«Le physique masculin est souvent jugé en fonction de la largeur», explique Christian Thibaudeau, entraîneur de musculation. «Les épaules larges et les deltoïdes de boule de bowling sont synonymes d'athlétisme, de force et de confiance."
Bien sûr, tout le monde n'est pas d'accord avec Thibaudeau. Nous appelons ces gens des «dweebs à col crayon» et avons un penchant pour leur donner des wedgies et parfois même des tourbillons.
Non, non, on rigole. Le vrai désaccord survient lorsque nous discutons comment pour entraîner la musculature des épaules. Il y a deux côtés ici:
Nous comprenons ce que fait le côté n ° 1, mais la plupart des experts de ce camp viennent du domaine de l'entraînement sportif. C'est cool, mais nous ne nous entraînons pas pour le sport, pas principalement du moins. Non, nous nous entraînons pour construire des plaques de muscle, effrayer les enfants et attirer les femmes. Et ça signifie direct formation delt.
Voici quelques-uns des meilleurs exercices et techniques que nous avons trouvés au fil des ans pour parer vos delts.
«Je crois que la presse à pousser est le meilleur exercice des delts, sans exception», déclare l'entraîneur Thibaudeau.
Eric Cressey ajoute: «Je suis un grand fan des presses à pousser. Une aide des jambes sur la partie concentrique du mouvement vous permet de surcharger la partie excentrique en abaissant sous contrôle avec juste le haut du corps."
Dans cette version, vous profitez de positions corporelles plus fortes et d'un élan soigneusement contrôlé pour porter cet exercice classique à un tout autre niveau. Voici comment procéder:
Rappelez-vous, une presse à pousser est essentiellement une presse à épaules debout qui utilise un petit creux des jambes et un élan pour «donner un coup de pied» au poids et redresser les bras.
Répétez une ou deux fois de plus si vous vous sentez froggy.
Même les entraîneurs de musculation et de conditionnement les plus ardents sans delt direct pensent que l'élévation latérale est un bon exercice à inclure dans votre entraînement. Les deltoïdes médiaux (latéraux) sont souvent «manqués» dans d'autres exercices composés qui stimulent le delt antérieur (avant) et postérieur (arrière). Et ce n'est pas bon si vous voulez obtenir ce look d'épaule large / taille étroite.
Le problème est que la plupart des gens n'effectuent pas l'élévation latérale de manière optimale. Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de ces exercices:
Voici quelques-unes de nos routines préférées, testées sur le terrain, utilisant des élévations latérales:
Si vous choisissez de faire des élévations latérales bilatérales standard, essayez cette routine meurtrière de l'entraîneur John Paul Catanzaro. JP explique:
«Les soulèvements latéraux pour vos deltés peuvent être effectués debout ou assis. La position assise vous aidera à éviter de tricher car cela enlèvera les jambes du mouvement. Cependant, vous voudrez peut-être prolonger une série et le temps de tension subséquent (TUT) en vous asseyant d'abord pour isoler les delts, puis, lorsque vous êtes complètement fatigué et que vous ne pouvez pas effectuer une répétition concentrique supplémentaire, vous le bas du corps pour faire sortir un autre ou deux représentants."
En d'autres termes, en position assise, effectuez une série de levées latérales. Ensuite, lorsque vous êtes fatigué, levez-vous et lancez quelques répétitions de plus. Simple mais efficace!
«Ce que je trouve qui fonctionne le mieux pour l'hypertrophie de l'épaule, ce sont les tri-sets», déclare Poliquin. «Les épaules ont des fibres de type intermédiaire. Ils répondent mieux à plusieurs exercices avec de courts intervalles de repos, huit à dix répétitions, en faisant varier la résistance motrice."
Dans cet esprit, voici la solution rapide préférée de Coach Poliquin pour les épaules en retard:
Besoin d'une autre variante? Essayez les élévations latérales pouces vers le haut plutôt que la version traditionnelle paumes vers le bas. C'est un bon pour ceux qui ressentent de la douleur ou de l'inconfort avec des augmentations latérales régulières.
Michael Gundill note: «Les bodybuilders ont des deltas avant qui sont en moyenne cinq fois plus gros que les sédentaires. Leurs deltés médiaux sont trois fois plus gros et leurs deltères arrière ne sont que 10 à 15 pour cent plus gros. Ce déséquilibre se traduit par des anomalies du tendon du supra-épineux et est une source de douleur à l'épaule."
