En tant que lecteurs dévoués de T-Mag, vous avez lu mes articles théoriques sur la nutrition et vous avez discuté et débattu des principes sur les forums. Mais c'est facile de parlez le discours nutritionnel - la question est, est-ce que vous marche la marche nutritionnelle? (Au cas où vous vous poseriez la question, la marche nutritionnelle implique une sorte de maigre Huggy Bear combiné avec un Travolta-in-Fièvre du samedi soir genre de jambe de force.)
En vous offrant un aperçu du contenu de ma cuisine, cette série d'articles a pour but de vous donner un moyen de comparer vos propres habitudes nutritionnelles pratiques aux miennes et de voir comment la théorie de la nutrition est mise en pratique. Dans la partie 1, je vous ai fait visiter mon réfrigérateur, et cette fois-ci, je vais vous montrer le contenu de mon placard, couvrant à la fois les articles de garde-manger et les suppléments.
À la fin de cet article, vous devriez voir que les bonnes pratiques nutritionnelles impliquent des limites et de la discipline, mais pas l'austérité que la plupart des gens supposent qu'elle implique.
Recommençons.
Le garde-manger est l'endroit où la cuisine moyenne tourne horriblement mal. Biscuits, craquelins, croustilles, produits de pâtisserie et autres déchets hydrogénés et sur-sucrés, tous perchés au-dessus d'une étagère, prêts à vous emparer de votre santé et de votre composition corporelle durement gagnées. S'il s'agit de votre cuisine, placez soigneusement une grande poubelle directement sous ladite étagère. Avec un mouvement de balayage fluide, utilisez votre avant-bras pour enfoncer ces ennemis dans l'abîme ci-dessous. Remplacez par ce qui suit:
Quantité: 3 lb. sac
Si vous recherchez des fibres solubles et des glucides à faible IG - et vous devriez l'être - l'avoine est votre premier choix. Je reçois entre 1 à 2 tasses chaque matin, bouilli, refroidi et mélangé avec du chocolat Metabolic Drive® Protein, des baies mélangées, de l'ananas et une petite quantité de noix mélangées. Je place ce bol juste à côté de mon omelette pour un petit-déjeuner difficile à battre.
Quantité: 2 lb. sac
Je préfère faire mon propre mélange, et il se compose généralement de noix, de pacanes et de noix de cajou dans des proportions égales. La moitié du mélange est ensuite hachée dans un mélangeur ou un robot culinaire pour être ajoutée à mon gruau du matin, à mes salades et comme garniture sur mon saumon. J'utiliserai le reste pour mes collations, qui sont extrêmement utiles en phase de masse.
Quantité: 1 lb. sac
Les fruits secs sont un bon moyen d'ajouter occasionnellement de la variété aux flocons d'avoine et aux salades, et vous pouvez généralement trouver un bon mélange dans les marchés haut de gamme et les épiceries. Celui que j'achète comprend des raisins de Corinthe, des dattes, des poires, des mangues, des pommes et des bananes.
Quantité: 2 x 2 lb. sacs (1 sac de lentilles, 1 sac de haricots mélangés)
Les haricots sont un fruit magique, contenant des fibres solubles, beaucoup de vitamines B, du calcium, une bonne dose d'acides aminés (bien que les haricots soient pauvres en acide aminé méthionine et ne soient donc pas considérés comme une protéine complète), et une grosse dose de anthocyanes, connues pour leur puissant pouvoir antioxydant. Je jette une tasse ou deux de légumineuses dans mon assiette quelques jours par semaine.
Quantité: 2 x 2 lb. Sacs
Comme un Craignant Dieu Italienne, je dois avouer que j'adore les pâtes. Mais, en tant que peureux haltérophile, je dois absolument choisir la variété de blé entier à IG inférieur et riche en nutriments. Pendant les phases qui nécessitent ou permettent un apport plus élevé en glucides, je mangerai un repas de pâtes de blé entier par jour. Pendant les autres phases, les pâtes restent sur l'étagère. La règle générale est d'avoir deux types de pâtes sous la main: une longue coupe, comme les spaghettis ou linguine, et une coupe courte, comme les penne ou le fusili.
Quantité: 1 bouteille
100% d'huile d'olive extra vierge est utilisée dans mes salades et pour faire frire mes omelettes aux blancs d'œufs. Bien que la forme en bouteille suffira certainement, vous voudrez peut-être également prendre une bombe aérosol (également dans de l'huile d'olive extra vierge à 100%), car elle rend la cuisson avec de l'huile plus pratique.
Quantité: 2 boîtes de 20 paquets chacune
thé vert biologique sans herbes ni agents aromatisants ajoutés, sauf pour les rares occasions où j'achète un mélange thé vert / thé à la menthe poivrée. Pour en savoir plus sur le thé vert et d'autres suppléments anti-oxydants, consultez Êtes-vous rouillé??
Je suis toujours amusé quand j'entends quelqu'un décrire les bons programmes nutritionnels comme «ennuyeux.«Je les imagine en train de farcir leurs visages vides de thon en conserve, jour après jour, comme les orphelins et leur gruau dedans Oliver Twist, ou le visage endormi d'abord dans une assiette de brocoli, bave comme ce gamin dans La journée de congé de Ferris Bueller pendant la leçon d'histoire de Ben Stein. Je suppose que le contraire de l'ennui est l'excitation, mais est-ce que les gens veulent vraiment de leur nourriture? Un repas tellement excitant qu'il leur fera faire un cha-cha après le repas sur leur table à manger? Si tel est vraiment le cas, que Dieu nous aide tous.
