Qu'obtenez-vous lorsque vous demandez à certains des meilleurs entraîneurs de force et gourous de la nutrition au monde de partager leurs conseils les plus puissants pour des changements physiques spectaculaires?? Vous obtenez une série d'articles d'enfer!
Dans cet épisode de la série «Top 10», c'est au tour de John Berardi de battre. Continuez à lire alors que JB expose dix leçons qu'il a apprises au cours de sa relation de 14 ans avec le fer. Si vous voulez voir des changements à couper le souffle et des vaches sacrées dans votre corps au cours des prochains mois, vous feriez mieux d'écouter!
Je suis à ce truc de levage depuis plus d'une décennie maintenant. Pendant ce temps, j'ai été un athlète de sport national junior, un bodybuilder de niveau national, un modèle physique, un entraîneur personnel, un entraîneur de force et de conditionnement, un consultant en nutrition et un scientifique de l'exercice et de la nutrition, ayant récemment obtenu mon doctorat.ré. (Bien sûr, je devais brancher ça là-dedans - la nouveauté de l'ensemble du Dr. Le truc de JB m'excite encore.) Bien que toute cette expérience devrait me faire me sentir comme un vétéran, pensez-y, je pense que je me sens juste vieux.
Mais bon, dans certaines sociétés, ils vénèrent les anciens pour leur expérience et leur sagesse. Alors faisons comme si la nôtre en fait partie et amusons-moi pendant quelques minutes pendant que je présente dix des leçons les plus importantes que j'ai apprises au cours de mes 14 années dans le jeu.
C'est vrai, tu m'as entendu. Et je le répète, alors préparez-vous:
Tout le monde
Besoins
Suite
Protéine
D'accord, d'accord, peut-être que j'exagère. Les patients rénaux n'ont certainement pas besoin de plus de protéines. Les gars qui mangent Low-Carb ne grandissent pas non plus! avec une cuillère (allez, ne me dis pas que je suis le seul). Mais pour tous les entraîneurs de poids intéressés à être maigres et musclés tout en restant coincés à cette barrière invisible d'un gramme par livre, il est temps d'augmenter les protéines.
Qu'est-ce que ce truc universel de 1 g / lb de toute façon?? Tant de gens ont répété cette recommandation ces derniers temps, j'ai presque commencé à croire que c'était vrai. Mais une bonne dose de Pubmed m'a convaincu du contraire.
Tout d'abord, si nous examinons le «besoin» de protéines, alors les entraîneurs de poids réguliers ne «ont besoin» techniquement que de 0.8g / kg (peut-être même moins). C'est seulement 0.36g / lb, les gens. Bien sûr, je sais ce que tu penses. Mon doctorant (Dr. Lemon) a suggéré plus comme 1.2 à 1.6g / kg, mais cette suggestion est uniquement pour ceux qui commencent un tout nouveau programme de musculation. En plus, décomposez cela et ce n'est toujours que 0.54 à 0.72 g / kg. Alors d'où vient ce truc de 1g / lb?
Quelqu'un l'a inventé, c'est là.
Comme je l'ai déjà mentionné dans mon article Protein Prejudice, il y a une différence entre le besoin et l'optimisation. En tant qu'haltérophile, j'espère que vos objectifs sont plus ambitieux que de prévenir la mort par malnutrition protéique. J'espère plutôt que vous essayez de trouver la bonne quantité pour optimiser votre composition corporelle.
Étant donné que l'ingestion de plus de protéines comporte de nombreux avantages pour la composition corporelle, y compris plus de masse maigre et moins de masse grasse, il va de soi que nous devrions jouer un peu avec les chiffres pour savoir ce qui est optimal. Et ce n'est pas seulement pour la communauté de l'haltérophilie. Heck, si les personnes non actives remplaçaient un tas de leurs glucides raffinés et merdiques par des protéines, elles auraient moins de graisse corporelle et un meilleur profil de risque cardiovasculaire.
Donc, à la fin, si vous cherchez à améliorer sérieusement votre composition corporelle et que vous êtes toujours coincé sur un apport en protéines plus faible, tenez compte de cette leçon et mangez plus de protéines!
