Vite, cours vers un miroir et plie ton bras.
Ou, si vous êtes au travail et que vous lisez Nation T en cachette pendant que le patron ne regarde pas, au moins visualisez-vous en train de fléchir votre bras dans le miroir.
L'AS-tu fait?
D'accord, bien. Maintenant, combien d'entre vous ont fléchi vos biceps? Nous devinerions une majorité.
Les triceps n'ont pas d'amour, à l'exception peut-être de quelques séries de tirages de corde après vos 36 séries de boucles de biceps. Mais ce que la plupart des haltérophiles esthétiques ne réalisent pas, c'est que leurs triceps représentent un grand pourcentage de la masse de leur bras. En fait, lorsque vous vous tenez détendu, c'est le triceps qui montrent au monde que vous êtes un SOB puissant et haltérophile.
Dans notre premier article «Best of», nous nous sommes concentrés sur les exercices et les techniques d'entraînement les plus efficaces pour les biceps toujours populaires. Maintenant, tournons notre attention vers les muscles des bras qui vous donnent vraiment cette apparence de puissance brute: les triceps.
Demandez à une douzaine d'experts en hypertrophie de nommer l'exercice de triceps le plus efficace et la plupart nommeront le plongeon. Comme le note l'entraîneur Mike Robertson, «une règle de base devrait être la suivante: s'il utilise plus de poids, c'est probablement un exercice plus efficace. Pour les triceps, cela signifie des dips et des développé couchés rapprochés."
Contrairement à certains mouvements du triceps, les creux frappent chaque tête du triceps: le long, le médial et le latéral. Bien qu'il soit acceptable de cibler des têtes individuelles pour faire ressortir des faiblesses, le cœur de votre programme de triceps devrait tourner autour de grands mouvements comme le plongeon.
Je doute encore de la puissance du plongeon? Regardez le développement des triceps des gymnastes masculins. Ils ont des triceps massifs, en grande partie en raison de leur utilisation du mouvement de trempage dans leur sport.
Le problème est que la plupart des sportifs utilisent le plongeon comme exercice de la poitrine. C'est bien, c'est un bon pour ce groupe musculaire, mais si vous voulez mettre la plupart du travail sur les triceps, voici quelques règles à garder à l'esprit:
Je savais déjà tout cela et prêt à passer au niveau supérieur? Voici trois défis de trempette augmentant l'intensité:
Tenez un haltère lourd entre vos pieds et effectuez 6 à 10 répétitions. Une fois que vous êtes un représentant à court d'échec, lâchez simplement l'haltère avec vos pieds et répétez jusqu'à l'échec avec le poids corporel seul. Aie.
Montez sur les barres parallèles et stabilisez-vous en position haute. Maintenant, abaissez votre corps à 8 secondes jusqu'à ce que vos biceps touchent vos avant-bras. Repoussez-vous en utilisant vos bras et vos jambes et effectuez deux autres répétitions de 8 secondes, uniquement négatives. C'est un "ensemble."Reposez-vous pendant deux minutes puis répétez pour huit séries au total!
Effectuez des creux en utilisant une bande pour une résistance accrue et un nouveau protocole de chargement difficile. Vous pouvez attacher le bracelet à un haltère à vos pieds ou le placer sur le haut du dos comme indiqué sur la photo à droite. Une fois que vous êtes proche de l'échec, arrachez le bracelet et continuez avec le poids corporel ou jusqu'à ce que vous vomissiez. Nous suggérons ce dernier pour un maximum de génialité.
"Ce n'est pas toujours le nouvel exercice qui a causé les gains soudains de taille", a déclaré un jour le responsable du Biotest Tim Patterson au rédacteur en chef Chris Shugart. «C'est très souvent le séquence des exercices de l'entraînement."
Le patron était sur quelque chose. Trop souvent, les culturistes ne pensent qu'à l'exercice. Trois ensembles de ceci, trois ensembles de cela, puis trois ensembles de cette autre chose. Cela fonctionne pendant un certain temps, mais si votre entraînement et vos progrès stagnent, pensez séquence.
