T Nation a récemment publié un article formidable sur comment et pourquoi faire des tractions. Dans celui-ci, je veux aborder un sujet qui est lié, mais différent: comment construire des lats plus gros et plus forts.
Si vos lats ont une propension naturelle à grandir, vous n'avez pas besoin d'en savoir beaucoup plus que ce que vous avez appris la dernière fois que vous l'avez ramassé Fléchir: faites beaucoup de tractions, de déroulements et de rangées, et assurez-vous que tout le monde peut voir votre visage «intense» lorsque vous les faites.
Le reste d'entre nous devons réfléchir un peu plus à la question, c'est là que j'interviens.
Je veux commencer par regarder ce que font réellement les lats, y compris le fait qu'ils sont une partie mal comprise et sous-estimée de votre cœur. Ensuite, je vais vous montrer quelques ajustements qui rendront les tractions et les pulldowns plus efficaces. Et puis je vais entrer dans certains de mes exercices latéraux préférés, qui sont efficaces et amusants à faire.
Compte tenu de la taille de ces muscles et de leur importance pour le physique d'un bodybuilder, on pourrait penser que le latissimus dorsi attirerait beaucoup plus d'attention qu'eux. Au lieu de cela, les articles de formation du dos ont tendance à se concentrer sur les muscles négligés comme les pièges du milieu et les rhomboïdes, que jusqu'à récemment peu d'entre nous considéraient comme des contributeurs majeurs à la force, à la performance ou à l'apparence.
Certes, ces muscles sont importants, mais maintenant ce sont les lats qui semblent être une trop petite partie de la conversation.
Aucun autre muscle n'a autant d'effet mécanique sur autant d'articulations que vos lats. Si vous regardez l'origine et l'insertion des lats, vous verrez que les lats sont connectés à vos bras et à vos hanches, avec de nombreuses attaches à votre colonne lombaire et aux côtes entre les deux. C'est le seul muscle avec des connexions avec le haut et le bas du corps.
Nous savons tous que la relation entre vos épaules et vos hanches est essentielle à votre fonction et à vos performances sportives. Des lats si forts sont l'une des grandes clés pour améliorer votre jeu ainsi que votre apparence.
Parce que les tissus conjonctifs de vos lats se fixent à votre bassin et à la partie inférieure de la colonne vertébrale, les lats font partie de votre tronc. Si vous entraînez simultanément les fonctions du haut et du bas du corps des lats - comme je le montre plus loin dans cet article - vous vous retrouverez avec un corps moyen plus fort et plus athlétique que si vous concentriez votre entraînement de base sur l'abdomen. et exercices du bas du dos exclusivement.
Si vous avez déjà passé du temps à regarder un tableau d'anatomie, vous avez probablement remarqué que les fibres des lats s'étendent en diagonale. Et pourtant, des exercices comme les tractions et les tirages latéraux chargent les muscles dans un vecteur vertical. Il n'y a rien de mal à cela, bien sûr - vos lats font toujours le travail même si l'angle de traction n'imite pas l'orientation de la fibre avec précision.
Mais il existe un moyen d'ajouter un vecteur horizontal à la ligne verticale de traction, la combinaison créant l'équivalent d'une diagonale. (J'ai expliqué tout cela dans «A New Angle on Cable Training», mon premier article pour T Nation.)
Séparez la barre.
Vous ne pouvez pas faire ça littéralement, bien sûr. Mais si, en faisant vos tractions, vous appliquez une force comme si vous essayiez de séparer la barre, vous ajouterez un défi supplémentaire qui devrait augmenter le recrutement de vos muscles latéraux.
Lorsque vous effectuez des tirages latéraux, vous pouvez prendre une large prise en tenant les parties inclinées de la barre. Vos lats tireront ensuite le haut de vos bras sur vos côtés dans une trajectoire diagonale qui s'aligne assez bien avec les fibres musculaires.
Revenons à la discussion des lats dans le cadre du noyau. Parce que les lats s'insèrent au niveau de la crête iliaque - le haut de votre ceinture pelvienne - ils jouent un rôle dans l'extension du dos. Et lorsque vous étendez votre dos, vous inclinez presque toujours le haut de votre bassin vers l'avant en même temps, exagérant la voûte plantaire dans le bas du dos.
Beaucoup de gars intègrent et exagèrent l'extension du dos lorsqu'ils font des rangées assises à prise rapprochée. Autrement dit, ils se penchent en avant sur le négatif puis se penchent en arrière sur la partie concentrique de chaque répétition. Je suppose que peu de lecteurs de T Nation le font, car les haltérophiles plus avancés savent que cela met un stress inutile sur le bas du dos, tout en supprimant le travail de vos muscles du haut du dos.
Mais il existe un moyen de combiner l'extension du dos avec une traction rapprochée sans trop de risque pour votre colonne lombaire. Ça s'appelle la rangée composée debout.
Placez l'extension triangulaire sur une poulie de câble haute, tenez-vous quelques pieds en arrière avec vos pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés, et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches pour que votre torse et vos bras créent une ligne droite avec le câble. Redressez vos hanches en tirant la poignée vers le bas de votre poitrine.
Parce que vous êtes debout, le bas du dos ne se met pas autant en flexion que si vous vous penchez en avant sur une rangée assise. De plus, les mouvements debout comme celui-ci sont toujours plus fonctionnels. Dans le sport, les actions exigeant la force et la puissance du haut du corps dépendent presque toujours d'une action coordonnée avec le tronc et le bas du corps.