C'est une leçon qui a été fondamentale pour ma propre formation et la formation de mes clients au cours des dix dernières années. Ma devise: en cas de doute, ajoutez plus de poids à la barre.
Mes frères de musculation, nos muscles sont conçus pour soulever des charges lourdes. En fait, lorsque certaines personnes me demandent pourquoi j'ai soulevé des poids pendant plus d'une décennie, ma réponse typique est «parce que je peux."En d'autres termes, le corps est conçu pour soulever des objets lourds.
Saviez-vous que pour chaque centimètre carré de section transversale du muscle squelettique, nous pouvons produire 3-4 kg (6.6 - 8.8 livres) de tension? Pour un homme de 154 livres, cela signifie que plus de 48400 livres de tension peuvent être générées. Saviez-vous qu'il y a des gars dans le monde qui pèsent 165 et peuvent soulever 640 et s'accroupir 775? Alors qu'est-ce qui ne va pas avec toi? Enfer, quel est le problème avec moi?
Souvent, lorsque les clients m'appellent avec un objectif de composition corporelle en tête, la première chose que je fais est de traduire cet objectif en chiffres de force. Par exemple, lorsqu'un client de 5 pieds 9 pouces vient me voir à 160 et 12% de matières grasses dans l'espoir d'atteindre 200 à 12% de matières grasses, je lui demande à quel point il pense qu'il devra être fort pour atteindre cet objectif.
Silence.
Plus de silence.
Je mentionne ensuite que la plupart des gars de 5 pi 9 po à 200 livres que je connais peuvent faire du bench press au moins 300, deadlift au moins 450 et s'accroupir au moins de la même manière.
Chutes de téléphone.
Si vous voulez devenir plus gros, vous feriez mieux de commencer à ramasser des charges plus lourdes - aujourd'hui!
(Maintenant, je sais que certains entraîneurs de force ne croient pas la même chose. Et ils ont droit à leur avis. J'éviterai juste de demander une place à leurs clients la prochaine fois que je serai sous un développé couché de 400 livres).
Cette leçon est celle que j'ai apprise à la dure, étant un ancien mec maigre. Bien sûr, ce n'est pas nécessairement applicable à tout le monde essayant de gagner de la masse musculaire, mais si vous êtes un ectomorphe classique, maigre et dégingandé, l'histoire ci-dessous est la plus importante que vous entendrez jamais.
Il était une fois un gamin maigre nommé John. Après deux ans d'entraînement, à 5'8 ", le maigre John avait seulement réussi à frapper un poids embarrassant de 150 livres à 10% de graisse corporelle. Avec un objectif de banc en appuyant sur son poids corporel, John maigre a travaillé dur pendant deux ans sans atteindre cet exploit. Maudissant les dieux, croyant qu'il faisait «tout ce qui était en son pouvoir» pour gagner de la masse musculaire, John maigre était sur le point d'abandonner et de se lancer dans un sport d'endurance ou quelque chose comme ça.
Mais juste avant d'échanger sa ceinture d'haltérophilie contre des collants de cyclisme, il a eu une révélation! Un ami de maigre John's est parti dans un camp d'entraînement de football pendant un mois et est revenu 15 livres de plus. La mendicité pour les secrets n'a rien produit. L'ami a dit à John maigre qu'il n'y en avait pas. Simplement, lui et les autres gars du camp ont appris à manger cinq ou six gros repas par jour. John en colère et maigre lui a dit qu'il avait déjà fait ça.
Mais quand John maigre s'est rendu compte qu'il avait besoin de prendre un petit-déjeuner composé de 12 œufs entiers, de quatre sachets de flocons d'avoine instantanés nature et de quatre tranches de pain grillé au seigle; les déjeuners composés de trois bagels de grains entiers, d'une livre de bœuf maigre et d'une énorme salade; et des dîners qui consistaient en une livre pleine de pâtes, quelques tasses de brocoli et une demi-livre de bœuf haché maigre, il a compris où il allait mal. Et non seulement il a adopté ces stratégies pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, mais il a commencé à manger cinq bagels de grains entiers enduits de beurre d'arachide naturel et à boire quelques litres de boisson protéinée tout au long de la journée.
