Si vous entrez dans ma salle de sport à Baltimore, vous remarquerez que mes clients et mes athlètes n'arrêtent jamais de bouger. Peu importe qu'il s'agisse de culturistes, de dynamophiles, d'athlètes de combat, de clients en cure de désintoxication ou de personnes s'entraînant pour la forme physique générale. Ils continuent tous à bouger.
Si personne n'expliquait ce que faisaient ces clients, vous vous feriez probablement une mauvaise idée. Vous pourriez dire «entraînement en circuit», ce qui me ferait vous surprendre. Vous pourriez également deviner "supersets.«Ce serait vrai dans un sens technique - ils alternent généralement entre deux exercices - mais les paires d'exercices sont probablement différentes de tout ce que vous connaissez.
Il faudrait regarder pendant quelques minutes pour comprendre qu'il y a un décalage complet d'intensité entre les deux exercices. Le premier est dur et lourd. Le second ne semble pas exiger beaucoup d'efforts du tout. En fait, la respiration du client a tendance à revenir à la normale lors du deuxième exercice.
Ce que nous faisons est récupération active. Parfois, nous utilisons le deuxième exercice pour aider à récupérer du premier, ce qui signifie que l'athlète peut alors travailler plus dur dans les séries suivantes. Et parfois, nous utilisons le deuxième exercice pour un objectif distinct, comme la stabilité du tronc, la force du cou ou la réadaptation pour blessures.
C'est pourquoi mes clients n'arrêtent jamais de bouger et pourquoi ils ont tendance à accomplir beaucoup plus qu'un rat de gym typique le ferait dans le même laps de temps.
Comme beaucoup d'entraîneurs, j'ai découvert il y a des années que si je m'en tiens aux programmes d'entraînement traditionnels, je ne peux pas accomplir beaucoup de choses dans le temps limité dont je dispose avec mes clients payants. Personne ne peut faire des sets et des répétitions sans interruption pendant 50 ou 60 minutes. S'ils travaillent dur et se poussent pour devenir plus gros et plus forts, ils passeront plus de temps à récupérer entre les séries qu'à soulever.
J'ai finalement compris que la seule façon d'accomplir plus était d'utiliser ce temps d'arrêt de manière productive, sans les épuiser au point de ne pas pouvoir faire l'exercice principal. C'est ce qu'on appelle la récupération active, et c'est quelque chose que vous pouvez intégrer dans votre propre entraînement. Vous accomplirez plus de travail dans le même laps de temps, sans rien compromettre ni exiger plus de repos et de récupération entre les entraînements.
Vous pourriez penser à des dizaines de façons d'utiliser la récupération active, et elles pourraient toutes être valides, à condition qu'elles respectent ces trois règles simples:
1. Vous devez avoir une sacrée bonne raison de faire tout ce que vous faites entre les séries. Ça ne peut pas être aléatoire.
2. Ce que vous faites ne peut pas interférer avec l'exercice primaire. Il ne peut pas épuiser ces muscles ou nécessiter un certain type de récupération.
3. Il ne peut pas rendre le temps entre les séries de l'exercice primaire plus long qu'il ne le serait sans l'exercice AR. En d'autres termes, il ne peut pas prolonger l'entraînement ni compromettre les effets d'entraînement que vous essayez d'atteindre.
Avec cela à l'écart, examinons quelques-unes des façons dont vous pouvez utiliser la RA pour en faire plus la prochaine fois que vous êtes au gymnase.
Dans un exercice divertissant, vous faites de légères contractions des muscles opposés à ceux sur lesquels vous vous concentrez avec votre exercice principal. Donc, vous feriez des pompes après de lourdes rangées, ou des tractions d'inclinaison (aka push-ups inversés) après de lourdes presses de banc.
Citant de Entraînement sérieux en force, par Tudor Bompa et Lorenzo Carnacchia: «De telles activités physiques peuvent faciliter une récupération plus rapide des principaux moteurs… . Au fur et à mesure que le muscle se détend, ses réserves d'énergie sont plus facilement restaurées."
Ainsi, tout comme votre cerveau essaie de limiter le travail qu'un muscle épuisé peut faire, vous envoyez le message inverse, désactivant la désinhibition.
