Programme Big Bench pour la force et la taille

Le développé couché est le roi des exercices du haut du corps. C'est la mesure la plus vénérée de la perspicacité de l'haltérophilie d'un jeune athlète et ajoutera des tranches de bœuf aux pectoraux, aux épaules et aux triceps que peu d'exercices peuvent égaler.

Sans surprise, le développé couché a atteint un statut quasi mythique dans la plupart des gymnases, à tel point qu'il ne fait aucun doute qu'un projet de loi actuellement devant le Congrès propose que lundi soit officiellement rebaptisé Bench Press Day.

Alors pourquoi tant de haltérophiles possèdent-ils de minuscules coffres d'oiseaux et un développé couché qui correspond à leur score de QI?

Effectuer correctement le développé couché fait toute la différence. Non seulement l'utilisation d'une forme correcte, mais aussi une sélection de poids appropriée, une programmation intelligente, des exercices d'assistance appropriés et une compréhension de la technique feront ou défont le succès du développé couché.

Forme / Technique

Tout commence par une bonne configuration. Votre configuration et votre technique dépendent du fait que votre objectif principal est de déplacer le plus de poids ou de construire le plus grand coffre. La grande différence entre les deux est l'utilisation de l'arc. Les haltérophiles veulent maximiser leur arcade car elle réduit l'amplitude des mouvements tout en augmentant l'effet de levier, permettant de déplacer plus de poids. Les culturistes veulent moins d'arc pour que le muscle soit travaillé avec une plus grande amplitude de mouvement.

Configuration et placement des pieds

Je vais d'abord couvrir la configuration de dynamophilie car c'est la plus complexe des deux.

• Allongez-vous sur le banc et attrapez la barre avec une prise par le bas.
• Faites glisser vers l'arrière le long du banc et sous la barre jusqu'à ce que votre zone abdominale supérieure soit directement sous la barre.
• Rentrez vos pieds sous le banc directement sous les hanches, la plante des pieds en contact avec le sol et les talons relevés.
• Faites glisser ou «contractez» votre corps vers le bas du banc jusqu'à ce que le torse soit dans la bonne position pour le banc. À ce stade, le bas du dos doit être cambré assez haut.
• Assurez-vous que les hanches sont en contact avec le banc et creusez les pièges et les omoplates (qui doivent être rapprochés fermement) dans le banc. Cela offre une stabilité sous des poids lourds et aide à réduire l'amplitude des mouvements en poussant la poitrine vers le haut tout en tirant les épaules vers l'arrière.
• Ajustez votre prise, détachez la barre et effectuez votre développé couché.

Pour les culturistes:

• Les pieds peuvent être placés sous les hanches comme dans la description ci-dessus ou à plat sur le sol devant vous.
• Si vous avez du mal à garder les hanches sur le banc tout en appuyant, commencez par les pieds en dessous car cela permet toujours un bon degré de propulsion des jambes mais est plus propice à garder les hanches sur le banc.
• Allongez-vous et creusez les pièges dans le banc pour plus de stabilité. Il n'y a pas besoin d'une grande arche car vous ne voulez pas réduire l'amplitude de mouvement.

Entraînement de jambe

De nombreux haltérophiles sont confus par l'entraînement par les jambes et par la façon de l'utiliser efficacement.

• Quel que soit le placement du pied, gardez vos pieds fermement plantés contre le sol et maintenez une tension modérée dans les jambes lorsque vous abaissez la barre vers la poitrine.
• Lorsque la barre touche la poitrine, inversez la direction et poussez fort avec les jambes, chassant la barre de la poitrine. Cela aidera à «faire sauter» la barre tandis que l'élan supplémentaire aidera à franchir le point de blocage grâce au verrouillage.

Chemin de la barre

Le chemin correct de la barre est un autre aspect du développé couché que de nombreux haltérophiles ne comprennent pas.

• Le chemin de barre le plus efficace du point de vue mécanique est un arc graduel allant juste en dessous de la ligne du mamelon en bas jusqu'à environ au-dessus de la base du cou lors du verrouillage. Les points exacts varieront légèrement en fonction des leviers individuels.
• Pour effectuer cela correctement, rentrez vos coudes vers les côtés lorsque vous abaissez la barre, en visant un point juste en dessous de la ligne du mamelon lorsque la barre touche la poitrine.
• L'abaissement de la barre doit être effectué dans la bonne rainure car le corps voudra naturellement suivre le même chemin que vous appuyez vers le haut. Les parties concentriques et excentriques du développé couché doivent apparaître comme des images en miroir l'une de l'autre.
• Lorsque vous commencez à chasser la barre de la poitrine, gardez les coudes rentrés, mais à mesure que la barre s'approche du point médian, faites pivoter progressivement les coudes jusqu'à ce qu'ils soient complètement évasés au verrouillage. Cela doit être effectué avec précaution car un évasement trop rapide ou trop tôt renverra la barre au-dessus de votre tête et dans les racks, stressant l'articulation de l'épaule.

