Composé vs. isolement: nous avons tout vu. Des bodybuilders et des entraîneurs qui effectuent des tonnes de travail d'isolation pour les biceps, à ceux qui n'en font pas du tout, préférant plutôt sauter les boucles et s'en tenir aux tractions.
Et voici la chose intéressante: après un certain temps, ils ont tous des biceps vraiment impressionnants.
Alors qu'est-ce qui se passe ici? Nous avons remarqué plusieurs choses:
Astuce: si vous tenez votre téléphone portable contre votre oreille d'une main et que vous vous courbez de l'autre, vous ne le faites pas correctement. Si du sang jaillit de votre œil gauche et que l'entraîneur personnel de 130 livres de la chemise Under Armour glisse et tombe… vous pouvez faire attention à cette intensité.
Alors, tu veux des biceps plus gros? Ensuite, nous disons que vous avez besoin d'une variété d'exercices, à la fois isolants et composés, exécutés avec une intensité de casse-balle pendant une durée appréciable. Dans cet esprit, voici quelques-uns des meilleurs mouvements et techniques d'entraînement des biceps que nous ayons vus.
Fait: Si le développement de votre bras a stagné, alors les boucles de prise de marteau (paumes tournées vers l'intérieur, pas vers le haut) peuvent redémarrer votre progression en ciblant le muscle brachial souvent sous-développé. Si vous avez déjà essayé, voici un exercice de TC pour passer au niveau supérieur.
Prenez un banc incliné et ajustez-le pour qu'il soit à un angle de 60 à 70 degrés. Prenez des haltères et posez votre poitrine sur le coussin du banc. Laissez vos bras pendre vers le bas, puis enroulez-les pour que les haltères touchent vos épaules. Maintenant, visualise comment tu vas te brosser les dents sans utiliser tes bras le lendemain, parce que ça va faire mal demain!
Le secret est de permettre à vos bras de se redresser complètement au bas du mouvement. Aucun de ce fer à cheval de représentant partiel.
Comme vous ne pouvez pas recruter les deltoïdes avant avec ces exercices et qu'il est impossible d'utiliser l'anglais corporel, il s'agit davantage d'un mouvement de biceps «pur». Cela aidera également à recruter la longue tête du biceps, qui, selon Charles Poliquin, est la tête la plus négligée du groupe musculaire.
Effectuez une seule traction qui vous prend une minute pour terminer. Cela fait 30 secondes plus, 30 secondes plus bas.
Qu'est-ce que c'est? On rigole? Non, on ne rigole pas.
Il s'agit en fait d'une technique d'entraînement classique qui existe depuis des décennies. (Fait un signe de tête au Dr. Ellington Darden pour avoir maintenu la technique en vie.) Alors que nous ne nous entraînerions pas seul de cette manière ultra-lente, cet exercice particulier peut être un rut-buster efficace.
Demandez à un partenaire de compter les secondes pour vous ou réglez une minuterie pour qu'elle s'éteigne toutes les 10 à 30 secondes. À partir d'une position de suspension, tirez-vous lentement mais continuellement jusqu'à la barre jusqu'à ce que votre menton la dégage. Maintenant, abaissez-vous tout aussi lentement, en prenant encore 30 secondes pour atteindre le point mort.
Il faudra un peu de pratique pour avoir le bon rythme. Aussi, tu pourrais chier un rein. Tu as été prévenu.
Une autre variante de ce défi douloureux consiste à monter et descendre par incréments de quelques centimètres, puis à maintenir chaque position de manière isométrique pendant plusieurs secondes.
Vous pouvez effectuer ce mouvement au début de votre entraînement ou en tant que «finisseur» à la fin. Quoi qu'il en soit, à la fin de ce seul représentant, vous allez trembler comme un caboose de hoochie dans une vidéo hip-hop.
La boucle d'haltères est la position missionnaire de l'entraînement des biceps: rien d'extraordinaire, mais cela fait le travail.
Mais comme Christian Thibaudeau et d'innombrables pros de la vieille école avant lui nous l'ont appris, la largeur de votre prise peut vraiment changer les résultats que vous obtiendrez de l'exercice.
Plus la prise est étroite, plus la longue tête du biceps est sollicitée - la partie «extérieure». Plus la prise est large, plus vous ciblez la partie «intérieure» ou la tête courte du biceps.
Voici un guide rapide:
Pour recruter la tête longue ou la partie extérieure: utilisez une prise plus étroite avec une position de coude plus large.
Pour recruter préférentiellement la tête courte ou la partie intérieure: Utilisez une prise plus large et une position de coude plus étroite.
D'accord, alors comment mettez-vous cela au travail? Il existe de nombreuses méthodes et programmes, mais voici quelques bonnes idées:
Si vous effectuez quatre séries de boucles de biceps dans votre entraînement, faites deux séries avec une prise large et deux séries avec une prise plus étroite. Ou essayez un ensemble de grip large, un ensemble de grip moyen et un ensemble de grip étroit pour un entraînement de biceps à trois sets.
