Le meilleur du dos

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Milo Logan
Le meilleur du dos

«Je voulais que mes muscles du dos se hérissent de puissance», a déclaré Arnold Schwarzenegger à propos de sa préparation à son rôle de Conan le barbare. «Si mon dos se tord et ondule pendant les scènes de combat, le public saura que je suis un combattant robuste."

Des couches musculaires denses et ondulantes qui se tordent, le tout se rétrécissant en une taille serrée. Arnold a vraiment réussi.

Si vous y réfléchissez, un dos massif et symétrique définit un bodybuilder et un entraîneur de poids passionné. Pour les compétiteurs de physique moderne, le concours est souvent «gagné par l'arrière» comme le dit le proverbe. Pour les rats de gym réguliers, un bon dos est ce qui sépare le vraiment dévoué du vraiment pathétique.

Un grand dos a deux qualités principales: l'épaisseur et un cône en V. Cela signifie que vous devez faire à la fois la traction horizontale (exercices de type ligne) et la traction verticale (exercices de type pulldown ou pull-up). Une erreur courante chez les débutants est de faire l'un mais pas l'autre. Une erreur courante parmi les entraîneurs avancés est de faire les deux schémas de mouvement, mais de trop insister sur l'un par rapport à l'autre, créant des déséquilibres et un look étrange, semblable à un mutant, qui incite les petits enfants à vous pointer du doigt et à rire.

Pour aider les deux groupes, nous avons rassemblé certains des briseurs de rut préférés de notre personnel, des remplisseurs de lacunes et des bâtisseurs de fondations pour le dos.

Il est temps d'attirer ton barbare!

1 - La routine de recul prolongé du gymnaste

Dans les années 70, Arnold a popularisé un programme d'entraînement lat qui impliquait de faire un volume massif de tractions. Fondamentalement, il vous a suggéré de faire 50 tractions strictes et à prise large, quel que soit le nombre de séries nécessaires. À la fin, vous n'obtiendrez peut-être qu'une ou deux répétitions par série; peu importait, tant que vous atteigniez 50 répétitions au total.

Experts de la force moderne et de l'hypertrophie, dont la plupart conviennent que toute personne digne de ce nom devrait être en mesure de faire moins 12 pull-ups à gamme complète, ont fait écho à ce thème. Mais la pensée de pull-ups à volume plus élevé confond deux groupes de haltérophiles: le débutant faible et le stagiaire expérimenté avec un poids corporel élevé. La bonne nouvelle est que les deux peuvent construire un ensemble puissant de lats avec ce programme de Charles Poliquin.

«Beaucoup d'athlètes et de culturistes qui prétendent qu'ils ne peuvent jamais vraiment« sentir »leurs lats les« ressentiront »pendant plusieurs jours après ce programme!»Dit Poliquin.

L'idée est de faire autant de répétitions que possible avec une position de prise, de se reposer un peu, puis de faire une autre série avec une nouvelle position de prise, de se reposer et de répéter plusieurs fois. Vous commencez par la position de préhension qui est la plus difficile pour la plupart des gens. De cette façon, vous êtes frais et pouvez faire plus de répétitions. Au fur et à mesure que vous progressez dans les séries, vous vous fatiguerez, mais vous utiliserez des positions de préhension «plus faciles» auxquelles vous êtes naturellement plus fort.

Voici à quoi cela ressemblera:

  • Tractions à prise large, autant de répétitions que possible
  • Reposez-vous pendant dix secondes
  • Tractions à prise moyenne, autant de répétitions que possible
  • Reposez-vous pendant dix secondes
  • Chin-ups à adhérence moyenne, autant de répétitions que possible
  • Reposez-vous pendant dix secondes
  • Chin-ups à prise étroite, autant de répétitions que possible
  • Reposez-vous pendant trois minutes
  • Répéter deux fois

Rappelez-vous, un pull-up est l'endroit où vos paumes sont pronées ou tournées vers vous. Un chin-up est supiné, où vos paumes sont tournées vers vous.

Même si vous êtes un débutant ou que vous avez un poids corporel élevé et que vous ne pouvez obtenir que trois répétitions par position, cela vous donnera quand même 12 répétitions au total par série étendue. En prime, après quelques mois de la routine du gymnaste, votre écart de lat sera si large que vous pourrez sauter du toit de votre maison et glisser vers l'épicerie, ce qui économisera de l'essence dans cette économie difficile.

2 - Tirage de crémaillère (soulevé de terre partiel)

Vous faites vos pulldowns et pull-ups. Tu fais tes rangées. Donc, votre entraînement du dos est couvert, non? Eh bien, si vous êtes comme la plupart des gens, vous découvrirez que vous avez manqué quelque chose après avoir commencé à effectuer des tirages en rack. Cet ascenseur construit un haut du dos brutal et des pièges!