Position du coude

Rentrer les coudes en bas diminue la rotation de l'épaule et soulage le stress de l'articulation de l'épaule. Il supprime également la pression sur le tendon du pec et diminue le risque de déchirure du pec, permettant de soulever plus de poids grâce à un effet de levier amélioré.

• Lorsque la barre est au niveau de la poitrine, les coudes, les poignets et la barre doivent tous être parfaitement droits lorsqu'ils sont vus de côté.
• Ne laissez pas les poignets se plier vers l'arrière. Non seulement cet endroit exerce une pression sur le poignet, mais il peut également avoir un effet de levier négatif. Dans plusieurs cas, de grands banquiers se sont cassés les bras en utilisant cette technique.

Saisir

Alors que la plupart des haltérophiles se rendent compte que l'utilisation d'une prise plus large se concentrera davantage sur la poitrine et qu'une prise plus étroite cible les triceps, peu se rendent compte que la façon dont vous saisissez la barre affecte le recrutement musculaire. La sélection de la poignée appropriée garantit que vous travaillez avec et non contre vos propres forces et effets de levier.

• Il y a trois façons différentes de saisir la barre: avec une prise complète (le pouce enroulé tout autour de la barre), une fausse prise ou sans le pouce (le pouce derrière la barre) et avec le pouce tenu droit le long de la barre.
• Indépendamment de la prise, essayez toujours de presser la barre fort et de pousser sur les côtés comme si vous essayiez de séparer la barre. Cela aidera à engager les triceps.
• Changer la position du pouce affecte la position du coude. La prise complète fait pivoter la main vers l'extérieur à un plus grand degré, faisant ainsi pivoter les coudes vers l'extérieur et mettant l'accent sur la poitrine.
• Avec la poignée sans pouce, les mains sont davantage tournées vers le corps, ce qui facilite le repli des coudes lors de la descente et le recrutement des triceps.
• Saisir la barre avec le pouce le long de la barre est un compromis des deux. Ainsi, un athlète avec une poitrine comparativement plus forte (ou qui cherche à travailler la poitrine au plus haut degré) bénéficierait d'une prise large et complète, tandis qu'un athlète avec un triceps extrêmement fort tirerait le meilleur parti d'une prise relativement étroite sans pouce.

Exercices d'assistance

Les forces et les faiblesses de l'athlète déterminent les exercices d'assistance.

Le maintien de l'équilibre structurel aide à prévenir les blessures tout en vous permettant de soulever le plus de poids. Identifier vos faiblesses sur le banc est relativement facile, en supposant que le problème n'est pas lié à la technique.

• La difficulté à verrouiller le poids en haut est généralement due à une faiblesse relative des triceps, alors que la difficulté à faire bouger le poids en bas est généralement due à une poitrine faible.
• La barre à peine quittant la poitrine peut être attribuée à une faiblesse latente, en supposant que le problème n'est pas lié à la forme ou à l'ego. Cependant, si vous détachez la barre et qu'elle vous agrafe sur le banc, il y a de fortes chances que vous ne soyez tout simplement pas réaliste en ce qui concerne vos véritables niveaux de force.

Renforcer votre cadenassage

Presses à bande inversée

Mon exercice préféré pour corriger une faiblesse de verrouillage est les presses à bande inversée. Même si l'exercice se concentre sur le verrouillage, il vous permet toujours de travailler sur une gamme complète de mouvements et d'appuyer sur la barre dans une rainure normale. Il apprend également à pousser la barre de la poitrine de manière explosive. Si vous ne le faites pas, l'élan des bandes sera perdu et le verrouillage du poids sera très difficile.

• Pour configurer cet exercice, installez un banc d'haltères à l'intérieur du rack.
• Enroulez une paire de bandes solides autour du haut d'une cage d'alimentation (une de chaque côté) et accrochez-les autour des extrémités de la barre à l'endroit où vous placez normalement les colliers.
• Cette configuration prendra généralement environ 150 livres de la barre au niveau de la poitrine et presque rien au verrouillage, en fonction de la hauteur de la cage, de la hauteur du banc et de la longueur du bras.

Presses à carton

Les presses à planche sont très efficaces pour réparer votre cadenassage. En fonction de la longueur de votre bras et de l'emplacement exact du bar, utilisez entre 2 et 5 planches (en fonction de l'épaisseur) lors de cet exercice.

