Grand mauvais banc

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Quentin Jones
Grand mauvais banc

La semaine dernière, j'étais en plein milieu de regarder l'un de mes films préférés de tous les temps, Mad Max, quand le téléphone a sonné. C'était un athlète qui avait assisté à l'un de mes séminaires et il voulait me mettre au courant de ses progrès. J'ai pensé que je ne serais au téléphone que quelques minutes, puis je pourrais revenir à Max, Night Rider et Toe Cutter.

Cet élévateur a assisté à l'un de mes séminaires de janvier et au cours de la dernière semaine de mars, il avait mis au banc 450 pour la première fois, une augmentation de quarante livres en huit semaines! Lors du séminaire, j'avais changé sa technique de banc, expliqué comment faire du vélo son entraînement, et lui ai appris à élever son point faible, en l'occurrence sa force triceps. Puis je lui ai montré quelques exercices spéciaux pour l'aider à se mettre en route. Mais je n'ai jamais deviné qu'il avait mis quarante livres en si peu de temps. L'entraînement en force n'est pas si simple!

Il a dit qu'il attendait maintenant avec impatience un banc de 500 livres. J'étais d'accord qu'il pouvait le faire, mais j'avais besoin d'en savoir plus si j'allais l'aider à passer au niveau supérieur. Je lui ai demandé comment il allait s'entraîner pour ça. J'ai été abasourdi quand il a dit qu'il allait essayer une nouvelle routine de banc qu'il avait découverte dans un magazine de culturisme populaire! J'étais sur le point de retourner! C'est là que j'ai réalisé que Mad Max allait devoir attendre.

Il a continué en expliquant la routine. Il m'a dit que ce programme magique augmenterait son banc de quarante livres en six semaines. Maintenant, je pense qu'il venait d'ajouter quarante livres en huit semaines en changeant de technique et en soulevant un point faible, alors qu'est-ce que ce programme allait offrir au-delà de cela??

Puis il m'a dit que non seulement ce nouveau programme mettra quarante livres en six semaines, mais qu'il continuera à le faire chaque fois qu'il le suivra! J'ai passé la demi-heure suivante à remettre ce gars sur la bonne voie. Mais je dois admettre que l'idée m'a quelque peu accrochée. Je devais savoir ce qu'était ce programme. Je pourrais utiliser quarante livres sur mon banc toutes les six semaines. Ce programme pourrait-il être «l'arme secrète» que j'attendais?

Alors je suis allé au kiosque à journaux. Tout ce à quoi je pouvais penser était de quarante livres sur mon banc en six semaines! J'ai failli avoir une contravention pour excès de vitesse en essayant d'aller au kiosque à journaux. Puis je me suis retrouvé devant le porte-revues et c'était là: le Saint Graal du banc de pressage. Je l'ai attrapé, je l'ai acheté, je suis rentré chez moi comme Mad Max lui-même et j'ai arraché le film plastique. (Ils ont dû mettre ces trucs là-bas pour protéger tous les secrets de la fuite!)

J'ai commencé à lire et la réalité s'est rapidement installée. Ce programme était l'un des pires que j'aie jamais vu! C'était une prise sur la surcharge progressive utilisant des répétitions élevées et un entraînement à l'échec. Il n'y a pas eu de travail sur les triceps ou de discussion sur les points faibles de l'entraînement. J'ai continué à lire sur la façon dont vous devez repousser la barre vers votre tête en forme de «J», abaisser la barre lentement et expirer avec force au milieu de l'ascenseur. Tort. Tort. Tort.

Il était vrai que ce programme indiquait qu'il mettrait quarante livres sur votre banc en six semaines, mais il n'y avait aucune mention de qui l'avait réellement fait ou de ce que l'auteur lui-même bancait. Je me sentais comme le gamin de Une histoire de Noël. Il est tout excité d'obtenir le décodeur secret pour découvrir seulement qu'il s'est fait baiser avec une publicité. Je me suis mis à acheter un magazine qui serait mieux utilisé dans ma salle de bain.

Maintenant que j'y pense, quarante livres toutes les six semaines mettraient 280 livres sur un banc en un an, ou 560 en deux. Je connais des gens qui ont essayé une variété de techniques pendant une période de quatre années à la recherche de cinq livres. Les choses ne sont pas aussi faciles que beaucoup le font. Il est très facile d'écrire sur l'obtention d'un grand banc, mais dès que vous vous allongez sur le banc et que vous commencez à appuyer, la réalité vous frappera au visage!