Voici un exemple de la façon d'utiliser des exercices de détournement comme récupération active dans une séance de musculation traditionnelle de trois jours.
| Exercice primaire | Détourner l'exercice pour une récupération active | |
| UNE | Banc de Presse | Tirage d'inclinaison |
| B | Développé couché incliné | Tirage au visage |
| C | Pec flye | Flye arrière-delt |
| ré | Triceps pushdown | Curl des biceps |
| Exercice primaire | Détourner l'exercice pour une récupération active | |
| UNE | Squat ou soulevé de terre | Traversée inversée avec câble ou bande |
| B | Extension de jambe / curl de jambe | Curl de jambe / extension de jambe |
| C | Élevage de veaux | Marche de flexion dorsale avec mini-bande |
Pull-through inversé: comme son nom l'indique, c'est l'opposé du pull-through. Vous faites face à la pile de câbles, ou à tout autre élément auquel la bande est attachée, et travaillez vos muscles antérieurs plutôt que votre chaîne extenseur. Avec les bras tendus, tirez la barre ou les poignées vers le bas entre vos jambes. Pliez les hanches, pas le dos; vous voulez garder votre colonne vertébrale dans son alignement optimal de la colonne vertébrale. Si vous aimez l'exercice, vous pourrez utiliser une charge plus difficile lors de vos entraînements futurs et l'utiliser pour l'entraînement de base.
Marche de flexion dorsale: utilisez une mini-bande de résistance à la lumière. Tenez-vous droit et marchez sur place tout en maintenant la flexion dorsale de la cheville (pied fléchi vers le haut, comme si vous essayiez de marcher sur vos talons). Placez vos bras dans la prise du prisonnier et gardez votre torse stable pour augmenter la demande de base.
| Exercice primaire | Détourner l'exercice pour une récupération active | |
| UNE | Pull-up, chin-up ou lat pulldown | Presse d'épaule |
| B | Rangée penchée ou assise | Push-up |
| C | Curl des biceps | Extension des triceps |
Même les haltérophiles les plus sérieux et les plus compétents limitent leur travail de mobilité à quelques minutes pendant leurs échauffements. C'est bien si vous n'avez aucune restriction liée à la mobilité à votre technique de levage. Mais même les meilleurs haltérophiles peuvent se resserrer lors d'un entraînement à effort maximal avec des squats ou des soulevés de terre. Et ceux qui commencent l'entraînement avec des problèmes de mobilité vont probablement s'aggraver au fur et à mesure que la séance d'entraînement progresse.
J'ai appris le squat en quatre parties de Gray Cook et je l'utilise avec beaucoup de mes athlètes de puissance. C'est un excellent exercice à utiliser entre les séries d'ascenseurs olympiques ainsi que les ascenseurs électriques.
Commencez par une position large, comme indiqué sur les photos à droite. Commencez par vous pencher en avant et attrapez vos orteils.
Maintenant, déposez vos hanches aussi bas que possible dans une position accroupie, en veillant à garder le dos droit. Vous voulez également engager vos fessiers pour tirer vos genoux vers l'extérieur, loin de vos coudes, comme indiqué sur la troisième photo.
La troisième étape consiste à lever les bras au-dessus de la tête, afin qu'ils soient alignés avec votre torse.
Enfin, tenez-vous droit.
Lorsque vous répétez l'exercice, assurez-vous de répéter chacune des quatre étapes en un mouvement discret.
Ce n'est pas la seule façon d'utiliser des exercices de mobilité dynamique pour une récupération active. Vous pouvez également travailler sur la mobilité pour des modèles de mouvement non liés - la mobilité du bas du corps les jours où vous faites des développé couché et d'autres exercices du haut du corps, et la mobilité du haut du corps les jours où vous êtes accroupi ou soulevé de terre.
Ou vous pouvez préparer le mouvement pour le prochain exercice principal de votre entraînement.
Le cou fait techniquement partie de votre cœur, ce qui signifie que tout le monde pourrait bénéficier d'un entraînement spécifique au cou. Pour les lutteurs, les combattants de MMA et les joueurs de football, la force et la stabilité du cou sont cruciales. Et pourtant, presque personne ne fait de conditionnement pour cette partie cruciale du corps.
J'ai montré de bons exercices de renforcement et de stabilisation dans «Stick Your Neck Out», un article publié sur T Nation il y a un an. Les utiliser comme récupération active vous donne une chance d'ajouter une nouvelle dimension à n'importe quel entraînement. Vous travaillez votre cou sans ajouter de temps à votre entraînement ou sans vous concentrer sur vos exercices d'entraînement principaux.
Les exercices pour la stabilité du cou peuvent faire double emploi lorsque vous les utilisez pour la RA. Prends-en une que je montre dans cet article, appelée la prise de tête hors du banc. C'est assez simple: faites une pression sur la poitrine avec haltères sur un banc plat ou un ballon suisse, mais avec la tête et le cou complètement hors du banc ou du ballon, et donc sans support.