La plupart d'entre vous connaissent probablement le déploiement et ses nombreuses variantes. (Sinon, Mike Boyle a une excellente introduction dans son article sur la formation du noyau antérieur.) Et vous savez probablement que les lats sont impliqués dans l'exercice; lorsque vous tirez la roue ou la barre en arrière de la position de déploiement, vous utilisez vos lats, triceps et divers muscles de l'épaule avec votre tronc.
Le rouleau de médecine-ball lourd utilise la même idée, mais c'est beaucoup, beaucoup plus difficile.
Vous avez besoin d'un ballon médicinal lourd et rempli de sable - 30 livres ou plus. Plus la balle est lourde, plus elle est dure. Commencez à genoux, les mains sur le ballon et le ballon sous vos épaules. Sortez-le aussi loin que vous le pouvez, puis revenez en arrière. C'est un représentant. Faites 3 à 6 séries de 5 à 8 rouleaux.
Les sports de combat comportent des mouvements qui ne sont pas visibles dans d'autres sports. Donc, quand je forme des combattants, il est logique d'employer des exercices spécialisés. Le pulldown du combattant est l'un de mes préférés car il imite des positions propres aux arts martiaux: surhoquer un bras, bloquer une frappe corporelle ou amener un adversaire en position de corps à corps.
Si vous avez une station de tirage latéral à double poulie dans votre salle de sport, vous pouvez alterner les bras, comme indiqué sur les images à votre droite. Sinon, attachez une poignée en forme de D à la poulie unique et travaillez un bras à la fois. L'action est la même: vous voulez tirer votre coude tout le long de votre hanche, en combinant le pulldown avec un crunch latéral.
Et si tu n'es pas un combattant? Fais-le quand même. C'est un exercice amusant à essayer, et c'est l'un des rares exercices que vous ferez qui incorpore l'entraînement latéral du tronc dans un mouvement de force plus traditionnel.
J'aime utiliser des répétitions plus élevées sur celui-ci. Essayez 1 à 3 séries de 12 à 20 répétitions par côté.
Avant votre naissance, vous avez fait un geste avec vos genoux vers votre poitrine et votre colonne vertébrale courbée. Cela vous a donné un excellent effet de levier pour donner un coup de pied à votre mère de l'intérieur, et bien sûr, elle a apprécié cela. Ainsi, l'un des mouvements les plus importants que vous avez appris en tant qu'enfant était de savoir comment étendre votre dos et allonger les muscles à l'avant de votre torse afin que vous puissiez vous relever et regarder le monde.
Pour ce faire, vous deviez rapprocher vos omoplates, en utilisant vos rhomboïdes, tout en soulevant vos bras sur les côtés avec les coudes pliés. Si vous n'aviez pas ajouté vos omoplates, vous n'auriez pas eu la force de le retirer.
En tant qu'adultes, la plupart d'entre nous passons tellement de temps à taper sur des claviers avec les épaules voûtées et les bras en avant que nous commençons à perdre de la force et de l'endurance dans nos rhomboïdes et nos pièges inférieurs - les muscles qui rappellent nos omoplates.
C'est pourquoi mon collègue Morgan Johnson, propriétaire d'Evolution Sports Physiotherapy à Baltimore, utilise un exercice appelé le pulldown sujet pivot, illustré dans une image à votre droite. Il l'utilise pour les clients blessés et les athlètes, tandis que je l'utilise comme exercice de préhabilité pour garder les épaules de mes clients en bonne santé.
Vous aurez besoin d'une machine de traction latérale à double poulie pour celle-ci. Asseyez-vous bien, saisissez les poignées avec les mains tournées vers l'extérieur, rapprochez vos omoplates, puis tirez tout droit vers vos côtés. Étant donné que les pièges bas sont principalement axés sur l'endurance, j'aime utiliser des répétitions élevées, au moins 12 par série.
Si vous faites tous vos tirages du haut du corps un jour d'entraînement par semaine, vous pouvez regrouper ces exercices dans un programme comme celui-ci:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Pull-up ou lat pulldown à prise large | 4-6 | 6-10 |
| B | Rangée penchée d'haltères (1 ou 2 DB) | 3-4 | 6-10 |
| C | Ligne composée | 2-3 | 8-12 |
| D1 | Déploiement du ballon médicinal lourd | 2-3 | 6-10 |
| D2 | Faire pivoter le pulldown enclin ou le pulldown du combattant | 2-3 | 12-20 |
Si vous faites une division Ian King, avec une traction horizontale un jour et une traction verticale un autre jour, vous pouvez faire la rangée composée comme une traction horizontale, et l'autre jour, incorporer la traction à prise large, la traction inclinée vers le pivot, et / ou pulldown du combattant. Ensuite, vous pouvez faire le rouleau de médecine-ball avec vos exercices de base.
Et si vous faites des entraînements pour tout le corps, comme un système Waterbury, faites l'un des exercices de traction chaque jour.
Mais quoi que vous fassiez, montrez à vos lats un peu d'amour. Donnez-leur des défis à la mesure de leur taille et de leur importance pour votre physique et vos performances sportives. Ajoutez des exercices qui intègrent leur fonction dans le cadre de votre tronc, sans réduire le travail pour leur fonction principale: tirer vos bras sur les côtés.
La récompense est un dos plus gros, plus large, plus épais et plus fort, et un physique global plus méchant. Et si vous ne voulez pas ça ... eh bien, disons simplement que vous êtes unique parmi les lecteurs de T Nation.
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