Un `` cul plat '' est le nouveau `` gros cul ''! Oui, dans tous les médias sociaux, les hommes et les femmes affichent le bas de leur corps pour attirer plus d'attention et changer la façon dont nous voyons nos fesses. Cue dans la chanson de Sir Mix-A-Lot. Les fesses plates et atrophiées ne sont pas seulement mauvaises dans les jeans ou les maillots de bain, elles contribuent également aux hanches serrées et à une variété de problèmes de dos. Et si ce n'est pas déjà juste d'attendre, ça le sera bientôt. C'est parce qu'une fesse plate est un symptôme de hanches et ischio-jambiers serrés, le résultat d'une mauvaise activation des fessiers. Dans un monde idéal, ils travaillent tous ensemble pour stabiliser le bassin et produire de nombreuses années de mouvement fluide. Mais comment changer ça? et sont des exercices efficaces pour les fessiers?
Le meilleur entraînement en acier est la routine de la vie quotidienne: marcher, s'accroupir et bouger comme l'homme le faisait avant de nous transformer en habitants de cabines obsédés par le numérique qui restent assis la plupart de la journée. Nous nous sommes habitués à une vie sédentaire simplement assis à notre bureau penché sur un clavier, assis sur le canapé pendant que nous diffusons des films sur Netflix ou Hulu. Nous prenons des ascenseurs et parcourons de courtes distances dans nos voitures au lieu de marcher ou de prendre les escaliers. Nous sommes en train de désactiver nos fessiers en restant assis.
Marcher plus. Serrez vos fessiers un par un tout au long de la journée et intégrez ces exercices pour débutants pour les fessiers dans votre entraînement du bas du corps pour vous débarrasser du syndrome du cul plat.
Pete Williams est un N.UNE.S.M.-entraîneur personnel certifié et auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
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Ces filles ne lésinent certainement pas sur les séances d'entraînement des fessiers.
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Pourquoi ça marche: Ce mouvement vous oblige à tirer (activer) vos fessiers. Pratiquer de tels mouvements devient une habitude dans la salle de sport et dans la vie de tous les jours.
Comment faire: Équilibre sur votre pied droit, en gardant votre abdomen serré et vos épaules en arrière et en bas. Pliez la taille avec vos deux mains sur les côtés et étendez votre jambe gauche en arrière pendant que vous tirez le fessier gauche. Votre épaule et votre talon doivent bouger ensemble, formant une ligne droite. Revenez à la position de départ et changez de jambe, en effectuant une série de 10 sur chaque jambe.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Pourquoi ça marche: C'est l'un des meilleurs mouvements pour améliorer les modèles d'activation des fessiers. Vous pouvez également faire la version lestée avec une barre pour un entraînement encore plus intense des fessiers.
Comment faire: Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés à 90 ° et les pieds sur le sol. Serrez vos fessiers et reliez vos hanches au plafond. Seules vos épaules et vos hanches restent au sol. Tenez pendant deux secondes, puis abaissez vos hanches vers le sol sans toucher. Répétez pour un ensemble de 10.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Pourquoi ça marche: Le ballon de stabilité augmente le degré de difficulté du pont fessier en posant vos pieds sur une surface instable. Cela vous oblige à travailler vos fessiers plus fort et sous plusieurs angles.
Comment faire: Allongez-vous face vers le haut avec vos pieds sur un ballon de stabilité. Serrez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol. Maintenez la position pendant deux secondes et revenez à la position de départ.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Pourquoi ça marche: Ce mouvement de yoga travaille les ischio-jambiers, les épaules et le dos, mais est sous-estimé pour les fessiers. Serrez les fessiers et vous remarquerez que cela devient plus facile et plus efficace.
