«Les entraînements pour les jambes doivent simplement être brutaux pour être efficaces», a déclaré Arnold Schwarzenegger. «Les entraînements normaux sont assez durs, mais si les cuisses sont un point faible de votre physique, vous devez être prêt à vous pousser encore plus."
«Attendez-vous à être assez nauséeux», dit sèchement Charles Poliquin à propos de ses propres programmes de spécialisation des jambes.
Des culturistes célèbres aux entraîneurs de force célèbres, il y a une vérité qui imprègne l'entraînement des jambes: ça va craquer. Et c'est peut-être pourquoi les grosses jambes musclées dans votre salle de sport sont aussi rares que les petits seins à Los Angeles.
Mais si vous avez les gonades, nous avons les méthodes pour changer cela. Voici quelques-uns des exercices et routines de construction de quad les plus efficaces que nous ayons découverts.
Les haltérophiles en savent beaucoup sur l'accroupissement. Et leurs connaissances se sont transposées dans l'entraînement de performance sportive et la musculation.
Mais c'est une épée à double tranchant, car les haltérophiles sont tous axés sur des efforts maximaux, des positions larges, une gamme de mouvement raccourcie et des positions de barre basse. Idéal pour déplacer une montagne de plaques, pas si bien pour cibler le développement des quadriceps.
Non, le «quad squat» est une bête complètement différente du squat powerlifting. Nous avons interrogé notre écurie d'entraîneurs et d'experts en hypertrophie et avons trouvé ce que nous appelons «The Ultimate Quad Squat." Vérifiez-le:
En test: squat avant, posture étroite, pas de lock-out, poids plus léger, talons surélevés.
Remarque: il y a aussi une composante psychologique ici. Ce quad squat est peut-être l'ascenseur le plus égoïste qui soit. Tout cela revient à ce que l'athlète doive alléger la charge par rapport à un squat de dynamophilie. Certaines personnes ne peuvent tout simplement pas gérer cela ... et leurs gros culs associés à des quads sous-développés le reflètent. Ne sois pas ce mec.
La fente est souvent négligée par de nombreux bodybuilders, et c'est dommage. C'est idéal pour le développement global des jambes et des fessiers, en plus cela peut être un exercice de conditionnement brutal. Le mouvement de longe est également classé comme un «modèle de mouvement primitif», tout comme le squat. Alors pourquoi le négliger?
Pour faire de la fente un tueur de quad, gardez ces règles à l'esprit:
Variante: une fois que vous pouvez utiliser une quantité importante de poids sur les fentes d'haltères, passez aux fentes d'haltères. Cela vous permettra d'utiliser plus de poids, en plus d'augmenter votre centre de gravité, ce qui nécessite un meilleur équilibre et un meilleur contrôle du corps.
Les entraîneurs de performance sportive font souvent caca dans la presse pour jambes parce que cela ne se transfère pas bien au sport, et les squats sont de toute façon plus efficaces pour développer la force globale, ce qui est évidemment important pour les entraîneurs qui travaillent principalement avec des athlètes de performance. Mais qu'en est-il de la presse à jambes pour la musculation?
«La presse pour jambes est un excellent exercice pour l'hypertrophie», explique Poliquin, «en particulier pour les quadriceps."Alors, quelle est la meilleure façon d'utiliser la presse à jambes pour la taille d'un quad? Nous vous le dirons: position du pied moyenne à étroite, placée bas sur la plaque de pied et effectuée avec des répétitions élevées.
Réponses élevées? Qu'en est-il de «Allez lourd ou rentrez à la maison!«Il y a un moment et un endroit pour cela, mais si vos quads ne sont qu'un peu plus gros que vos mollets, il est peut-être temps de retirer quelques assiettes et de faire un TUT nauséabond.
La plupart des haltérophiles ont un pourcentage élevé de fibres à contraction lente dans leurs quadriceps. «Avec les quads, vous pouvez aller jusqu'à 50 répétitions par série. Il y a eu des bodybuilders professionnels qui ont grandi avec 30 répétitions par série », note Poliquin.
Bien que la composition des fibres de tout le monde ne soit pas la même - et bien que les gammes de répétitions variées soient généralement meilleures - nous dirions que si vous manquez de taille de quad, alors des répétitions élevées peuvent être le remède que vous recherchiez. Voici une routine de Poliquin qui met toutes ces informations au travail.
En utilisant un poids beaucoup plus léger que la normale, une gamme complète de mouvements et des positions de pied étroites et basses, faites des pressions sur les jambes pendant deux minutes consécutives, sans repos. N'oubliez pas que la gamme complète signifie que vous descendez jusqu'à ce que vos quadriceps couvrent votre poitrine.
Pour chaque répétition, étendez vos jambes à 95% du lock-out. Encore une fois, la clé est de maintenir la tension sur le muscle à tout moment.
«À la fin de cet exercice, vous voudrez peut-être cracher un poumon ou deux», note Poliquin. Nous croyons que c'est son idée d'encouragement.
