Grands conseils de gonflement

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Christopher Anthony
Grands conseils de gonflement

Bulking classique

La première chose qui me vient à l'esprit quand je pense à «gonfler» est un Ronnie Coleman hors saison de 340 livres, ou cette photo de Lee Priest où il a l'air si gros que c'est en fait idiot. Bien que ces exemples soient certainement extrêmes, ils représentent l'idée de base: devenir aussi grand que possible dans les plus brefs délais raisonnables.

Le gonflement n'est pas destiné à vous faire paraître jolie ou à vous donner le corps de plage idéal (bien que de nombreux hommes maigres semblent en fait plus sains en ajoutant quelques kilos de graisse avec le muscle). Il est conçu pour vous permettre de gonfler le muscle, avec une quantité acceptable de graisse qui peut être enlevée lors d'une phase de coupe ultérieure.

Pour certaines personnes, le gonflement est en fait amusant parce que vous pouvez manger des aliments que vous ne consommeriez pas normalement. De plus, avec la réponse hormonale anabolique que vous obtenez de l'excès de calories, vous pouvez vous sentir plus affirmé, plus attiré par les femmes (est-ce possible?), plus confiant, et globalement juste se sentir mieux! En outre, c'est l'un des cycles dans lesquels vous obtenez des résultats rapides à la fois en termes de poids que vous pouvez déplacer, ainsi que de la façon dont vous vous regardez dans le miroir.

D'un autre côté, il y a les gens qui détestent le groupage. C'est le groupe qui n'a aucun appétit, la foule qui trouve que fourrer de la nourriture dans la gorge est aussi douloureuse que de regarder Lindsay Lohan gaspiller à rien. Même le pensée de plus de nourriture les met mal à l'aise et ils trouvent toutes les excuses pour ne pas manger. Bien sûr, ils s'entraînent dur, et cela ne fait qu'empirer la situation parce qu'ils n'obtiennent pas les résultats qu'ils méritent du temps et des efforts consacrés à l'écrasement du fer.

C'est pour ces âmes désespérées que j'offre le salut. Par essais et erreurs, j'ai trouvé plusieurs conseils pour vous aider à vous muscler à un rythme accéléré. Les jours de la terreur en masse sont révolus.

Avertissement

Avant de passer aux astuces, nous devons passer en revue certaines règles de base afin que nous soyons sur la même longueur d'onde. Ce qui suit ne concerne pas la santé et la forme physique. Cet article ne vous aidera pas à perdre du poids pour la prochaine réunion de famille ou à réduire votre temps de 5k.

Ici, vous ne lirez pas sur les «merveilles» du soja ou comment réduire votre taux de cholestérol sérique. Cet article vise à obtenir gros, clair et simple. Beaucoup d'entre vous n'aimeront pas ce que vous lisez, mais le fait est que ces conseils fonctionnent. Pour cette raison, je ne m'excuse pas.

Je devrais au moins préciser que ces conseils ne sont pas pour tout le monde. Ils sont adaptés à l'individu qui a du mal à prendre du poids (classiquement un ectomorphe) et qui a très peu d'appétit. En outre, ces conseils sont ne pas destiné à encourager un changement de style de vie permanent, mais plutôt une phase de huit semaines où vous enfreignez les règles traditionnelles et faites vos valises en masse. Enfin, ce sont des lignes directrices, pas un régime personnalisé complet.

1 - Focus sur la nutrition, ne pas formation

Je ne sais pas pourquoi, mais la plupart d'entre nous ont tendance à se concentrer sur notre entraînement lors de la prise de masse, pas sur la nutrition. C'est l'erreur la plus grave et la plus courante que les gens peuvent commettre.

Regardons les choses en face, la plupart des mecs maigres sont des débutants. Et quand vous débutez dans l'entraînement, il n'en faut pas vraiment beaucoup pour stimuler la croissance musculaire. Vous pourriez avoir un programme horrible pour démarrer (et qui parmi nous n'a pas?), mais en termes de stimulation de la croissance musculaire, cela fonctionnera.

Nous avons vu cela dans des études: la croissance musculaire précoce au cours d'un programme est plus importante que lorsque le programme a été suivi pendant un certain temps. Cela suggère que même un programme sous-optimal fonctionnera bien dès le début.

Une autre raison pour laquelle l'entraînement n'est pas un gros problème pour le gonflement est le facteur d'intensité. Je sais par expérience que les gars maigres, et noobs en particulier, souvent tuer eux-mêmes dans la salle de gym. Comme mentionné précédemment, ils n'ont peut-être pas le meilleur programme, mais leur simple désir de se muscler les pousse à traverser des barrières de douleur qui feraient pleurer un homme normal.

