Plus grand, meilleur, plus rapide, plus long

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Thomas Jones
Plus grand, meilleur, plus rapide, plus long

Vous avez probablement vu cette photo de l'entraîneur Dan John. Vous connaissez celui, où Dan traîne un traîneau lesté à travers la neige de l'Utah portant un sac de sable et ne portant qu'un t-shirt?

Connaissant Dan, il allait probablement aussi en montée. Dans les deux sens.

Quand il s'agit de force et de conditionnement, Dan marche certainement. Et traîne le traîneau. Et hisse la barre.

Ce qui rend l'interview de Dan un jeu d'enfant. Voici comment procéder: appelez Dan et allumez un enregistreur numérique. Dites un mot ou deux, comme «Tabata» ou «conditionnement» ou «kettlebell» et il part pour les courses. Votre travail en tant qu'intervieweur est terminé. Dan va le prendre à partir de là.

Et c'est exactement ce qui s'est passé quand je lui ai parlé la semaine dernière. J'ai mentionné que T NATION a une nouvelle catégorie de forum - conditionnement - et il est parti.

Dan parle

Je suis allé à Disneyland le week-end dernier. C'est un super endroit pour jouer à des jeux. Un jeu est: «Combien de couples se battent?«Vous jouez comme un tic-tac-toe. Vous en obtenez trois de suite et vous gagnez.

Eh bien, voici ma nouvelle: de gros petits enfants en poussette. Ils avaient comme neuf ans! Dans les poussettes! Et tu te demandes pourquoi les enfants sont gros ces jours-ci? Oh, et ils avaient chacun environ un an de calories avec eux.

De quoi parlions-nous? Conditionnement? Ouais, je pense que ça commence ici! Mes enfants, au fait, marchait.

J'ai vu cette autre famille qui avait tous loué ces petits scooters électriques. Je parie qu'ils sont retournés au Hilton cette nuit-là et ont marché sur le tapis roulant. Voilà notre problème! Il est très possible de prendre soin de votre conditionnement sans avoir à vous embarrasser de marcher sur le tapis roulant ou de détruire vos articulations pour toujours.

Tout le monde veut tout faire ces jours-ci. Tout à la fois! Vous devez faire du HIIT, faire des Tabatas, faire des bribes et nettoyer et des secousses, faire tous les powerlifts, faire un entraînement de musculation, puis vous devez le périodiser. Et ton enfant de neuf ans? Il est dans une poussette à Disneyland.

Je veux presque appeler Izumi Tabata, la chercheuse japonaise, et m'excuser pour toutes les absurdités Internet que j'ai causées par mon article sur la méthode Tabata.

Le problème avec Tabata est que les gens pensent que c'est partie d'un entraînement. La vérité est,

si c'est bien fait, vous auriez besoin d'une arme à feu pour obliger un athlète à faire un autre set. Izumi a dû pratiquement forcer ses athlètes à remonter sur ces vélos.

Si vous faites des pompes pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes et continuez pendant 4 minutes, c'est ne pas le protocole Tabata. Tabata dure 20 secondes et 10 secondes pendant 4 minutes, mais le simple fait que vous puissiez faire des redressements assis et des sauts «Tabata» par la suite me dit que vous ne suivez pas le plan initial.

J'ai fait une erreur dans l'article en disant que les propulseurs allaient bien. Plus je le faisais et plus les athlètes le faisaient longtemps, plus je réalisais que c'était un échec absolu. C'est terrible! Il n'y a qu'un seul exercice d'haltérophilie qui fonctionne avec Tabata: le squat avant.

Si vous faites 115 livres dans le squat avant de Tabata, vous ne serez pas à la fin de ces 4 minutes me regarder et dire: «Maintenant, que dois-je faire pendant les 4 prochaines minutes?"

Non, tu vas faire ce que j'ai fait quand je faisais ça dans mon allée. Tu vas t'allonger par terre avec ton chien qui te renifle, inquiet pour ta vie. Vous ne répétez pas un vrai entraînement Tabata.

C'est un acte de volonté de finir les deux dernières minutes. Vous devriez regarder l'horloge et penser: "Encore une minute jusqu'à ce qu'il me reste une minute!"C'est un entraînement Tabata. Et cela ne fonctionne qu'avec les squats avant.

Une des choses que j'essaie d'aider les gens est ce que j'appelle «cardio d'haltérophilie sans impact.«Les athlètes de force et les culturistes atteignent une certaine taille et devraient ne pas faire des mouvements cardio de contact.

Tu dois nous aimer les haltérophiles parce que tout ce que nous faisons, nous le transformons immédiatement en quelque chose de psycho. Nous n'avons pas d'engrenages intermédiaires.

Dans les années 60, McCallum a déclaré dans Les clés du progrès ce jogging était bon. Il a conseillé aux athlètes de force et aux culturistes de courir un quart de mile et de se préparer à courir un mile. Faites cela pendant un jour ou deux par semaine. C'est tout. Il n'a pas dit de courir un 10 km pour le temps!

HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) est idéal pour mes sprinteurs. Mais c'est terrible pour la plupart T NATION lecteurs.

