Tu te souviens quand ta maman t'a lu des histoires au coucher? Vous savez, des livres illustrés pour enfants racontant des histoires de vieux Gepetto et Pinnochio, Jack et son haricot, et Raskolnikov et son crime et son châtiment. Qu'est-ce que c'est? Personne n'a jamais lu Crime et Châtiment à toi? D'accord, je plaisante à propos de celui-là, mais sérieusement, l'un des thèmes qui fait une grande histoire pour enfants est la délimitation claire entre le bien et le mal. Quand tu es enfant, tu sais qui aimer et tu sais qui haïr.
En y repensant, l'une de mes histoires préférées était la légende de Robin des Bois. Cette histoire raconte l'histoire d'un hors-la-loi audacieux qui a volé aux riches et donné aux pauvres. Dans ma jeunesse, j'étais amoureux de sa ruse et de sa loyauté envers ses amis. C'était toujours satisfaisant quand son esprit vif lui permettait de se moquer du puissant shérif de Knottingham.
À une occasion, Robin et ses hommes ont pu se faufiler dans un concours de tir à l'arc et remporter le premier prix, une flèche en or. Bien que ce concours ait été un piège tendu par Knottingham, Robin et ses joyeux hommes avaient du bien de leur côté et ont pu gagner la flèche et échapper à la capture. J'ai aimé l'opprimé depuis.
Malheureusement, dans le marché des suppléments d'aujourd'hui, une forêt de Sherwood moderne si vous voulez, une histoire est racontée qui est l'antithèse de l'histoire de Robin Hood. Vous voyez, dans ce conte au coucher, les riches Knottingham de l'industrie volent le consommateur, et ils le font avec des promesses de flèches dorées. Donc, fidèle à mon amour de l'opprimé, vous savez où cet article se dirige. Appelez-moi juste Robin des Bois (et non, je ne porte pas de collants!).
Les haltérophiles d'aujourd'hui sont plus informés sur l'entraînement et la nutrition qu'ils ne l'étaient il y a dix ans. Mais comme c'est souvent le cas, un peu les informations peuvent être dangereuses. Malheureusement, vous et votre portefeuille êtes ceux qui sont en danger dans ce cas.
Prenons par exemple le phénomène du catabolisme nocturne. Tout d'abord, vous apprenez ce que le mot catabolique moyens. C'est le contraire de l'anabolisant et a à voir avec la fonte musculaire. Ensuite, vous apprenez que vous devenez catabolique pendant le sommeil la nuit. En conséquence, vous vous faites un objectif de prévenir ce catabolisme à tout prix.
Maintenant, voici la partie dangereuse. Les grands méchants Knottingham du monde des suppléments se rendent compte de votre désespoir inutile et commencent à utiliser ces informations contre vous, racontant des histoires à consonance scientifique basées sur de fausses hypothèses et de fausses promesses. Ils viennent comme un loup vêtu de vêtements de mouton et, contrairement aux contes de fées de notre jeunesse, il devient difficile de distinguer les héros des méchants.
Fidèle au thème du catabolisme nocturne, la nouvelle flèche dorée de Knottingham est sa prétendue «formule protéique anti-catabolique nocturne.«Il a essayé de convaincre les consommateurs potentiels de suppléments que ses mélanges de protéines très chers et à libération lente sont le seul moyen d'éviter de gaspiller à rien du jour au lendemain. Utilisant des mots fantaisistes et quelques références inappropriées, il affirme que les poudres de protéines conventionnelles sur le marché aujourd'hui sont inutiles pour une consommation nocturne et que seul son mélange spécial de haute technologie vous rendra énorme.
Le front plissé, je dégaine ma flèche.
Lorsque vous vous couchez la nuit, vous êtes sur le point de vous embarquer pour un voyage de six à huit heures de repos et de réparation. Après tout, ça a été une longue journée dans la forêt. Cependant, pendant ce temps, vous ne nourrissez pas le corps. Nous appelons cela le période post-absorption. Si vous n'avez jamais entendu parler de cette période post-absorption, laissez-moi vous expliquer.