En règle générale, les planches sont construites à partir de planches de pin de 2 "x 6" et sont généralement clouées, vissées ou collées ensemble pour obtenir l'épaisseur souhaitée. J'ai trouvé que faire la zone de pressage d'environ 18 "de long et avoir une poignée de 6" fonctionne bien.

• Pour effectuer cet exercice, demandez simplement à un partenaire de tenir les planches sur votre poitrine pendant que vous vous mettez au banc. Si vous n'avez pas de partenaire, les planches peuvent être facilement maintenues en place en les fixant à votre poitrine avec un seul genou noué autour de vous.

Renforcement de la partie inférieure de la presse

Mis à part les problèmes de technique, la capacité à chasser la barre de la poitrine provient en grande partie des muscles pectoraux et des lats. Depuis que j'ai couvert l'entraînement du dos dans mon dernier article, je vais me concentrer sur le renforcement des pectoraux.

• Tout exercice qui vous permet de travailler avec une plus grande amplitude de mouvement aidera généralement à améliorer le «pop» de la poitrine. Le benching avec haltères et l'utilisation d'une barre cambrée sont des méthodes préférées.
• Le banc d'haltères empêche le palonnier de faire rebondir la barre et permet de travailler avec une plus grande amplitude de mouvement en permettant au palonnier de s'étirer plus profondément au bas du mouvement.
• La barre cambrée est également appelée «barre MacDonald» en l'honneur du légendaire conseiller Mike MacDonald. MacDonald a déjà détenu tous les records du monde de développé couché de la catégorie 181 livres jusqu'à 242 livres. La barre a une cambrure de 2 ", permettant au palonnier d'abaisser la barre de 2" plus loin qu'avec une barre standard.

Vous devez être prudent lors de la première utilisation de la barre MacDonald ou des blessures peuvent facilement survenir en raison de l'augmentation de l'amplitude des mouvements. Attendez-vous également à ce que la quantité de poids que vous pouvez utiliser avec la barre MacDonald soit initialement nettement inférieure à celle de votre banc normal, surtout si votre principale faiblesse se situe au bas de l'ascenseur.

Programmation

Une programmation efficace pour le développé couché nécessite une progression bien planifiée, empêche le surentraînement, stimule l'hypertrophie et renforce la technique appropriée. J'ai utilisé le programme suivant avec des clients qui cherchent à ajouter des kilos à leur développé couché et à augmenter leur masse de pec. Il n'est pas rare avec ce programme de voir une augmentation de 20 à 50 livres du développé couché d'un élévateur sur une période d'entraînement de 16 semaines.

La clé est de commencer avec un maximum précis. Souvent, les haltérophiles surestiment leur maximum ou utilisent un nombre dont ils étaient auparavant capables. Il est essentiel d'utiliser un vrai max actuel obtenu en utilisant une forme appropriée. Le non-respect de cette consigne entraînera uniquement un surentraînement et des difficultés à progresser d'une semaine à l'autre.

En anglais simple, pour tirer le meilleur parti de ce programme, vous feriez mieux de vérifier votre ego.

Progression de poids hebdomadaire sur 16 semaines

• Semaine 1: 5 x 10 x 60% (5 séries de 10 répétitions à 60%)
• Semaine 2: 5 x 8 x 65%
• Semaine 3: 5 x 5 x 70%
• Semaine 4: 5 x 3 x 75%
• Semaine 5: 5 x 10 x 60%
• Semaine 6: 5 x 8 x 70%
• Semaine 7: 5 x 5 x 75%
• Semaine 8: 5 x 3 x 80%
• Semaine 9: 5 x 10 x 60%
• Semaine 10: 4 x 8 x 75%
• Semaine 11: 4 x 5 x 80%
• Semaine 12: 4 x 3 x 85%
• Semaine 13: 5 x 10 x 60%
• Semaine 14: 3 x 8 x 80%
• Semaine 15: 3 x 5 x 85%
• Semaine 16: 3 x 3 x 90%

Emballer

La mise en place d'un gros poids renforce la force et la masse du haut du corps, et est aussi tout simplement amusant comme l'enfer. Les haltérophiles que je connais disent qu'ils ne se soucient pas de leurs numéros de développé couché ont généralement des pectoraux comme des ballons dégonflés et ont du mal à pondérer leur poids corporel.

C'est drôle comment ça se passe.

Ne tombez pas dans ce piège de négativité des raisins aigres. Vérifiez votre ego et apprenez à vous mettre au banc correctement, et découvrez de manière concluante où vous êtes faible. Ensuite, va travailler.

La gloire du banc n'est qu'à 16 semaines!