Pour jouer, placez une barre dans un support d'alimentation de sorte qu'elle se trouve juste au-dessus du niveau du genou et chargez-la avec chaque assiette du gymnase. (D'accord, peut-être pas tous assiette, mais vous pouvez aller très lourd sur celui-ci.) Maintenant, effectuez juste le «sommet» d'un soulevé de terre. L'entraîneur Christian Thibaudeau recommande que vous mainteniez pendant deux secondes au lock-out avant de redescendre la barre sur les goupilles.

Vous voudrez peut-être aussi prendre un conseil de l'entraîneur Mike Robertson et effectuer la traction de la crémaillère avec rétraction scapulaire. Dans la version de Mike, vous définirez les broches d'un rack d'alimentation à un point d'environ un pouce au dessous de vos rotules. À partir de là, faites simplement un soulevé de terre en haut: tirez vos talons dans le sol, poussez vos hanches vers l'avant et verrouillez la barre avec une pression de fessier.

Voici le kicker: lorsque vous avez verrouillé la barre, tirez les omoplates avec force et maintenez cette position rétractée pendant trois secondes.

Il s'agit d'un exercice phénoménal pour l'épaisseur du haut du dos, le développement de l'avant-bras et de la prise, et la force de verrouillage du soulevé de terre. Et bien que nous ne vous recommandons normalement pas de surutiliser les sangles de levage ou les crochets, n'hésitez pas à les casser sur les deux dernières séries de cet exercice afin que vous puissiez vraiment vous concentrer sur la lourde charge.

3 - Chin-Ups de poitrine

En voici un pour les haltérophiles avancés uniquement. Les débutants n'ont pas besoin de postuler!

Nous avons appris la traction du sternum de Poliquin, mais elle a été introduite pour la première fois par Vince Gironda il y a plusieurs lunes. Pourquoi ne l'avez-vous jamais vu dans votre salle de sport?? Parce que la plupart des gens ne peuvent tout simplement pas le faire. C'est si dur.

Cette variation de la traction consiste à se pencher en arrière tout au long du mouvement.
le plus bas une partie de la poitrine est ce qui touchera réellement la barre. Vous pouvez utiliser une prise en supination ou en pronation, et la prise peut varier de étroite à la largeur des épaules (cette dernière étant plus indiquée pour le stagiaire plus fort).

Poliquin explique l'ascenseur: «Lorsque vous vous tirez vers la barre, ayez la tête penchée en arrière aussi loin que possible de la barre et cambrez votre colonne vertébrale tout au long du mouvement. À l'extrémité supérieure du mouvement, vos hanches et vos jambes seront à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol. Vous devez continuer à tirer jusqu'à ce que votre clavicule passe la barre et que votre sternum la touche. Au moment où vous avez terminé la partie concentrique (levage) du mouvement, votre tête sera parallèle au sol."

Cet exercice fonctionne plus que juste les lats. Cela crée également une grande surcharge sur les écarteurs scapulaires. Le début du mouvement, cependant, ressemble plus à un menton classique, tandis que le milieu de gamme ressemble à un mouvement de pull-over. Enfin, la position finale duplique le mouvement d'arrivée d'un mouvement d'aviron.

En d'autres termes, ouais, tu vas être blessé pendant quelques jours après avoir essayé celui-ci!

4 - Tirages faciaux

Bill Hartman, physiothérapeute et entraîneur de force: «Les tirages au visage sont les exercice le plus sous-estimé de tout l'entraînement en force!"

Chad Waterbury: «Des tirages au visage et plus de tirages au visage. C'est probablement ce dont tu as besoin. C'est certainement l'un des exercices du haut du corps les plus sous-estimés. Lorsque vous le faites correctement, vous renforcerez vos rhomboïdes, vos pièges et vos rotateurs externes."

Non seulement Hartman et Waterbury sont d'accord, mais la traction du visage a trouvé sa place dans les programmes de Poliquin, Dave Tate, Joe DeFranco et à peu près tous les autres experts en renforcement musculaire auxquels vous pouvez lancer une bouteille d'aminos.

Ce qui soulève la question: si vous ne faites pas de tirages au visage, qu'est-ce qui ne va pas avec vous??!

Nous pensons que l'attraction du visage est l'un de ces exercices négligés qui non seulement conduit à des gains de taille, mais agit également comme un mouvement correctif pour résoudre ces problèmes de trop-trop-dans-ma-jeunesse. Il est également idéal pour soigner la posture des informaticiens.

