Si l'ajout de certains aliments de type pharmaceutique pour améliorer votre santé, votre physique et vos performances vous semble attrayant, consultez également le chapitre un (Fruits et légumes).
Les haricots ne sont pas seulement le «fruit musical» et les noix ne sont pas si dingues. Bien que nous devions tenir compte de la présence d '«anti-nutriments» et des différences d'espèces lors de la lecture des études sur les haricots - en plus de nous méfier des déclencheurs d'allergies concernant les noix - il y a tellement d'avantages potentiels pour ces aliments qu'ils méritent un deuxième chapitre dans notre mini-texte sur les aliments fonctionnels.
Comme d'habitude, le timing est une clé. Les haricots et les noix ne sont pas privilégiés pour la nutrition péri-entraînement (pré, moyen ou post) pour un certain nombre de raisons allant des réactions allergiques potentielles, à une entrée lente dans le sang et à une qualité de protéines à peine adéquate (les haricots manquent de méthionine, ce qui en fait un Source de «protéines incomplètes» lorsqu'elles sont consommées seules) à des facteurs qui retardent la digestibilité d'autres protéines. Par exemple, la digestibilité de la caséine est réduite jusqu'à 25% par le phytate de haricot.(12) Pour beaucoup d'entre nous cependant, d'autres moments de la journée présentent une véritable opportunité d'amélioration physique liée aux haricots et aux noix.
Dans quelle mesure devrions-nous être préoccupés par les anti-nutriments comme les lectines et les inhibiteurs de la trypsine dans les haricots? Pas extrêmement, surtout lorsqu'il est rincé, trempé et bien cuit.
Voici une citation:
«[Les haricots ont] des lectines, des inhibiteurs de l'amylase et de la trypsine, qui peuvent nuire à leurs propriétés nutritionnelles. [Mais] De nombreuses informations ont déjà été obtenues sur leur importance anti-nutritionnelle et sur la manière de les désactiver par un traitement approprié. L'ingestion chronique de niveaux résiduels est peu susceptible de présenter des risques pour la santé humaine.»(11)
Et n'oublions pas que de nombreux grains ont un index glycémique de 14 à 44.(16) C'est une action de glycémie lente, mes amis. Même les paranoïaques devraient s'intéresser aux haricots. Comme je vous le montrerai plus tard, les haricots répondent à de nombreuses raisons pour lesquelles les personnes à la diète faible en glucides évitent les glucides.
Peur des effets secondaires gazeux? Bien que controversés, certains haricots semblent être plus faciles sur l'ancienne usine de méthane qui se trouve dans vos entrailles. Certains disent que les haricots de couleur plus claire sont un bon début, mais j'ai vu peu de preuves pour cela. Un trempage approprié suivi de la mise au rebut de l'eau de trempage, suivi d'une ébullition dans de l'eau nouvelle et fraîche permet d'éliminer peut-être un tiers des substances gazeuses. L'augmentation lente des haricots dans l'alimentation (adaptation des haricots) est également controversée, mais en commençant par une portion d'une demi-tasse de haricots et en utilisant un produit alpha-galactosidase comme Beano fait des merveilles pour certaines personnes.(4)
Dans l'ensemble, les nombreux avantages des haricots, y compris tonnes de fibres et de propriétés alimentaires fonctionnelles, devrait en effet vous mettre en appétit…
Cette entrée peut en effet être l'aliment fonctionnel caractéristique de cette gamme. Étonnamment, les haricots rouges semblent être uniques en ce sens qu'il a été démontré qu'ils réduisent la graisse corporelle et augmentent la masse musculaire relative chez les modèles animaux.(5, 17) Sans blague. Voici une citation:
«La consommation à long terme de régimes contenant de faibles niveaux de haricots rouges a considérablement modifié la composition corporelle des rats. Les niveaux de lipides dans le corps ont été considérablement réduits. En conséquence, les carcasses de ces rats contenaient une proportion plus élevée de muscles / protéines que les témoins »(5)
C'est tout simplement cool.