Charles Poliquin, qui a publié des livres entiers sur les méthodes d'hypertrophie des bras, a un protocole d'entraînement douloureux qu'il appelle omni représentants qui démontrent ce «secret de séquence."
Les omni-répétitions sont essentiellement une longue série de trois exercices exécutés l'un après l'autre sans repos. Pour cette raison, les omni-répétitions sont généralement effectuées au même poste ou avec le même équipement. Voici un entraînement utilisant cette méthode qui mettra le feu à vos bras et relancera la croissance des triceps!
Remarque: Celles-ci sont effectuées comme vous le feriez pour une barre droite standard, mais avec les paumes tournées vers le plafond.
Vraiment exploser dans la partie de levage ou concentrique du mouvement, puis abaisser le poids lentement et sous contrôle.
Effectuez les trois exercices sans vous reposer: bam, bam, bam. C'est un ensemble. Reposez-vous deux minutes entre les séries et tirez pendant trois à quatre séries au total. Ou, effectuez votre entraînement régulier pour les triceps, puis une série de cette routine omnidirectionnelle en tant que «finisseur."
L'entraîneur d'haltérophilie Pierre Roy, mentor de nombreux entraîneurs de force renommés d'aujourd'hui, a introduit le concept de doublés. Fondamentalement, il a demandé à ses athlètes olympiques d'effectuer le même ascenseur deux fois lors d'une séance d'entraînement s'il voulait une amélioration rapide de cet ascenseur particulier. Par exemple, il pourrait avoir un haltérophile squat au début de l'entraînement et à nouveau à la fin.
Poliquin et Christian Thibaudeau ont testé cette méthode avec leurs athlètes et bodybuilders et l'ont trouvée brutalement efficace. «Mes gars rapportent des douleurs musculaires incroyables et une croissance ultérieure», dit Poliquin.
Voici comment utiliser cette méthode pour ajouter une taille rapide à vos trios:
Répétez les étapes 1 à 3 deux fois. Vous devrez probablement laisser tomber le poids de 5 à 10 livres à chaque nouveau doublé.
Vous pouvez suivre cela avec quelques autres mouvements du triceps, mais laissez ce doublé être la pierre angulaire de votre entraînement pendant une brève période (jusqu'à ce que votre corps s'y adapte).
Nous avons entendu parler de cet exercice pour la première fois par le maharishi de dynamophilie Louie Simmons.
Ce qui est cool, c'est qu'il aide à emballer la viande sur la tête latérale du triceps, qui est la tête qui est largement sous-développée dans la plupart des haltérophiles. Vous pouvez dire quand il est développé, car il fera ressembler l'arrière du triceps à un X, en plus de vous faire paraître plus large. Et ça, garçons et filles, c'est corps imeuble.
Installez un banc d'inclinaison réglable à l'intérieur d'un support d'alimentation avec l'inclinaison du banc étant à 80-90 degrés par rapport au sol. Ajustez les broches dans le rack d'alimentation de sorte que la barre soit au niveau de la racine des cheveux pour la position de départ. Votre prise sur la barre doit être à peu près à la largeur des épaules. Les coudes doivent pointer vers l'extérieur.
Appuyez simplement sur le poids comme si vous faisiez une presse conventionnelle. Cependant, assurez-vous que vous utilisez un "dead stop" en position basse. En d'autres termes, laissez le poids s'arrêter complètement contre les broches pendant au moins quelques secondes après chaque répétition. De cette façon, avec chaque représentant, vous devrez surmonter l'inertie. Cela vous empêchera également de faire rebondir la barre sur les épingles comme un con.
Vous savez que le développé couché à prise rapprochée est un excellent développeur de triceps, juste là-haut avec le plongeon. Donc au lieu de revenir sur le mouvement de base, nous allons poser quelque chose un peu mal sur toi: la version de maintien supramaximal.
Voici l'entraîneur Chad Waterbury expliquant sa variante meurtrière: «Placez les broches dans un rack d'alimentation afin que vous ne puissiez abaisser la barre que de 4 à 6 pouces. Commencez par tenir une charge qui représente 125% de votre prise rapprochée 1RM.