Pour comparer de gros poids, vous devez avoir un plan. Ce plan doit comprendre plusieurs choses. Vous devez d'abord savoir comment mettre au banc. (Voir mon article Bench Press 600 Pounds.) Ensuite, vous devez avoir une compréhension de base de la structure et du cycle de votre formation. (Voir mon article de la Bible sur la périodisation, deuxième partie). Enfin, il faut le mettre en action. Cet article a pour but de le mettre en action.

Quand j'ai pensé à cet article pour la première fois, j'ai essayé de comprendre comment je pourrais écrire un programme qui fonctionnerait pour tout le monde. Je suis allé en rond avec ça. Tu vois, je pourrait écrire un programme général qui fonctionnerait pour tout le monde, mais qui ne fonctionnerait pas c'est bon. En fait, ça craindrait. Les gains seraient limités et petits. La raison en est que tout le monde est différent et a des points faibles et des leviers différents.

Alors j'ai exclu cela.

Ensuite, ça m'a frappé: pourquoi ne pas écrire un programme pour T-Man. J'ai donc contacté TC au sujet du profil de «The T-mag Mec.«Il m'a dit qu'il mesurait 6 pieds 4 pouces, 375 livres avec 2.8% de graisse corporelle et un banc de 875 livres. Eh bien, à ce stade, j'ai réalisé qu'il n'y avait aucun moyen que je puisse aider ce gars. Il est allé dans des endroits que je n'ai pas encore vu. Puis j'ai décidé d'écrire pour la moyenne T-mag lecteur. De cette façon, je pourrais toucher 50% à 70% du public et les autres pourraient apprendre de la structure. J'ai donc contacté TC pour le scoop interne sur le prototype T-mag lecteur. Voici ce que nous avons trouvé:

Le profil

  • Âge: 28 ans
  • Hauteur: 5'10 ”
  • Poids: 200
  • Banc de presse actuel: 285
  • Poignée rapprochée: 225
  • Presses d'haltères: 90 x 12
  • Bent Over Row: 165 x 10
  • Point de collage: bas
  • Longueur du bras: manche de 31 pouces
  • Années de formation: 4
  • Coincé au banc actuel: 6 mois
  • Sans drogue
  • Entraînement dans une salle de sport commerciale avec chaînes et bandes.
  • Programme actuel: musculation (chaque groupe musculaire est entraîné une fois par semaine, 8 séries par partie du corps, tempo lent)

Résumé du profil

Le profil ci-dessus n'est pas trop mal; cet élévateur est assez équilibré. Mais bien qu'il y ait un bon degré d'équilibre musculaire, l'athlète est faible partout. Un banc de 285 à 200 livres n'est pas un bon développé couché, mais il peut être beaucoup mieux. Cet élévateur a un point collant sur sa poitrine qui peut être causé soit par la force latérale, soit, comme je le sens dans ce cas, par la vitesse de la barre.

Ce mec s'est entraîné avec des tempos lents qui le feront lever lentement. Un élève lent ne sera jamais un gros conseiller. George Halbert, l'un de nos meilleurs bancs (banc de 683 livres pour 198 livres de poids corporel), n'est pas le plus grand gars du monde, mais il est le presseur le plus rapide de toute la salle de sport. Lorsque les entraîneurs viennent visiter, la seule chose qui les émerveille est la vitesse des haltères de George. Si tu t'entraînes lentement, tu te bancs bas!

Le palonnier profilé a également une très faible capacité de travail. Entraîner un muscle une fois par semaine avec huit séries est beaucoup trop faible. J'irais jusqu'à dire que cet élévateur est hors de forme. Son GPP (préparation physique générale) doit être radicalement revu. Il n'est pas étonnant que les gens aient si mal à s'entraîner chaque muscle une fois par semaine!

Le programme

Ce programme est conçu pour augmenter votre développé couché et se composera de deux entraînements par semaine, l'un pour l'effort maximal et l'autre pour l'effort dynamique. Vous voudrez peut-être consulter mes articles sur la «Bible de périodisation» ici à T-mag avant de commencer ce programme.