Mon propre journal d'entraînement Noob

Lorsque j'ai commencé mon «entraînement sur banc et biceps», je me suis entraîné avec la même routine tous les trois jours. Je ferais huit séries de bancs et de boucles, chacune à l'échec. Ensuite, je suivrais chaque ensemble avec des ensembles de gouttes, puis un surensemble avec des volants pec et des boucles d'haltères. J'étais tellement surentraînée que j'en ai méprisé chaque minute, mais mon obsession totale m'a poussé à travers.

Malheureusement, les 1500 calories que je mangeais chaque jour ont peu contribué à la croissance musculaire, et je n'ai pas pris une livre tout l'été. La vraie tragédie est que je pensais que le manque de progrès était dû à une intensité d'entraînement inadéquate!

Cela nous amène à la raison la plus importante de se concentrer sur la nutrition, qui est le temps et les efforts nécessaires pour cet aspect de l'hypertrophie. Je veux dire, n'importe quel idiot peut se suicider dans le gymnase pendant une heure par jour quelques jours par semaine, mais ça prend réel concentration et dévouement pour répondre à vos besoins nutritionnels toutes les quelques heures, chaque jour!

Ajoutez à cela la réalité que vous devrez probablement vous gaver de force et il est clair que vous devez vous concentrer sur la nutrition.

2 - Oubliez ce que vous savez sur les «régimes de musculation» traditionnels

Traditionnellement, les bodybuilders vivaient de poitrines de poulet, de blancs d'œufs et de flocons d'avoine. Bien que ces aliments «propres» soient excellents pour la santé, ils sont nuls pour essayer de prendre du poids. Ils peuvent avoir leur place dans un régime de gonflement, mais manger strictement «propre» pendant un cycle de gonflement se vend à court.

N'oubliez pas que cela s'appelle «gonflement» pour une raison, et ce n'est pas parce que vous êtes censé vivre de riz brun pendant cette période. Vous êtes censé augmenter les calories pour tenter de stimuler la réponse anabolique et maximiser la croissance musculaire. Cela ne signifie pas que vous ne mangez que des cheeseburgers et des Pop Tarts, mais si vous pouvez utiliser ces aliments pour atteindre votre objectif de devenir grand vite, alors tu devrais les consommer.

Bien que les régimes ultra riches en graisses soient excellents, ils sont plus appropriés pour un cycle médicamenteux qu'un cycle de gonflement induit par les aliments. Vous pouvez gagner une plus grande proportion de muscle par rapport à la graisse si vous combinez des aliments de musculation traditionnels avec des tarifs plus caloriques.

Cela dit, l'apport en graisses saturées est positivement corrélé avec les niveaux de testostérone et est excellent pour les calories. Il est également plus facile de manger des aliments contenant des graisses saturées, car ils ont généralement meilleur goût - un bonus pour ceux d'entre nous qui n'ont aucun appétit et qui essaient de suralimenter.

Bottom Line: Obtenez plus de calories grasses que vous ne le feriez normalement, mais connaissez vos limites en ce qui concerne ce nutriment.

3 - Consommez des calories liquides

C'est un conseil courant pour le gonflement, mais j'aimerais aller plus loin en disant qu'au moins la moitié de vos repas doivent être consommés sous forme de liquides. Et non, les boissons avant et après l'entraînement ne comptent pas car elles remplacent simplement ce que vous perdez pendant l'entraînement et en raison de l'élévation prolongée du taux métabolique que cela provoque.

Les repas liquides sont parfaits pour le gonflement car ils sont généralement riches en nutriments (en supposant que vous les prépariez) et prennent moins de temps à être digérés et absorbés. Cela signifie que vous serez prêt pour votre prochain repas plus tôt, ce qui équivaut à obtenir plus de calories. L'ajout de saccharose peut améliorer le goût de ces repas, ce qui aidera à faciliter la consommation lorsque la dernière chose que vous voulez faire est de manger.

Cela évite également toutes les excuses que les gens ont pour ne pas manger. Le temps de préparation des repas et le temps de consommation des repas sont faibles, vous pouvez donc les préparer et les boire sur le pouce! Un conseil rapide est de préparer votre boisson à l'avance. De cette façon, il est prêt quand tu le veux. (Et non, vous n'avez pas à vous soucier de la dégradation des protéines.) Faire un verre ne pourrait pas non plus être plus facile à faire, donc ceux d'entre nous qui sont paresseux avec la nutrition n'ont vraiment aucune excuse pour ne pas les inventer.