Ne vous méprenez pas, j'aime HIIT. J'en suis un grand fan. Ce que je n'obtiens pas, ce sont ces gars maigres de 145 livres avec 20% de graisse corporelle qui me demandent s'ils devraient faire du HIIT. Ce qu'ils doivent faire, c'est augmenter leur poids corporel; il suffit d'aller dans la salle de gym et de soulever des poids. Ne sois pas fantaisiste. Il suffit de faire les six grands d'Arnold: squat, soulevé de terre, ligne penchée, pull-up, curl et développé couché.

Votre composition corporelle s'améliorera une fois que vous aurez «grossi» à 154.

J'ai une règle pour mes sprinteurs ici à l'école. C'est la règle des 1200 mètres. Dans un entraînement normal, ils ne doivent jamais courir plus de 1200 mètres de qualité. Les gens viennent à mes entraînements et disent qu'ils ne comprennent pas la règle. Oh oui? Ensuite, allez courir un quart de mile de 52 secondes. Et puis fais un autre, puis un autre. Prenez une heure et demie pour le faire. Vous ne voudrez plus jamais refaire cet entraînement.

Le coup d'acide lactique des 100 derniers mètres d'un 400 est si grand que pour amener les athlètes à courir, cela prend à nouveau tout ce que je sais en tant qu'entraîneur.

L'un des gars qui a vraiment verrouillé le jeu pour nous dans le jeu de force est Kenneth Jay, ce gars de kettlebell danois.

Il a ces entraînements mixtes où vous faites, par exemple, 15 secondes d'arrachées de kettlebell de la main gauche, reposez-vous pendant 15 secondes, puis faites 15 secondes de snatches de kettlebell de la main droite suivies de 15 secondes de repos supplémentaires. Certains de ces gars le font pendant jusqu'à 40 minutes. C'est comme 80 séries de bribes, une journée assez intensive! Une fois que 40 minutes deviennent faciles, vous utilisez des poids plus lourds.

Je fais quelque chose qui s'appelle "booster.«En faisant des bribes de kettlebell, vous commencez avec 15 secondes de la main gauche et 15 secondes de la main droite, vous vous reposez pendant 30 secondes et répétez trois fois. Ensuite, vous faites 30 secondes main gauche, 30 secondes main droite, reposez-vous pendant une minute et répétez cela trois fois. Quand tu vas bien, tu ajoutes des rondes.

Quand tu fais le calcul, ce n'est pas très long. J'ai fait cet entraînement il y a quatre heures et je porte toujours un short et j'ai chaud. Et c'est une journée froide ici dans l'Utah.

L'impact sur les genoux est si minime que l'athlète de force et le culturiste pourraient faire ces trois jours par semaine sans que leurs articulations ne se défassent.

Ne comparez jamais un gars de 140 livres qui est dans la courbe d'apprentissage précoce avec un gars qui pèse 240. Lorsque vous pesez 240, vous pouvez vous allonger sur le sol et vous lever dix fois, et c'est un entraînement difficile.

Vous devez vous demander, à mesure que je monte en poids, combien de coups puis-je supporter? Mais tu vas seulement répondre à cette question de manière incorrecte. La seule bonne réponse est: «J'en ai trop fait quand j'ai dû subir cette chirurgie.«Et tu ne te remets pas de ça. C'est pourquoi les grands ne devraient pas sauter à la corde.

La santé est l'interaction optimale des organes internes. La forme physique est la capacité d'accomplir une tâche.

Je suis extrêmement apte à participer à des jeux Highland ou à une compétition de lancer de disque. Le problème est qu'au cours des deux dernières années, les gens ont commencé à utiliser le mot «fitness» pour désigner toutes sortes de choses.

Ces types me disent tout le temps: «Oh, je peux faire ceci et ceci et cela.«Je leur demande quel est leur objectif. Ils disent que c'est pour perdre 5 livres de graisse corporelle. Ont-ils atteint cet objectif? Non. Ensuite, ils n'ont pas la capacité de faire cette tâche.

Le conditionnement est un système de soutien pour le fitness. Si je lance un disque 244, pieds j'ai battu le record du monde. Si je dois m'asseoir à partir de ce 1.6 secondes d'effort et repos d'une minute complète, alors je suis toujours le lanceur de disque le plus en forme de tous les temps. Le conditionnement est un système d'aide au fitness: c'est juste assez.

Est-ce que je parle trop?

À la fin de la saison de football, les athlètes de puissance sont dans la pire forme qu'ils aient été de toute l'année. Ils sortent de l'été après s'être entraînés deux fois par jour, ressemblant à M. Univers, fort et capable de courir six miles. À la fin de la saison, ils peuvent à peine sortir de leur chemin. Mais, ils jouent au football mieux. Donc, en juillet, ils sont en meilleur état. Mais en novembre, ils jouent un meilleur football.

Les plus T NATION les membres veulent une hypertrophie et ils veulent une perte de graisse. Eh bien, plus vous travaillez dur sur la perte de graisse, moins vous pouvez avoir d'hypertrophie. Mais plus vous travaillez sur l'hypertrophie, plus vous avez tendance à perdre de la graisse. Bienvenue dans le grand dilemme dans ce que nous essayons de faire!