Intensité: pour le développé couché réel, l'intensité (pourcentage) est basée sur votre meilleur maximum d'une répétition sans l'utilisation d'un maillot de banc. Pour le reste des mouvements, basez l'intensité sur le nombre de répétitions. Vous devriez atteindre le nombre de répétitions souhaité avec une ou deux répétitions restantes en vous.

Volume: Mon conseil à la plupart des haltérophiles est de choisir le meilleur volume dont vous avez besoin. Quand j'écris un programme, ce n'est pas toujours aussi facile de laisser le volume à l'athlète parce que je n'ai pas fait de recherche sur l'historique de l'entraînement et je n'ai aucune idée de la façon dont l'athlète connaît son propre corps. Pour un athlète avancé, je peux lui dire de suivre ou de rester avec les gammes de répétitions qui lui conviennent le mieux et de ne pas s'inquiéter de la progression du programme.

Pour notre élévateur profilé, j'ai dû définir des paramètres de volume très spécifiques pour éviter le surentraînement tout en augmentant encore la capacité de travail. Un élévateur avancé saura quand augmenter le volume et quand le laisser redescendre; un élévateur pas si avancé n'aura aucune idée et continuera à frapper. Puis il se demandera ce qui s'est passé quand sa formation devient périmée. Ce programme a un modèle de volume défini pour optimiser les meilleurs paramètres d'entraînement.

Autres notes

  • Gardez 72 heures entre le premier et le deuxième jour.
  • N'ajoutez pas un tas de travail inutile.
  • Tous les tempos sont modérés à rapides.
  • Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries, sauf indication contraire. Continuez ce dont vous avez besoin.
  • Les entraînements ne doivent jamais dépasser une heure.
  • Vos lats, jambes, biceps et autres parties du corps doivent être entraînés un autre jour ou un entraînement ultérieur.

Tout d'abord, je vais vous donner le programme global, puis ci-dessous je vais passer en revue chaque exercice en détail.

Semaine 1 - Grand volume

Jour 1 - Journée d'effort maximal

  1. Ultra Wides: travaillez jusqu'à une série de 6 répétitions, reposez-vous quelques minutes et essayez de le répéter.
  2. Extensions d'haltères: échauffement, puis 6 séries de 8 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries, en utilisant le même poids pour les 6 séries.
  3. Close Grip Pushdowns: 4 séries de 10 répétitions en utilisant le même poids
  4. Élévation de la plaque avant: 3 séries de 20 répétitions en utilisant le même poids
  5. Dumbbell Cleans: 3 séries de 10 répétitions en utilisant le même poids

Jour 2 - Journée d'effort dynamique

  1. Banc de presse avec chaînes * (3 poignées): 55% du 1RM sans chemise de banc. Total: 8 séries de 3 répétitions. Assurez-vous que les ensembles sont effectués avec une accélération compensatoire i.e. soulevez le poids aussi vite que possible de votre poitrine, accélérant vraiment cette barre. Repos 45 secondes entre les séries.
  2. Bench Press (prise moyenne): 2 séries de 20 répétitions
  3. Extensions des coudes: échauffez-vous puis 4 séries de 8 répétitions, en utilisant le même poids pour les 4 séries
  4. Face Pulls: 4 séries de 8 répétitions en utilisant le même poids
  5. Élévations d'haltères latérales: 3 séries de 12 répétitions en utilisant le même poids

* Si vous ne voulez pas utiliser de bandes ou de chaînes, vous voudrez entraîner le banc à 60% de votre maximum d'un représentant sans chemise de banc.

Semaine 2 - Volume moyen

Jour 1 - Journée d'effort maximal

  1. Presse au sol: commencez par la barre et échauffez-vous en utilisant des sauts de 25 à 50 livres jusqu'à ce que vous atteigniez un maximum d'une répétition. Ce mouvement doit être effectué avec une prise moyenne (petit doigt sur les anneaux).
  2. Extensions d'haltères sur le sol: réchauffez jusqu'à 2 séries de 5, puis augmentez le poids à 2 séries de 3 répétitions.
  3. Close Grip Pushdowns: 3 séries de 6 répétitions en utilisant le même poids
  4. Élévations d'haltères du delt arrière: 3 séries de 6 répétitions en utilisant le même poids

Jour 2 - Journée d'effort dynamique

  1. Banc de presse avec chaînes (3 poignées): 55% du 1RM sans chemise de banc. Total: 8 séries de 3 répétitions, toujours en utilisant une accélération compensatoire. Repos 45 secondes entre les séries.
  2. Bench Press (prise moyenne): travaillez jusqu'à 1 série lourde de 3 répétitions; laissez la chaîne sur la barre pour vos sets.
  3. JM Press: travaillez jusqu'à 2 séries de 5 répétitions
  4. Face Pulls: 5 séries de 6 répétitions en utilisant le même poids.