Cela semble absurde? Eh bien, non seulement cela semble absurde, mais cela semblait absurde. Mais, après deux ans de plus, le maigre John n'était plus aussi maigre.
Comme vous pouvez l'imaginer, John maigre a été moi. En utilisant ces techniques d'alimentation, je suis passé d'un gars de 5 pi 8 po à 150 livres (à 10% de graisse corporelle) aspirant à appuyer sur mon propre poids, à un gars de 210 livres (à 12% de graisse corporelle) en appuyant sur 315 pour plusieurs répétitions.
Si vous pensez avoir «tout essayé», détrompez-vous. Tu dois manger gros pour devenir gros.
Comme l'a dit un jour Issac Newton: «Si j'ai vu plus loin, c'est parce que je me tiens sur les épaules de géants.«Bien sûr, il impliquait que ses réalisations reposaient sur le dos de ses anciens mentors et des grands scientifiques qui l'ont précédé.
Mon premier mentor, et celui qui a eu le plus d'impact, était un gars du nom de Craig Bach. Quand je l'ai rencontré à l'âge tendre de 18 ans, il était un entrepreneur prospère, un excellent bodybuilder de niveau national et un homme sage au-delà de ses années. A l'époque il m'a pris sous son aile, m'apprenant à m'entraîner comme un fou, mais ce n'était pas tout. Il m'a également appris à gérer mes finances, à me fixer des objectifs et à me concentrer sur le succès. Sans ses encouragements et ses conseils, je prépare peut-être encore des frites maison pour la foule du petit-déjeuner au restaurant de mon père.
Jim Dolan, mon instructeur universitaire en physiologie de l'exercice, a également eu un grand impact. Ce type était un éducateur sans fioritures qui m'a toujours mis au défi d'en faire plus et d'en apprendre plus. Chaque fois que j'ai répondu à ses défis, il m'a donné plus. En plus de cela, il était juste un gars cool, conduisant sa Harley à l'école au printemps et prenant un congé sabbatique toutes les quelques années pour conduire son bus VW à travers les États-Unis.
Deux autres gars qui ont eu un grand impact sur moi ont été le Dr. Tim Ziegenfuss et Dr. Lonnie Lowery (collègues goujons nutritionnels T-Nation). Bien que ces deux-là ressemblent davantage à des frères ringards, ils ont tous deux apporté des contributions significatives à mon travail et à ma vision de cette industrie.
Qui sont vos mentors dans la vie et au gym? Avez-vous des? Sinon, tu n'atteindras jamais ton plein potentiel, je te le promets.
Mais fais attention. Quand je dis mentors, je ne parle pas de héros ou de gourous d'Internet. Je veux dire de vraies personnes avec lesquelles vous pouvez vous asseoir, observer, modéliser et poser des questions - des personnes que vous respectez, des gars qui sont fiers de vivre leur vie selon des normes plus élevées que la plupart. Mentor avec ces personnes (que ce soit sous le fer, dans le milieu universitaire ou dans la «vraie vie») et attendez-vous à sauter par-dessus les obstacles préconçus précédents.
Tenez-vous sur les épaules des géants maintenant et vous serez le géant plus tard.
Cela me rend triste de marcher dans de nombreux gymnases de nos jours. Cela me décourage de voir des stagiaires se soulever si légers tout en s'attendant à de sérieux progrès. La question me traverse l'esprit, pourquoi cette génération d'athlète évite-t-elle des charges lourdes, intrépides et sérieuses??
C'est peut-être parce que tant d'entraîneurs S&C se moquent des haltérophiles blessés pour leur «indiscrétion d'entraînement.«C'est comme si les entraîneurs croyaient que les athlètes devraient être capables de s'entraîner sans même une tension, une entorse ou une déchirure musculaire. Euh, les gars, les blessures d'entraînement sont inévitables. L'homme qui s'est entraîné dur et lourd pendant plus d'une décennie sans aucune blessure est en effet un homme chanceux.
