Admet le. Les veaux sont une réflexion après coup dans votre programme, n'est-ce pas? Ouais, tu viens de lancer des soulèvements de mollets à la fin de ta séance d'entraînement et de l'appeler un jour, d'accord?
Vous savez quoi? Nous n'allons pas rester ici pour essayer de vous convaincre que les mollets valent la peine de s'entraîner dur et de s'entraîner intelligemment. Soit vous voulez un physique complet, soit vous ne le faites pas.
Mais nous dirons ceci: si vous êtes le gars qui ne fait que trois séries de dix sur la machine à mollets debout au bout du cul de la journée des jambes alors que vous êtes déjà épuisé, alors nous ne voulons pas vous entendre parler de salope «Mauvaise génétique." Jamais.
Malheureusement, c'est exactement comme cela que la plupart des gens entraînent les veaux. Même les haltérophiles expérimentés abandonnent l'entraînement de leurs mollets, blâment la génétique et les frappent à peine. C'est un piège facile à tomber parce que les mollets sont difficile à l'hypertrophie, sauf si vous avez choisi les bons parents.
C'est vrai, la génétique fais jouent un rôle important dans le développement des veaux. «Les veaux sont difficiles», note Chad Waterbury. «S'ils sont petits, pas de problème, ils peuvent devenir plus gros. Mais si ces mollets ont un point d'insertion très élevé (tendon long, ventre musculaire court), vous êtes relégué à la construction de mollets qui ressembleront, au mieux, à un demi-pamplemousse sur un bâton de popsicle. Il n'y a pas moyen de contourner ça. Mais bon, c'est mieux que de ressembler à une fraise sur un bâton de popsicle!"
Alors oui, il y a un «plafond génétique."Mais vous, selon toute vraisemblance, n'êtes nulle part près du vôtre, surtout si vous entraînez les veaux après coup. C'est pourquoi nous avons rassemblé cette collection de nos exercices et routines d'entraînement des mollets préférés. Mais d'abord, fixons quelques objectifs et examinons rapidement «calfologie."
Vos mollets s'empilent? Découvrons en utilisant les directives physiques pré-droguées du bodybuilder Steve Reeves pour les haltérophiles à l'esprit esthétique.
Selon Reeves, le cou, le haut du bras et le mollet devraient avoir à peu près la même mesure. Reeves, mesurant 6 pi 1 po et pesant 215 livres, a atteint ces idéaux en mesurant 18 1/2 pouces au cou et 18 1/4 pouces aux bras et aux mollets.
Juste pour le plaisir, prenez vos mesures. Comment comparez-vous?
Un petit tour d'horizon:
Pour un maximum d'avantages, faites une bonne pause en bas lorsque vous êtes en position étirée. Waterbury explique:
«Les culturistes peuvent bénéficier de la dissipation du cycle étirement-raccourcissement (SSC) afin de recruter plus d'unités motrices. Une fois que l'énergie élastique stockée s'est dissipée, les muscles doivent travailler plus fort pour soulever la charge.
«Les groupes musculaires tenaces tels que les mollets sont extrêmement efficaces pour stocker l'énergie potentielle pendant la phase de contraction inversée. Donc, si vous voulez construire des mollets plus gros, vous devez les forcer à travailler plus dur et à ne pas `` tricher '' avec cette énergie stockée. Par conséquent, maintenez un étirement du mollet pendant plusieurs secondes avant d'effectuer une contraction concentrique."
En d'autres termes, pas de conneries partielles et rebondissantes!
Suffisamment d'examen. Passons à quelques routines qui - comme le dit Christian Thibaudeau - vous mettront un peu de coupure dans votre jambe de force!
Nous ne sommes pas contre la bonne vieille machine à lever les mollets debout; nous pensons simplement que la plupart des gens en abusent ou ne l'utilisent pas de manière à maximiser ses avantages. Voici donc une routine que nous avons apprise de l'entraîneur et kinésiologue Tim Henriques qui va remettre un peu de bruit dans la machine à mollets debout.
Parlez des mollets aux entraîneurs et aux culturistes et vous entendrez souvent le mot «têtu». Les mollets ne semblent tout simplement pas vouloir pour grandir, même si vous les persuadez avec un entraînement en résistance standard.
C'est pourquoi de nombreux entraîneurs de force utilisent des techniques de «choc» pour forcer la dégradation et la croissance musculaire ultérieure. Voici une de ces techniques de Charles Poliquin.
«Si cela ne fait pas grandir vos veaux, rien ne le fera!»Dit Charles.
Pour ceux qui aiment encore entraîner les mollets à la fin de leurs séances d'entraînement, Joe DeFranco a un conseil: faites des soulèvements de mollets assis pour temps.
«Je fais des soulèvements de mollets assis parce que mes jambes sont tellement brûlées à la fin de mon entraînement que je peux à peine me tenir debout», admet DeFranco.