Semaine 3 - Grand volume

Jour 1 - Journée d'effort maximal

  1. Presse au sol: commencez par la barre et échauffez-vous en utilisant des sauts de 25 à 50 livres jusqu'à ce que vous atteigniez un maximum d'une répétition. Ce mouvement doit être effectué avec une prise moyenne (petit doigt sur les anneaux). Essayez de battre le record de la semaine dernière de 5 livres. Si vous faites cela facilement, essayez de le casser à nouveau avec un poids plus important.
  2. Extensions d'haltères sur le sol: échauffez-vous, puis travaillez jusqu'à 4 séries de 5 répétitions de manière progressive.
  3. Pushdowns à prise inversée: 3 séries de 10 répétitions en utilisant le même poids.
  4. Élévations d'haltères du delt arrière: 3 séries de 8 répétitions en utilisant le même poids.
  5. Dumbbell Cleans: 4 séries de 10 répétitions en utilisant le même poids.

Jour 2 - Journée d'effort dynamique

  1. Banc de presse avec chaînes (3 poignées): 55% du 1RM sans chemise de banc. Total: 8 séries de 3 répétitions. Assurez-vous que les ensembles sont effectués avec une accélération compensatoire. Repos 45 secondes entre les séries.
  2. Bench Press: 2 séries de 20 répétitions avec 45% de 1RM. Gardez les chaînes sur la barre.
  3. Extensions de coudes: 4 séries de 8 répétitions en utilisant le même poids.
  4. Élévation de la plaque avant: 4 séries de 8 répétitions en utilisant le même poids
  5. Face Pulls: 5 séries de 8 répétitions en utilisant le même poids.

Semaine 4 - Petit volume

Jour 1 - Journée d'effort maximal

  1. 3 Board Press: Commencez par la barre et échauffez-vous en utilisant des sauts de 25 à 50 livres jusqu'à ce que vous atteigniez un maximum d'une répétition. Encore une fois, effectuez ce mouvement avec une prise moyenne (petit doigt sur les anneaux) ou une prise serrée (un doigt sur la partie lisse de la barre).
  2. Extensions d'haltères sur le sol: travaillez jusqu'à 3 séries de 3 de manière progressive.

Jour 2 - Journée d'effort dynamique

  1. Banc de presse avec bande (3 poignées): 50% de 1RM sans chemise de banc. Total: 8 séries de 3 répétitions. Assurez-vous que les ensembles sont effectués avec une accélération compensatoire. Repos 45 secondes entre les séries.
  2. 0.5 Close Grip Bench Press: travaillez jusqu'à 3 séries de 3 répétitions de manière progressive.

Semaine 5 - Grand volume

Jour 1 - Journée d'effort maximal

  1. Haltère: Échauffez 2 ou 3 séries de 15 à 20 répétitions en utilisant le même poids. Ces ensembles doivent être amenés au point de défaillance. Reposez-vous 3 à 5 minutes entre les séries.
  2. JM Press: 4 séries de 8 répétitions en utilisant le même poids
  3. Pushdowns à prise inversée: 4 séries de 12 en utilisant le même poids
  4. Face Pulls: 5 séries de 8 en utilisant le même poids

Jour 2 - Journée d'effort dynamique

  1. Banc de presse avec bande (3 poignées): 50% de 1RM sans chemise de banc. Total: 8 séries de 3 répétitions en utilisant l'accélération compensatoire. Repos 45 secondes entre les séries.
  2. Extensions d'haltères avec bande: travaillez jusqu'à 2 séries de 5 répétitions, puis 2 séries de 3 répétitions de manière progressive.
  3. Side Raise: 3 séries de 10 répétitions en utilisant le même poids
  4. Élévation de la plaque avant: 3 séries de 8 répétitions en utilisant le même poids
  5. Dumbbell Cleans: 3 séries de 12 répétitions en utilisant le même poids