C'est pourquoi le régime Velocity est génial. Un de mes amis l'a inventé. Je ne sais pas ce qui lui est arrivé; mec vient de disparaître et ne m'appelle plus.

Avec le V-Diet vous allez le faire pendant 28 jours et vous allez perdre du gras. Cela me semble être le moment optimal que vous souhaitez passer à vous concentrer sur la perte de graisse. Ensuite, vous pouvez vous remettre à un programme de levage de base. Après 6 semaines, les gens ne vous reconnaîtront plus.

Quand j'ai fait le V-Diet, mes abdos sont sortis du jour au lendemain. J'ai arraché le record d'état deux semaines après le régime. Pourquoi? Parce que j'avais traité l'excès de graisse aussi rapidement et aussi furieusement que possible, alors j'ai continué.

Conditionnement? Conditionnement pour quoi? Rien ne me rend plus fou qu'un flic qui dit qu'il doit être prêt à tout. Quatre-vingt-dix-neuf pour cent des problèmes qu'il rencontre seront résolus par ce badge, cette arme et cette voiture. Ce un pour cent? D'accord, j'ai compris. Alors apprenez à vous défendre contre les couteaux ou quoi que ce soit. Mais je méprise cette idée de «prêt à tout.«En tant qu'entraîneur, je ne peux en aucun cas vous aider à atteindre cet objectif.

Hé, peut-être qu'une soucoupe volante atterrit sur ta voiture de police et des extraterrestres t'attaquent. Je ne connais pas de plan de conditionnement pour vous aider avec ça. Qu'est-ce que l'entraînement spécial «UFO Landing On Your Car»?«Peut-être que CrossFit en a un pour ça.

Lorsque les gens me demandent comment exécuter, ma réponse est toujours: «Fuir quoi?"

«Hé, Dan! Est-ce que tu cours?"

Moi de quelle?"

Le suivi est: «Conditionner pour quelle?"

CrossFit a du mal en ce moment. Oh, les affiliés s'ouvrent à droite et à gauche, mais la qualité des affiliés est vraiment mauvaise maintenant.

Vous voulez vraiment augmenter l'EPOC (consommation excessive d'oxygène après l'exercice)? Faites un 400 mètres aussi vite que vous le pouvez. L'acide lactique que vous allez accumuler et le four que vous allez allumer vont rester avec vous pendant des jours. Tu cracheras tes poumons pendant des heures. Vous travaillez jusqu'à 1200 mètres par séance d'entraînement et je ne peux pas imaginer que votre graisse corporelle dépasse 9%. C'est le meilleur programme de perte de graisse que je connaisse.

Il n'y a pas de certification de levage de canapé. Vous venez de vous présenter et d'aider.

Un élément important pour être «en forme» est Jeux. Pensez au plaisir et aux jeux. Allez soulever quelques jours par semaine, puis jouez à des jeux: basket-ball, football, frisbee… Dans un match de foot en touche avec vos copains, vous pouvez faire dix-sept sprints de 30 mètres. Il y a votre conditionnement, et vous ne réaliserez même pas que vous l'obtenez parce que vous vous amusez.

Le mot le plus doux est fartlek. Cela signifie «speed play."

Ne faites jamais le programme d'un monstre génétique.

Les entraînements les plus durs de ma vie ont été faits sur des paris. Une fois, j'ai squatté 315 livres pour 30 répétitions, puis 275 pour 30, puis 226 pour 30. Tout en un seul entraînement. Ouais, c'était un pari.

J'ai aussi squatté 225 livres pour 50 répétitions une fois. Quelqu'un m'a parié que je ne pouvais pas faire ça pendant 25 répétitions, alors je l'ai doublé. Puis j'ai pu dire: «Tu vois, je t'ai dit que je pouvais le faire.«Je n'ai pas marché correctement pendant des jours.

Il n'y a aucun moyen en enfer tu peux ne pas soyez entièrement attentif à la barre sur un développé couché lourd. Tu pourrais mourir. Quand tu es au top de ton jeu dans la salle de sport, il y a très peu de place pour les conneries. Lorsque vous vous concentrez vraiment sur votre entraînement, tout le reste disparaît, même cette nana chaude dans le string.

Lire Arnold's Éducation d'un culturiste. Prenez un bar et des poids, prenez des filles, prenez de la viande, sortez dans les bois, choisissez un exercice, faites-le jusqu'à ce que vous vous évanouissiez. Quand tu te réveilles, mange de la viande, fais l'amour l'après-midi, soulève un peu plus. Voilà.

Chez moi, nous avons la fête de la viande. Mark Twight et d'autres qui s'entraînent sérieusement viendront. Tout le monde apporte de la viande. Nous ferons des promenades et des bribes d'agriculteurs et tout ce à quoi nous pouvons penser. Tout est ouvert. Environ les trois quarts de l'entraînement, nous avons mis le gril. Après l'entraînement, nous nous asseyons tous sur la terrasse et nous fourrons de la viande.

Bon truc, Chris. Bon produit.


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