En d'autres termes, c'est le vieux problème des «muscles miroirs». Trop de bodybuilders se concentrent sur l'avant de leur corps (poitrine, biceps, quadriceps) et oublient le dos (dos, triceps, chaîne postérieure).
Parfois, même les haltérophiles expérimentés ont ce problème en raison de leur insistance excessive sur l'entraînement de la poitrine plus tôt dans leur carrière de levage, ce qui conduit à des deltées avant surdéveloppées et des deltées arrière sous-développées. La routine 3-2-1 résoudra ce problème rapidement et équilibrera le développement de votre épaule.
Penchez-vous en avant à la taille et pliez les genoux. En tête avec les coudes, soulevez les haltères sans utiliser de balancement ou d'élan corporel et faites une pause d'une seconde en haut du mouvement. Vous pouvez placer votre front sur un banc incliné ou similaire pour éviter le stress du bas du dos et renforcer une bonne forme.
Attrapez un gros entraîneur personnel (ou tout ce qui est lourd et ne bouge pas beaucoup, comme un rack squat) et penchez-vous dans la position indiquée sur la photo. Faites une pause en haut du mouvement et abaissez le poids sous contrôle.
Nous avons choisi celui-ci de l'équipage Westside. Prenez une plaque de poids à la position 3 heures et 9 heures. Soulevez-le jusqu'à ce que vous puissiez voir à travers le trou, faites une pause d'une seconde et abaissez-le sous contrôle. Gardez le corps rigide et évitez d'utiliser l'anglais corporel.
C'est un autre ascenseur méchant que nous avons appris de l'entraîneur Thibaudeau, dont l'expérience en tant que athlète olympique et un bodybuilder fait de lui The Doctor of Delts.
L'exercice est simple mais stimulant. Effectuez simplement une presse à une main en utilisant une barre, pas un haltère. La position de préhension sera similaire à celle d'un lanceur de javelot.
La presse à lancer de javelot présente plusieurs avantages qui en font un excellent mouvement de pressage:
Une autre tri-set, vous demandez? Oui, et peut-être qu'il y a quelque chose à apprendre ici de ce modèle: lorsqu'un grand nombre d'entraîneurs et de culturistes suggèrent tous l'utilisation d'une méthode d'entraînement particulière, cela signifie probablement qu'ils ont trouvé une stratégie puissante et réelle qui fonctionne juste pour à propos de tout le monde. Pour l'entraînement de l'épaule, tri-sets régner.
En voici un autre du Dr. Clay Hyght, professionnel de la santé et culturiste compétitif depuis 17 ans.
«Le Delt Triad a été testé dans les tranchées pendant 15 ans, et avec beaucoup de succès», note le Dr. Hyght. «Les clients adorent ça parce que c'est un moyen idéal pour incendier leurs delts dans les plus brefs délais. Pour cette raison, il est parfait pour les jours où vous avez besoin d'entraîner les épaules mais que vous voulez entrer et sortir à la hâte.
«Plus que le gain de temps, les gens adorent ça parce que la pompe qu'ils obtiennent du Delt Triad est insensée! Bien qu'une pompe en elle-même ne signifie pas nécessairement des résultats, plus de temps sous tension et un peu d'étirement fascial ne font pas de mal."
Voici comment effectuer la triade delt. En utilisant le même ensemble d'haltères, effectuez:
«Cette triade fonctionne à merveille pour remplir vos deltés, les rendant beaux et ronds», déclare le Dr. Hyght.
Dans la plupart des cas, l'utilisation idéale du Delt Triad est après avoir effectué un mouvement composé avec un poids élevé et des répétitions plus faibles. Cinq séries de cinq répétitions de presses d'épaule avec haltères debout fonctionneraient parfaitement. Ensuite, passez à la triade delt pour terminer votre entraînement delt avec une bonne pompe d'étirement du fascia!
Charles Poliquin ajoute cette note finale:
«Les épaules récupèrent en fait très rapidement. Les delts sont à contraction lente, donc la récupération peut être rapide. La fréquence est importante ici. Si vous avez un manque de développement de l'épaule, vous devrez peut-être entraîner les delts trois jours par semaine."
Mettez ces nouveaux exercices et routines d'entraînement au travail aujourd'hui et dites adieu à vos crêpes delts!
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