Semaine 6 - Volume moyen-grand

Jour 1 - Journée d'effort maximal

  1. 3 Board Press: Commencez par la barre et échauffez-vous en utilisant des sauts de 25 à 50 livres jusqu'à ce que vous atteigniez un maximum d'une répétition. Ce mouvement doit être effectué avec une prise moyenne (petit doigt sur les anneaux) ou une prise étroite (un doigt sur la partie lisse de la barre).
  2. JM Press: travaillez jusqu'à 3 séries de 3 répétitions de manière progressive.
  3. Extensions de coudes: 3 séries de 6 répétitions en utilisant le même poids
  4. Face Pulls: 3 séries de 6 répétitions en utilisant le même poids

Jour 2 - Journée d'effort dynamique

  1. Banc de presse avec bande (3 poignées): 50% de 1RM sans chemise de banc. Total: 8 séries de 3 répétitions, toujours en utilisant une accélération compensatoire. Repos 45 secondes entre les séries.
  2. Extensions d'haltères: Réchauffez jusqu'à 4 séries de 5 répétitions de manière progressive.
  3. Side Raises: 3 séries de 8 répétitions en utilisant le même poids
  4. Dumbbell Cleans: 3 séries de 8 répétitions en utilisant le même poids

Semaine 7 - Volume moyen

Jour 1 - Journée d'effort maximal

  1. Presse au sol: commencez par la barre et échauffez-vous en utilisant des sauts de 25 à 50 livres jusqu'à ce que vous atteigniez un maximum d'une répétition. Ce mouvement doit être effectué avec une prise moyenne (petit doigt sur les anneaux). Encore une fois, vous allez essayer de battre le record de la semaine dernière de 5 livres. Si vous faites cela facilement, essayez de le casser à nouveau avec un poids plus important.
  2. Extensions d'haltères: Réchauffez jusqu'à 4 séries de 6 répétitions en utilisant le même poids.
  3. Pushdowns à prise inversée: 3 séries de 10 en utilisant le même poids
  4. Dumbbell Cleans: 3 séries de 8 répétitions en utilisant le même poids

Jour 2 - Journée d'effort dynamique

  1. Banc de presse avec chaîne (3 poignées): 55% de 1RM sans chemise de banc. Total: 8 séries de 3 répétitions en utilisant l'accélération compensatoire. Repos 45 secondes entre les séries.
  2. Bench Press (fermer): Travaillez jusqu'à 3 séries de 3 de manière progressive.
  3. Extensions d'haltères au sol: 4 séries de 6 répétitions en utilisant le même poids.
  4. Face Pulls: 4 séries de 8 répétitions en utilisant le même poids.

Semaine 8 - Petit volume

Jour 1 - Journée d'effort maximal

  1. Close Grip Incline Press: Commencez par la barre et échauffez-vous en utilisant des sauts de 25 à 50 livres jusqu'à ce que vous atteigniez un maximum d'une répétition. Ce mouvement doit être effectué avec une prise moyenne (petit doigt sur les anneaux).
  2. 5 presses à carton: 3 séries de 3 en utilisant le même poids.

Jour 2 - Journée d'effort dynamique

  1. Banc de presse avec chaînes (3 poignées): 55% du 1RM sans chemise de banc. Total: 8 séries de 3 répétitions avec accélération compensatoire. Repos 45 secondes entre les séries.
  2. Extensions d'haltères au sol: 5 séries de 6 répétitions en utilisant le même poids.

Semaine 9

Jour 1 - Jour maximum

  1. Extensions d'haltères: 4 séries de 10 répétitions en utilisant le même poids
  2. Close Grip Push Downs: 2 séries de 20 répétitions en utilisant le même poids.

Jour 2 - Journée dynamique

Test de la presse de banc après quelques réglages de vitesse. Échauffez-vous de la même manière que vous le feriez avec vos ensembles de vitesse. Effectuez deux ou trois ensembles de vitesse puis commencez à travailler jusqu'à un nouveau maximum d'une répétition. Pendant que vous travaillez, gardez les répétitions à pas plus de trois et passez aux simples dès que trois commencent à être moyennement lourds. Assurez-vous d'exploser à travers tous les poids. Essayez d'abord de battre votre ancien record de 5 livres, puis vous pouvez faire le break.