Voici comment effectuer la traction du visage de base, gracieuseté de Mike Robertson: «Faites face à une poulie et attrapez la corde avec une prise en pronation. En tirant à travers les coudes, prenez le milieu de la corde en ligne droite vers l'arête de votre nez. La clé est de s'assurer que vous rentrez complètement les omoplates au milieu, serrez, puis revenez à la position de départ."

Beaucoup de variations ici. DeFranco aime tirer vers la gorge, mais vous pouvez également tirer vers le front pour cibler une zone légèrement différente du haut du dos. Vous pouvez également les exécuter assis ou debout. Et si une prise en main levée est standard, beaucoup préfèrent la prise neutre.

Quoi que vous choisissiez, le tirage au visage pourrait être «l'ingrédient manquant» dans votre recette pour un gros dos!

5 - Cobra Lat Pulldown

Nous adorons les grands mouvements de base comme les lignes lourdes et les pull-ups, mais de temps en temps, un «nouvel» exercice survient qui déclenche vraiment une nouvelle croissance. Le pulldown cobra lat que nous avons appris de l'entraîneur Thibaudeau est l'un de ces mouvements.

«Lorsque vous étirez un muscle, vous augmentez son potentiel d’activation. Donc, cet exercice est un très bon exercice pour ceux qui ont des problèmes d'activation et de stimulation des lats », dit Thibaudeau.

Voici comment procéder: Allongez-vous sur le côté sur un banc incliné (environ 45 degrés). Prenez une seule poignée attachée à une poulie haute, en vous assurant que vous étirez complètement le lat en haut du mouvement. Maintenant, tirez le poids pour que votre coude se déplace vers votre région de la hanche. Pressez le pic de contraction et revenez à la position étirée.

6 - Pull à câble

De nombreux bodybuilders de l'âge d'or ont juré par la machine à pull Nautilus pour construire un haut du corps puissant. Le pull était aussi courant que le développé couché et la rangée. Malheureusement, la plupart des gymnases de nos jours n'ont même pas de machine à pull, et ceux qui le font pâlissent par rapport à l'ancienne machine Nautilus.

Thibaudeau, grand fan des anciennes machines à pull-over, a du mal pendant des années à reproduire leur efficacité. Voici ce qu'il a proposé: le pull-over à câble.

Thibs l'explique: «La mise en place de cet exercice est un peu délicate. Vous devrez installer un banc de descente devant une station de poulie basse avec une corde de triceps attachée. Allongez-vous sur le banc pour que la corde soit au-dessus de votre tête.

«La position de départ vous place dans une position complètement déployée. Vous effectuez l'exercice en exécutant un mouvement de pull-over (en gardant les bras tendus) en vous concentrant sur vos lats tout le temps. Soulignez vraiment un large arc de pull - cela frappera le plus fort les lats.

Vous abaissez le poids lentement, à nouveau dans un large arc, et revenez à la position complètement étirée. Maintenez la position étirée pendant une ou deux secondes pour éliminer l'élan et augmenter la stimulation de l'hypertrophie."

7 - Lignes iso-dynamiques

Parfois, ce n'est pas un exercice novateur dont vous avez besoin pour exploser votre dos; c'est un nouveau technique.

Une de ces techniques utilise une variante du isométrique (je.e. maintenir une charge en place sans la déplacer). Vous pouvez recruter jusqu'à 10% de fibres musculaires en plus lors d'une contraction isométrique, et comme l'ont noté Thibaudeau et d'autres experts en musculation, le dos répond particulièrement bien à l'isométrie.

Voici une routine Thibaudeau qui transforme la rangée de câbles standard en une séance de torture isométrique:

Pour ce mouvement, maintenez le pic de contraction pendant un certain temps à chaque répétition. Pour s'ajuster au niveau de fatigue, la durée de la prise est diminuée à chaque répétition.

  • Rép 1:12 secondes
  • Rép 2: 9 secondes
  • Rép 3: 7 secondes
  • Rép 4: 5 secondes
  • Rep 5: 3 secondes
  • Rép 6: 1 seconde

Deux ou trois séries de cela devraient bien faire. Et par «fais bien», nous entendons vous faire pleurer comme une petite fille dans une robe rose à volants tenant une sucette.

Et si vous aimez ça, vous pouvez utiliser exactement la même technique iso-dynamique pour le pulldown. Aie.

Emballer

Rappelez-vous, pour un dos barbare, utilisez une base d'exercices composés lourds qui ciblent les deux plans de mouvement: traction verticale et horizontale. Ensuite, accélérez les choses avec de nouveaux exercices et techniques d'entraînement pour briser le plateau pour un développement ultime du dos! Crom!

  • Modèles d'exercices: Andrew Barker, Tim Smith et Christine Pendleton.
  • Lieu: Gold's Gym, Abilene, Texas

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