Bench Press Grip The Magic Number

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Oliver Chandler
Bench Press Grip The Magic Number

Voici ce que vous devez savoir…

  1. De nombreuses blessures à l'épaule sont causées par des haltérophiles bruts (sans chemise de banc) essayant d'imiter le style des haltérophiles à engrenages.
  2. Le levage brut et le levage à engrenages sont deux ascenseurs différents et doivent être traités comme tels.
  3. L'utilisation de la poignée ultra-large utilisée par les élévateurs à engrenages peut entraîner une stagnation et des blessures possibles.
  4. L'optimisation de votre prise pour une presse brute ne mènera pas seulement à une plus grande presse, cela vous gardera sur le banc et hors de la table de thérapie.
  5. Mesurez simplement la distance du bord extérieur des deux processus acromiaux. Puis multipliez par 1.5. C'est à quelle distance vos mains devraient être sur la barre.
  6. À 1.5 fois la largeur biacromiale, les épaules sont placées à l'angle d'abduction idéal de 45 degrés.
  7. Arrêter de copier les élévateurs à engrenages!

    Tous les athlètes de fer, qu'ils soient culturistes ou haltérophiles, conviennent que la performance est primordiale et que le moyen le plus rapide de diminuer les performances du développé couché et de limiter les gains est une blessure à l'épaule.

    D'où viennent ces blessures à l'épaule? Souvent des haltérophiles bruts (sans chemise de banc) essayant d'imiter le style des haltérophiles à engrenages.

    Les haltérophiles bruts voient le menton replié et la prise ultra-large que les haltérophiles à engrenages utilisent et supposent que c'est la voie à suivre, alors qu'en réalité cela conduit à une stagnation et à des blessures possibles. Cependant, l'optimisation de votre prise pour une presse brute ne conduira pas seulement à une plus grande presse, cela vous gardera sur le banc et hors de la table de thérapie.

    Si vous configurez large à l'état brut, cela entraînera une perte de puissance. Une configuration trop étroite développera des triceps tueurs mais limitera le recrutement musculaire complet. Heureusement, il existe un moyen simple et direct de déterminer votre bonne adhérence. La réponse réside dans le nombre d'or, 1.5.

    Trouver votre distance biacromiale

    Mesurez simplement la distance du bord extérieur des deux processus acromiaux. Puis multipliez ce nombre par 1.5. C'est à quelle distance vous devez placer vos mains sur la barre. La largeur de la prise est prise à partir du bord intérieur de votre index des deux côtés.

    Dans mon cas, la distance biacromiale est de 25.5 pouces (17 pouces x 1.5 = 25.5 pouces):

    Les chiffres ne mentent pas

    La position de la main sur le développé couché est directement corrélée à la rotation externe de l'épaule. Certaines positions provoquent un stress excessif sur votre articulation gléno-humérale. Lorsque votre bras est tourné extérieurement et enlevé à 90 ° de votre corps, il s'agit d'une position «à risque» de blessure à l'épaule.

    Lorsque vous saisissez la barre avec une distance de 2 fois la largeur biacromiale ou plus, l'épaule est forcée de s'abdiquer à plus de 75 degrés. Cependant, à 1.5 ou moins, les épaules sont placées à l'angle d'abduction idéal de 45 degrés.

    Pourquoi idéal? L'analyse EMG a montré que c'est l'angle qui permet à la plus grande quantité de force d'être transférée dans la barre. De nombreux haltérophiles à engrenages adoptent la poignée ultra-large 2 fois la largeur biacromiale (ou même plus) pour raccourcir le chemin de la barre et obtenir encore plus d'aide de la chemise.

    Cependant, ce n'est pas quelque chose qu'un lifter brut devrait jamais faire. La chemise aide à protéger l'épaule de l'athlète tandis que les tendons et ligaments d'un athlète brut doivent se débrouiller seuls.

    Vous devez accepter que l'ascenseur à engrenages est un style de pressage différent et ne convient pas à un ascenseur brut! Les haltérophiles qui tentent d'imiter ce style, même avec un pli du coude sévère, se rapprochent de la position «à risque» et de ses conséquences.

    Large poignée signifie poitrine large?

    L'argument est souvent avancé qu'une prise plus large active plus de muscles pectoraux sans diminuer la force de verrouillage du triceps. Sauf si vous êtes en chemise, ce n'est pas le cas.

    La recherche a démontré dans un test de développé couché à une répétition max qu'il n'y a pas de différence dans le recrutement du muscle pectoral avec une poignée de presse à large banc.

    De plus, la recherche a montré une grande différence dans la quantité d'activation du triceps avec le 1.Poignée biacromiale à 5 distances, donc non seulement une prise large constitue-t-elle un risque de blessure, mais c'est aussi un réducteur de performance.

    Le levage brut et le levage à engrenages sont deux ascenseurs différents et doivent être traités comme tels. Voler les positions des mains et des bras des élévateurs à engrenages ouvre la voie à une diminution des performances et à d'éventuelles blessures.

    Recommandations finales

    Le potentiel de blessure est beaucoup trop élevé sur le développé couché. Saisir la barre et appuyer dans une mauvaise position tue vos articulations et vos gains. Évitez d'imiter les mouvements de chemise et maîtrisez votre presse brute. Trouvez votre distance biacromiale et trouvez votre distance de préhension appropriée.

    Abaissez maintenant la barre avec vos avant-bras perpendiculaires au sol et le bras en abduction à 45 ° de votre corps. Maintenez l'étanchéité du haut du dos et appuyez sur la barre vers le haut.

    Appuyez en toute sécurité, maintenez l'étanchéité et utilisez votre poignée, pas celle de quelqu'un d'autre.


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