Alors que faire quand l'inévitable se produit? Eh bien, pour commencer, continuez à vous entraîner. Laissez-moi vous expliquer ma philosophie d'entraînement de base: je ne prends jamais de longues périodes de congé de la salle de sport. Bien sûr, si je suis surentraîné, je ne manquerai pas de prendre une semaine de congé et de rentrer à l'aise dans la salle de sport, des systèmes de travail du corps qui me permettront de dépenser de l'énergie sans surcharger mes ressources de récupération. Par exemple, si mon SNC est frit, je prendrai une semaine de congé, puis je reviendrai dans la salle de sport avec un entraînement de type hypertrophie ou, si c'est vraiment mauvais, un travail aérobie plus léger qui ne surchargera pas le système nerveux.
Cette philosophie est en place car, comme la plupart d'entre vous, j'aime être maigre et musclé. Donc, la fatigue, les blessures et la surutilisation ne sont pas des excuses pour rester complètement en dehors de la salle de sport et, par conséquent, laisser mon conditionnement m'échapper.
Alors, que pouvez-vous faire pour continuer à vous entraîner en cas de tension, d'entorse ou de déchirure? Tout d'abord, cherchez un thérapeute manuel compétent. Trouvez un homme qui pratique la libération active (TAR) ou une thérapie intégrée fonctionnelle (chiropratique + travail fascial + acupuncture + travail de type Active Release) et commencez immédiatement à recevoir un traitement.
Deuxièmement, dans le gymnase, trouvez des mouvements qui ne blessent pas la partie du corps blessée ou allègent la charge sur les mouvements qui la dérangent.
Troisièmement, consultez un expert pour déterminer la racine du problème (souvent, les déséquilibres musculaires sont à blâmer) et entraînez-vous à le corriger. Par exemple, de nombreux problèmes d'épaule sont le résultat d'un déséquilibre antéro-postérieur de force et de flexibilité. En conséquence, il est sage de consacrer votre phase corrective à trois fois plus de travail postérieur que de travail antérieur.
Donc, à la fin, il est important de continuer à s'entraîner lourd. Cependant, attendez-vous à quelques phases correctives ici et là. Ces phases sont une excellente occasion de se concentrer sur l'équilibre corporel. Il n'y a aucune excuse pour rester en dehors de la salle de sport pendant une telle phase.
La prise de décision basée sur les résultats est une phrase sophistiquée décrivant mon utilisation de la méthode scientifique pour aider les gens à modifier la composition corporelle. Comment font la plupart des stagiaires? Eh bien, voici un exemple:
Bob veut devenir grand - vraiment grand - d'ici l'été prochain. Alors il choisit un programme d'entraînement de Fléchir magazine (après tout, Jay Cutler le fait et il est vraiment grand) et le suit pendant un moment. De temps en temps, Bob vérifie son poids corporel et, bien sûr, il regarde constamment dans le miroir pour voir s'il est plus "buff."Une fois que Bob constate qu'il ne progresse pas, il choisit un autre programme de Fléchir et répète ce processus encore et encore jusqu'à ce qu'il abandonne la formation de poids. Son aléatoire et aléatoire? Tu paries. Est-ce ainsi que font la plupart des stagiaires? Tu paries.
Je ne recommande pas cette approche. Les progrès réels proviennent plutôt de l'établissement d'objectifs discrets et mesurables, du choix d'intervalles de mesure réguliers pour voir si les objectifs sont atteints et de stratégies pré-planifiées au cas où ils ne le seraient pas. Pour un exemple de la façon dont Bob pourrait utiliser cette approche, voir ci-dessous:
En commençant dans le coin inférieur droit, vous remarquerez la case intitulée "Suivre le plan."À ce stade, vous pouvez supposer que" Suivre le plan "signifie suivre un apport nutritionnel de base complet avec de bons choix alimentaires, un apport modéré à élevé en protéines, une bonne nutrition après l'entraînement et peu les repas qui contiennent beaucoup de glucides et de lipides. (Pour une meilleure idée de ce que cela implique, «suivre le plan» signifie manger selon les sept règles énoncées dans mon article précédent ICI.)