Ce que je pense que les gens veulent dire, c'est que bien manger est un défi parce que les aliments sains ont tendance à être moins sucrés et moins aromatisés, et il y a toujours une tentation de revenir aux vieilles habitudes. Ce n'est pas que les aliments sains doivent nécessairement être fades - et avec le temps, vous pourriez même vous habituer à la «fade» - mais que beaucoup de gens n'ont jamais appris à cuisiner, car la plupart des aliments qu'ils mangent sont soit cuits pour eux (e.g., restauration rapide) ou pré-aromatisés et préemballés. Si vous êtes dans cette situation, rendez-vous service et lisez Massive Cooking, de Ken Kinnan. Vous y trouverez une excellente introduction à l'arôme et à la cuisine, y compris de nombreux conseils rapides et faciles pour aider vos papilles gustatives à assumer leurs nouveaux rôles.
Personnellement, je garde quelques choses sous la main: sel, poivre, ail frais, basilic, origan, poudre de chili, oignon en poudre et cannelle. Les mélanges d'assaisonnements sont également pratiques et éliminent les conjectures de l'arôme. Par exemple, en ce moment, j'ai des mélanges italiens, indiens, mexicains et thaïlandais dans mon placard, et combinés avec toutes les sources de protéines que j'ai énumérées dans la partie 1, ceux-ci permettent toutes sortes de combinaisons.
La supplémentation doit être déterminée par vos objectifs de formation et vos ressources, à la fois en temps et en argent. À part vos boissons après l'entraînement, les bouchons d'huile de poisson, la cuillère occasionnelle de protéines ou un MRP, et peut-être certains micronutriments nécessaires, aucun supplément ne doit être pris toute l'année. Et même s'il va sans dire que les suppléments doivent supplément et ne pas remplacer un solide programme de formation et de nutrition, c'est l'une des erreurs les plus courantes que je vois, même chez les stagiaires intermédiaires. Pour avoir une idée de ce que je pourrais avoir sous la main lors d'une journée de juin moyenne et ensoleillée:
Quantité: 2 x 2lb. conteneurs
La plupart de vos protéines devraient provenir de la viande, du poisson, de la volaille et des œufs, comme je l'ai expliqué dans la partie 1. Cependant, obtenir toutes vos protéines à partir de sources d'aliments entiers n'est pas toujours possible ou pratique, en particulier si vous devez manger plus de 6 repas par jour pour obtenir l'apport calorique requis. Néanmoins, je me limite généralement à un repas quotidien de protéines en poudre, soit avec mon gruau en début de journée, soit en collation ou en shake avant le coucher (chocolat pour le premier, vanille pour le second).
Quantité: 2 x 3lb. conteneurs
L'optimisation de la nutrition pendant la période pré-entraînement à la période post-entraînement était l'objectif de mon doctorat.ré. dissertation et est quelque chose dans lequel je crois fermement. J'ai conçu Surge pour faire exactement cela, et il fait exceptionnellement bien son travail. Bien sûr, je devrais mentionner que j'ai un intérêt financier dans le produit, donc une partie du produit de toutes les ventes Surge va aux cigares et aux prostituées pour moi et mon personnel. Pour en savoir plus sur la nutrition avant et après l'entraînement, lisez Precision Nutrition.
Quantité: 1 caisse
J'utilise Brain Candy pour favoriser la récupération du système nerveux central et pour me concentrer sur les entraînements.
Quantité: 1 contenant de 300g
La créatine se trouve toujours dans mon placard, et c'est rare en effet le jour où je ne prends pas mes 5 grammes (c'est vrai, je ne fais pas de vélo ou ne charge pas). Les jours d'entraînement, je le mélange avec ma boisson post-entraînement (Surge, naturellement). Les jours de repos, je mets mon thé vert du matin.
Quantité: 3 bouteilles
L'huile de poisson, riche en EPA et DHA, devrait être un aliment de base de l'alimentation de chacun. Je prends le type concentré, standardisé à 60% d'EPA et de DHA combinés, pour aucune autre raison que cela me permet de prendre moins de gélules. Cela coûte plus cher, cependant, et si je ne pouvais pas me permettre ou trouver la version à 60%, je n'hésiterais pas à acheter la version à 30% moins chère que l'on trouve dans pratiquement tous les magasins de nutrition. Je prends deux gélules à chaque repas solide.
Quantité: 1 flacon de 90 capsules
Je voyage beaucoup, ce qui rend parfois difficile un sommeil de qualité. Je trouve que ZMA est utile à cet égard, et je le garde donc dans mon placard et dans mes bagages. Pour moi, de toute façon, ZMA a tendance à ne pas induire le sommeil autant qu'à l'approfondir. Attendez-vous à ce que vos rêves soient extrêmement vifs, ce qui peut être une bonne chose ou non, selon le sujet.
À la rigueur, j'ai également trouvé que le magnésium seul était utile.
Si vous souhaitez accélérer le processus pour atteindre vos objectifs, procédez comme suit:
Si votre réponse est:
Bien que cette formule puisse sembler un peu astucieuse, elle offre néanmoins une indication utile de l'adaptation de votre maison à la tâche à accomplir, en supposant que vous tiriez vos repas de manière assez uniforme de tous les aliments.
La dernière étape consiste à rassembler tous les larves incriminées et à lui donner un envoi chaleureux alors qu'il s'éloigne à l'arrière d'un camion à ordures. Pour ceux qui pensent qu'il serait plus charitable de tout déposer dans une banque alimentaire, j'ai une nouvelle pour vous: les pauvres ne veulent pas de la boîte à moitié vide de Ho-Ho's de votre mère. Si vous voulez vraiment aider, faites un don, déposez de la bonne nourriture ou donnez votre temps.
Le voilà, chers lecteurs. Remplissez votre cuisine avec les aliments ci-dessus et vous aurez jeté les bases d'un succès nutritionnel.
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