Venant de première main de quelqu'un sans appétit, après deux repas liquides consécutifs, vous aurez envie d'un repas solide comme vous venez de fumer un gros bol de graisse! Ou alors mes amis stoners me disent.

4 - Minimiser la consommation de fruits et légumes

Wow, est-ce vraiment une astuce? Avez-vous l'impression de contracter un cancer en lisant ceci?

Les fruits et légumes sont des aliments de restriction calorique parfaits car ils sont très copieux et fournissent un minimum d'énergie. Mais si vous rencontrez vraiment des problèmes pour répondre aux besoins caloriques, la consommation de fruits et de légumes peut être temporairement minimisée à peu de frais.

Même si j'entends déjà les gens pleurer à ce sujet, gardez à l'esprit que vous n'allez pas avoir le cancer en sautant la règle des «dix portions par jour» pour un quelques mois. Encore une fois, il s'agit d'un cycle de gonflement, pas d'un changement de style de vie permanent. En outre, les besoins en micronutriments peuvent être maintenus pendant une courte période avec des suppléments comme Superfood, ainsi que les jus de fruits dont vous devez tirer vos calories.

Je pense que le vrai danger avec cette astuce est que les gens peuvent en faire un changement à long terme dans leur alimentation, ce qui est bien sûr inutile et finalement nocif. Étant donné que manger est en grande partie une question d'habitudes et qu'une réduction des fruits et légumes n'est pas une habitude que nous voulons conserver, une prise de conscience de ce fait est impérative. De même, il est également important de comprendre que cette astuce, lorsqu'elle est utilisée à court terme, n'est pas nocive et fonctionne bien pour atteindre vos objectifs de groupage.

Pour réitérer, cette astuce ne s'applique que si vous ne pouvez pas répondre aux besoins caloriques actuels. Il doit être utilisé pendant un maximum de deux mois avec une supplémentation appropriée.

5 - Le protocole de la caséine de 80 grammes

La plupart des gens grincent des dents à l'idée de consommer 80 grammes de protéines à la fois, mais après le conseil n ° 4, celui-ci ne devrait pas poser de problème. Les questions les plus courantes (ou plutôt déclarations) à propos de la consommation de cette quantité de protéines face à l'improbabilité de la digestion ou de l'absorption. Malheureusement, le mythe selon lequel vous ne pouvez digérer que 30 grammes de protéines en une seule séance est toujours aussi répandu que «le muscle se transforme en graisse."

Plutôt que de se soucier de la digestion ou de l'absorption, le facteur limitant de la quantité de protéines que nous pouvons transformer en muscle est dicté par oxydation: combien nous brûlons automatiquement sans utiliser. Cela signifie qu'il n'y a pas de limites fixées à la quantité de protéines que nous pouvons digérer ou absorber, mais nous avons certainement des limites quant à la quantité gaspillée par oxydation.

L'oxydation des acides aminés est fonction de la quantité de sang pure, ce qui signifie que plus nous en avons dans notre sang, plus les acides aminés sont susceptibles d'être brûlés. La concentration sanguine est un produit de la quantité ingérée et du taux d'administration, de sorte que plus les acides aminés pénètrent rapidement dans notre sang, plus ils sont susceptibles d'être oxydés. C'est pourquoi nous ne pilons pas 60 grammes d'acides aminés à la fois: parce que les acides aminés pré-digérés pénètrent si rapidement dans notre sang que la plupart d'entre eux seraient gaspillés en raison de leur brûlure.

Caséine: prévenir l'oxydation

À l'autre extrémité du spectre de vitesse se trouve la caséine. Nous savons que cette protéine est excellente lorsqu'elle est consommée juste avant le coucher, car elle fournira un filet constant d'acides aminés à notre sang et à nos muscles toute la nuit. Ceci est important car contrairement au dogme commun, le sommeil est le moment le plus catabolique pour notre corps. Pourquoi? Simplement parce que nous jeûnons. Notre corps doit commencer à décomposer ses muscles pour répondre à ses besoins.

Dans une situation normale, 40 g de caséine avant le coucher est un excellent moyen de minimiser le catabolisme que nous subirions autrement. Le fait est que lorsque nous prenons du volume, nous n'essayons pas seulement de minimiser le catabolisme, nous essayons de rester dans un anabolisant état le plus longtemps possible!