Maintenant, une fois que Bob a ajusté son alimentation pour se conformer à ces sept habitudes pratiques (parce qu'il est probablement loin de la base nutritionnelle) et les a suivies pendant quelques semaines de base, il peut commencer à penser à évaluer son succès et à apporter les changements nécessaires.
Voici comment: après deux semaines de suivi du nouveau plan nutritionnel, il évalue objectivement ses progrès (i.e. fait des mesures de poids corporel et de graisse corporelle). Si Bob est plus proche de son objectif à long terme, il continue simplement à répéter le plan jusqu'à ce que, bien sûr, la réponse devienne «Non."
Si la réponse est «non», il doit manger plus de nourriture. Pour commencer le processus d'ajustement, Bob augmente sa consommation alimentaire d'environ 250 kcal. Après avoir ajouté 250 kcal à son alimentation, Bob suit cet ajustement pendant encore deux semaines. À la fin de ces deux semaines, il est temps pour une autre réévaluation. Etc.
En examinant le processus ci-dessus; ça semble assez simple, non? Il est. Le processus n'est en réalité rien de plus qu'un moyen systématique de tester l'efficacité de votre programme. Cela ne prend pas plus de quelques minutes toutes les quelques semaines.
Si vous pouvez patiemment suivre systématiquement ce processus (je.e. faites un ajustement, attendez deux semaines, réévaluez, ajustez à nouveau) vous constaterez que votre patience est récompensée par des progrès réguliers et très peu de résultats «inattendus». Après tout, en s'ajustant toutes les deux semaines, il y a très peu de risque de prendre trop de graisse en essayant de gagner de la masse ou de perdre trop de muscle en essayant de maigrir.
Après la leçon n ° 6, vous serez peut-être tous «ciblés». C'est bien parce que la prochaine leçon que je veux partager avec vous est la suivante - il est parfois normal de ne pas avoir d'objectifs d'entraînement. Blasphémer? Je crois que non!
Entraînez-vous assez longtemps et vous vous rendrez compte que parfois dans la vie, vous devez consciemment glisser un ensemble d'objectifs sur le brûleur arrière de votre poêle prioritaire et placer un autre ensemble d'objectifs à l'avant où il fait chaud.
Pour certains, cela signifie glisser leur passe-temps de construction de nichoirs personnalisés sur leur brûleur arrière personnel afin qu'ils puissent se concentrer sur leur santé, leur physique et leur force musculaire. Pour certains, ils doivent aller dans la direction opposée. Puisqu'il est impossible de mettre toutes les choses importantes de notre vie sur les brûleurs les plus chauds, il est important de nous donner la permission de jongler avec quelles choses vont où.
Mais ne vous y trompez pas - mettre quelque chose en veilleuse ne signifie pas négliger le rang. Quand je dis que c'est parfois normal de ne pas avoir d'objectifs d'entraînement, je ne dis pas que c'est bien d'arrêter de s'entraîner et de se transformer en un slob grassouillet et hypercholestérolémique. Je dis plutôt qu'il est acceptable de simplement maintenir son physique tout en se concentrant sur autre chose pendant un certain temps.
Pour moi, j'ai passé cette année avec une formation en veilleuse. Encore une fois, je ne néglige pas mon physique (comme vous le verrez sur la photo ci-dessous), mais je maintiens simplement ce que j'ai construit tout en me concentrant sur d'autres choses.
Comme pour la plupart des choses dans la vie, construire quelque chose à partir de zéro est beaucoup plus difficile que de le maintenir. Que vous «mainteniez» votre vie professionnelle pour développer votre physique ou que vous «mainteniez» votre physique afin de développer votre profession (comme je le suis maintenant), soyez conscient de la façon dont vous allouez vos ressources. Ne restez pas coincé dans la «zone de médiocrité» où vous barbottez toujours sans jamais vous engager.
Je peux me permettre de «relancer» ma formation maintenant pour la raison même pour laquelle je m'y suis expressément engagée dans le passé et que j'ai récolté les résultats de mes efforts intenses.
