que vous ne vous sentiez pas épuisé."
En fait, vous devriez vous sentir plus énergique après une série de mouvements balistiques que lorsque vous êtes entré dans la salle de sport pour la première fois.
Et que dire de prendre trop de temps entre les sets, en particulier sur les lancers de médecine-ball d'homme mort?
«Le système nerveux reste activé jusqu'à trois minutes après une contraction maximale. Vous n'allez pas perdre l'effet en vous levant et en marchant après un ballon », dit Thibaudeau.
Rappelez-vous: il ne s'agit pas de vous fatiguer en transformant les exercices balistiques en mouvements de conditionnement. C'est pour amorcer le système nerveux et activer les fibres musculaires à contraction rapide afin que vous puissiez devenir plus fort et gagner plus de muscle.
Si vous êtes un culturiste qui cherche à activer vos unités motrices à contraction rapide pour encourager plus de croissance, Thibaudeau recommande d'effectuer des ensembles de contraste.
Choisissez simplement un exercice balistique - une pompe pliométrique, par exemple - et faites une série de trois à cinq répétitions. Cela amorce le système nerveux. Reposez-vous 15 à 30 secondes et entrez immédiatement dans un mouvement de musculation comme un développé couché avec haltères plats pendant quatre à six répétitions lourdes. Continuez à aller et venir jusqu'à ce que vous atteigniez toutes vos répétitions pour l'exercice balistique.
Vous pouvez également essayer d'utiliser un combo jump squat / front squat pour le bas du corps et un combo dead man medicine ball lancer / pull-up pour votre dos.
Si vous êtes plus concentré sur la performance pure, vous pouvez également utiliser l'entraînement balistique au début de l'entraînement comme le recommande Cressey. Choisissez simplement un exercice balistique et effectuez toutes vos séries après votre échauffement, mais avant de passer à votre entraînement principal de la journée.
Si vous l'avez, vous vous devez de l'utiliser. Ajoutez des exercices balistiques à votre entraînement aujourd'hui et réveillez ces fibres à contraction rapide paresseuses.
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