Cet effet intéressant peut avoir quelque chose à voir avec la capacité du haricot à augmenter la sensibilité à l'insuline du muscle squelettique (principalement plus gros et à contraction rapide). La recherche suggère que l'ARNm du récepteur de l'insuline et l'ARNm du transporteur du glucose (Glut-4) augmentent de manière assez spectaculaire après avoir mangé des haricots rouges!(10) Bien sûr, une augmentation de l'ARN messager suggère que lesdits récepteurs et transporteurs prendront bientôt forme. Et en raison du potentiel de réduction temporaire de la disponibilité des éléments nutritifs / de la conversion alimentaire (i.e. nourriture devenant masse corporelle), je commence immédiatement à penser à la diète. Perdre de la graisse ou empêcher son gain tout en conservant des tissus maigres est l'un des Saint Graal de la nutrition sportive.
Toujours pas intéressé? Apparemment, la lectine de haricots rouges, bien qu'un peu effrayante, semble assez prometteuse pour que les chercheurs la considèrent comme un «agent thérapeutique pour stimuler la fonction intestinale et améliorer l'obésité si un sûr et efficace la gamme de doses peut être établie pour les sujets humains.»(17)
Je n'aurais certainement pas l'intention de compléter avec quelconque quantité de lectines toxiques, bien sûr (si vous pouviez même les trouver), et je n'essaierais pas non plus d'utiliser des haricots de toute sorte pour remplacer mon apport en protéines de lactosérum / caséine / viande / œuf. Mais simplement manger des haricots rouges bien trempés puis bouillis comme plat d'accompagnement chaque semaine? Ouais, je pourrais faire ça.
Pour les temps de trempage (plusieurs heures; comme la nuit) et les périodes d'ébullition (qui varient), suivez les instructions sur le sac ou dans un livre de cuisine (ou sur un site de recettes Internet de confiance). Bien sûr, les gens ne mangent généralement pas de haricots crus, donc l'effet de la lectine est relatif. Autrement dit, la cuisine le dégrade. Mais lectine ou non, la corne d'abondance globale des bonus nutritionnels disponibles dans les haricots rouges préparés, des protéines décentes à beaucoup de fibres, à une entrée lente dans la circulation sanguine, aux composés phytochimiques persistants potentiellement bénéfiques, en fait un aliment fonctionnel digne à mes yeux.
modifié de Shils, et al. 1999; p.1376
Peut-être qu'une note finale sur la sécurité est nécessaire. La recherche suggère également que les haricots rouges n'ont pas les effets farfelus à long terme sur la taille du pancréas que les haricots comme le soja.(6) Rappelez-vous que nous ne parlons après tout que de des haricots. Après avoir examiné la littérature, j'avoue que je suis sorti et j'en ai acheté pour augmenter la teneur en haricots rouges de ce sac de haricots secs mélangés qui est dans mon placard depuis un certain temps. Il est temps de devenir énorme et déchiré! (Euh, ou au moins faire un demi-pas de plus.)
Comme le thon (euh, pas ensemble), le beurre d'arachide aurait des effets potentialisateurs de l'insuline (9), le rendant ainsi similaire aux épices comme la cannelle à cet égard. Et n'oublions pas les protéines, les graisses mono-insaturées et la foule d'autres nutriments stimulant le physique qu'il contient.
Amélioration de la durée de vie resvératrol est dans les cacahuètes comme beaucoup d'entre nous le savent maintenant. Les acides gras oméga-3 «d'origine végétale» rares, acide linolénique, se trouve abondamment dans les noix. Il a été démontré que les régimes hypocaloriques à base d'amande réduisent mieux le tour de taille et la masse grasse que les régimes hypocaloriques complexes à base de glucides (taille -14 vs. -9%, masse grasse -30 vs. -20%).(20) Qui dit que les aliments ne peuvent pas agir comme des drogues? Je n'ai probablement pas besoin de continuer mais je le ferai ..
Protéine? Vérifier. Satiété et plénitude? Vérifier.(1) Fibre? Vérifiez… et les fibres peuvent être rares avec certains régimes pauvres en glucides. Qu'en est-il des bienfaits du cholestérol sérique et de la pression artérielle?? Encore une fois: vérifiez!
À moins que vous ne soyez allergique ou que vous ayez une sorte d'intolérance, la plupart d'entre vous devraient avoir des noix mélangées sur votre table d'extrémité comme grignotines du soir à la télévision. Personnellement, je me livre aussi, à l'occasion, du beurre d'arachide naturel sur du pain léger à 100% de blé entier et un shake protéiné. Cette collation offre une bonne portabilité pour le travail ou l'école. J'ai aussi souvent une petite boîte de noix mélangées, parfois avec des noix auto-ajoutées, dans la voiture pour les urgences liées à la faim et comme grève préventive contre les tentations de la restauration rapide.
