La manipulation de la position de votre main ou de votre prise peut faire une grande différence dans l'effet d'entraînement que vous obtenez de vos entraînements. Et une partie de la douleur chronique que vous ressentez peut souvent être soulagée en faisant simplement quelques ajustements avec les mains.
Nous pouvons entraîner la force de préhension grâce à des exercices tels que des portages chargés, un entraînement à la prise en masse et des marches d'agriculteurs. En tant que sous-produit de la force de préhension et de la croissance de l'avant-bras, le développement des pièges et des épaules devrait notamment s'améliorer, car le temps passé sous tension pour tous ces groupes musculaires sera beaucoup plus élevé qu'auparavant.
Cependant, nous ne sommes pas seulement à la recherche de force, nous cherchons également à ajouter du muscle. Donc, ce que nous faisons avec nos mains sur la barre compte tout autant dans nos exercices composés.
De nombreux haltérophiles qui manquent de force lors d'exercices de pression tels que le développé couché avec haltères ou la presse debout ont un mauvais positionnement du poignet avant l'exercice. Enrouler le pouce autour de la barre peut encourager une force de préhension plus forte, mais cela peut décourager la barre de s'asseoir juste au-dessus des os de l'avant-bras pour une ligne de force continue.
Il peut être assez difficile pour un athlète de garder une prise de pouce fermée tout en maintenant une position empilée sur l'avant-bras - d'après mon expérience, le poignet se brise souvent vers l'arrière, au moins légèrement.
Avertissement: je ne recommande pas une fausse prise si vous n'êtes pas déjà un élévateur de niveau intermédiaire avec quelques années sous votre ceinture. Le facteur de «risque» de cette prise est nettement plus élevé, car la barre est imbriquée dans un fermoir des doigts moins que sécurisé.
Un autre avantage du changement de placement de la barre est que vous n'avez plus votre pouce disponible pour presser la barre, ce qui déplace à son tour une partie de l'activation vers les triceps.
Comme l'a dit Dave Tate, serrer plus fort dans la paume de votre main avec votre petit doigt incorporera plus de bras que d'utiliser le pouce pour contribuer à une force de préhension complète.
Le choix de l'espacement des mains dans un soulevé de terre conventionnel doit être basé sur le fait de rendre le mouvement aussi efficace que possible. Souvent, je vois que les haltérophiles utilisent une position de pied trop large, les orteils toujours tournés vers l'avant et les mains encore plus éloignées des tibias déjà larges.
Cela signifie simplement un plus grand espace de traction, ce qui ne permet pas le mouvement le plus efficace. Rappelez-vous que la gravité tire vers le bas, nous voulons donc que notre application de force soit aussi proche que possible de la perpendiculaire au sol pour contrer cela.
La ligne médiane de notre corps est déjà perpendiculaire au sol, donc ce que nous faisons avec nos extrémités est la partie la plus importante - la position du pied à la largeur des hanches et les mains situées juste à l'extérieur des tibias feront l'affaire. Vous serez en ligne avec la physique et aurez également l'espace de traction le plus court, ce qui devrait conduire à votre soulevé de terre le plus lourd de tous les temps.
Bien que je ne recommande guère à un novice de commencer à utiliser une prise mixte pour le soulevé de terre, je ne dirais pas que c'est le seul responsable des déséquilibres musculaires.
Une prise mixte peut maintenir l'endurance de la force et améliorer la force de préhension globale sur une barre en empêchant la barre de rouler hors des mains en raison de la direction de la force différente entre les mains.
Cependant, les gens commencent à gâcher en utilisant toujours le même mélange (par exemple, la main gauche en haut avec la main droite en dessous) pour tous les ensembles, légers et lourds, pour toutes les variations de soulevé de terre.
Mauvais mouvement.
Le bon sens devrait vous dire que des ensembles sans fin d'ascenseurs avec un bras en rotation interne et l'autre en rotation externe entraîneront de graves problèmes sur la route, surtout si vous soulevez tout le temps.
Gardez la poignée mixte pour vos ensembles les plus lourds, si vous avez besoin de l'utiliser du tout. Il y a une grande différence entre les utiliser pour 2 ou 3 séries de 5 répétitions ou moins, par rapport à tous vos ensembles de rampe, ensembles de travail et variations.
De nombreux haltérophiles - en particulier ceux qui sont plus musclés ou qui ont plus de taille - auront une mobilité moins qu'optimale. Jetez un lourd dos accroupi dans le mélange et vous avez une recette pour l'inconfort articulaire.
L'amplitude de mouvement restreinte dans la capsule de l'épaule peut rendre difficile la saisie d'une barre derrière les épaules lors de l'accroupissement du dos, en particulier lorsque les coudes sont activement forcés en dessous de le bar.
Sur un type serré, cette queue populaire forcera le bras entier plus loin dans la rotation externe, qui est déjà limitée dans la portée. Toute cette tension ne fait que faire des ravages sur les coudes, qui sont obligés de venir pour la balade.
Pour régler cela, je préfère suivre les signaux de Mark Rippetoe et lever les coudes derrière le bar. Cela fera deux choses:
Lever les coudes ne doit pas être exagéré - quelques centimètres en arrière suffiront. Pour référence, regardez cette vidéo pour un exemple de ce à quoi cela ressemble en action.
Effectuez des boucles d'haltères avec votre pouce sur un côté de l'haltère. Cela ajoute beaucoup d'activation de la tête courte car les biceps doivent maintenant résister à la pronation du bras tout en recourbant le poids.
J'ai également découvert qu'une «boucle de poignet cassée» est un excellent moyen d'isoler les biceps en supprimant toute implication de l'avant-bras de l'ascenseur. Pour les exécuter, tenez simplement des haltères ou une barre avec un poignet «lâche»: gardez les paumes tournées vers l'avant. Laissez les jointures face au sol et gardez cet angle de poignet cassé pendant toute la plage de mouvement de votre boucle.
Vous ne serez pas en mesure de tirer aussi haut, ni de soulever presque autant de poids. Cela peut être une véritable révélation pour montrer à quel point les avant-bras travaillent pour contribuer à un exercice de flexion du coude.
Pour rendre les ascenseurs plus difficiles pour vos muscles ou pour faciliter les ascenseurs sur vos articulations, il suffit parfois de regarder simplement la première étape de votre installation - comment vous saisissez la barre. Cela peut faire la différence entre vous rendre Superman ou Super-mutilé.
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