Au lieu de compter les répétitions, DeFranco se concentre à en faire autant qu'il le peut avec une bonne forme et un excentrique contrôlé (négatif), se déplaçant en continu pendant une minute complète. Effectuer au moins deux séries.
L'histoire se déroule comme suit: Luke Sauder, le skieur alpin, est entré un jour au camp d'entraînement avec une nouvelle paire de mollets. Ils étaient énorme. Tellement énorme qu'il a dû se précipiter pour faire mouler une nouvelle paire de chaussures de ski.
Il s'avère que Poliquin avait conçu Sauder un programme pour les mollets pour l'aider à éviter les blessures (les gros mollets forts entraînent moins de blessures au genou pour les skieurs d'élite).
Je parie que tu veux ce programme, n'est-ce pas, les jambes de crayon? Eh bien, c'est ici!
Il s'agit d'une routine de deux jours, avec 48 heures entre les séances. En d'autres termes, vous allez entraîner les veaux deux fois par cycle de cinq jours. Une session est un volume très élevé, l'autre est lourde avec un volume plus faible. Mais ne t'inquiète pas - ils ont tous les deux mal comme l'enfer.
* Après avoir terminé une série d'exercices A1, passez immédiatement à l'exercice A2. Ensuite, reposez-vous deux minutes avant de répéter le super set.
* * En d'autres termes, vous ferez une série longue et étendue, en vous reposant dix secondes entre chaque mini-série et en abaissant le poids entre les deux.
«Après le premier jour, vous devrez probablement appeler les pompiers pour éteindre le feu dans vos mollets», déclare Poliquin (encourageant?).
* La pause est prise dans la position d'étirement du bas, et assurez-vous de prendre les deux secondes complètes.
"Cette routine permet des augmentations de taille bizarres", note Poliquin. «J'ai connu des gens qui gagnaient entre 5 / 8e de pouce et un pouce complet avec cette routine en aussi peu que 30 jours."
Arnold l'a fait en empilant plusieurs hommes en sueur sur son dos. Mais c'est Arnold, et Arnold pourrait s'en tirer avec cette merde. Nous préférons élever notre âne de cette façon:
Attachez une ceinture de trempage chargée et tenez-vous debout sur un bloc, les orteils sur le bord. Pliez la taille et faites des soulèvements de mollets. Vous pouvez les réaliser bilatéralement ou unilatéralement. TC peut les exécuter tri-latéralement, le bâtard doué.
«L'élévation du veau d'âne place votre gastrocnémien dans une position étirée supérieure», note Poliquin. Si vous n'avez pas essayé celui-ci depuis un certain temps, préparez-vous à des douleurs intenses, quel que soit le nombre de levées de mollets debout et assis!
Le développement d'un veau bloqué est généralement causé par un entraînement weenie-boy, une mauvaise génétique ou une combinaison des deux. Mais supposons que votre génétique va bien, que vous avez essayé toutes les astuces d'entraînement des veaux du livre et que vous avez toujours des veaux cigognes. La réponse pourrait être Active Release Technique ou ART.
Fondamentalement, l'un des effets secondaires regrettables d'années et d'années de musculation est l'accumulation d'adhérences dans les tissus mous. On pense également que le fascia serré limite la croissance musculaire, et certains bodybuilders professionnels ont signalé des gains de taille quasi instantanés après avoir traité ces problèmes avec Active Release.
Waterbury ajoute: «Je ne peux pas compter le nombre de clients avec lesquels j'ai travaillé et qui ont bénéficié d'un travail fascial. C'est surtout vrai avec les mollets."
Si vous pensez avoir ce problème, vous pouvez faire un peu de roulage sur une balle de tennis ou chercher un fournisseur ART®.
Pour tout savoir sur Active Release, consultez notre entretien avec son créateur, le Dr. Mike Leahy.
En sondant nos entraîneurs de force et nos experts en hypertrophie, nous avons remarqué un thème de programmation commun. En raison de la nature têtue des mollets, la plupart recommandent un entraînement à haute fréquence, frappant les mollets fort 3 à 6 fois par semaine.
Si vous choisissez l'extrémité extrême de cette plage, n'oubliez pas de prendre une semaine de chargement / récupération. «Si vous annihilez vos mollets, alors toutes les quatre semaines, réduisez leur entraînement une seule fois pour permettre une surcompensation», note Chad Waterbury, qui a recommandé l'entraînement des mollets jusqu'à six fois par semaine pour ceux qui en ont désespérément besoin.
N'oubliez pas d'essayer ces exercices et ces routines avant de blâmer maman et papa. «La sueur guérit souvent les mauvaises génétiques», ajoute le rédacteur en chef Chris Shugart.
Maintenant vas-y.
Modèles: Andrew Barker, Tim Smith
Lieu: Gold's Gym, Abilene, Texas
Personne n'a encore commenté ce post.