Rappelez-vous que la contamination par l'aflatoxine dans les arachides est moins préoccupante que les dommages lipidiques causés par les micro-ondes.(3,14) En fin de compte, c'est devenu une évidence: nous, les hommes entraînés aux poids, devrions être fiers de nos noix.
Ce sont une véritable épée à deux tranchants. Une prémisse de base derrière certains compléments alimentaires prometteurs de libération d'hormones de croissance est le fait que les haricots comme la faba, un.k.une. «Fève» (Vicia faba) et «haricot de velours» (mucuna pruriens) contiennent de la L-dopa.
La vérité est qu'ils le font… à hauteur de 125 mg pour 40 g de fèves fraîchement hachées.(19) (Apparemment, le haricot de velours est encore plus élevé mais il n'est pas largement consommé comme nourriture, et a été lié à des démangeaisons et même à des épisodes psychotiques toxiques, (2, 8) donc je n'en discuterai pas ici.) La teneur en L-dopa est même suffisante pour aider les patients atteints de la maladie de Parkinson. Puisque la L-dopa stimule en effet la libération de GH (entre autres), cela reste un concept intéressant.
Les autres avantages potentiels de la consommation de fèves comprennent des effets hypolipidémiants et anti-cancérigènes dans le sang (13) ainsi que des effets natriurétiques (excrétant le sodium) et diurétiques.(19) Bonus!
Pourtant, les fèves sont un exemple classique (même extrême) des avantages et des risques associés aux haricots en tant qu'aliments fonctionnels. Non seulement on s'inquiète de l'ingérence avec les neurotransmetteurs et une contre-indication sérieuse pour ceux qui utilisent des médicaments inhibiteurs de la MAO (en raison de la teneur en tyramine dans les faba pods) (18), mais certaines personnes, notamment les Orientaux, les Noirs et les Méditerranéens (e.g. Italiens, Espagnols, Grecs) courent un risque génétique accru hémolytique (c'est la «dégradation des cellules sanguines») appelée favisme.(7)
Est-ce que je mangerais personnellement des fèves? Oui, je pense que mes fesses irlandaises peuvent les gérer, mais je ne les mangerais pas en grande quantité ou très souvent, surtout jusqu'à ce que je sache que je n'ai pas eu de mauvaise réaction. Je dois admettre cependant qu'une poussée de GH bien placée et une petite diurèse qui resserre le corps sont intrigantes.
Pour les femmes, le soja peut en fait réduire la graisse corporelle. Des recherches assez récentes sur des rats femelles montrent que c'est exactement ce que cela permet - et à des niveaux d'ingestion plausibles pour les humains.(15) Apparemment, il y a un effet anti-lipogène (gain de graisse réduit). Que ce soit en modulant l'activité des œstrogènes ou autre chose, c'est une découverte assez cool.
Malgré les inquiétudes exprimées concernant la féminisation des hommes ces derniers temps, je maintiens toujours qu'un peu de soja dans l'alimentation est acceptable pour les hommes car il a été démontré qu'il a des avantages, notamment un rétrécissement de la prostate, une amélioration des lipides sanguins, parfois des fibres alimentaires supplémentaires, un remplacement à faible teneur en glucides des glucides dans les chips de collation, etc. Je n'en fais pas trop et je ne suis certainement pas sur le point d'acheter des suppléments d'isoflavones.
Comme je l'ai mentionné dans le chapitre un (Fruits et légumes), la citrouille est une bonne chose. Saviez-vous que l'huile de ses graines contribue à de nombreux aspects associés à l'arthrite chronique chez les animaux de laboratoire, même l'œdème? Cela fait que mon bas du dos légèrement raide se sent déjà mieux. Et le bêta-carotène, avec d'autres caroténoïdes et composés phytochimiques, fait une faveur à un corps stressé axé sur la performance.
D'accord, voyons ce que nous avons pour nous dans ce tour d'horizon des aliments fonctionnels. Hmm. Oui, cela ressemble à une très longue vie passée avec un corps maigre, musclé, normotendu, cosmétiquement «sec», contrôlé par le cholestérol et sans douleur. Pas trop mal. Bien sûr, cette évaluation est un peu ironique, mais les avantages vont clairement dans ce sens. Envie de vous sentir bien dans votre alimentation? Avec un peu de prudence, allez essayer un ou deux de ces aliments cette semaine et rapprochez-vous d'un demi-pas de vos objectifs physiques.
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