Vous pouvez utiliser la presse pectorale avec haltères avec des poids légers comme AR pour un exercice d'aviron, et en le faisant avec votre tête non soutenue, vous ajoutez l'avantage de l'entraînement de la stabilité du cou. Tirez de 8 à 12 répétitions par série.
Choisissez trois formateurs et il y a de fortes chances que vous obteniez trois opinions différentes sur le moment de faire le travail de base. Certains disent de faire un entraînement de base au début d'une séance d'entraînement, avant d'être épuisé par des levées lourdes. Certains disent que vous ne devriez jamais le faire avant de lourdes charges, car vous ne voulez pas que ces muscles soient fatigués lorsque vous en avez besoin pour soutenir votre colonne vertébrale. Et d'autres fonctionnent avec d'autres types d'entraînement, dans un entraînement séparé.
Personnellement, j'aime faire des exercices de base pour une récupération active, sauf lorsque l'exercice principal est une variation de squat ou de soulevé de terre, ou un autre mouvement qui nécessite une stabilité de la colonne vertébrale, comme la rangée penchée.
Mais cela laisse encore plus des trois quarts des exercices que vous pourriez faire dans vos entraînements. Je trouve que mes clients obtiennent de meilleurs résultats avec des séances d'entraînement de base plus courtes et moins intenses qu'avec des sessions plus longues et plus intenses.
Voici deux de mes favoris, que vous n'avez probablement jamais vus auparavant:
Atteinte postérieure à genoux: vous pouvez utiliser une bande ou un câble. (Les photos à droite le montrent avec un groupe.) Placez-vous sur un genou avec le dos à la machine à câble, ou à tout autre élément auquel la bande est attachée. Tenez le câble avec les deux mains au-dessus de votre tête et commencez avec le dos tendu. (Si vous ressentez cela dans le bas du dos, vous vous étirez peut-être trop.)
Vous avez maintenant plusieurs options: vous pouvez le faire comme une prise statique pendant 15 à 30 secondes de chaque côté, ou vous pouvez faire des répétitions en redressant votre torse à la position indiquée sur la deuxième photo à droite.
Ou vous pouvez commencer en deuxième position, si la première est trop gênante ou inconfortable. À partir de là, vous pouvez effectuer des prises isométriques ou des répétitions à courte portée en tirant légèrement vers l'avant.
Prise latérale: comme vous pouvez le voir sur la photo, je tiens une position isométrique en position latérale sur l'appareil fessier-jambon. Vous pouvez également utiliser une chaise romaine ou deux bancs plats installés parallèlement l'un à l'autre, les pieds sous l'un et la hanche appuyée sur l'autre. Vous pouvez maintenir cette position pendant le temps en utilisant uniquement votre poids corporel, ou vous pouvez ajouter de la résistance avec un haltère ou une plaque de poids, comme indiqué sur la photo.
Assurez-vous de tenir pendant le même laps de temps de chaque côté.
Une dernière remarque sur l'entraînement de base: je n'aime pas utiliser les exercices rotatifs pour la récupération active, car les schémas de mouvement sont plus complexes. Ils doivent être utilisés comme exercices primaires afin de leur donner la concentration dont ils ont besoin.
Je n'aime pas le terme «entraînement spécifique au sport."Si vous êtes un combattant de MMA, un entraînement spécifique au sport est ce que vous faites lorsque vous vous entraînez ou travaillez avec votre entraîneur. Si vous êtes un joueur de baseball, vous vous entraînez pour votre sport en frappant, en lançant et en jouant. Ce que je fais, c'est la force et le conditionnement, vous rendant plus grand, plus fort, plus rapide et plus maigre afin que vous puissiez tirer le meilleur parti des compétences que vous développez sur le terrain, le court ou le tapis.
Cela dit, je n'ai pas de problème à pratiquer des habiletés spécifiques au sport dans le cadre de mes séances d'entraînement. Avec un combattant, nous pourrions utiliser la boxe de l'ombre pour une récupération active, ou même un combat contrôlé, surtout s'il a besoin de pratiquer de nouvelles prises et combinaisons pour un combat à venir.
Si j'entraîne un joueur de tennis ou un golfeur, je pourrais lui demander d'amener sa raquette ou son pilote au gymnase et de pratiquer des coups ou des balançoires comme AR. Ceci est particulièrement important si son entraîneur a récemment modifié sa mécanique. Pratiquer le coup ou le swing l'aide à rainurer les nouveaux schémas moteurs sans interférer avec notre entraînement ou exiger du temps de pratique supplémentaire avec son entraîneur.