Tout au long de la journée, la première heure ou les deux premières heures après avoir mangé est appelée période post-prandiale. Pendant ce temps, le corps digère et absorbe les nutriments. Lorsque vous mangez et même pendant la période post-prandiale, les besoins d'entretien du corps en glycémie et en énergie sont satisfaits. À ce moment, il commence à synthétiser des protéines et du glycogène dans le foie et les muscles.
Une fois cette période écoulée, la période post-absorption s'installe. Une fois que l'absorption des nutriments de votre dernier repas est terminée et que les nutriments dans le sang ont été livrés, le corps commence à utiliser ces nutriments stockés pour produire de l'énergie. Ensuite, afin de maintenir la glycémie et le métabolisme tissulaire, le foie et les muscles commencent à métaboliser et à envoyer du glucose et des acides aminés dans le sang.
Si vous mangez fréquemment pendant la journée, la période de nuit est votre plus longue période post-absorption. Il n'est pas surprenant qu'après une nuit de jeûne et une longue période post-absorption, une partie du glycogène musculaire et des protéines musculaires soit épuisée. En fait, la recherche a vérifié cette hypothèse et a montré spécifiquement qu'après le jeûne nocturne, la dégradation des protéines musculaires dépasse la synthèse des protéines musculaires. Fait intéressant, l'inverse est vrai dans la région splanchnique (intestin, foie, etc.) car dans ces tissus, la synthèse dépasse la dégradation. Par conséquent, pendant la nuit, le muscle est décomposé pour nourrir l'intestin / le foie / etc. et probablement d'autres tissus également (1).
Les noix et les baies de la forêt ne le feront pas
Comprenant ce qui se passe après un jeûne d'une nuit, je suis sûr que vous vous demandez maintenant comment vous pourriez éviter la période post-absorption et éviter les pertes musculaires du jour au lendemain. Eh bien, le secret est de comprendre comment le corps gère les protéines et les acides aminés dans des conditions normales. N'oubliez pas que le statut net des protéines musculaires (anabolisme ou catabolisme) est déterminé par une équation simple: synthèse des protéines moins dégradation des protéines.
De fortes augmentations des taux sanguins d'acides aminés (100 à 200% au-dessus de la valeur de base à jeun) sont nécessaires pour augmenter la synthèse des protéines. Par conséquent, un repas protéiné contenant au moins 20-30 grammes de protéines à digestion rapide (comme le lactosérum) peut atteindre un tel objectif.
Fait intéressant, pour inhiber la dégradation des protéines, nous n'avons besoin que de petites augmentations des taux sanguins d'acides aminés (25 à 50% au-dessus de la valeur de base à jeun). Cependant, ces petites augmentations doivent être prolongées (4-5 heures) afin de réaliser cette inhibition de la dégradation des protéines. Dans cette situation, une protéine à digestion lente comme la caséine est nécessaire.
Donc, à ce stade, vous vous demandez peut-être pourquoi vous ne pouvez pas simplement consommer des protéines de lactosérum toutes les quelques heures afin de maintenir des niveaux extrêmement élevés d'acides aminés dans le sang. Il est logique que cela maintienne les niveaux d'acides aminés élevés pendant une très longue période, stimulant ainsi la synthèse des protéines et empêchant la dégradation des protéines, n'est-ce pas?? Eh bien, pas si vite, Little John.
Malheureusement, lorsque de fortes augmentations des taux sanguins d'acides aminés (+ 100%) sont obtenues par perfusion intraveineuse pendant une période prolongée de six heures, la synthèse des protéines n'augmente que de 30 minutes à deux heures. Après deux heures, les taux de synthèse des protéines reviennent presque immédiatement à la valeur de base. Incroyablement, les taux de synthèse des protéines restent aux niveaux de base entre les deux heures et les six heures, même avec le même niveau d'hyperaminoacidémie (2).