Si vous utilisez actuellement une poignée moyenne standard sur les boucles d'haltères (et que la plupart des gens choisissent habituellement la même largeur de poignée), pour les quatre à six prochaines semaines, utilisez uniquement une poignée étroite. Après cela, n'utilisez qu'une large poignée pendant quatre à six semaines.
Vous avez entendu le terme «choquer le muscle» pendant des années dans le monde de la musculation, à droite? Eh bien, cette routine, qui nous a été enseignée par Charles Poliquin, pourrait être la méthode la plus choquante que nous ayons essayée.
Avertissement! Assurez-vous que les broches vous permettent d'effectuer une plage de mouvement d'environ 4 pouces seulement. Vous ne voulez pas que quelqu'un abaisse la barre lorsqu'elle est en position médiane, car cela pourrait endommager le biceps. Et pas dans le bon sens!
La boucle parfaite Gironda a été inventée par le légendaire gourou de la musculation Vince Gironda et nous a été enseignée par le légendaire chauve Christian Thibaudeau. L'entraîneur Thibs pense que c'est le meilleur exercice de renforcement des biceps qui existe!
Ce changement d'angle pendant le mouvement met vraiment une tension énorme sur les biceps pendant l'exécution de l'ensemble de l'exercice. Mais rappelez-vous, ce n'est pas une boucle de triche! Ne balancez pas le haut de votre torse dans la nouvelle position; Fais-le lentement.
Commencez à utiliser un poids relativement faible car la boucle parfaite est beaucoup plus difficile qu'une boucle ordinaire.
Ne paniquez pas. Nous n'allons pas suggérer de faire des squats à une jambe sur un ballon suisse tout en jonglant avec des hamsters, un.k.une. l'entraînement «Darcy» de CrossFit. Non, nous parlons d'un sacré bon concept que Charles Poliquin a écrit pour la première fois ici il y a près de dix ans.
L'idée est d'utiliser une boule de stabilité pour modifier la courbe de force des boucles d'haltères. Cela vous permet d'abaisser un poids apparemment «plus lourd» que celui que vous soulevez en changeant la position de votre corps. Voici comment procéder:
Asseyez-vous avec le dos et les triceps appuyés contre le côté d'un ballon suisse. Effectuer la plage concentrique (levage) d'une boucle d'haltères assis. Une fois que vous avez courbé les haltères vers le haut, soulevez vos hanches pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Le haut de votre corps doit alors être littéralement au-dessus du ballon.
Abaissez les haltères et loin de vous. Abaissez les hanches et répétez jusqu'à ce que vous atteigniez votre nombre cible de répétitions.
Les machines à câble sont parfois regroupées dans la même catégorie que les machines fixes et sélectées i.e. généralement pas aussi bons que les poids libres. C'est dommage, car les câbles peuvent être d'excellents outils de renforcement musculaire car ils exercent une tension constante et relativement égale sur le muscle qui travaille sur toute la plage de mouvement. Et c'est du bon truc pour l'entraînement des biceps.
Dans la boucle de câble tournée, les câbles essaieront de tirer vos bras vers le bas et loin de votre corps. Résistez à cette traction et essayez de garder les avant-bras le plus près possible du corps. Vous pouvez également utiliser davantage une position avant du corps comme indiqué sur les photos.
Thibaudeau suggère de s'arrêter environ un ou deux pouces avant la fin de l'extension maximale. Cela mettra beaucoup de stress sur les biceps lors de l'utilisation de câbles et fournira un puissant stimulus de croissance.
Celui-ci vous fera tirer sur votre pancréas à travers la salle de gym. L'orifice d'où il émergera varie selon les individus.
Vous aurez besoin d'une bande de résistance pour cet ensemble de gouttes spécial. Tenez-vous sur le groupe et tenez l'autre extrémité dans vos mains avec une barre ou une barre EZ-curl. Tirez pendant 8 à 10 répétitions, en utilisant à la fois la barre et le groupe comme source de résistance.
Juste avant d'échouer, laissez tomber le groupe et continuez à répéter avec la barre. Une fois que vous recommencez à échouer, laissez tomber la barre et reprenez le groupe. Maintenant rep avec le groupe seul.
Whoosh! Voilà ton pancréas.
La plupart d'entre nous n'ont pas facilement accès à une corde d'escalade et à un haut plafond, mais ce n'est pas grave. La corde tirant sur l'horizontale fonctionne encore mieux. Hé, mille hommes forts concurrents ne peuvent pas se tromper.
Lorsque vous attachez une corde à quelque chose - quelques assiettes lourdes, une camionnette, un traîneau, votre ex-femme - et que vous la tirez vers vous, vous donnez aux biceps un puissant stimulus pour grandir et les façon peu familière par rapport à ce que vous faites dans le gymnase. De plus, il n'y a pas d'excentrique ou de négatif, ce qui en fait un mouvement unique.
Rappelez-vous notre règle ici pour les gros biceps: c'est l'effort dans lequel vous faites, pas seulement les exercices spéciaux que vous avez appris ici. Alors serrez les dents et mettez ces mouvements et techniques au travail!
Modèles d'exercices: Andrew Barker, Tim Smith et Christine Pendleton.
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