Vous pouvez également faire des exercices qui ne sont spécifiques à aucun sport, mais qui aident à améliorer certaines qualités athlétiques utiles, comme le temps de réaction. L'un de mes favoris est la capture de carte, que vous voyez dans la vidéo à votre droite. Je l'ai appris de Todd Durkin et j'aime l'utiliser pour la RA vers la fin de l'entraînement, lorsque l'athlète est fatigué.
Quand j'ai eu une chirurgie reconstructive du LCA sur mon genou droit il y a quelques mois, j'étais en désordre. J'avais perdu beaucoup de muscle dans mes jambes, surtout le bon.
En faisant mes exercices de réadaptation sous forme de RA trois fois par semaine, j'ai pu doubler le temps que j'ai consacré à reconstruire ma taille, ma force et mon amplitude de mouvement - trois séances par semaine avec un physiothérapeute et trois séances d'entraînement par moi-même. J'étais de retour à la course et à l'entraînement d'athlètes grâce à des exercices de vitesse et d'agilité complexes en seulement sept semaines.
Je n'entrerai pas dans les détails sur ce que j'ai fait, car chaque blessure est différente. Je veux juste souligner que les exercices de réadaptation de faible intensité sont parfaits pour la récupération active, car ils ne créent pas de nouvelle fatigue dans les muscles indemnes que vous utilisez pour vos exercices primaires.
Voici les principaux points que je souhaite souligner à propos de la récupération active:
• Vous pouvez tirer le meilleur parti de vos ascenseurs principaux si vous faites des exercices légers et de faible intensité pour des groupes musculaires opposés entre les séries.
• Vous pouvez utiliser des exercices de mobilité entre les séries de remontées mécaniques et olympiques pour améliorer votre forme et votre amplitude de mouvement.
• Vous pouvez faire des exercices pour votre cou et votre tronc qui améliorent la force et la stabilité sans augmenter votre temps dans la salle de sport.
• Si vous pratiquez un sport, vous pouvez pratiquer des mouvements clés - combinaisons de coups de poing ou de coups de pied, lancers ou balançoires - sans créer de fatigue supplémentaire.
• Les athlètes qui ajoutent des exercices qui remettent en question leur rapidité et leur temps de réaction, en particulier vers la fin des entraînements lorsque la fatigue s'est installée, peuvent s'aider eux-mêmes à mieux performer en dehors du gymnase. Si le moment décisif de votre concours arrive dans les dernières minutes, l'athlète qui réussit le mieux lorsqu'il est fatigué aura l'avantage.
• Et si vous revenez d'une blessure, vous pouvez réduire votre temps de récupération en faisant des exercices de réadaptation entre les séries avec les muscles indemnes.
Même avec toutes ces applications de récupération active, je ne fais que gratter la surface. Vous pouvez travailler sur n'importe quelle qualité de forme physique ou athlétique pendant votre temps d'arrêt entre les séries de vos exercices principaux - agilité, mobilité, flexibilité, équilibre, coordination œil-main. Vous pouvez gagner du temps en faisant des exercices de préparation du mouvement pour n'importe quel exercice primaire suivant dans votre entraînement.
La plupart du temps, il est préférable de faire des exercices de RA pour le temps plutôt que pour les représentants. (Une exception est l'exercice d'entraînement du cou que j'ai mentionné plus tôt.) Si vous prenez de longues périodes de repos entre les séries, vous pouvez incorporer des exercices unilatéraux, car vous avez le temps de frapper les deux membres. Mais si vous prenez de courtes périodes de repos, tenez-vous-en aux exercices bilatéraux pour les terminer dans ce laps de temps.
La règle la plus importante est que tout ce que vous faites pour une récupération active ne peut pas être fatigant, et surtout pas fatigant pour les muscles spécifiques que vous utilisez pour votre exercice primaire. Donc, vous ne voulez pas faire de pompes entre des séries de presses à banc lourdes, ou des exercices de base entre des séries de squats, des soulevés de terre ou tout autre exercice qui nécessite beaucoup de force et de stabilité.
Les deux autres règles, comme je l'ai mentionné, exigent que vous ayez une raison de sélectionner les exercices de récupération active, et vous ne choisissez rien qui prolonge la période de repos entre les séries de vos exercices primaires.
Mais à part ça, tu n'es limité que par ton imagination. Utilisez la récupération active avec diligence et créativité, et vous pourriez vous retrouver avec des entraînements beaucoup plus productifs sans passer une minute supplémentaire à la salle de sport.
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