Il est donc clair que maintenir les niveaux d'acides aminés élevés toute la journée ne fera pas progresser les taux de synthèse des protéines. Je suppose que si vous essayiez de faire cela, la ventilation équilibrerait simplement la synthèse et vous ne deviendriez pas plus gros. C'est ma théorie selon laquelle vous avez besoin de ces sursauts phasiques dans les niveaux d'acides aminés pour stimuler la synthèse des protéines.
Si vous suivez le rythme, cela présente une image déroutante de la façon de chronométrer vos repas pour une croissance optimale des protéines. À mon avis, de grandes poussées d'hyperaminoacidémie toutes les quatre heures environ (pour stimuler la synthèse de manière phasique), associées à une hyperaminoacidémie prolongée de bas niveau (pour inhiber de manière chronique la dégradation) peuvent être le meilleur moyen de contraindre les muscles à devenir énormes. Alors, comment pouvez-vous accomplir cela? C'est facile, au moins quand tu es réveillé.
Considérez les «avantages» et «inconvénients» des deux principales sources de protéines du bodybuilder:
La question suivante est, où diable allez-vous trouver des protéines de lactosérum et de caséine dans la forêt de Sherwood? Eh bien, si tu peux trouver une vache ou une chèvre, tu as de la chance.
La protéine de lait est composée de 80% de caséine et 20% de lactosérum. Le lait est intéressant en ce que, croyez-le ou non, les fractions de lactosérum et de caséine sont absorbées séparément. Dans une étude, les sujets ont consommé du lait écrémé et ont été évalués sur une période de huit heures. Avec l'ingestion de protéines de lait, il y a une augmentation rapide des acides aminés sanguins en une heure (probablement en raison de la fraction de lactosérum), un plateau d'une à trois heures (une combinaison d'absorption simultanée de lactosérum et de caséine), puis il y a un déclin progressif au cours des huit prochaines heures. Cependant, les acides aminés sanguins sont toujours élevés au point de huit heures en raison de la fraction de caséine. (5).
Bien que cette discussion n'ait porté que sur les protéines du lait, il peut être prudent de dire que la plupart des protéines animales sont probablement similaires à la caséine dans leur lenteur de digestion et d'absorption. Ainsi, pendant la journée, manger une combinaison de protéines à digestion rapide et à digestion lente toutes les quatre heures environ est probablement le meilleur moyen de maintenir un statut protéique quotidien très positif. Encore une fois, cela peut être fait avec des protéines de lait seules ou avec une combinaison de lactosérum ou de protéines de lait et de protéines animales à chaque repas.
En fin de compte, ne soyez pas trop obsédé par la recherche de votre vache préférée toutes les quatre heures. Des recherches ont montré que la consommation de protéines animales seules permet également d'augmenter la synthèse des protéines post-prandiales.
Toutes ces recommandations sont intéressantes pour les heures de veille pendant que vous volez aux riches, mais qu'en est-il la nuit lorsque vous vous couchez avec la charmante femme de chambre Marian?
Eh bien, si j'avais un shake protéiné nocturne idéal à fixer au lit, il inclurait une combinaison d'ingrédients qui favorise deux grosses poussées d'hyperaminoacidémie toutes les quatre heures (conduisant à deux poussées de synthèse - une au coucher et une quatre heures plus tard) et une hyperaminoacidémie prolongée de bas niveau (pour inhiber la dégradation). Maintenant, une partie de ceci peut être accomplie avec un mélange d'isolat de lait pris immédiatement avant le coucher. Il existe de nombreux mélanges de ce type sur le marché.