C'est pourquoi 80g de caséine (en particulier la caséine micellaire) avant le coucher est le complément parfait à votre régime de gonflement. Il est libéré assez lentement dans le sang pour ne pas succomber à une oxydation significative, tandis que la dose plus élevée aidera à assurer l'anabolisme tout au long de la nuit.

Oui, c'est Lee Priest dans les deux photos!

6 - Ce n'est pas fini tant que ce n'est pas fini

Même lorsque le cycle de gonflement de huit semaines est terminé, vous ne pouvez toujours pas lâcher. Je sais que vous voudrez immédiatement commencer à déchirer pour montrer au monde votre nouveau muscle, mais c'est la pire chose que vous puissiez faire.

Tout comme un élévateur suit une thérapie post-cycle après avoir utilisé des anabolisants, une période de temps suffisante doit s'écouler avant que vous puissiez passer complètement à la coupe. Vous devez presque permettre à votre corps de s'habituer au nouveau niveau de masse musculaire avant de commencer à bricoler avec de faibles niveaux de calories.

Pensez-y. Nos corps sont conçus pour résister au changement et ne s'adapter que lorsque cela est nécessaire. Si vous venez d'ajouter dix livres de muscle en deux mois, c'est un important écart par rapport au point de consigne de votre corps. Cela signifie que votre corps serait trop heureux de commencer à perdre le muscle coûteux et énergétiquement inefficace que vous venez de travailler si dur pour gagner. Afin de faire face à ce retour au point de consigne d'origine, vous devez habituer votre corps à ce nouveau niveau de masse musculaire.

Cela peut être accompli en consommant un régime d'entretien, avec votre complément complet de fruits et légumes. Gardez les poids lourds, mais soyez plus conscient du surentraînement. Vous ne serez pas dans l'état anabolique que vous étiez lors du gonflement et vous serez peut-être plus vulnérable au surentraînement. Reculez si vous sentez que vous en avez besoin et ne vous inquiétez pas trop de perdre du poids soudainement - ce n'est pas comme sortir d'un cycle de drogue.

N'oubliez pas qu'avec votre nouvelle masse musculaire, vos besoins en calories d'entretien seront encore plus élevés qu'auparavant!

5 Questions Fréquemment Posées

1 - Vais-je mettre de la graisse en suivant ces conseils?

j'espere. C'est pourquoi on l'appelle «gonflement» et non «ajouter délicatement de la masse maigre."

2 - Pourquoi voulons-nous prendre de la graisse?

Si vous ajoutez lentement un peu graisse, cela signifie que vous êtes dans un état anabolique optimal pour la croissance musculaire. Si vous ajoutez de la graisse trop rapidement, vous devez analyser ce que vous faites et vous ajuster en conséquence. De plus, la plupart des mecs maigres peuvent se permettre de mettre un peu de graisse.

3 - Pourquoi ne pas gagner de la masse maigre exclusivement?

Par expérience avec moi-même et les clients, il est beaucoup plus rapide et plus facile de gagner une bonne quantité de muscle en gonflant, puis d'effectuer un cycle de coupe. En essayant de gagner du muscle sans grossir, vous compromettez les deux et accomplissez moins.

4 - Qu'en est-il des suppléments?

C'est la première chose que les noobs demandent, simplement parce qu'ils ne comprennent pas comment fonctionne la croissance musculaire. Une fois qu'ils comprennent que la construction musculaire nécessite un énorme quantité d'énergie alimentaire, ils se rendent compte que les suppléments sont censés être la cerise sur le gâteau plutôt que le cause de la croissance musculaire.

Cela dit, une bonne caséine micellaire comme la protéine Metabolic Drive® est inestimable, tout comme un bon complément pré / post-entraînement comme Plazma ™.

5 - Pourquoi les Pop Tarts sont-elles si parfaites??

Les Pop Tarts contiennent une énorme quantité d'énergie emballée dans un petit paquet. Vous en avez pour votre argent, pour ainsi dire. Ils sont également très sucrés, ce qui peut encourager la consommation de nombreux mecs naturellement maigres.

Conclusion

Ces conseils ne sont qu'un exemple de ce que vous pouvez faire pour vous aider à prendre du poids. Lorsqu'il est utilisé en conjonction avec vos programmes d'entraînement et de nutrition, vous ajouterez au moins une livre par semaine en un rien de temps. Comme toujours, restez concentré, entraînez-vous lourdement et n'oubliez pas pourquoi cela s'appelle le gonflement!

Remarque: un merci spécial à Nathan Devey.


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