«Maintenez la charge juste avant le verrouillage pendant 10 secondes, puis posez la charge sur les broches. Reposez-vous 30 secondes et effectuez 3 répétitions partielles (des broches au verrouillage) avec la plus grande charge que vous puissiez gérer. Reposez-vous 180 secondes et répétez la séquence entière deux fois de plus."
Waterbury a oublié d'ajouter: «Ensuite, récupérez votre rate sous le StairMaster."
Ce mouvement a été «découvert» en faisant des pulls haltères dans le mauvais sens.
Avec les pulls traditionnels, l'athlète tente de garder les bras relativement droits, mais s'il plie les coudes et les maintient fixes, il fera un sacré exercice de triceps!
Allongez-vous sur un banc plat et tenez un haltère à deux mains. Les coudes doivent être pointés derrière votre tête et le haut des bras doit rester relativement fixe tout au long du mouvement.
Abaissez l'haltère dans une position d'étirement extrême, faites une pause, puis remontez-le et serrez vos triceps pendant quelques secondes en haut. Étant donné que les bras sont maintenus à un angle, la tension reste sur le triceps pendant tout le mouvement. Le résultat final est que le mouvement est beaucoup plus efficace que les extensions d'haltères assis traditionnelles.
Allez-y lourd avec celui-ci et tirez pour quatre à six répétitions par série.
Celui-ci a peut-être été inventé par le rédacteur en chef TC. (Sinon, gros problème. Ce n'est pas comme s'il y avait des redevances.)
TC les appelle «California Skull Crushers» car il s'agit d'un mouvement hybride entre les presses d'établi à prise rapprochée et les extensions de triceps allongés. Il est vrai qu'il existe déjà un hybride entre ces deux mouvements qui est connu sous le nom de California Press, mais TC a pris ce mouvement particulier et l'a encore modifié.
Pour faire cela correctement, mettez-vous dans la même position que pour un développé couché à prise rapprochée, en utilisant soit une barre EZ-curl ou une barre olympique standard. Appuyez sur la barre directement sur la poitrine, en gardant les coudes près du corps. Ensuite, au lieu de ramener la barre à la position de départ, abaissez la barre sur votre front comme si vous faisiez un concasseur de crâne ou la partie excentrique d'une extension de triceps couchée.
Voici la partie délicate. Après avoir abaissé la barre sur votre front (ou un demi-pouce au-dessus pour ne pas céder la ventouse), ramenez la barre à la position de départ du développé couché à prise rapprochée et effectuez la répétition numéro 2.
Reprenons le mouvement assis sur votre chaise devant l'ordinateur, d'accord? Collez vos bras droit devant votre poitrine et faites semblant de tenir une barre. Maintenant, pliez vos bras au niveau des coudes et amenez la «barre» à votre front. Et enfin, abaissez la «barre» au niveau de la poitrine en tirant vos coudes vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient à côté de vos côtés.
D'une certaine manière, vous faites une sorte de mouvement triangulaire avec la barre lorsqu'elle monte, descend et revient à la position de départ.
Vous allez être beaucoup, beaucoup plus fort dans la partie du mouvement du développé couché à prise serrée que dans la partie du broyeur de crâne du mouvement, mais ce n'est pas grave. Pour fatiguer énormément vos triceps, utilisez un tempo très lent pour la partie inférieure du mouvement. Au moment où vous atteignez votre cinquième ou sixième répétition, la partie du mouvement de développé couché à prise serrée deviendra progressivement plus difficile.
Essayez ce mouvement et voyez s'il n'ajoute pas à la fois de la masse à vos triceps et du martèlement à votre développé couché.
Un dernier conseil: si vous entraînez normalement vos biceps et vos triceps au cours de la même séance, pour l'amour d'Arnold, vous devriez parfois commencer par les triceps! (Toi connaître tu ne le fais pas, garçon miroir.)
Essayez ces exercices et techniques et préparez-vous à fendre des manches de chemise.
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