Il est regrettable que la plupart des stagiaires attendent la perfection d'eux-mêmes. C'est peut-être parce qu'en athlétisme, on nous raconte des histoires de certaines personnes donnant 110%. Comme le dit le grand entraîneur John Wooden: «Vous ne pouvez donner que ce que vous avez et vous n’avez que 100%. Personne n'est surpuissant. Nous sommes tous sous-performants dans une mesure différente. Je préfère juger les individus sur la façon dont ils se rapprochent de 100%, sachant que personne ne pourra jamais atteindre la perfection… "
Si certains stagiaires manquent un seul repas ou mangent un aliment qui ne correspond pas à leur plan (quelles que soient les circonstances entourant ces décisions moins que parfaites), leur incapacité à réaliser cet effort impossible de 110% déclenche une chaîne psychologique d'événements qui conduit à la frustration et l'incapacité de revenir sur le plan. C'est comme si une fois qu'une seule décision sous-optimale est prise, la mentalité du tout ou rien s'installe et BAM, ils sont revenus à rien.
Mais voici le hic. Ça ne doit pas être comme ça. En 14 ans en tant qu'athlète, haltérophile et entraîneur, je me suis rendu compte qu'une discipline nutritionnelle à 100% n'est jamais nécessaire pour un progrès optimal. La différence, en termes de résultats, entre 90% d'adhésion à votre programme nutritionnel et 100% d'observance est négligeable.
Alors accordez-vous la marge de manœuvre supplémentaire de 10%. Aimez-vous les frappuccinos chez Starbucks? Si oui, en avoir pendant votre attribution de 10%. (De plus, si vous êtes un homme et admettez aimer les frappuccinos, descendez du Clomid ou prenez du TRIBEX immédiatement!) Ma nourriture préférée à 10% est la pizza. Une à deux fois par semaine je me permets d'en avoir.
Cette marge de manœuvre de 10% vous donnera la liberté de manger quelques choses supplémentaires qui ne figurent pas dans votre menu sans la culpabilité et le crash psychologique qui accompagne généralement ces transgressions perçues.
Dernièrement, j'ai remarqué une tendance inquiétante sur les sites Web et les babillards électroniques liés à l'haltérophilie. Partout dans le monde, les hommes et les femmes passent tellement de temps à parler de formation et de nutrition qu'ils n'ont presque plus de temps pour s'entraîner.
Et quand ils s'entraînent, ils sont tellement occupés à compter le temps sous les nombres de tension et les intervalles de repos - en suivant les plans d'exercices en chiffres - qu'ils ne se concentrent jamais vraiment sur libérer la bête et poussant de gros poids.
J'ai entendu des gens parler de trouver l'équilibre intérieur et la paix pendant l'entraînement. L'équilibre intérieur et la paix sont pour le yoga. Mentionnez ces mots lors d'une session de soulevé de terre et je vais vous battre avec une plaque de 45 livres.
Pour s'entraîner dur et développer un physique exceptionnel, vous devez «trouver la colère» en vous et la décharger sur le bar. Non seulement vous vous sentirez mieux lorsque vous aurez fait l'entraînement, après avoir activé vos centres cérébraux inférieurs et reptiliens, mais vous aurez également stimulé le corps à s'améliorer grâce à des actes de force et de force brutaux.
Libérer la bête, cependant, est un travail difficile et beaucoup trouvent ce travail beaucoup trop difficile à faire. Alors plutôt que d'aller dans cette zone, ils essaient de remplacer le levage brut et dur par l'acquisition de connaissances; plus ils apprennent, mieux ils se sentent à propos de leur protocole de levage wussifié. La prochaine fois que vous irez au gymnase, libérez la bête. Cela changera votre façon de faire les choses dans la salle de sport - espérons-le pour toujours.
Même si mon objectif était à l'origine de partager dix leçons aujourd'hui, je vais tenir compte de mes propres conseils dans la leçon n ° 8 et m'arrêter à neuf heures. Tu vois, je pratique ce que je prêche!
Peut-être que tu es plus un vétéran que moi et ces leçons sont du vieux chapeau. Peut-être êtes-vous un novice et avez fait quelques distinctions dans cet article. Quoi qu'il en soit, déposez un message ci-dessous et dites-moi quelles leçons vous considérez comme les plus importantes dans votre quête d'un physique de mauvais cul que vous pouvez maintenir sur le long terme.
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