Descriptions des exercices

  • Extensions d'haltères: cet exercice est conçu pour isoler les têtes médiale et externe des triceps. Commencez ce mouvement en vous allongeant le dos sur un banc. Prenez une prise moyenne à étroite sur une barre. Détendez le poids et étendez vos bras directement au-dessus de votre poitrine. Abaissez la barre vers votre menton tout en gardant le haut des bras immobiles et les coudes tournés vers l'intérieur. Inversez la direction en utilisant vos triceps pour étendre vos bras à la position de départ. Ne laissez pas vos coudes s'évaser pendant l'exercice. Ce mouvement est mieux exécuté en gardant la barre éloignée du front. En le gardant plus près du menton, nous isolons les muscles qui sont plus impliqués dans le pressage.
  • Extensions d'haltères avec bande: comme ci-dessus mais avec une bande.
  • Extensions d'haltères au sol: identiques aux extensions d'haltères, mais exécutées au sol. Effectuer ce mouvement sur le sol enlève les jambes du mouvement, mettant ainsi plus de pression sur les muscles pressants.
  • Bench Press: Le développé couché doit être effectué avec les omoplates rapprochées et enfoncées dans le banc. Les coudes doivent être en position repliée. La barre devrait vous frapper dans la région inférieure de la poitrine. Il doit être poussé en ligne droite, ne pas retour sur le visage.
  • Close Grip Bench Press: Allongez-vous sur le banc avec vos omoplates rapprochées et fermement enfoncées dans le banc. Attrapez la barre avec une prise étroite; pour ce programme, vous voudrez un doigt sur la partie lisse de la barre. Commencez l'exercice en détachant la barre et en l'abaissant avec vos coudes en position repliée. Abaissez la barre vers le bas de votre poitrine. En gardant vos coudes dans une position repliée, appuyez sur la barre pour revenir à la position de départ.
  • Presses inclinées à prise étroite: Il s'agit de votre presse d'établi à prise étroite standard. Saisissez la barre avec une poignée à un ou deux doigts de la partie lisse de la barre. Utilisez une bonne technique de banc comme décrit avec le développé couché régulier et abaissez la barre vers le bas de votre poitrine.
  • Close Grip Push Downs: Il existe de nombreuses façons d'effectuer cet exercice, mais pour ce programme, nous utiliserons une barre droite standard. Commencez l'exercice avec les genoux légèrement pliés, le dos arqué et droit avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Vous voudrez également garder vos oreilles alignées avec vos épaules tout au long du mouvement.

    Attrapez la barre avec vos mains espacées d'environ six pouces. Tirez la barre vers le bas dans une position où les coudes sont repliés contre le torse. C'est la position de départ. En gardant les coudes dans une position repliée, appuyez sur la barre vers vos cuisses jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Après une légère pause, revenez à la position de départ.

  • Dumbbell Cleans: Cet exercice est conçu pour isoler les deltoïdes postérieurs et le haut du dos. Pour commencer, prenez une paire d'haltères et asseyez-vous sur le bord d'un banc. Commencez le mouvement en tirant vos omoplates vers le haut et vers l'arrière tout en nettoyant les haltères jusqu'à une flexion de 90% des coudes.
  • Presses d'haltères: la plupart des gens font des haltères en appuyant dans le mauvais sens pour le développement d'un grand banc. Vous voulez vous assurer de garder vos paumes face à face tout au long du mouvement. Nous voulons apprendre à appuyer sur les lats avec les coudes repliés. Lorsque vous effectuez des pressions avec des haltères avec vos paumes vers l'avant, vos coudes se révèlent. Gardez vos paumes dedans. Vous souhaitez également faire les presses de manière balistique. Laissez les cloches tomber avec un décent rapide, puis faites-les rebondir vers le haut aussi vite que possible.
  • Extensions de triceps d'haltères: cet exercice est conçu pour isoler la tête inférieure des triceps interne et externe. Commencez par vous allonger sur un banc plat sur le dos. Prenez deux haltères et appuyez-les en position de bras allongé avec les paumes face à face. En gardant le haut du bras stationnaire, abaissez l'haltère jusqu'à ce que les extrémités des haltères touchent vos épaules. À ce stade, faites rouler le haut du bras vers l'arrière pour étirer les triceps, puis appuyez et étendez les bras vers la position de départ.
  • Extensions de coudes: C'est l'un des meilleurs mouvements pour la partie inférieure du triceps. Si jamais vous avez la chance de voir un excellent conseiller, regardez la masse autour du bras inférieur, juste au-dessus du coude. C'est de là que viennent les grands bancs, pas la partie supérieure du triceps.