Comment faire: De vos mains et genoux, déplacez vos mains sous vos épaules pour que vos bras soient étendus à un angle d'environ 45 °. Rentrez vos orteils sous vos pieds. En expirant, redressez vos jambes et soulevez vos fesses et votre abdomen vers le plafond. Vos genoux doivent être légèrement pliés et vous devez être sur les orteils. Maintenant, laissez tomber votre tête entre vos bras, redressez vos bras et vos jambes et repoussez vos pieds. Appuyez vos talons sur le sol, ou aussi loin que vous pouvez aller. Tenez pendant deux secondes.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Pourquoi ça marche: Ce mouvement fournit un excellent étirement pour les fessiers. Plus les fessiers sont activés, mieux vous ferez.
Comment faire: Mettez-vous à quatre pattes et laissez le bas du dos s'affaisser. Poussez vos hanches aussi loin que vous le pouvez, en tenant la voûte lombaire. Vous devriez sentir un étirement dans et autour des hanches. Revenez à la position de départ et répétez.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Pourquoi ça marche: Le RDL, comme on l'appelle, est principalement un mouvement des ischio-jambiers, mais il est également efficace pour renforcer la force des fessiers, du bas du dos et du haut du dos. Assurez-vous de sentir la «pression» dans vos ischio-jambiers et vos fessiers lorsque vous soulevez et abaissez la barre. Pour une variation encore plus dure qui augmentera également votre force de préhension, essayez de faire des RDL de tempo - comptez quelques secondes en montant et en descendant.
Comment faire: Commencez avec un ensemble léger d'haltères. La forme est particulièrement essentielle pour tirer pleinement parti du RDL; ne considérez pas l'exercice comme une flexion vers l'avant, mais plutôt comme une position assise en arrière avec votre torse en avant au lieu de rester debout.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Pourquoi ça marche: S'accroupir dans la salle de sport et dans la vie quotidienne fait travailler les fessiers, mais la version divisée avec haltères les met complètement en stretch.
Comment faire: Faites une fente avec des haltères à bout de bras à vos côtés. Abaissez vos hanches en vous accroupissant en arrière et en bas. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, ramenez votre poids avec le fessier avant. Faites 10 séries sur une jambe, puis répétez avec l'autre.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Pourquoi ça marche: Cet étirement de tout le corps est un bon indicateur de la façon dont vos fessiers tirent.
Comment faire: Commencez par avancer dans une fente avec votre pied gauche. Placez votre avant-bras droit au sol et votre coude gauche à l'intérieur de votre pied gauche et maintenez l'étirement pendant deux secondes. Ensuite, placez votre main gauche à l'extérieur de votre pied et poussez vos hanches vers le haut, en pointant vos orteils avant vers le haut. Revenez en position debout et répétez en sortant avec votre pied droit. Continuez à alterner les côtés.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions (par côté) avec 30 sec. se reposer entre les séries.
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Pourquoi ça marche: Ce mouvement étire les ischio-jambiers et les fessiers de votre jambe avant, ainsi que le fléchisseur de la hanche de votre jambe arrière.
Comment faire: Soulevez votre genou droit vers votre poitrine et attrapez-le sous le genou avec vos mains. Tirez votre genou droit vers votre poitrine tout en serrant votre fessier gauche. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche. Continuez à alterner les côtés.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions (par côté) avec 30 sec. se reposer entre les séries.
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Pourquoi ça marche: Oui, ce mouvement fait travailler les hanches, les genoux et les chevilles, et toute la musculature qui les entoure. Mais la clé est d'utiliser vos fessiers pour générer de la puissance - pas de fessiers, pas de hauts.
Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds juste à l'extérieur des épaules et les mains derrière la tête. Accroupissez-vous, gardez vos genoux derrière vos orteils et serrez vos fessiers. Après avoir maintenu cette position pendant deux secondes, sautez verticalement. Tirez les orteils vers vos tibias dans les airs pour préparer l'atterrissage. Atterrissez en position accroupie de départ, maintenez trois secondes et répétez pendant 10 répétitions. Assurez-vous d'atterrir doucement, avec les hanches en arrière et en bas.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions (par côté) avec 30 sec. se reposer entre les séries.
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