«Cet exercice est l'équivalent de la remontée naturelle du fessier pour les quadriceps», dit Thibaudeau. «Bien que cela semble trompeusement facile à première vue, il peut vraiment brûler vos quadriceps lorsqu'il est exécuté correctement, vous laissant boiter pendant un certain temps!"
Après une telle approbation, nous parions que vous mourez d'envie de l'essayer, d'accord? (Ya malade bâtard.) Voici comment procéder:
Commencez à genoux, avec le tronc droit et aligné avec le haut des jambes. Pendant tout le mouvement, le tronc et le haut des cuisses doivent rester sur la même ligne; c'est la clé de l'efficacité de cet exercice.
Abaissez-vous en arrière sous contrôle - ramenez votre dos vers vos pieds - tout en vous rappelant de garder votre tronc tendu et aligné avec le haut des jambes pendant tout le mouvement. Abaissez-vous aussi bas que possible, puis revenez à la position de départ en tendant fortement vos quadriceps.
Au début, vous n'aurez pas besoin d'ajouter de poids pour rendre cet exercice difficile. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez tenir une plaque de poids sur votre poitrine pour augmenter la difficulté.
Un finisseur est tout mouvement que vous ajoutez à la fin de votre séance d'entraînement régulière pour «finir» les muscles et stimuler davantage l'hypertrophie. C'est totalement old-school et masochiste ... et brutalement efficace pour la croissance en quad.
Effectuez d'abord vos mouvements composés lourds réguliers, puis terminez avec l'une de ces méthodes de torture:
«Cet exercice est une leçon de tolérance à la douleur», dit Christian Thibaudeau. «Cela peut laisser le rat de gym le plus courageux implorer grâce!"
Avec votre jambe avant vers l'avant, placez votre jambe arrière sur un banc. Pliez votre jambe avant de sorte que la jambe supérieure soit parallèle au sol avec le genou aligné avec le pied avant. Le tronc doit être maintenu droit avec les mains sur les hanches.
Maintenez cette position pendant 60 secondes par jambe. Si vous pouvez gérer cette durée, vous pouvez tenir des haltères dans vos mains ou une assiette sur votre poitrine.
Nous avons appris cela de l'entraîneur de force Ian King. Le ski squat se faufile sur toi comme un ninja. Vous penserez que c'est facile au début, mais vous y repenserez à la fin!
Placez vos pieds à la largeur des épaules, à environ deux pieds du mur, et appuyez votre dos contre le mur. Pliez les genoux en position partiellement accroupie. C'est la première position.
Après 10 secondes, abaissez à la position deux, environ deux pouces plus bas. Après 10 secondes de plus, abaissez encore deux pouces jusqu'à la position trois. Tu devrais être à peu près parallèle à la cuisse maintenant. Utilisez deux autres positions inférieures, la position cinq étant à peu près aussi loin que vous pouvez plier les genoux.
La plupart des gens frémissent des morceaux de Jell-O à ce stade. Si ce n'est pas le cas: étendez chaque position statique à 20 secondes, faites-le une jambe à la fois ou revenez en haut après avoir descendu le mur.
Peux-tu sentir ça? C'est de l'acide lactique qui suinte de vos pores.
Un autre finisseur de poids corporel tueur d'Ian King:
Tenez-vous debout sur le bord d'un bloc bas (1/3 à 1/2 de la hauteur normale du banc). Avoir la jambe faible sur la boîte et la jambe forte sur le bord de la boîte. Avec vos mains sur vos hanches, pliez le genou du côté faible, en vous abaissant (deux à trois secondes) jusqu'à ce que la plante de votre pied effleure presque le sol.
Gardez la semelle parallèle au sol. Faites une pause d'une seconde et revenez à l'extension complète dans environ une à deux secondes. À la dixième répétition, faites une pause en position basse pendant dix secondes. Vous ne devez à aucun moment poser la jambe non porteuse sur le sol pendant le set! Puis continuez les répétitions jusqu'à 20. Répétez la pause de dix secondes.
«Pouvez-vous continuer? Si oui, rappelez-vous que vous devez terminer ce que vous avez commencé!»Note King. «Cet exercice doit être fait par multiples de dix, avec une pause de dix secondes en dernière position à la fin de toutes les dix répétitions. Si vous atteignez 50 répétitions, cherchez à augmenter la hauteur du bloc."
Si possible, ne vous accrochez à rien pendant le set - le défi d'avoir à vous équilibrer ajoutera à la fatigue. Cependant, vous souhaiterez peut-être le faire près d'un mur ou d'un support accroupi, juste au cas où. Et fais attention quand tu descends du bloc à la fin du set!
Arnold a également déclaré que l'entraînement des jambes «… implique un effort mental presque autant qu'un effort physique. Cela signifie vous forcer à briser toute inhibition ou barrière."
Connaître les exercices et les routines est une chose. Les mettre au travail, avec une concentration mentale intense et un effort à couper le souffle, en est une autre. Es-tu prêt?
Modèle: Beau Myrick
Lieu: Gym, Abilene, Texas
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