    L'extension des coudes est conçue pour mettre cette zone à la hauteur. Pour effectuer le mouvement, appuyez sur les haltères à la position de départ au-dessus de votre poitrine. Vous voulez garder les fesses des cloches ensemble pendant que vous les abaissez vers votre poitrine, en gardant les coudes dehors. Faites une pause sur votre poitrine pendant une seconde, puis appuyez et étendez les cloches à la position de départ en veillant à garder les fesses ensemble. Ce mouvement peut être effectué sur un banc plat ou en pente.

  • Face Pulls: Cet exercice est conçu pour travailler les muscles du haut du dos et des deltoïdes postérieurs à l'aide d'une machine de traction latérale et d'une barre droite ou d'une sangle de triceps en cuir. Tenez-vous devant la machine pulldown avec vos mains espacées sur la barre plus large que la largeur des épaules. Reculez et tirez la barre vers votre visage tout en gardant vos coudes évasés. Essayez de contracter les muscles du haut du dos pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
  • Presses à 5 cartes: Identique à la presse à 3 cartes, sauf que vous allez maintenant utiliser, vous l'avez deviné, cinq cartes. Ce mouvement est un excellent constructeur de triceps et de lock-out. Vous voulez vous assurer d'appuyer sur la barre loin de votre tête, je.e., vers les pieds.
  • Presse au sol: Il s'agit d'un exercice d'effort maximal spécial conçu pour aider à renforcer le point médian du développé couché. Il est également très efficace pour augmenter la force des triceps. Cet exercice est effectué exactement de la même manière que le développé couché sauf que vous vous allongez sur le sol plutôt que sur un banc. Assurez-vous de faire une pause au bas du mouvement avant l'accent. Cet exercice a été utilisé avec beaucoup de succès au Westside Barbell Club au cours des sept dernières années. Utilisez une prise moyenne pour ce mouvement (petit doigt sur les anneaux).
  • Élévation de la plaque avant: cet exercice est conçu pour isoler les têtes antérieures des deltoïdes. Prenez une plaque de poids avec une main de chaque côté de la plaque. En position debout ou assise, soulevez la plaque devant vous jusqu'à ce que vous puissiez voir à travers le trou. Pause pendant une seconde, puis baisser sous contrôle. Assurez-vous de garder votre corps dans une position rigide afin de ne pas tromper le poids en utilisant l'élan du corps.
  • M Press: Cet exercice est comme un développé couché à prise rapprochée mélangé à une extension du triceps. Commencez l'exercice de la même manière que vous le feriez pour un développé couché à prise serrée, mais assurez-vous que la barre est placée dans une ligne directe au-dessus des pectoraux supérieurs. Si vous deviez exécuter une ligne de prune de la barre aux pectoraux supérieurs, ce serait le chemin que la barre va suivre. Abaissez la barre le long de cette ligne jusqu'à ce que vous atteigniez à mi-chemin environ. À ce stade, laissez la barre reculer d'environ un pouce, puis appuyez sur la barre vers le haut.
  • Élévations d'haltères du delt arrière: Il s'agit d'un exercice très basique conçu pour cibler les deltoïdes postérieurs. Pour effectuer cet exercice, saisissez deux haltères et pliez-vous à la taille en gardant les genoux légèrement pliés et le dos plat. Vos bras pendent directement vers le bas de votre poitrine. Tournez vos mains pour que vos paumes soient face à vos pieds. Vos pouces doivent être face à face.

    Soulevez l'haltère dans une direction arquée de sorte que vos mains finissent par être légèrement au-dessus du niveau des épaules. Les poids doivent s'élever directement sur les côtés pour que ce mouvement se fasse efficacement. Vous pouvez le faire à partir d'une position debout ou assise.

