Nous savons tous qu'il n'y a pas de meilleur aliment pour perdre du poids. Mais on s'en rapproche terriblement. Une méta-étude récente dans le Journal américain de nutrition clinique examiné des données sur environ 1000 adultes en surpoids au cours de six semaines. Il a constaté que ceux qui consommaient une portion quotidienne de haricots perdaient trois quarts de livre de plus que ceux qui n'en consommaient pas. Coïncidence? Nous ne pensons pas.
Bien sûr, ce n'est pas la première fois que les haricots sont loués pour leurs bienfaits pour la santé. En fait, il y a tellement de preuves en faveur des haricots que 2016 a été nommée Année internationale des légumineuses. Les haricots fournissent une bonne dose de protéines et de fibres de remplissage - 10 g de fibres dans une demi-tasse de haricots blancs cuits et 9 g de protéines dans la même quantité de lentilles cuites, une combinaison gagnante pour le tour de taille. Pas trop minable, hein? De plus, la plupart des types de haricots contiennent de grandes quantités de nutriments importants, comme le potassium, le calcium, la vitamine C et le fer.
Malgré de hautes distinctions, certains d'entre nous évitent les haricots comme la peste par peur des flatulences. Et oui, c'est un problème: nos voies digestives ne sont pas conçues pour décomposer efficacement les sucres des haricots (oligosaccharides), donc les haricots passent au côlon, non digérés, où diverses bactéries commencent à les décomposer. Ceci, plus une dose plus élevée de fibres, et, eh bien, vous connaissez le reste. Mais la relation haricot-gaz a peut-être été un peu disproportionnée.
Bien qu'il y ait un débat en cours sur l'opportunité de faire tremper ou non les haricots, cela ne semble pas faire beaucoup de différence en ce qui concerne les flatulences. Ce qui fait, cependant, c'est d'être un mangeur de haricots constant. Une étude de 2011 en Journal de nutrition a constaté que la plupart des participants qui mangeaient une demi-tasse de pinto ou de pois aux yeux noirs par jour, et le tenaient dehors pendant quelques semaines, estimaient que leurs flatulences étaient principalement soulagées à la troisième semaine. Mise en garde: buvez beaucoup d'eau pour aider toutes ces fibres à se déplacer dans votre tube digestif. Et, hé, si tenir le coup ne marche pas finalement, il y a toujours Beano.
Je ne sais pas par où commencer pour obtenir plus de haricots? Voici comment les incorporer furtivement à chaque repas de la journée:
Pour le petit déjeuner:
● Préparez un bol de petit-déjeuner rempli de haricots. Une demi-tasse de n'importe quel type de haricot fera l'affaire, plus l'avocat, la tomate, les œufs (cuits, battus), l'huile d'olive et les assaisonnements en font le parfait petit-déjeuner riche en protéines. N'oubliez pas qu'une demi-tasse de haricots fournit un bon pourcentage de vos protéines et fibres quotidiennes. Prenez-le sur le pouce dans un bocal Mason ou mélangez tous les ingrédients dans un enveloppement de blé entier pour un burrito de petit-déjeuner rassasiant.
● Réveillez-vous avec un smoothie crémeux AM. Que vous utilisiez ou non de la poudre de protéines, essayez de mélanger des haricots noirs dans un smoothie au chocolat ou des cannellinis dans un smoothie à base de vanille. Incorporer un quart ou une demi-tasse de votre sélection préférée devrait suffire pour une seule portion du matin. Non seulement cela fait un shake crémeux, riche en protéines et en fibres, mais la saveur est totalement masquée par tout le reste du mélange.
Pour le déjeuner:
● Tremper avec abandon-mais non trop beaucoup d'abandon! Les trempettes à base de haricots et le houmous pour enrober vos légumes sont addictifs. Faites des trempettes en faisant cuire des pois chiches, des haricots noirs - vraiment n'importe quel type de haricot - et en les lissant dans un robot culinaire. Environ 2 tasses de pois chiches en conserve - plus d'huile d'olive, de jus de citron, de tahini et d'autres herbes et épices, au goût - donne 16 portions d'une once.
● Créer un remplacement de condiment. Utilisez la trempette (ci-dessus) comme condiment maison plus sain pour le déjeuner. Mettez-le sur des tranches de pain de mie au lieu de mayonnaise, ajoutez une cuillerée à votre salade et toute autre opportunité que vous obtenez.
Pour dîner:
● Faites votre purée de pommes de terre avec des haricots blancs. Bien que vous n'ayez pas à remplacer entièrement les pommes de terre, un rapport pomme de terre / boîte de haricots de 4: 1 peut donner une purée de pommes de terre lisse et délicieuse avec des protéines et des fibres supplémentaires. Faites-nous confiance, ce n'est pas de la purée de chou-fleur. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont quatre pommes de terre (bouillies et égouttées), le long d'une boîte de haricots blancs (lavés et égouttés) et mijotées avec du bouillon végétarien et de l'ail. Ensuite, combinez pour six délicieuses portions de votre nouveau plat d'accompagnement préféré.
● Sortez de la mijoteuse et créez des enchiladas aux haricots noirs. Cette recette de TheKitchn.com est l'un des meilleurs et ajoute environ 2 onces de haricots par enchilada.
Pour le goûter et le dessert:
● Rôtir des pois chiches. Cette idée est un favori personnel et l'un des moyens les plus simples de transformer des haricots squishy en une collation croquante et portable. Tout d'abord, rincez les haricots en conserve. Mélangez-les sur un plateau avec de l'huile d'olive et du sel de mer. Préchauffer et cuire à 400 degrés pendant 30 à 40 minutes. Voila! Ceux-ci sont si délicieux qu'ils peuvent être faciles à trop manger, alors tenez-vous-en à une portion d'une demi-tasse comme collation, ce qui fournit environ 130 calories et 7 grammes de protéines.
● Brownies aux haricots noirs, s'il vous plaît. Bien que toutes les recettes ne soient pas créées de la même manière, les brownies aux haricots noirs peuvent être un délicieux dessert qui surpasse de loin le type régulier avec son profil nutritionnel. Les haricots noirs remplacent généralement l'œuf et l'huile de canola dans votre recette de brownie moyenne, augmentant les fibres et les protéines tout en diminuant la quantité de gras saturés. Il existe d'incroyables recettes sans farine, ainsi que d'autres options à essayer.
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