À ce stade, vous vous demandez peut-être pourquoi je ne recommande tout simplement pas le lait. Eh bien, j'hésite à suggérer du lait en raison des données récentes montrant que le lait non fermenté et intact (écrémé ou entier) n'est peut-être pas très bon pour vous. L'incidence élevée des allergies au lait et de l'intolérance au lactose couplée à un énorme indice d'insuline me fait hésiter à donner mon approbation au jus moo. Cependant, les produits laitiers comme le fromage cottage se comportent différemment du lait et constituent un autre choix solide. Cependant, la teneur en lactosérum du fromage cottage pourrait nécessiter un peu de renforcement, alors n'ayez pas peur de jeter du lactosérum ou des isolats de lait.
Bien que très efficace, cette voie ne permet malheureusement pas la deuxième poussée de protéines rapides et d'hyperaminoacidémie que nous voulons environ quatre heures dans notre sommeil. Donc, le moyen le plus simple de le faire serait de faire un grand shake / repas avant le coucher, en consommer la moitié au coucher et l'autre moitié au milieu de la nuit.
Vous pouvez certainement vous réveiller au milieu de la nuit pour fournir au corps une nutrition protéinée, mais certaines personnes pensent que cela perturbera les habitudes de sommeil et à long terme, vous serez pire pour le réveil. Alors pourquoi ne pas formuler une poudre de protéine de haute technologie spéciale qui atteindra notre objectif de deux grandes poussées d'hyperaminoacidémie toutes les quatre heures (deux poussées de synthèse - une au coucher et une quatre heures plus tard) et une hyperaminoacidémie prolongée de bas niveau (pour inhiber panne) sans avoir à se réveiller pour l'obtenir?
Une telle formule peut contenir 15 g de protéine de lactosérum ordinaire, 30 g de caséine et 15 g de protéine de lactosérum encapsulée à libération prolongée qui reste dans l'intestin pendant quatre heures et est libérée comme par magie pendant une grande poussée digestive à ce moment-là. Avec une telle formule, la dose de protéines de 60 g vous protégerait certainement pour le jeûne du jour au lendemain et pourrait vous aider à prendre un peu plus de muscle.
Excité encore? Eh bien, ne tombe pas dans le piège. Je suis désolé de vous dire qu'une telle formule est probablement impossible à faire. Tout d'abord, je ne connais aucune technologie permettant une libération de protéines d'une telle précision à un moment prédéterminé. Deuxièmement, s'il y avait un moyen de le faire, les coûts seraient certainement prohibitifs.
Mais qu'en est-il de la récolte actuelle de formules de protéines du jour au lendemain apparaissant dans les publicités dans les magazines? Que sont-ils censés faire? Eh bien, malheureusement, ils ne prétendent même pas atteindre les objectifs que j'ai définis ci-dessus. Tout ce qu'ils prétendent faire est de vous fournir une protéine à libération lente qui maintient les taux sanguins d'acides aminés bas et stables toute la nuit, minimisant ainsi la dégradation des protéines. Étant donné que le vieux fromage cottage nature peut atteindre cet objectif, ces formulations ne sont pas si révolutionnaires.
En fait, les mélanges de protéines de lait ou les combinaisons maison de lactosérum / caséine peuvent même être supérieurs aux protéines à digestion lente seules, comme indiqué ci-dessus. La combinaison de rapide et lent peut être la meilleure pour augmenter la synthèse des protéines musculaires et prévenir la dégradation des protéines musculaires. Alors, pourquoi le besoin de produits protéinés fantaisie pour la nuit? À un prix de quatre à sept dollars pour 50g de protéines (selon les marques que j'ai regardées), je n'en vois pas. Tout ce que je peux voir, c'est que les riches volent les pauvres mal informés.
Pour résumer cette petite histoire au coucher:
Armé de ces flèches d'informations, je vais maintenant vous laisser aller vous battre contre le catabolisme et tous ces shérifs sans scrupules de Knottinghams là-bas. Maintenant, où est parti ce petit muffin Maid Marian?
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