    Nous utilisons cet exercice pour aider à équilibrer le complexe de l'épaule. Les delts arrière et les rotateurs externes sont nécessaires pour aider à stabiliser l'articulation, en particulier avec le grand nombre d'exercices de pression que vous ferez.

  • Pushdowns de prise inversée: cet exercice est conçu pour isoler les têtes médiale et externe des triceps. Utilisez la même forme que vous faites sur les pushdowns réguliers, mais saisissez la barre avec une prise inversée (paumes vers le haut), en espaçant vos mains d'environ dix pouces.
  • Élévations d'haltères latérales: cet exercice est conçu pour isoler les têtes médiales des deltés. Prenez deux haltères, tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et gardez votre dos cambré et vos abdominaux serrés. Vos oreilles, vos épaules et vos hanches doivent rester alignées. Avec vos paumes face à face, les bras pliés à un angle de cinq degrés et les haltères à quatre pouces devant vous, soulevez les haltères sur les côtés. Lorsque vous atteignez le niveau des épaules, abaissez-vous à la position de départ.
  • 3 Board Press: Il s'agit d'un exercice d'effort maximal spécial conçu pour aider à renforcer le verrouillage du développé couché. Il est également très efficace pour augmenter la force des triceps. Cet exercice est effectué exactement de la même manière que le développé couché sauf que vous mettez la barre sur une planche placée sur votre poitrine. La planche pour cet entraînement sera de trois planches «2 x 6» d'environ douze pouces de longueur. Assurez-vous de mettre la barre en pause sur les planches avant l'ascension.
  • Ultra Wides: Le développé couché ultra large est exécuté de la même manière que le développé couché ordinaire, sauf que vous utiliserez une prise ultra large. Cette prise équivaudrait à mettre votre index sur les anneaux.
  • Poussées à prise large: identiques aux poussées à prise rapprochée, mais saisissez la barre avec vos mains à environ 30 pouces l'une de l'autre.
  • 0.5 Close Grip Bench Press: C'est la même chose que le développé couché à prise rapprochée, mais vous n'abaisserez la barre qu'à mi-course, puis vous ferez une pause d'une demi-seconde et appuyez de nouveau vers le haut.

Commentaires finaux

J'étais très réticent à écrire un programme d'entraînement pour un client ou un athlète dont je ne sais vraiment rien, même si je pense que nous en avons développé un bon ici pour le type T-mag lecteur. Assurez-vous de l'utiliser comme modèle pour compléter votre formation.

Vous voyez, la plupart des gens cherchent silencieusement à être conduits. Si vous êtes l'une de ces personnes, vous ne serez jamais meilleur que le leader. La plupart des gens préfèrent le faire de cette façon car ils peuvent toujours rejeter la responsabilité sur quelqu'un d'autre pour ses malheurs ou son manque de progrès. Les leaders faibles veulent aussi cela parce que cela fait d'eux des experts et ils ne veulent pas que vous finissiez mieux qu'eux.

Je veux que quiconque lit ceci devienne un jour un meilleur conseiller que moi. C'est la marque d'un bon coach. Cela ne peut arriver que si je t'apprends à t'apprendre. Faites attention aux variables du programme et essayez de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour toi. Ce sera la clé de votre succès continu.

Remarque: ce programme de formation est conçu pour s'adapter au profil que nous avons créé, pas à votre powerlifter compétitif typique.

Notes complémentaires

Pour calculer la quantité de chaîne à utiliser:

  • Banc 200-300: 20 livres de poids de chaîne en haut
  • Banc 301-400: 40 livres de poids de chaîne en haut
  • Banc 401-500: 60 livres de poids de chaîne en haut
  • Banc 501-600: 80 livres de poids de chaîne en haut
  • Banc 601-700: 100 livres de poids de chaîne en haut

Pour plus d'informations sur la manière d'attacher les chaînes, consultez l'article sur la résistance d'adaptation.

Pour calculer les bandes:

  • Banc 200-300: 40 livres de tension de bande en haut et 20 en bas
  • Banc 301-400: 60 livres de tension de bande en haut et 30 en bas
  • Banc 401-500: 90 livres de tension de bande en haut et 45 en bas
  • Banc 501-600: 90 livres de tension de bande en haut et 45 en bas

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